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Anderthalb Kilometer zu laufen ist ein gutes Ziel für jemanden, der gerade erst mit dem Laufen beginnt. Selbst wenn du noch nie gelaufen bist, kannst du durch ein Intervalltrainingsprogramm trainieren, in wenigen Wochen anderthalb Kilometer zu laufen. Das Erlernen der richtigen Lauftechniken wird dir helfen, die 1,5 Kilometer mit Leichtigkeit zu laufen.
Vorgehensweise
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Beginne langsam. Beginne den Lauf mit einem langsamen Jogging, um dir das Laufen zu erleichtern. Laufe am Anfang nicht so schnell wie du kannst, da du sonst kurz vor der Ziellinie ausbrennen könntest. In der ersten Minute solltest du in einem langsamen und leichten Tempo joggen.
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Setze dir eine Zielzeit. Für anderthalb Kilometer sollten neue Läufer zehn bis zwölf Minuten brauchen.Wenn du auf einer Laufbahn läufst, versuche, die erste Runde in etwa drei Minuten zu absolvieren. Anderthalb Kilometer sind vier Runden auf einer Standardlaufbahn. [1] X Forschungsquelle
- Wenn du jede Runde in etwa drei Minuten schaffst, hast du ein gutes Tempo.
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Gehe es langsam an. Der Schlüssel zum Laufen über eine lange Distanz ist es, das Tempo zu halten, damit du nicht ausbrennst, bevor du das Ziel erreicht hast. Du solltest die 1,5 Kilometer in einem leichten Tempo laufen, das für dich nicht zu anstrengend ist. Du solltest in der Lage sein, deine Atmung während des gesamten Laufs gleichmäßig zu halten. Wenn dir das Atmen also schwerer fällt, musst du dein Tempo verlangsamen. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du in einem gleichmäßigen Tempo läufst, kannst du mit jedem Kilometer, den du läufst, dein Tempo langsam erhöhen.
- Halte bei jeder Runde auf der Strecke ein gleichmäßiges Tempo ein.
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Ermutige dich selbst. Sich während des Laufens positiv zu bestätigen, ist eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben und den Lauf leichter erscheinen zu lassen. Versuche, ermutigende Gedanken zu denken oder sie sogar laut auszusprechen.
- Verwende positive Affirmationen wie „Du kannst es schaffen", „Du machst das großartig", „Du bist erstaunlich" oder „Du wirst so gesund".
- Du kannst auch Sätze sagen, die sich auf das konzentrieren, was du erreicht hast, wie „Du bist halb fertig", „Fast an der Ziellinie" oder „Nur noch ein Viertel des Weges“.
EXPERTENRATUltra & Mountain RunnerTyler Courville ist Markenbotschafter für Salomon Running. Er hat zehn Ultra- und Bergläufe in den Vereinigten Staaten und Nepal absolviert und den Crystal Mountain Marathon 2018 gewonnen.Was unser Experte tut : „Ich denke, es ist schön, einen Lauf, egal wie lang, in kleine Stücke zu zerlegen. Ich tue dies, indem ich mir sage, dass ich es bei einem Lauf bis zum nächsten Meilenstein schaffen werde. Wenn ich zum Beispiel in Montana gelaufen bin, war es ein Baum oder eine Kuh, aber in Kalifornien habe ich Straßenkreuzungen benutzt. Kleine Ziele summieren sich zu einem längeren Lauf!"
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Treibe dich selbst dem Ziel entgegen. Während du deine vierte und letzte Runde läufst, versuche, dein Tempo leicht zu erhöhen. Wenn du anderthalb Kilometer läufst, kannst du deine Energie am effektivsten einsetzen, wenn du langsam beginnst und stark und schnell ins Ziel kommst. [3] X Forschungsquelle
- Lege ein visuelles Ziel fest, auf das du zulaufen möchtest, z. B. eine Bank oder einen Baum und laufe schneller, bis du das Objekt erreichst. Werde dann wieder langsamer und suche dir ein neues visuelles Ziel.
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Belohne dich selbst für das Erreichen des Ziels. Finde etwas, mit dem du dich für das Erreichen des Ziels, anderthalb Kilometer zu laufen, belohnen kannst. Wenn du das Erreichen des Ziels mit einer Belohnung verbindest, bleibst du motiviert, wenn du einen weiteren Kilometer laufen möchtest. Denke an Belohnungen wie neue Laufkleidung oder Accessoires, einen unterhaltsamen Abend oder einen Gegenstand, den du dir gewünscht hast, wie ein neues Buch.Werbeanzeige
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Wärme deine Mukseln auf. Du solltest ein Training immer mit dem Aufwärmen deiner Muskeln beginnen. Verbringe fünf bis zehn Minuten damit, deine Muskeln zu dehnen und dann langsam zu gehen, damit das Blut in deinen Muskeln fließen kann. Dynamisches Dehnen, wie z.B. Ausfallschritte und Beinheben, ist effektiver als statisches Dehnen. Gehe zum Aufwärmen in einem langsameren Tempo.
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Absolviere ein 20-minütiges Kardio-Training. Der erste Schritt zum Training für einen Kilometerlauf ist ein 20-minütiges Ausdauertraining, das aus Gehen und Joggen besteht. Das 20-minütige Geh-Lauf-Kardiotraining sollte in Intervalle unterteilt werden, die mit überwiegendem Gehen beginnen und mit überwiegendem Laufen enden. Versuche, die hier aufgeführten Intervalle zu verwenden oder erstelle deinen eigenen Intervallplan. [4] X Forschungsquelle
- Woche 1: eine Minute joggen, vier Minuten gehen (viermal wiederholen)
- Woche 2: zwei Minuten joggen, drei Minuten gehen (viermal wiederholen)
- Woche 3: drei Minuten joggen, zwei Minuten gehen (viermal wiederholen)
- Woche 4: vier Minuten joggen, eine Minute gehen (viermal wiederholen)
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Plane Ruhetage ein. Es ist wichtig, dass du dir einige Tage Zeit nimmst, um deinen Körper auszuruhen und deine Muskeln sich von der harten Arbeit, die sie leisten, erholen zu lassen. Du solltest ein bis zwei Ruhetage in der Woche anstreben.
- Du kannst zum Beispiel am Sonntag, Montag und Dienstag trainieren, am Mittwoch ausruhen, am Donnerstag und Freitag trainieren und dann am Samstag ausruhen.
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Wechsle zwischen Laufen und Gehen. Wenn du zum ersten Mal mit dem Laufen beginnst, wechsle während des Trainings zwischen Laufen und Gehen. [5] X Forschungsquelle
- Das Gehen gibt deinem Körper Zeit, sich von der Belastung des Laufens zu erholen.
- Wenn du deine Ausdauer steigerst, laufe länger und gehe für eine kürzere Zeit.
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Laufe anderthalb Kilometer. Benutze ein Laufband, gehe zu einer Laufstrecke oder zeichne einen Weg auf, um eine Strecke von anderthalb Kilometer zu messen. Laufe die anderthalb Kilometer und halte dabei ein gleichmäßiges Tempo ein. Wenn du das erste Mal läufst, solltest du dir keine Gedanken über die Zeit machen, die du dafür benötigst. Konzentriere dich darauf, die gesamten 1,5 Kilometer zu laufen.
- Wenn du gerade anfängst zu laufen, beginne auf einem flachen Boden. Hügel und unebenes Gelände erschweren das Laufen. Ein Laufband oder eine Laufbahn eignen sich hervorragend für Anfänger.
- Die gedämpfte Oberfläche einer Laufbahn dämpft die Belastung der Gelenke eines Läufers. Gehe zu einer örtlichen Schule, um die Laufbahn zu benutzen, wenn gerade kein Unterricht ist.
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Laufe längere Strecken. Um die Zeit, die du brauchst, um anderthalb Kilometer zu laufen, zu verkürzen, solltest du versuchen, Ausdauer für längere Strecken aufzubauen. Sobald du einen Kilometer ohne Anhalten oder Gehen laufen kannst, versuche, deine Distanz allmählich auf zwei, drei oder vier Kilometer zu erhöhen. [6] X Forschungsquelle
- Wenn du längere Strecken läufst, kannst du deine Ausdauer verbessern und die Fähigkeit deines Körpers, anderthalb Kilometer schneller zu laufen, steigern.
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Versuche, die anderthalb Kilometer schneller zu laufen. Um Rennen oder Wettkampfläufe zu absolvieren, solltest du die Zeit verkürzen, die du benötigst, um anderthalb Kilometer zu laufen. Eine regelmäßige Laufroutine wird dir helfen, Ausdauer aufzubauen und die Geschwindigkeit zu erhöhen.
- Lege einen konkreten Trainingsplan fest. Halte dich an deinen Zeitplan und trainiere an jedem Tag, den du als Trainingstag eingeplant hast.
- Sprinte eine Runde auf der Strecke, so schnell du kannst, mit einer Ruhezeit von einer Minute. Wiederhole den Sprint und die Pause, wobei die Ruhezeit zwischen den Sprints allmählich verkürzt wird.
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Trage die entsprechende Kleidung. Um eine gute Technik anzuwenden, musst du die richtigen Schuhe für deine Füße tragen. Es gibt verschiedene Arten von Laufschuhen für unterschiedliche Fußtypen. Läufer mit flachen Füßen kommen zum Beispiel besser mit einem Schuh mit hoher Stabilität zurecht und Läufer mit einem hohen Fußgewölbe benötigen einen gepolsterten Schuh mit Zwischensohlenpolsterung. Die meisten Läufer benötigen auch einen Laufschuh, der etwa eine halbe Größe größer ist als die normale Schuhgröße. Gehe in ein Sportschuhgeschäft, um Hilfe bei der Auswahl eines Laufschuhs zu erhalten. Du musst auch flexible Trainingskleidung tragen, um darin zu laufen. Atmungsaktive Kleidung hilft deinem Körper, sich beim Laufen abzukühlen.
- Achte darauf, dass deine Kleidung zur Jahreszeit passt.
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Atme rhythmisch. Wenn du läufst, solltest du in einem Rhythmus atmen, der deinem Körper hilft, volle, tiefe Atemzüge zu machen. Versuche die 2:1-Atmungsmethode anzuwenden, um dich selbst zu trainieren, rhythmisch zu atmen. Atme zwei Schritte lang ein und dann einen Schritt lang aus. Setze diesen Rhythmus beim Laufen der anderthalb Kilometer fort. Viele Menschen mögen die 2:1-Schrittmethode, aber einige fühlen sich bei 3:1 oder einem anderen Verhältnis wohler. Finde heraus, was für dich funktioniert. [7] X Forschungsquelle
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Verhindere, dass sich dein Oberkörper verdreht. Viele Läufer verbrauchen viel Energie, wenn sie beim Laufen ihren Oberkörper verdrehen. Diese Energie könnte helfen, schneller oder länger zu laufen, deshalb ist es eine gute Idee, sich von der Gewohnheit zu befreien, den Oberkörper beim Laufen zu verdrehen. Stelle dir dazu vor, wo dein Reißverschluss an der Jacke sein könnte, die du trägst. Der Reißverschluss bildet eine Linie in der Mitte deines Oberkörpers. Wenn deine Hände oder Arme diese Linie beim Laufen überkreuzen, verdrehst du deinen Oberkörper. [8] X Forschungsquelle
- Halte deine Arme etwas breiter als deine Hüften. Wenn du deine Arme nach hinten schwingst, stelle dir vor, dass sie nach hinten in Richtung deiner Gesäßtasche reichen. Dies hilft, deine Arme in einer geraden Linie und nicht quer über deinen Körper zu bewegen.
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Ziehe deine Schultern zurück. Wenn du aufrecht stehst und deine Schultern nach hinten gezogen sind, kannst du beim Laufen tiefer atmen. Tiefere Atemzüge bringen mehr Sauerstoff in deine Lungen und verhindern, dass du zu schnell müde wirst. Wenn du mit zurückgezogenen Schultern läufst, wird dir das Laufen leichter fallen. [9] X Forschungsquelle
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Mache kleine Schritte. Um eine gute Laufform zu haben, musst du kurze, leichte Schritte machen, bei denen die Füße nicht zu weit vom Körper abstehen. Versuche, deine Knie in einem 90-Grad-Winkel vom Boden aufzustellen, bevor du den Fuß absetzt. Wenn du schneller laufen möchtest, erhöhe die Anzahl der Schritte, die du machst und nicht die Länge deiner Schritte. [10] X Forschungsquelle
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Tritt mit dem Fußballen auf. Viele Anfänger achten nicht darauf, wie ihr Fuß auf dem Boden aufschlägt und schlagen schließlich beim Laufen mit der Ferse auf den Boden. Ein Fersenauftritt kann zu Verletzungen führen und verlangsamt einen Läufer in der Regel. Achte darauf, mit welchem Teil des Fußes du beim Laufen auftrittst. Versuche mit dem vorderen Teil des Fußes aufzutreten. Dies kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, wenn du von Natur aus ein Fersenläufer bist.Werbeanzeige
Tipps
- Rüste dich für das Laufen mit der entsprechenden Kleidung aus. Es ist wichtig, gute Laufschuhe zu haben, die dir passen, damit du dich nicht verletzt. Bequeme, atmungsaktive und flexible Kleidung ist beim Laufen sehr hilfreich. Achte darauf, dass du dich dem Wetter entsprechend kleidest.
- Achte darauf, dass du beim Laufen nicht nach unten sondern nach vorne schaust.
- Denke daran, nicht mit der Ferse auf den Boden zu schlagen. Berühre den Boden zuerst mit den Ballen.
- Trainiere mit einem Freund, damit du motiviert bleibst. Einen Freund zu haben, mit dem man trainieren kann, kann helfen, dich zur Verantwortung zu ziehen und dich beim Laufen zu motivieren.
- Nimm dir beim Training Zeit, um anderthalb Kilometer zu laufen. Wenn du lange Zeit nicht gelaufen bist, wird es einige Zeit dauern, bis du wieder richtig laufen kannst. Es ist besser, die Dinge langsam anzugehen, als sich zu sehr anzustrengen und sich am Ende zu verletzen.
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Warnungen
- Trinke am Tag viel Wasser, während du trainierst anderthalb Kilometer zu laufen. Für einen Läufer ist es äußerst wichtig, dass er immer genügend Wasser trinkt. Halte nach dem Lauf eine Wasserflasche bereit, um dich nach dem Lauf zu rehydrieren.
- Sprich mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass du gesund genug bist, um ein Lauftrainingsprogramm zu beginnen. Bevor du mit dem Training für das Laufen von anderthalb Kilometern beginnen kannst, musst du eine Stunde lang problemlos gehen können.
- Wenn du während des Laufens eine Überlastung oder Schmerzen in irgendeinem Körperteil verspürst, solltest du langsamer werden. Wenn du starke, stechende Schmerzen verspürst, solltest du sofort anhalten und dich in ärztliche Behandlung begeben.
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Referenzen
- ↑ http://www.caloriecount.com/forums/fitness/long-run-mile
- ↑ http://www.runtothefinish.com/2014/08/how-to-pace-yourself-while-running.html
- ↑ http://www.washingtonian.com/blogs/wellbeing/fitness/8-tips-for-running-an-8-minute-mile.php
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1004
- ↑ http://www.active.com/running/articles/run-walk-run-to-faster-times-faster-recovery
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/techniques-for-proper-breathing-while-running.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/good-running-form-for-beginners
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/03/mile-posts/mile-posts-5-tips-to-help-running-feel-easier_36634
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