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Manche Frauen scheinen mit „Modelbeinen“ gesegnet zu sein, die lang und schlank sind. Wenn du längere, schlankere, schönere Beine möchtest, solltest du das Fett an ihnen reduzieren. Auch wenn man nicht Fett an einer bestimmten Stelle abbauen kann, so kann eine Mischung aus Ernährungsumstellung, Bewegung und gezielten Beinübungen für Beine sorgen, auf die du stolz sein kannst! [1] X Forschungsquelle
Vorgehensweise
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Du solltest wissen, welche Vorteile regelmäßiger Sport mit sich bringt. Sport kann jedem dabei helfen, gesund zu sein und sich so zu fühlen. Aber du kannst dadurch auch überschüssiges Fett loswerden. Wenn du die Vorteile des Sports kennst, kannst du fit werden, abnehmen und sogar deine Beine formen. [2] X Forschungsquelle
- Sport kann übermäßige Gewichtszunahme verhindern und deine Muskeln stärken, darunter die in deinen Beinen. [3] X Forschungsquelle
- Sport gibt dir außerdem mehr Energie und sorgt dafür, dass du schlafen kannst. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
EXPERTENRATDiätassistentinClaudia Carberry ist eingetragene Diätassistentin und auf Nierentransplantationen und die Beratung von Patienten zur Gewichtsabnahme an der University of Arkansas for Medical Sciences spezialisiert. Sie ist ein Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren Master in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.Claudia Carberry, eine registrierte Diätassistentin, empfiehlt: "Um Fett an den Beinen zu verlieren, mache regelmäßig Cardio-Training, um Fett zu verbrennen. Füge außerdem an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraftübungen hinzu."
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Wärm dich auf und mach ein Cool-Down. Mach vor und nach jeder Trainingseinheit leichte Low-Impact Aufwärmübungen und ein Cool Down. Das kann deinen Körper auf den Sport vorbereiten sowie deine Temperatur und den Blutdruck stabilisieren. [5] X Forschungsquelle
- Wärme dich mit einer leichten Low-Impact-Aktivität auf, zum Beispiel fünf bis zehn Minuten Walking. [6] X Forschungsquelle
- Mach eine Low-Impact Aktivität als Cool Down, etwa leichtes Joggen oder Walking für fünf bis zehn Minuten. [7] X Forschungsquelle
- Wichtig beim Sport ist es, genug zu trinken. Nimm am Tag mindestens 1,8 Liter Flüssigkeit zu dir. Für jede Stunde Sport solltest du zusätzlich 240 ml zu dir nehmen. [8] X Forschungsquelle
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Mach kardiovaskuläres Training. Beachte, dass Marathonläufer und Radfahrer lange, starke Beine haben. Der Grund ist die Art an Muskelfasern, die während des Kardio-Trainings benutzt wird. Kardiovaskuläres Training von mittelstarker bis starker Intensität kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und deine Beine zu formen. Besprich deinen Plan, mit Kardio-Training anzufangen, vorher mit deinem Arzt und einem ausgebildeten Fitnesstrainer, um sicherzustellen, dass du gesund genug dafür bist. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Um Gewicht zu verlieren, sollte dein Ziel 150 Minuten mittelstarkes Training oder 75 Minuten intensives Training sein. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du nicht die ganze Zeit durchgehend schaffst, teile das Training in kleinere Abschnitte auf. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du bereits viel Sport machst, solltest du dein Training zum Beispiel durch hochintensives Intervalltraining ergänzen, um deinen Stoffwechsel anzutreiben. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du Anfänger bist oder nach einer Low-Impact-Aktivität suchst, dann sind Walking und Schwimmen ideal für dich. [13] X Forschungsquelle
- Jede Art von Kardio-Training kann dir helfen, Gewicht zu verlieren. Neben Walking und Schwimmen könntest du auch Laufen, Rudern, Radfahren, Spinning, Tanzen oder die Verwendung eines Crosstrainers in Betracht ziehen. [14] X Forschungsquelle
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Mach kräftigende Übungen. Zusätzlich zu kardiovaskulären Übungen kann Krafttraining bei der Gewichtsabnahme helfen. [15] X Forschungsquelle Noch wichtiger ist, dass Krafttraining dabei helfen kann, deine Muskeln zu formen, wodurch du stärker und schlanker wirst. [16] X Forschungsquelle Ohne Muskeldefinition erscheinen schlanke Beine dünn und mager. Krafttraining verbessert den muskulösen Körperbau und den Tonus der Beine. Krafttraining kann besonders hilfreich dabei sein, Fett an den Beinen loszuwerden.
- Bevor du mit dem Krafttraining anfängst, solltest du dich mit deinem Arzt und vielleicht sogar einem zertifizierten Fitnesstrainer beraten. Sie können gemäß deiner Wünsche, Fähigkeiten und körperlicher Bedürfnisse den besten Trainingsplan erstellen.
- Konzentriere dich auf Übungen, welche die Beine stärken, so dass du die Beine bekommst, die du gerne möchtest. [17] X Forschungsquelle
- Wenn Gewichte zu schwer sind, trainiere mit Widerstandsbändern, die einen ähnlichen, die Muskeln aufbauenden Effekt haben.
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Überlege, Yoga oder Pilates zu machen. Versuch es entweder im Fitnessstudio oder online mit einem Yoga- oder Pilateskurs. Diese Low-Impact-Aktivitäten können deine Muskeln stärken und dehnen, vor allem die deiner Beine. [18] X Forschungsquelle
- Sowohl Yoga als auch Pilates enthalten Übungen und Körperhaltungen, die auf deine Beine abzielen. Übungen wie der Herabschauende Hund oder die Krieger-Reihe stärken und formen deine Beinmuskeln, wodurch sie länger und schlanker werden.
- Es gibt viele Yoga- und Pilateskurse zum Anschauen. Du könntest DVDs mit geleiteten Grundkursen kaufen. Du kannst auch online nach Videos oder Kursen suchen, bei denen du durch verschiedene Stufen des Yoga und Pilates geleitet wirst. [19] X Forschungsquelle
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Hör auf deinen Körper. Wenn du Sport machst, um abzunehmen, musst du bei jeder Art der Bewegung auf deinen Körper hören. So kannst du leichter erkennen, ob du müde bist, etwas trinken musst oder es Anzeichen für ein ernsteres Problem gibt.
- Ruh dich aus, wenn dir danach ist. Wenn du müde bist oder einen Tag mal nicht trainieren willst, mach ihn zu einem Ruhetag oder einem aktiven Ruhetag, an dem du einen leichten Spaziergang machst. Denk daran, dass Ruhe ein wichtiger Teil dabei ist, abzunehmen, Muskeln aufzubauen und gesund zu bleiben. [20] X Forschungsquelle
- Hör sofort mit dem Sport auf, wenn du Schwindel, Kopfschmerzen, sich verschlechternde Atemnot, Brustschmerzen, Herzklopfen oder ungleichmäßigen und schnellen Herzschlag verspürst. [21] X Forschungsquelle
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Forme deine Beine mit gezielten Übungen. Übungen für die Beine können diese lang und schlank werden lassen. Du kannst dich für einen Gruppenkurs anmelden, bei dem die Beine durch kardiovaskuläre oder stärkende Übungen trainiert werden, wie etwa TRX oder Spinning. [22] X Forschungsquelle
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Mach Pliés. Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin und lass die Zehen nach außen zeigen, wie eine Ballerina. Beuge die Knie und gehe nach unten, bis deine Knie über deinen Zehen sind. Richte dich dann wieder auf.
- Mach für ein Set 10 bis 15 Wiederholungen. Mach insgesamt drei Sets.
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Mach Wadenheber. Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Hebe langsam deine Fersen an, so dass du auf den Zehenballen stehst. Senke dann die Fersen wieder auf den Boden ab.
- Mach für ein Set 10 bis 12 Wiederholungen und insgesamt drei Sets.
- Halte für eine größere Herausforderung eine Hantel mit je 2 bis 5 kg in jeder Hand.
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Mach Ausfallschritte. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und lege die Hände auf die Hüften. Mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beuge dein linkes Knie, bis es fast den Boden berührt. Kehre wieder in die stehende Position zurück und wiederhole die Bewegung mit dem linken Fuß. [23] X Forschungsquelle
- Gehe so vom einen Ende des Raumes zum anderen und wieder zurück.
- Wiederhole das zehn- bis zwölfmal für ein Set und mach insgesamt drei Sets.
- Benutz Handgewichte oder Hanteln, um es schwieriger zu machen.
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Ernähre dich gesund. Regelmäßig gesunde und nährstoffreiche Nahrungsmittel zu dir zu nehmen kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Zum Beispiel sind Nahrungsmittel mit geringer Menge Fett, komplexen Kohlenhydraten und hohem Nährstoffgehalt am besten für deine allgemeine Gesundheit und für eine Gewichtsabnahme. [24] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Die Menge an Kalorien, die du jeden Tag zu dir nimmst, sollte daran angepasst werden, wieviel du abnehmen möchtest. [25] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Denk daran, dass du das Gewicht langsam verlieren solltest, damit du nicht schnell wieder zunimmst. [26] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Spare über die Ernährung und Sport 500-1000 Kalorien am Tag ein, um etwa einen Kilo pro Woche zu verlieren, was die sicherste Menge zum Abnehmen ist. [27] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Fett in den Beinen kann durch eine unausgeglichene Ernährung oder Wasseransammlungen durch eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten entstehen. Überlege, weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
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Nimm genug Vitamine und Nährstoffe zu dir. Bei jeder gesunden Ernährung ist es wichtig, genug Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen, um die Gesundheit zu stärken. Du nimmst genug Nährstoffe zu dir, wenn du jeden Tag Nahrungsmittel der fünf Lebensmittelgruppen zu dir nimmst. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Früchte, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte. [28] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Versuch, am Tag eine bis eineinhalb Tassen Früchte zu essen. Ganze Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren und 100-prozentige Fruchtsäfte sind gute und nährstoffreiche Optionen. [29] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Wähle verschiedene Früchte aus, damit du unterschiedliche Nährstoffe zu dir nimmst. Einen Tag könntest du zum Beispiel Blaubeeren und Himbeeren essen, den nächsten dann Erdbeeren und Bananen.
- Versuch, am Tag zweieinhalb Tassen Gemüse zu essen. Du kannst Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Paprika essen oder 100-prozentigen Gemüsesaft trinken. Denk daran, verschiedene Gemüsesorten zu essen, damit du unterschiedliche Nährstoffe zu dir nimmst.
- Früchte und Gemüse sind hervorragende Ballaststoffquellen, die dir beim Abnehmen helfen. [30] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Iss am Tag 140 bis 230 Gramm Getreide, wovon mindestens die Hälfte Vollkorn sein sollte. Nahrungsmittel wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder -brot, Hafer oder Müsli sind gute Ballaststoffquellen. [31] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Getreide enthält Vitamin B, das bei verlangsamter Verdauung helfen kann. [32] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Nimm am Tag 140 bis 185 Gramm Protein zu dir. [33] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle Protein ist in magerem Fleisch wie Rind, Schwein und Geflügel, gekochten Bohnen, Eiern, Erdnussbutter oder Nüssen und Samen enthalten. Protein hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen und sie zu versorgen, was deine Beine noch schlanker macht und aussehen lässt. [34] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Trink oder iss zwei Tassen oder 340 g Milchprodukte am Tag. [35] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Es gibt ganz verschiedene Milchprodukte, darunter Käse, Joghurt, Milch, Sojamilch und sogar Eiscreme. [36] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Milchprodukte helfen dir, Muskeln aufzubauen und sie zu versorgen, was bei der Entwicklung der Beinmuskeln helfen kann. [37] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
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Vermeide ungesunde Nahrungsmittel. Wenn du abnehmen willst, solltest du kein ungesundes Essen oder Junk Food zu dir nehmen, da dies oft voller Fett und leerer Kalorien ist. [38] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Kartoffelchips, Pizza, Cheeseburger, Kuchen und Eiscreme werden dir nicht beim Abnehmen helfen.
- Vermeide stärkehaltige, verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Cracker, Nudeln, Reis, Müsli und Gebäck. Wenn du diese Dinge nicht isst, wirst du besser abnehmen. [39] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Schau auf den Lebensmitteletiketten nach verstecktem Zucker. Wenn du zu viel Zucker zu dir nimmst, nimmst du zu. Achte auf Ausdrücke wie Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose, die alle Formen von Zucker sind. [40] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Nimm nicht zu viel Natrium (Salz) zu dir. Während du etwas Natrium zu dir nehmen musst, ist es oft in verarbeiteten Nahrungsmitteln in zu großen Mengen vorhanden. Verwende Alternativen wie Knoblauch oder Kräuter zum Würzen, damit du nicht zu viel Natrium zu dir nimmst, was zu Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen führen kann. [41] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Stelle deine Ernährung langsam um. Du willst wahrscheinlich deine Ernährung so schnell wie möglich umstellen, um schnell abzunehmen, aber es ist wichtig, die Ernährung langsam umzustellen. Dies macht es einfacher, gesund zu essen, und minimiert das Risiko, das abgenommene Gewicht wieder zuzunehmen. [42] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Zum Beispiel kannst du langsam verarbeitete Lebensmittel ersetzen. Wenn du normalerweise weißen Reis isst, versuch es mit braunem Reis und füge dann nach und nach mehr Gemüse und Proteine hinzu und reduziere den Reisanteil.
- Mach hin und wieder eine Ausnahme, damit du dabei bleibst. [43] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Plane deine Mahlzeiten. Wenn du einen Ernährungsplan erstellst, kann das verhindern, dass du wieder in schlechte oder „einfache“ Ernährungsgewohnheiten zurückfällst. Es kann außerdem sicherstellen, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst. [44] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Stell zum Beispiel das Frühstück für die Woche zusammen. So fängst du deinen Tag richtig an. Wenn du zu Mittag kein Geschäftsessen hast, pack dir etwas zu essen ein und mach einen Spaziergang. So vermeidest du, dir ungesundes Fast Food zu kaufen, und du bekommst etwas Bewegung. Bestell bei Geschäftsessen das am wenigsten verarbeitete und natürlichste Gericht auf der Karte, wie Salat ohne Käse oder schwere Dressings.
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Genieße Cheat Days. Niemand ist perfekt und manchmal möchtest du einfach einen Burger und Pommes. Genehmige dir hin und wieder einen Cheat Day, um dir Junk Food oder anderes Essen zu gönnen, das normalerweise nicht auf deinem Plan steht.
- Es gibt Hinweise darauf, dass ein ab und an eingelegter Cheat Day dir helfen kann, deine Ernährungsform beizubehalten, da du dir nichts verbietest. [45] X Forschungsquelle
- Dir wird vielleicht auffallen, dass du gar nicht so wild auf Junk Food oder ungesunde Sachen bist, wenn du dich gesund und nährstoffreich ernährst.
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Treffe in Restaurant die richtigen Entscheidungen. Essen gehen ist ein wichtiges soziales Ereignis, aber wegen der verarbeiteten Gerichte mit viel Fett und Kalorien sehr problematisch für die Ernährung. Wenn du die Gerichte mit Sorgfalt aussuchst, kannst du deine guten Essgewohnheiten aufrechterhalten und weiter abnehmen. [46] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Lass die Finger von ungesunden Brotkörben, frittiertem Essen oder Gerichten, die in schweren Saucen ertränkt werden, wie Fettucine Alfredo. [47] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Salate, gedämpftes Gemüse und einfache Steaks sind gesunde Gerichte, die zu einer gesunden Ernährung passen.
- Bleib von Buffets fern, da diese oft voller ungesunder, kalorienreicher und verarbeiteter Lebensmittel sind. Zudem verführen sie dazu, viel zu viel zu essen. [48] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Zieh als Nachtisch Früchte oder ein kalorienarmes Sorbet in Betracht. [49] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Tipps
- Sei vorsichtig, wenn du Trainingsgeräte verwendest.
- Bleib positiv. Es kann herausfordernd und frustrierend sein, die Ernährung umzustellen und mit Sport anzufangen.
- Ziehe in Betracht, dich einem Hormontest zu unterziehen. Viele Frauen haben wegen der Hormone zu viel Gewicht an ihren Hüften und Beinen. Das kann mit einer HET oder anderen Formen von Vitaminen/Mineralien/Zusätzen korrigiert werden.
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Referenzen
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Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um an den Beinen abzunehmen, mache sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining. Parallel dazu versuche durch veränderte Essgewohnheiten Gewicht zu verlieren. Du kannst auch gezielte Beinübungen machen, wie Walking Lunges (Ausfallschritt). Stehe mit deinen Füßen hüftweit auseinander und deinen Händen auf der Hüfte. Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn und beuge dabei dein linkes Knie, bis es fast den Boden berührt. Dann geh zurück und wiederhole die Übung mit dem linken Fuß. Wiederhole dies zehn- bis zwölfmal in einem Set und versuche auf drei Sets zu kommen. Als weitere Herausforderung kannst du Hanteln in die Hände nehmen. Um von unserem Co-Autor für Ernährung zu lernen, wie du deine Mahlzeiten planen kannst, um an den Beinen abzunehmen, lies den Artikel weiter.
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