PDF herunterladen
PDF herunterladen
Die Hüften und Oberschenkel sind Stellen, an denen häufig überschüssiges Fett gespeichert wird, besonders bei Frauen. Auch wenn du gerne nur an diesem Bereich abnehmen würdest, ist das kein durchführbares Ziel. Nur allgemeiner Gewichtsverlust kann die Größe irgendeines Körperteils reduzieren. Mit Gewichtsverlust und Körperfettreduktion wirst du bemerken, dass du Fett verlierst, das zusätzlich zum Rest deines Körpers um deine Hüften herum gespeichert ist. Falls du dieses Fett verlieren möchtest, musst du eine Kombination aus Diät, kardiovaskulärem Sport und Kraftsport ausprobieren.
Vorgehensweise
-
Führe eine Woche lang ein Lebensmitteltagebuch. Iss normal weiter. Du kannst dieses Tagebuch als Basis dafür nutzen, um deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern.
- Ein Lebensmitteltagebuch kann dir Einblick in deine Ernährung verschaffen und dir Hinweise zu Sachen geben, die du ändern kannst, um Gewicht zu verlieren.
- Achte auf Portionsgrößen, Knabbereien, flüssige Kalorien oder fettreichere Lebensmittel, die du normalerweise isst. Versieh diese Sachen mit Sternchen oder mache eine Liste, um mit deinem Ernährungsplan loszulegen.
- Fahre mit dem Führen deines Lebensmitteltagesbuchs fort, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass diejenigen, die sich an ihre Lebensmitteltagebücher halten, langfristig mehr Erfolg beim Abnehmen haben. [1] X Forschungsquelle
-
Reduziere deine Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag. Indem du die Menge reduzierst, die du isst, kannst du deinem Körper signalisieren, damit anzufangen, für die Energie sein gespeichertes Fett zu verbrauchen (einschließlich des Fetts, das an deinen Hüften gespeichert ist).
- Um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett an deinem gesamten Körper und an deinen Hüften zu reduzieren, musst du die Aufnahme von Kalorien einschränken. Eine reduzierte Kalorienaufnahme führt mit der Zeit zu Gewichtsverlust.
- Auf etwa 500 Kalorien täglich zu verzichten führt zu einem Gewichtsverlust von etwa einem bis zwei Pfund pro Woche. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Mediziner sehen das als ungefährlichen und gesunden Gewichtsverlust an.
- Nutze dein Lebensmitteltagebuch, um zu sehen, welche Lebensmittelarten du einschränken kannst, um auf ein Defizit von 500 Kalorien zu kommen.
-
Befolge angemessene Portionsgrößen. Bei jeder deiner Mahlzeiten eine angemessene Portionsgröße zu befolgen hilft dir dabei, deine Kalorien zu verwalten und Gewicht zu verlieren. [3] X Forschungsquelle
- Ziehe es in Erwägung, dir eine Küchenwaage oder Messbecher zu kaufen, die dir dabei helfen, die Portionsgrößen entsprechend abzumessen.
- Es ist ideal, jede Mahlzeit und jeden Snack abzumessen, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bleibst. Portionen nur zu schätzen kann dazu führen, Portionsgrößen zu überschätzen und deine Gesamtkalorienaufnahme zu unterschätzen.
- Miss Lebensmittel auf die folgenden Portionsgrößen ab: 90 bis 120 g Eiweißspeisen (etwa die Größe eines Kartenspiels) [4] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle , 30 g Getreide oder etwa 125 ml, 250 ml Gemüse oder 500 ml Blattgemüse [5] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle und 250 ml klein geschnittenes Obst oder 1 kleines Stück [6] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle .
- Schließe in jede Mahlzeit eine Portion Eiweiß und zwei Portionen Obst oder Gemüse ein. [7] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle [8] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle [9] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Es wird empfohlen, im Laufe des Tages etwa zwei bis drei Portionen Getreide zu verzehren.
-
Wähle Lebensmittel mit weniger Kalorien. Eine weitere Sache, auf die du dich (zusätzlich dazu, Kalorien und Portionsgrößen zu beobachten) konzentrieren solltest, um Gewicht zu verlieren, ist Lebensmittel mit weniger Kalorien zu wählen.
- Wenn es um Gewichtsverlust geht, sind Lebensmittel in kontrollierten Portionen und mit weniger Kalorien die beste Wahl. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wähle kalorienarme und magere Eiweißspeisen wie Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
- Wähle hundertprozentige Vollkornprodukte ohne Gewürze oder Soßen. Vollkornprodukte sind nahrhafter, da sie größere Mengen an Faserstoffen und anderen Nährstoffen enthalten. Kaufe Vollkornprodukte, die kein Gewürzpäckchen oder Soße enthalten, um die Kalorien zu minimieren.
- Die meisten Obst- und Gemüsesorten haben von Natur aus wenige Kalorien. Sei vorsichtig, wenn du Dosen- oder Tiefkühlware kaufst. Achte darauf, dass sie keine zusätzlichen Gewürze, Soßen oder Zuckerzusätze enthält.
-
Schränke die flüssigen Kalorien ein. Oftmals sind flüssige Kalorien für einen Großteil der überschüssigen Kalorien in deiner Ernährung verantwortlich. Diese vollständig zu streichen kann dir wirklich dabei helfen, Gewicht zu verlieren. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Flüssige Kalorien findet man in einer Vielfalt an Getränken. Diese Getränkesorten einzuschränken oder vollständig zu meiden ist die beste Idee, um deinen Gewichtsverlust zu unterstützen.
- Limitiere Getränke wie normalen Sprudel, Vollmilch, Säfte und Saftcocktails, Alkohol, süßen Tee, gesüßte Kaffeegetränke, Sportgetränke, Energy-Drinks und heiße Schokolade.
- Obwohl einige Getränke keine Kalorien enthalten, sollten sie aufgrund der großen Mengen an künstlichen Süßstoffen und anderen Zusätzen begrenzt werden. Limitiere Sachen wie Light-Sprudel, Light-Energy-Drinks und Light-Sportgetränke.
- Lösche deinen Durst mit klaren, hydrierenden Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisiertem Wasser, ungesüßtem entkoffeiniertem Kaffee und entkoffeiniertem ungesüßtem Tee. Ziele auf ein Minimum von acht Gläsern pro Tag ab, aber du könntest sogar bis zu 13 Gläsern täglich brauchen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
-
Verzichte auf übermäßiges Knabbern. Ein weiterer gefährlicher Bereich für den Gewichtsverlust ist das Knabbern. Zu viele Snacks oder den ganzen Tag über andauern zu essen kann deinen Gewichtsverlust sabotieren.
- Mediziner empfehlen normalerweise, dass du die Kalorienmenge einschränkst, die du im Laufe des Tages in Form von Snacks zu dir nimmst. Halte die Snacks bei jeweils etwa 150 Kalorien, falls dein Endziel Gewichtsverlust ist. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Je nach deinem Lebensstil und deinem Aktivitätslevel brauchst du täglich normalerweise nur maximal einen bis zwei Snacks. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Ideen für kalorienarme Snacks sind unter anderem 30 g gemischte Nüsse, ein fettarmer griechischer Joghurt, 125 ml Hüttenkäse oder 30 g getrocknete Rindfleischstreifen.
Werbeanzeige
-
Treibe an vier bis fünf Tagen pro Woche kardiovaskulären Hochintensivitäts-Sport. Hochintensive Übungen, oder HIIT, sind Übungen, die sowohl mäßig, als auch hoch intensive Kardio-Aktivitäten miteinander kombinieren. Sie fackeln Kalorien ab und können dabei helfen, Körperfett zu verbrennen.
- Fitnessprofis regen zu HIIT-Workouts an, die denjenigen helfen, die überschüssiges Körperfett loswerden wollen. Obwohl es nicht spezifisch auf deine Hüften abzielt, kann es dabei helfen, dein Gesamtkörperfett zu reduzieren.
- HIIT-Workouts sind normalerweise kürzer und kombinieren sowohl sehr hoch intensive Aktivitäten, als auch mäßiger intensive Aktivitäten miteinander. In Kombination mit anderem Kardio- und Krafttraining sind sie toll.
-
Trainiere an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang. Du kannst Hüftfett nicht reduzieren, ohne das Körperfett allgemein zu reduzieren. Du kannst auch keine Punktkorrekturen vornehmen, indem du nur straffende Übungen oder Krafttraining anwendest. Normales Kardio einzuschließen ist eine wichtige Komponente, die dir dabei hilft, dein Endziel zu erreichen.
- Mediziner empfehlen, jede Woche 150 Minuten lang mäßig intensiven Sport zu treiben. [15] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle Das kann unter anderem Walking/Jogging, Rad fahren, Schwimmen oder Tanzen sein.
- Ziele darauf ab, an fünf bis sechs Tagen pro Woche eine Stunde lang (oder bis zu 300 Minuten wöchentlich) zu trainieren, falls du eine schnellere Reduktion an deinen Hüften erleben möchtest. [16] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Schließe Kardio-Übungen ein, die dafür bekannt sind, deine Oberschenkel schlanker und straffer zu machen. Aktivitäten wie Laufen/Joggen, der Stair-Master und Radfahren sind toll geeignet, um Kalorien zu verbrennen und deine Beine zu straffen.
-
Mache Kniebeugen. Diese beliebte Übung bearbeitet deine Hüften, den Po, die Oberschenkel und den Bauch. Sie sind ein toller Oberschenkelstraffer und Schlankmacher. [17] X Forschungsquelle
- Beginne mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Lege deine Hände in der Mitte deiner Brust in der Gebetshaltung zusammen.
- Senke deinen Po, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, wobei du dein Gewicht auf deine Fersen verlagerst. Drücke deinen Po hinter dir heraus und gehe soweit nach unten, wie du kannst, oder bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Halte an, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Komme langsam wieder in deine Ausgangsposition zurück. Wiederhole es zehn bis zwanzig Mal, oder so oft wie nötig.
EXPERTENRATVom ACE zertifizierte Personal TrainerinMonica Morris ist vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. In mehr als 15 Jahren Erfahrung in Fitnesstraining hat Monica ihre eigene Trainingsmethode ins Leben gerufen und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.Unsere Expertin stimmt hier zu: Du kannst nicht wirklich in nur einem Bereich deines Körpers Gewicht verlieren. Wenn du also Hüftspeck verlieren möchtest, musst du insgesamt Gewicht verlieren. Du kannst jedoch Kniebeugen und Ausfallschritte machen, um deine Hüften zu straffen und mehr Muskeln aufzubauen.
-
Mache Ausfallschritte. Bei dieser Übung machst du einen Schritt einen Meter vorwärts und beugst deine Knie. Das ist eine tolle Übung, die dabei hilft, deine Hüften und die gesamten Oberschenkel zu straffen. [18] X Forschungsquelle
- Beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und lege deine Hände auf deine Hüften.
- Tritt mit einem Fuß etwa einen Meter vor. Lasse deine Zehen nach vorn zeigen. Senke dein hinteres Knie und beuge gleichzeitig in einer langsamen und kontrollierten Bewegung dein vorderes Knie.
- Gehe tiefer, bis dein vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Stelle sicher, dass dein vorderes Knie auf einer Höhe mit deinem Knöchel ist (nicht davor).
- Drücke deinen Körper mit deinem vorderen Oberschenkel in die Ausgangsposition zurück. Wechsle zwischen den Beinen ab und wiederhole es nach Bedarf.
-
Hebe deine Hüften. Diese spezielle Übung zielt spezifisch auf deine Hüften und Oberschenkel ab. Sie ist eine tolle Bewegung, die dabei hilft, die Außenseiten deiner Oberschenkel bis hinauf zu deinen Hüften zu straffen. [19] X Forschungsquelle
- Lege dich auf den Boden und ruhe mit aufeinander gelegten Beinen auf der Seite. Lege deinen Kopf auf den Arm, der dem Boden am nächsten ist. Lege deinen oberen Arm auf deine Hüfte.
- Halte dein Bein gerade und deinen Fuß angezogen und hebe dein oberes Bein zur Decke. Senke es langsam wieder in die Ausgangsposition. Wechsle die Seiten und mache dieselbe Anzahl Hebungen wie mit deinem anderen Bein.
-
Füge die Brückenübung ein. Die Brücke ist eine Stellung, die dafür bekannt ist, die Rückseite deiner Beine zu bearbeiten. Sie kann aber deinen Oberschenkeln und Hüften dabei helfen, straffer und schlanker auszusehen. [20] X Forschungsquelle
- Lege dich mit dem Gesicht zur Decke auf den Boden. Beuge deine Knie vor deinem Körper in einem 90-Grad-Winkel. Lasse deine Arme an deinen Seiten ruhen.
- Hebe deine Hüften in die Luft, indem du mit deinem Po drückst, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, die von den Knien bis zum Kopf abfällt.
- Halte die Position ein paar Sekunden lang, bevor du deine Wirbelsäule langsam wieder in die Ausgangsposition auf den Boden abrollst.
- Wiederhole es zehn bis zwanzig Mal oder nach Bedarf. Mache es schwerer, indem du ein Bein hebst und deine Hüften eine Minute lang auf derselben Höhe hältst. Wiederhole es mit dem anderen Bein.
-
Schließe Plies ein. Eine typische Ballettbewegung, hilft diese Kniebeugen ähnliche Übung dabei, deine Oberschenkel, den Po und die Hüften zu straffen. [21] X Forschungsquelle
- Stelle deine Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Lasse deine Zehen in einem 45-Grad-Winkel von deinem Körper weg zeigen. Lege deine Hände in der Gebetshaltung vor deine Brust oder auf deine Hüften.
- Senke deinen Körper, wobei du deinen Kopf, Rumpf und Po in einer von der Decke bis zum Boden geraden Linie hältst.
- Wenn du deinen Körper absenkst, sollten deine Knie von deinem Körper weg nach außen gebeugt sein. Gehe tiefer, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
- Hebe deinen Körper langsam wieder in die Ausgangsposition und gebrauche dabei die Innenseiten deiner Oberschenkel und deinen Po, um dich hochzudrücken. Wiederhole es so oft wie nötig.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/dieting/faq-20058158
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ > http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
