Aufhören Selbstgespräche zu führen

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unter Mitarbeit von Julia Lyubchenko, MS, MA

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Es ist völlig normal und gesund, mit dir selbst zu sprechen. Egal, ob du laut oder nur in Gedanken mit dir sprichst, Selbstgespräche helfen uns unterbewusst unsere Gefühle zu verarbeiten, Probleme zu durchdenken und unsere Optionen vor einer Entscheidung abzuwägen. Unglücklicherweise kann die Stimme in unserem Kopf manchmal ein wenig außer Kontrolle geraten, was unsere Konzentration mindert. Mach dir keine Sorgen, es gibt verschiedene Methoden, um deinen Fokus umzulenken und dich zu beruhigen. Denke daran, wenn deine Selbstgespräche dazu führen, dass du nicht mehr alltägliche Aufgaben erledigen kannst, solltest du am besten mit einem Arzt oder Therapeuten darüber sprechen.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Selbstgespräch im Moment stoppen

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    Oft ist unser innerer Monolog eine natürliche Antwort auf Probleme, Fragen oder Entscheidungen, die uns betreffen. Statt also gegen diese Selbstgespräche anzukämpfen, sprich einfach laut mit dir selbst. Das klingt vielleicht doof, aber so wird die Stimme in deinem Kopf wahrscheinlich verstummen und du wirst das Problem wahrscheinlich leichter lösen können. [1]
    • Dieser Prozess eignet sich für den kleinen Kommentator in deinem Kopf, der sich meldet, wenn du gelangweilt bist oder ein Problem zu lösen versuchst. Wenn du tatsächlich eine Stimme hörst, die nicht da ist, sprich mit einem Doktor, um herauszufinden, was wirklich los ist.

    Tipp: Wenn du nervös bist, ist es wahrscheinlich die beste Lösung, mit dir laut zu reden, um eine Entscheidung zu treffen oder ein Problem zu lösen. Wenn du deine Gedanken in gesprochene Worte umwandelst, wirst du leichter verarbeiten können, was du tust, sodass du dich entscheiden bzw. beruhigen kannst. [2]

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    Jeder spricht gelegentlich mit sich selbst. Das tut man, um seine Erlebnisse zu verarbeiten, Entscheidungen abzuwägen oder man verwendet es als Verteidigungsmechanismus, wenn man nervös ist. Wenn du deine innere Stimme ignorierst, wird sie wahrscheinlich nicht verstummen. Solltest du sie aber anerkennen, kann sie tatsächlich aufhören. Schließe deine Augen und folge deinem Selbstgespräch für fünf bis zehn Sekunden. Dann widme dich wieder deiner eigentlichen Tätigkeit und finde heraus, ob sich deine Gedanken beruhigt haben. [3]
    • Wenn du deinen Selbstgesprächen zuhörst, wird dir bewusst, dass du das machst. Zusätzlich wirst du eher darüber nachdenken, was du zu dir sagst. Das kann dazu führen, dass dein innerer Kritiker verstummt.
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    Wenn du das für 20 bis 30 Sekunden machst, wirst du häufig deine innere Stimme zum Verstummen bringen. Du kannst zum Beispiel das Ticken einer Uhr, das Zünden eines Motors oder ein startendes Flugzeug nachahmen. Wenn du dein Gedankenkarussell mit Geräuschen unterbrichst, die keine Bedeutung haben, wirst du dich wieder auf andere Dinge konzentrieren können. [4]
    • Das klingt ein wenig doof, aber das ist genau der springende Punkt. Innere Selbstgespräche und Gedanken sind oft komplex und ausgeklügelt. Einfache, lustige Geräusche können dazu führen, dass dein Gedankenprozess unterbrochen wird, sodass du deinen Fokus auf etwas anderes lenken kannst.
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    Um dich wieder neu zu konzentrieren, fokussiere dich auf deine Sinne. Frage dich, was du gerade wahrnimmst und beschreibe deine Eindrücke entweder laut oder gedanklich. Sage „Ich sehe“ und vervollständige den Satz. Anschließend sage „Ich rieche ...“ und schildere deine Eindrücke. Wiederhole diesen Prozess mit dem, was du fühlst, hörst und schmeckst. [5]
    • Indem du dich damit beschäftigst, wie du deine Erfahrungen schildern kannst, wirst du gezwungen sein, dich in der Wirklichkeit zu verankern, was dir helfen wird, die negativen Selbstgespräche einzudämmen.
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    Probiere es mit Meditieren oder Yoga , um deine Gedanken aufzuräumen. Diese Techniken können dir helfen, achtsamer zu sein und deine außer Kontrolle geratenen Gedanken in ruhigere Bahnen zu lenken. Wann immer dich deine innere Stimme stört, probiere es mit 15 bis 30 Minuten Meditation oder Yoga. [6]
    • Wenn das Problem anhält, nimm dir täglich Zeit für Meditationen oder Yoga.
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    Wenn du dich mit einer anderen Person unterhältst, bist du mehr im Jetzt verankert. Sprich mit einem Freund, einem Arbeitskollegen oder Familienmitglied, wenn du dich von deinen Gedanken ablenken musst. Höre aktiv zu, was dein Gesprächspartner sagt, so vermeidest du, dass deine Gedanken wieder zu dir abdriften. [7]

    Tipp: Oft verliert man sich so sehr in seinen eigenen Gedanken, dass man ganz vergisst, dass man nur ein kleiner Teil dieser Welt ist. Wenn du mit deinen Mitmenschen sprichst, wirst du dich mit ihnen verbunden fühlen und mehr im Einklang mit deiner Umwelt sein.

  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Stop-Talking-to-Yourself-in-Your-Head-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Talking-to-Yourself-in-Your-Head-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Stop-Talking-to-Yourself-in-Your-Head-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Talking-to-Yourself-in-Your-Head-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Spiele ein Spiel, mache ein Kreuzworträtsel oder gehe spazieren. Indem du etwas tust, das dir Spaß macht, kannst du dich ablenken, was dir erlaubt, dich auf positive Dinge zu konzentrieren. Versuche, dir jeden Tag Zeit zu nehmen, um einem Hobby nachzugehen oder an einem Projekt zu arbeiten, das dir Freude bringt. [8]
    • Viele Menschen verwenden Selbstgespräche, um sich selbst zu kritisieren, sodass sie mit ihren Ängsten und Selbstzweifeln besser umgehen können. Das ist völlig normal, wenn man das allerdings zu häufig tut, kann es schwer werden, Entscheidungen zu treffen oder zu entspannen. Wenn du also etwas tust, das dir Spaß bringt, versetzt dich das in eine positive Stimmung, was deinen inneren Kritiker zum Verstummen bringt.
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    Wenn die Stimme in deinem Kopf dazu führt, dass du ängstlich, nervös oder unentschlossen bist, versuche positivere Gedanken zu formulieren. Wenn du dir die negativen Dinge, die du dir selbst sagst, bewusster machst und durch positivere (oder zumindest neutrale) Aussagen ersetzt, kannst du deine Ängste abbauen und dein Selbstvertrauen stärken. Wenn du also merkst, dass du negative Selbstgespräche führst, halte inne und lenke deine Gedanken um. [9]
    • Wenn du zum Beispiel merkst, wie du denkst: „Ich bin ein totaler Versager“, halte inne und formuliere den Gedanken positiv um: „Ich bin eigentlich kein totaler Versager. Manchmal schaffe ich etwas nicht, aber ich habe andere Dinge erfolgreich gemeistert. Man scheitert manchmal, aber ich sollte es trotzdem weiterhin probieren.“
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Hilfe bekommen

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    Wenn die Stimme in deinem Kopf dich daran hindert, deinen alltäglichen Aufgaben nachzukommen oder dich unglücklich macht, solltest du mit einem Arzt bzw. Therapeuten sprechen. Negative Selbstgespräche sind ein häufiges Symptom verschiedener psychischer Erkrankungen, die aber behandelt werden können. Sprich also mit jemanden über deine Erfahrungen, um die Hilfe zu bekommen, die du verdienst. [10]
    • Wenn deine Selbstgespräche es schwer machen, normale Tätigkeiten auszuführen oder zur Schule bzw. Arbeit zu gehen, kannst du eine Angststörung haben.
    • Wenn der Ton deiner Selbstgespräche sehr kritisch oder hoffnungslos ist, kannst du an einer Depression leiden.
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    Dein Arzt bzw. Therapeut kann eine Gesprächstherapie vorschlagen. Indem du diese Therapie machst, kannst du deine Probleme verarbeiten und gesunde Bewältigungsstrategien entwickeln, um mit den Symptomen umzugehen, die du hast. Bitte deinen Arzt um eine Überweisung oder suche nach einem Therapeuten in deiner Gegend. Gehe regelmäßig zu deinen Therapiesitzungen, um deine Gesundheit zu verbessern. [11]
    • Gesprächstherapie ist die beliebteste Option, obwohl dein Arzt auch Gestaltungs- oder Gruppentherapie vorschlagen kann. In einer Gestaltungstherapie verarbeitest du deine Gedanken und Emotionen, indem du Kunst produzierst und darüber mit einem Therapeuten redest. In einer Gruppentherapie sprichst du mit Betroffenen, die ähnliche Probleme wie du haben.

    Tipp: Therapeuten sind ausgebildete Experten. Wenn du über private Dinge und Erfahrungen sprechen möchtest, die du in deiner Vergangenheit gemacht hast, musst du dich nicht schämen. Dein Therapeut wird Verständnis haben und dich nicht verurteilen.

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    Es kann sehr schwer sein, sich alleine psychischen Erkrankungen stellen zu wollen. Aus diesem Grund solltest du mit deinen Eltern, deinem Partner, deinen Geschwistern und engen Freunden sprechen, wenn du kein Problem damit hast, dich zu öffnen. Die Menschen, die dich lieben, werden dich unterstützen und es wird viel leichter sein zu wachsen, wenn du ehrlich über deinen Zustand und deine Erfahrungen sprichst. [12]
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    Normalerweise sind Medikamente nur ein letzter Ausweg, es sei denn, du wurdest mit Schizophrenie diagnostiziert. Die Medizin kann dir allerdings helfen, dich wieder in deiner Haut wohlzufühlen. Arbeite mit einem Doktor oder einem Psychologen zusammen, um die für dich bestmögliche Behandlungsmöglichkeit zu finden. [13]
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    Wenn du Stimmen hörst, die du nicht von richtigen Stimmen realer Leute unterscheiden kannst bzw. wenn die Stimme einen bestimmten Charakter in deinem Kopf angenommen hat, bist du wahrscheinlich psychisch erkrankt. Ein Arzt kann dir helfen, herauszufinden, was der Auslöser für die Stimmen ist. [14]
    • Die Behandlung wird von deiner Diagnose abhängig sein. Es kann sein, dass dir empfohlen wird, Medikamente zu nehmen.
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Tipps

  • Es ist normal, dass du dich entweder laut oder gedanklich mit dir selbst unterhältst. Solange es keinen negativen Einfluss auf dein alltägliches Leben hat, musst du dir keine Sorgen machen.
  • Einige Menschen nutzen Selbstgespräche, um sich an Dinge zu erinnern. Diese Personen sagen zum Beispiel eine Einkaufsliste im Supermarkt laut auf, um zu sehen, ob sie nichts vergessen haben. Diese Art des Selbstgesprächs ist weit verbreitet und völlig in Ordnung. [15]
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Referenzen

  1. ↑ https://www.theatlantic.com/science/archive/2016/11/figuring-out-how-and-why-we-talk-to-ourselves/508487/
  2. ↑ https://www.nbcnews.com/better/health/talking-yourself-normal-here-s-how-master-it-ncna918091
  3. ↑ https://www.theatlantic.com/science/archive/2016/11/figuring-out-how-and-why-we-talk-to-ourselves/508487/
  4. ↑ https://theconversation.com/is-talking-to-yourself-a-sign-of-mental-illness-an-expert-delivers-her-verdict-77058
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/inviting-monkey-tea/201710/how-quiet-the-little-voice-in-your-head
  6. ↑ https://theconversation.com/is-talking-to-yourself-a-sign-of-mental-illness-an-expert-delivers-her-verdict-77058
  7. ↑ https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2014/08/19/7-science-backed-ways-to-get-out-of-your-head/#2ec535873273
  8. ↑ https://www.nbcnews.com/better/health/talking-yourself-normal-here-s-how-master-it-ncna918091
  9. ↑ https://www.nbcnews.com/better/health/talking-yourself-normal-here-s-how-master-it-ncna918091
  1. ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/h/hearing-voices
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-mindful-self-express/201204/when-the-voice-inside-your-head-turns-bad
  3. ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/h/hearing-voices
  4. ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/h/hearing-voices
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/schizophrenia/symptoms-causes/syc-20354443
  6. ↑ https://www.theatlantic.com/science/archive/2016/11/figuring-out-how-and-why-we-talk-to-ourselves/508487/

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