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Du kannst einen peinlichen Moment oder den süßen Barista einfach nicht aus dem Kopf kriegen? Diese Art von Gedanken kommen häufig vor, wenn sie sich aber als eine zu große Ablenkung erweisen, gibt es Schritte, die man unternehmen kann, um sich von diesen unerwünschten Gedanken zu befreien. Beginne, indem du diesem Artikel deine volle Aufmerksamkeit schenkst.
Vorgehensweise
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Schreibe deine(n) Gedanken auf. Deine Gedanken lenken dich von deinen täglichen Handlungen ab und machen dich unglücklich, nervös oder besorgt, das Erste, was du also tun musst, ist, sie zu Papier zu bringen. Schreibe alle verstörenden Gedanken auf, vom stressigsten zum am wenigsten stressigen.
- Wenn du zum Beispiel immer wieder denkst, du könntest deine Arbeit verlieren, könnte deine Liste so aussehen: 1. Wie werde ich in der Lage sein, meine Rechnungen zu bezahlen und für mein Kind zu sorgen? 2. Was wenn ich keine neue Stelle finden kann? 3. Ich werde so beschämt sein, wenn ich aus meinem Büro entlassen werde, mit all meinen persönlichen Gegenständen unter dem Arm.
- Du wirst mit dem am wenigsten stressigen Gedanken beginnen zu üben.
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Stell dir den Gedanken vor. Setze oder lege dich an einem privaten Ort hin. Schließe deine Augen. Stelle dir die Situation vor, in der du diesen stressigen Gedanken haben könntest.
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Halte den Gedanken an. Setze eine Stoppuhr, einen Timer oder einen Wecker auf drei Minuten. Konzentriere dich dann auf den unerwünschten Gedanken. Wenn der Alarm losgeht, schreist du "Stopp!" Das ist dein Einsatzzeichen, um den Gedanken aus deinem Gehirn zu verbannen. Denke bewusst an einen gewünschten Gedanken (an den Strand zum Beispiel) und halte dein Gehirn für 30 Sekunden an diesem Bild oder Gedanken fest. Wenn der verstörende Gedanke während dieser Zeit zurückkehrt, rufst du wieder "Stopp!"
- Wenn du möchtest, kannst du aufstehen, während du "Stopp" sagst, oder mit den Fingern schnippen oder in die Hände klatschen. Diese Handlungen verstärken den "Stopp"-Befehl und unterbrechen deine Gedanken zusätzlich.
- Anstatt eine Stoppuhr zu verwenden, kannst du dich selbst aufnehmen, wie du in Ein-, Zwei- und Drei-Minuten-Intervallen "Stopp!" rufst, und die Aufnahme für diese Übung verwenden. Wenn du die Aufnahme deiner Stimme hörst, die "Stopp" sagt, leerst du dein Gehirn für 30 Sekunden.
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Übe. Wiederhole diese Übung, bis der Gedanke auf Befehl weggeht. Dann wiederholst du die Übung und unterbrichst den Gedanken, indem du "Stopp" in normaler Lautstärke sagst, statt zu schreien. Wenn deine normale Stimme in der Lage ist, den Gedanken aufzuhalten, probiere es, das "Stopp" zu flüstern. Mit der Zeit kannst du dir nur vorstellen, das "Stopp" in deinen Gedanken zu hören. An diesem Punkt solltest du fähig sein, den Gedanken wann immer und wo immer er auftritt zu beenden. Wenn du diese Kontrollebene erreicht hast, wählst du den nächsten Gedanken auf der Liste und fährst mit dem Gedanken-Stoppen fort.Werbeanzeige
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Werde aktiv. Sich mit einem Sport zu beschäftigen, der erfordert, dass du dich auf deinen Körper und/oder auf die Auge-Hand-Koordination konzentrierst, ist eine gute Möglichkeit, deinen Kopf freizubekommen. Sport bietet dir außerdem den zusätzlichen Nutzen, dass dein Gehirn dabei Wohlfühl-Neurotransmitter ausschüttet, die Endorphine, die deine Stimmung aufbessern.
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Mache etwas geistig Anstrengendes. Fordere dich selbst geistig heraus, indem du ein Sudoku oder Kreuzworträtsel ausfüllst, komplizierte mathematische Probleme löst oder einer komplexen Reihe von Anweisungen folgst, um ein Projekt fertigzustellen. Die mentale Konzentration, die für solche Aktivitäten erforderlich ist, wird dir keine Zeit oder geistige Energie für unerwünschte Gedanken lassen .
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Lache. Lachen kann dich auf andere Gedanken als deine Sorgen bringen. Wenn wir lachen, ist unser Gehirn beschäftigt – es erteilt unserem Körper Anweisungen, damit er eine Reihe von Gesten und Lauten macht. Lachen hilft, Stress zu reduzieren, wenn diese wiederkehrenden Gedanken dir also Sorgen machen, kann Lachen wirklich eine gute Medizin sein. Triff dich mit ein paar Freunden, die dich einfach zum Lachen bringen, leih dir einen lustigen Film aus oder probiere einen Lachyoga-Kurs aus. Man kann sogar Therapeuten finden, die sich auf “Lachtherapie” spezialisiert haben, bei der du lernst, offen über Dinge zu lachen, die sonst nicht komisch sind, und deinen Humor zu nutzen, um mit schwierigen Situationen umzugehen.
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Sprich darüber. Oft ist der beste Weg, einen Gedanken aus dem Kopf zu bekommen, ihn mit jemand anderem zu teilen. Wende dich an einen Freund oder ein Familienmitglied, an jemanden, der gut zuhören kann, und sage, was dich innerlich beschäftigt. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Mühe, mit den unerwünschten Gedanken fertig zu werden, größer ist, als dass ein Freund dir helfen könnte, dann wende dich an einen professionellen Therapeuten oder Berater, mit dem du arbeiten kannst.Werbeanzeige
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Übe Akzeptanz. Wenn du schon mal versucht hast, nicht an etwas oder jemanden Bestimmtes zu denken, weißt du, dass es nicht wirklich möglich ist – wenn es so einfach wäre, würdest du nicht diesen Artikel lesen. Tatsächlich hat die Forschung ergeben, dass es besser ist, unerwünschte Gedanken zu akzeptieren, anstatt sie von sich weg zu schieben. In einer Studie waren Teilnehmer, die sich in Akzeptanz geübt haben, weniger obsessiv, hatten einen niedrigeren Grad an Depression und waren weniger besorgt als jene, die versucht haben, bestimmte Gedanken zu unterdrücken. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Science Direct Weiter zur Quelle
- Deine Gedanken so wie sie sind zu akzeptieren, auch Achtsamkeit genannt, bedeutet nicht, sie zu mögen oder ihnen auch nur zuzustimmen. Du musst sie einfach nur als Teil deiner gegenwärtigen Realität annehmen. Erlaube ihnen zu existieren und unternimm keine Anstrengungen, sie zu kontrollieren oder zu verändern. Auf diese Weise nimmst du ihnen ihre Macht und sie beginnen, weniger häufig aufzutreten.
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Wende fokussierte Ablenkung an. Wahrscheinlich hast du schon versucht, dich abzulenken, um die Gedanken, die du vermeiden möchtest, aus dem Sinn zu bekommen, aber hast du es schon mit fokussierter Ablenkung versucht? Studien deuten darauf hin, dass es besser ist, dich mit nur einer Sache abzulenken, anstatt von einer Beschäftigung zur nächsten zu springen, um dich von unerwünschten Gedanken abzulenken. Das ziellose Umherschweifen der Gedanken wird mit unglücklich sein in Verbindung gebracht, entscheide dich also besser für eine bestimmte Aufgabe, ein Buch oder ein Musikstück, auf das du dich konzentrierst und dem du deine ganze Aufmerksamkeit widmest.
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Wirf sie hinaus. In einer Studie, die in der Zeitschrift Psychological Science erschienen ist, haben Forscher herausgefunden, dass, wenn Leute ihre Gedanken auf ein Stück Papier schreiben und das Papier wegwerfen, sie auch die Gedanken loswerden können. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Association for Psychological Science Weiter zur Quelle
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Suche nach einer Lektion. Wenn du obsessive Gedanken hast, weil du einen Fehler gemacht hast, und du den Fehler immer wieder durchlebst, kannst du probieren, die Situation als eine Lektion anzusehen. Frage dich selber, was die Lektion daraus ist, und was du aus deinem Fehler lernen könntest. Probiere, es in einem einzigen Satz oder weniger zusammenzufassen, und schreibe es auf.
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Nimm dir Zeit. Wenn eine Situation oder eine Person einen grossen Einfluss auf dein Leben hatte, braucht es oft längere Zeit, dies zu ändern. Vor allem ist dies der Fall, wenn dir so etwas vorher noch nie passiert ist. Dies können Situationen sein wie: Jemand betrügt dich, es stirbt jemand oder jemand hat einen schweren Unfall. Es ist normal, dass du solche Situationen immer und immer wieder durchdenkst. Ausserdem verarbeitet jeder anders und es ist kein Zeichen von Schwäche, wenn du länger Zeit dafür brauchst als andere.Werbeanzeige
Tipps
- Denke nicht: "Ich muss aufhören, an ______ zu denken" oder "Ich kann nicht aufhören, an _______ zu denken", denn das wird bewirken, dass du noch mehr an diese Sache oder Person denkst.
- Erwarte keine schnellen Ergebnisse. Es ist nicht unwahrscheinlich, dass auch, wenn du alle Ratschläge ausprobiert hast, noch immer Gedanken an diese Person oder Situation von Zeit zu Zeit plötzlich in deinen Gedanken auftauchen werden. Akzeptiere das als natürlichen Teil deines Ziels, es hinter dir zu lassen, hab Geduld mit dir selbst und gehe weiter mit dem Wissen, dass diese Person oder Situation mit der Zeit schließlich aus deinem Gedächtnis weichen wird.
- Wenn du dennoch daran denkst, versuche, ein Gespräch mit jemandem anzufangen. So wirst du dich auf das konzentrieren, was der andere sagt, und nicht auf die schlechte Situation.
- Wenn du denjenigen täglich siehst, versuche, dir ihn oder sie vor deinem inneren Auge als eine andere Person vorzustellen.
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Referenzen
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796704000853
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/bothered-by-negative-unwanted-thoughts-just-throw-them-away.html
- http://www.ocdla.com/blog/ocd-thought-suppression-1249
- http://www.webmd.com/mental-health/positive-thinking-stopping-unwanted-thoughts#
- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
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