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Ausdauer bedeutet, die Kraft und Energie zu haben, um eine Aktivität über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Am häufigsten wird das Wort Ausdauer im Zusammenhang mit Bewegung, Sport und anderen körperlichen Aktivitäten oder kognitiven Übungen des Gehirns genutzt. Im Allgemeinen jedoch bedeutet das Erhöhen von Ausdauer, dass die Erschöpfung bei der Durchführung der Aktivität abnimmt.
Vorgehensweise
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Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Nahrung ist der Treibstoff, aus dem dein Körper seine Energie bezieht. Eine ausgewogene, fettarme Ernährung, mit viel Obst, Gemüse und magerem Fleisch hält den Körper gesund und steigert sowohl deine körperliche als auch die geistige Ausdauer. Ärzte empfehlen, dass für lang anhaltende Energie mindestens ein Drittel der Ernährung aus Stärke und Kohlehydraten bestehen sollte.
- Du solltest über den Tag verteilt lieber mehrere kleine Mahlzeiten essen als eine oder zwei große Mahlzeiten, um deinen Körper kontinuierlich mit Energie zu versorgen.
- Zwischen den Mahlzeiten kannst du zu Obst, rohem Gemüse, Nüssen und anderen mageren Proteinen greifen. Energiereiches Obst und Nussmischungen solltest du bei ausgedehnten Aktivitäten, wie beispielsweise Wandern, Radfahren oder dem Lernen für die Abschlussprüfung, bei dir haben.
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Trinke genügend. Es gibt zahlreiche Vorzüge davon, viel zu trinken – es hilft beim Abnehmen, verhindert Nierensteine und vieles mehr. Wasser kann auch die Ausdauer erhöhen, indem einer Ermüdung der Muskulatur entgegengewirkt wird. Zu wenig mit Flüssigkeit versorgtes Muskelgewebe bringt zu wenig Leistung. Trinke daher sin paar Stunden vor anstrengendem Training etwa 500ml Wasser. Wenn du einen Langstreckenlauf machst oder länger trainierst, solltest du viel Flüssigkeit mitnehmen, damit du sie zur Verfügung hast, wenn du später durstig wirst.
- Wenn du mehr trinkst, wenn dein Getränk aromatisiert ist, kannst du Sportgetränke wie Gatorade, Powerade, etc. nutzen. Diese Getränke ersetzen zudem verlorene Elektrolyte – wichtige Nährstoffe, die mit der Muskelfunktion in Verbindung stehen, und die du beim Schwitzen verlierst. Wenn du jedoch auch versuchst, Gewicht abzunehmen, beachte, dass diese Getränke viele Kalorien enthalten können.
- Gehe mit koffeinhaltigen Energiegetränken sparsam um. Sie sind gut, um schnell anzuregen, können langfristige Ausdauer jedoch vermindern.
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Sorge für viel körperliches Training. Auch wenn es dich kurzfristig müde macht, erhöht es deinen Energielevel und deine Ausdauer insgesamt über einen längeren Zeitraum. Für eine optimale Gesundheit und mehr Ausdauer solltest du regelmäßiges Training mit einplanen. Für Erwachsene werden mindestens 150 Minuten moderates Cardio-training pro Woche empfohlen (oder 75 Minuten intensives Cardio-Training), neben mindestens zweimal wöchentlichem kraftbildendem Training.
- Cardio-Training wie Aerobic, Laufen, Radfahren und Tanzen trainiert das Herz und die Lunge, wodurch dich die Effizienz erhöht, mit der dein Körper seine Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Als Ergebnis erhöht sich auch die Ausdauer deines Körpers (und die Ermüdung vermindert sich) durch Cardio-Training.
- Kraftbildendes Training wie Gewichtheben und Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Situps, etc.) erhöhen die Ausdauer (sowie die Größe, Definition und Kraft) deiner Muskeln. Mit der Zeit bemerkst du definitiv einen Unterschied – du wirst länger und schwerer heben können.
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Such dir körperliche Aktivitäten aus, die dir gefallen. Es ist einfacher, dich physisch zu fordern, und die Ausdauer zu verbessern, wenn du etwas tust, das dir wirklich gefällt, statt etwas, das dich nervt. Passe dein Training so an, dass du die meisten Übungen, die du ausführst, gern magst – dies können Dinge sein, in denen du bereits gut bist, es können aber auch Dinge sein, die du noch nicht probiert hast. Wenn du nicht sicher bist, welche Arten von Sport dir gefallen, experimentiere und probiere ein oder zwei Wochen lang viele verschiedene Sportarten aus. Du entdeckst dadurch zum Beispiel, dass dir eher weniger belastende Sportarten wie Schwimmen und Radfahren gefallen, statt deiner früheren Versuche zu laufen, oder du stellst das Gegenteil fest!
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Führe ein aktives Leben. Wenn du sehr, sehr beschäftigt bist, hast du vielleicht nicht jede Woche Zeit für ein Training. Zum Glück kannst du die negativen Auswirkungen durch fehlendes Training mindern, indem du einfach den ganzen Tag lang in Bewegung bleibst. Vermeide es, längere Zeit stillzusitzen – so gut wie jede Bewegung ist gut für deine Kondition, je mehr, desto besser. Statt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, kannst du mit dem Rad fahren oder gehen. Wenn du am Computer arbeitest, besorge dir ein Stehpult, statt zu sitzen. Je mehr du stehst und gehst, desto besser ist es insgesamt für deine Gesundheit und Ausdauer.
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Ruhe dich ausgiebig aus. Es ist zwar wichtig, durch Sport aktiv zu bleiben, genauso wichtig ist es jedoch, sich gut auszuruhen, wenn man mehr Ausdauer erreichen will. Nach einem guten Nachtschlaf bist du erfrischt, hast Energie und kannst dich konzentrieren, so dass du körperlich alles geben kannst. Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass du müde bist und keine guten Leistungen bringen kannst. Schlechte Schlafgewohnheiten werden auch mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, die deine Ausdauer negativ beeinflussen können, wie Gewichtszunahme, hoher Blutdruck und Krankheiten, um nur ein paar zu nennen.
- Zwar hat jeder ein anderes Schlafbedürfnis, empfohlen werden jedoch 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene. Weniger als 6 Stunden zu schlafen, wird im Allgemeinen als ungesund erachtet und wird mit den oben erwähnten Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
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Nähere dich stufenweise deinem Ziel. Fange langsam an, indem du dein Training zunächst auf 30 Minuten begrenzt. Erhöhe die Dauer deines Trainings in realistischen Abständen, bis du dein Ziel erreichst. Zu viel auf einmal zu wollen, erschöpft dich, so dass du womöglich zu früh aufgibst. Setze dir stattdessen einfache, genaue Zwischenziele auf dein Hauptziel zu, wie zuerst 1km zu laufen, dann in 2 Wochen 2km, dann 5km, und schließlich 10km. Feiere jedes Zwischenziel, das du erreicht hast. Gib nicht auf!
- Was Cardio-Training betrifft, solltest du langsam beginnen, und deine Herzfrequenz langsam steigern, und beim ersten Mal nicht länger als 30 Minuten auf diesem Level halten. Erhöhe die Intensität und Dauer in kleinen, realistischen Schritten, bis du dein Ziel erreicht hast. Innerhalb weniger Monate hast du wahrscheinlich eine deutliche Verbesserung erzielt, und bemerkst den Unterschied kaum!
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Im Falle von Krafttraining solltest du mit einem Gewicht oder Widerstand beginnen, den du leicht bewältigst. Gib nur ein paar kleine Gewichte auf deine Langhantel oder dein Trainingsgerät. Alternativ kannst du normalerweise die Übung modifizieren, um sie einfacher zu machen – deine Knie aufzusetzen, um eine Liegestütze einfacher zu machen, oder eine Bauchpresse statt eines Situps zu machen, zum Beispiel. Steigere nach und nach das Gewicht, den Widerstand oder die Intensität deines Trainings, um mit der Zeit sanft Kraft aufzubauen.
- Es macht mehr Spaß, wenn du andere in deine Aktivität mit einbeziehst. Wenn du feststellst, dass du die gewünschte Ausdauer nicht allein erreichen kannst, solltest du deine körperlichen Aktivitäten gemeinsam mit Freunden ausführen. Ob du es glaubst oder nicht, Freunde können es deutlich leichter machen, dich physisch zu fordern. Freunde bieten dir Ermutigung, wenn du müde bist. Sie können dir sogar ein paar wohlmeinende verbale Tritte versetzen, damit du am Ball bleibst. Zudem führt die Gegenwart von Freunden vielleicht dazu, dass du nicht aufgeben „willst“, sondern sie dadurch beeindrucken willst, dass du bis an deine Grenzen gehst.
- Deine Trainingspartner müssen keine Freunde oder Kumpel sein. Nimm deine Kinder, deinen Hund oder den Nachbarn zu deinem täglichen Training mit. Du kannst auch in ein Fitnessstudio gehen, das Trainingspartnerschaften anbietet, oder an Unterrichtsstunden teilnehmen, wo du neue Freunde schließen kannst, die ähnliche Fitness-Ziele haben wie du.
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Widme auch Zeit der Verbesserung deiner sexuellen Ausdauer. Viele Leute, die ihre körperliche Ausdauer verbessern wollen, haben ein spezielles Ziel im Kopf – längeren, besseren Sex. Die sexuelle Ausdauer zu verbessern, ist zum Teil eine Frage der körperlichen Fitness, daher sind die Trainings-Tipps in diesem Abschnitt auch nützlich für das Liebemachen, damit du beim Sex weniger außer Atem kommst. Ein chronisches kurzes Liebesspiel kann jedoch auch eine Reihe hormoneller und medizinischer Gründe haben, auch wenn dies selten ist – wenn du bereits körperlich fit bist und wenig sexuelle Ausdauer hast, solltest du möglicherweise einen Arzt aufsuchen, für den Fall des Falles. Keinen befriedigenden Sex haben zu können, ist oftmals das Ergebnis eines emotionalen Problems oder Problems in einer Beziehung. Hier ein paar mögliche Gründe für unbefriedigenden Sex, sowie Anmerkungen zu möglicher Abhilfe:
- Erektile Dysfunktion. Männer mit Schwierigkeiten, eine Erektion aufrechtzuerhalten kommen oft, wenn sie überhaupt eine bekommen, sehr schnell zum Orgasmus. Zum Glück gibt es zahlreiche Medikamente gegen ED. Mach einen Termin beim Arzt – die meisten ED Medikamente sind verschreibungspflichtig.
- Biologische Ursachen. Hormonelle Störungen, Ungleichgewicht in der Hirnchemie, Schilddrüsenprobleme und, seltener, Nervenschäden können befriedigenden Sex erschweren. In diesem Fall ist es das Beste, sich vor einer Behandlung vom Arzt untersuchen zu lassen, da die zugrundeliegende Ursache möglicherweise nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist.
- Medikamente als Ursachen. Einige Medikamente können die Libido stören, wodurch langer, befriedigender Sex schwierig wird; in diesem Fall solltest du mit deinem Arzt über alternative Behandlungsmöglichkeiten sprechen.
- Angststörungen. Sex kann furchteinflößend sein, vor allem, wenn du keine Erfahrung hast. Stress und Nervosität können es erschweren, „in die Stimmung“ zu kommen, oder dazu führen, dass du zu früh fertig bist. Wenn dies der Fall ist, solltest du dich beruhigen und versuchen, Stress vor dem Sex zu vermeiden – du musst lernen, dass Sex, und möge er noch so wichtig für dich sein, nicht an die Nerven gehen muss. Wenn du dich nicht beruhigen kannst, mach einen Termin bei einem Berater oder Therapeuten.
- Beziehungsprobleme. Manchmal kann unbefriedigender Sex das Ergebnis emotionaler Probleme oder Spannungen zwischen den beiden Partnern sein. In diesem Fall solltest du offen und ehrlich mit deinem Partner sprechen. Wenn notwendig, kannst du auch eine Beziehungsberatung vorschlagen.
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Visualisiere dein Ziel. Es ist leicht, mental von der Spur zu geraten, wenn du dich auf die Schwierigkeiten der Details einer Aufgabe konzentrierst, statt auf das Ziel, das du erreichen willst. Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht – verliere daher nie das Gesamtbild aus dem Blick. Denke bei jedem Versuch immer an dein Endprodukt, dies hilft dir, dich zu konzentrieren und verhindert, dass du Zeit mit inkonsequenten Nebensächlichkeiten verschwendest.
- Du musst dich nicht einmal wörtlich auf dein Ziel konzentrieren – du kannst es dir auch bildhaft vorstellen. Schließe die Augen und lasse deinen Geist umherwandern – bau ein mentales Bild von dir selbst auf, wie du das Ziel erreicht hast, und in der Zielgerade nochmal zulegst, und eine 1 in der Abschlussprüfung schreibst. Schlafe dabei aber nicht ein!
- Vermeide es, über Schwierigkeiten, Hindernisse und Hürden zu grübeln, die dir auf dem Weg zu deinem Ziel begegnen, aber sei dir ihrer bewusst und arbeite hart, um sie zu überwinden und dein Ziel zu erreichen.
- Halte in der Schule deine Motivation hoch und baue deine Ausdauer zum Lernen im Voraus vor der Woche der Schlussprüfungen auf, indem du das ganze Jahr über mit Freunden zusammen lernst.
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Zerlege dein Problem. Wenn du dir dein Problem als einen großen Berg vorstellst, den du bewältigen musst, ist es sehr leicht, den Mut zu verlieren. Zerlege das Problem stattdessen in kleinere, einfachere Stücke. Konzentriere dich auf die wichtigsten Dinge zuerst, und bewältige das Problem als eine Serie aufeinander folgender Schritte. Die Erfüllung, die du beim Erreichen jedes kleinen Schrittes spürst, hilft dir dabei, konzentriert und aufmerksam zu bleiben, wenn du die verbleibende Arbeit angehst.
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Erweitere deine Konzentrationsfähigkeit. Dein Hirn ist kein Muskel, man kann es jedoch trainieren als wäre es einer. Arbeite an deiner Fähigkeit, dich zu konzentrieren und konzentriere dich auf ernste Arbeit, als würdest du starke Muskulatur aufbauen. Steigere langsam Dauer und Intensität deiner mentalen Aufgaben. Mit der Zeit erscheint es dir normal, eine Menge geistiger Arbeit zu verrichten – oder sogar „einfach“.
- Wenn du zum Beispiel lernst, Gitarre zu spielen, es dir aber schwerfällt, dich auf die ständigen Wiederholungen beim Üben zu konzentrieren, versuche jeden Tag zu üben und die tägliche Übungszeit jede Woche um fünf Minuten zu steigern. Übe zum Beispiel in der ersten Woche 30 Minuten am Tag, in der zweiten 35 Minuten, etc. In weniger als 2 Monaten übst du täglich eine Stunde, und bist auf dem besten Weg, das Spielen ernsthaft zu lernen.
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Beseitige Ablenkungen. Wenn man einer schwierigen Aufgabe gegenübersteht, verschiebt man sie oft, indem man sich mitbedeutungslosen Dingen ablenkt. Um deine geistige Ausdauer hoch zu halten und dich zu konzentrieren, solltest du diese Ablenkungen aus deinem Leben beseitigen. Wenn du zum Beispiel die Angewohnheit hast, Online-Spiele zu spielen statt mit dem Stapel Arbeit vor dir zu beginnen, downloade eine kostenlose App, die Gaming-Webseiten blockiert. Wenn du Zeit durch Zeitschriftenlesen verschwendest, statt den Roman zu schreiben, den du planst, kündige deine Abos. Tu alles, was du kannst, um dich mit deiner Arbeit zu isolieren – dann hast du keine Entschuldigungen mehr, sie nicht zu tun.
- Räume deinen Tagesablauf auf. Prüfe deinen Kalender nach Dingen, die dich dabei stören, dich voll und ganz deiner Arbeit zu widmen – wenn du einen ernsten Konflikt in deinem Zeitplan hast, dann gib den „Spaß“ Faktor auf oder plane ihn zugunsten deiner Arbeit neu um.
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Verwende Stimulanzien nur sparsam. Kaffee und Energy-Drinks „können“ nützlich sein, wenn du kurzfristig Energie brauchst, da Koffein deine Energie und Konzentration deutlich steigern kann. Diese Dinge sind jedoch nicht nützlich, um eine langfristige geistige Ausdauer aufzubauen, da man nach dem anfänglichen Anregen oft noch müder wird als zuvor. Sie können sich auch zu schlechten Angewohnheiten entwickeln – wenn du eine Koffeinsucht entwickelst, verliert dieses seinen Nutzen sogar als vorübergehender Energieschub.
- Verwende nie verschreibungspflichtige Stimulanzien als Hilfe beim Arbeiten oder Studieren – diese Drogen haben starke Nebenwirkungen und sollten nicht verwendet werden, es sei denn, ein Arzt verschreibt sie.
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Sprich mit anderen. Wenn du dich auf deine geistige Ausdauer verlässt, um eine emotional schwierige Zeit wie eine Trennung oder einen persönlichen Verlust zu überstehen, solltest du wissen, dass so gut wie jedes Problem sich leichter überstehen lässt, wenn du es teilst. Vertraue dich einem Freund, Familienmitglied, Geliebten oder anderen vertrauenswürdigen Person an, wenn du Probleme in schwierigen Zeiten hast. Oftmals fühlt es sich schon gut an, wenn man sich einfach das Herz ausschütten kann - Diese Leute brauchen dir gar nicht unbedingt aktiv dabei zu helfen, deine Probleme zu lösen, damit du dich besser fühlst.
- Wenn du zögerst, mit anderen über deine Probleme zu sprechen, weil diese sehr persönlich sind, kannst du diese Probleme zumindest „dir selbst“ erzählen. Denke darüber nach, wie du dich tief im Inneren fühlst, und schreibe diese Gefühle in ein Notizbuch oder ein Tagebuch. Nach kurzer Zeit kannst du diese Gedanken noch einmal lesen – du wirst wahrscheinlich überrascht sein, was du geschrieben hast, und kannst dich nun besser konzentrieren, und deine Probleme lösen.
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Mach Pausen. Wie bei körperlicher Ausdauer braucht auch geistige Ausdauer viele Pausen. Wenn du dich sehr darauf konzentriert hast, eine Aufgabe zuende zu bringen oder durch eine schwierige Situation zu gelangen, dann mach eine tiefe Pause, wenn du die Möglichkeit dazu bekommst. Wenn du im Büro bist, geh in den Flur, um etwas Ruhe zu finden und spritze im Bad etwas Wasser in dein Gesicht. Wenn es dir bei einem angespannten gesellschaftlichen Ereignis scher gefallen ist, dein Lächeln zu bewahren, entschuldige dich für ein paar Minuten und mach einfach eine Pause. Du wirst überrascht sein, wie viel eine noch so kurze geistige in einer schwierigen Situation erfrischen kann, dich wieder auflädt, und weitermachen lässt.
Tipps
- Steigere die Trainingszeit jeden Tag um ein paar Minuten.
- Übe dich jeden Tag in Meditation und Atemübungen.
- Mach tägliche Pausen zur Entspannung, um den Stress zu vermindern.
- Erlaube dir viele körperliche und mentale Pausen. Wechsle zwischen beidem ab, um Ermüdung zu vermeiden.
- Iss täglich Obst.
- Motiviere dich selbst jeden Tag zum Sport, auch wenn du dich nicht sehr energiegeladen fühlst.
- Mach mindestens 1 Stunde am Tag Meditation und Yoga.
Warnungen
- Bleibe bei deinem Programm. Ein Tag Pause dazwischen kann eine willkommene Abwechslung sein, wenn du dir aber erlaubst, mehrere Tage am Stück dein Programm nicht zu absolvieren, wird es viel schwerer, das Programm wieder aufzunehmen.
- Trinke keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee oder Energy-Drinks vor Aerobictraining. Sie erhöhen deine Herzfrequenz, was bedenklich werden kann, wenn du zusätzlich Sport treibst.
- Energydrinks sind nicht gesund, wenn man sie täglich trinkt. Vermeide, zu viel davon zu trinken, wenn du einen starken, gesunden Körper mit viel Ausdauer willst.
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