PDF herunterladen
PDF herunterladen
Willst du eine breite Brust und ein Sixpack? Wenn es dir so geht wie den Meisten, hast du bereits endlose Stunden Bauchpressen und Liegestützen investiert, nur um an dir herunterzusehen und den gleichen unveränderten Brustkorb und Bauch zu bemerken. Wenn du gut aussehen und deinen Oberkörper kräftigen willst, ist es Zeit, dein Training zu verbessern und dich darauf zu konzentrieren, größere, stärkere Muskeln zu bekommen.
Vorgehensweise
-
Bankdrücken. Dies ist die beste Übung, die du zum Aufbau der Brustmuskeln ausführen kannst. Du brauchst dafür ein Gewichtsgerät und eine Langhantel oder ein paar Kurzhanteln (im Fitnessstudio kannst du auch ein Bankdrücken-Gerät nutzen). Wähle ein Gewicht, das du 5 bis 7 Mal heben kannst, bevor du ausruhen musst. Keine Sorge, wenn das Gewicht leicht scheint – das ist unwichtig. Worum es geht, ist, dass du genügend hebst, um deine Muskeln aufzubauen, und diese Zahl variiert von einem Menschen zum anderen. Wenn du kräftiger wirst, nimmst du an Gewicht zu. Um einen großen Brustkorb aufzubauen, sollte es jedoch dein Ziel sein, zumindest dein Körpergewicht zu heben. So führt man Bankdrücken aus:- Lege dich auf dem Rücken auf die Hantelbank, die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Halte die Langhantel über deine Brust, die Hände haben einen gleichmäßigen Abstand zueinander.
- Drücke die Hantel in Richtung Decke, bis deine Arme gerade sind.
- Senke die Stange ab, bis sie deine Brust berührt.
- Wiederhole, bis du das Gewicht 5 bis 7 Mal gehoben hast.
- Mach eine Minute Pause, dann wiederhole 2 weitere Sätze.
-
Liegestützen mit Gewichten. Normale Liegestütze haben keine große Wirkung auf die Brust, Liegestützen mit Gewichten belasten die Muskeln jedoch so sehr, dass sie kräftiger werden. Schnalle dir für Liegestütze mit Gewichten ein Gewicht um, um das Gewicht deines Oberkörpers zu erhöhen. Wenn dir mehr als 15 Wiederholungen auf einmal leicht fallen, nimmst du mehr Gewicht hinzu.
- Du kannst auch einen normalen Liegestütz schwieriger machen, indem du dich dabei drehst und gleichzeitig Kurzhanteln hebst. Beginne in normaler Liegestützposition, halte jedoch in jeder Hand eine Hantel statt die Handflächen auf den Boden zu legen. Senke deinen Körper zum Boden und drücke dich mit einer Hand nach oben und hebe die andere zur Decke. Drehe deinen Körper dabei zur Seite. Senke die Hantel zum Boden und gehe wieder nach unten, dann drücke dich mit der anderen Hand hoch und drehe dich in die andere Richtung.
-
Schmetterling. Eine weitere tolle Brustübung ist der Schmetterling. Hierzu brauchst du entweder einen Satz Kurzhanteln oder ein Seilzug-Gerät. Diese Bewegung aktiviert die Brustmuskulatur und baut sie auf. Da diese Bewegung ein wenig komplizierter ist als das Bankdrücken, solltest du eher leichtere Gewichte benutzen.
- Lege dich auf den Rücken und greife entweder die Kurzhanteln oder die Seile (wenn du ein Seilzug-Gerät verwendest).
- Strecke die Arme gerade nach oben.
- Senke die Hände zu den beiden Seiten deines Körpers, so dass deine Arme wie Adlerflügel ausgebreitet sind.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole. Mach 3 Sätze mit etwa 10 Wiederholungen.
-
Dips mit Gewichten. Du brauchst zwei Trainingsbänke. Lege deine Hände auf eine Bank und die gekreuzten Füße auf die andere. Dein Po und deine Oberschenkel sollten über der Lücke zwischen den Bänken liegen. Lege ein Gewicht so auf deine Oberschenkel, dass es sicher liegt, bevor du beginnst.
- Halte den Rücken gerade und „tauche“ mit Oberkörper und Po in die Lücke, indem du dich mit den Armen absenkst. Beuge die Ellenbogen und gehe so nach unten, dass deine Oberschenkel in einer Linie mit den Schultern liegen und dabei gerade nach hinten zeigen.
- Strecke die Arme, um dich wieder anzuheben.
- Mach 3 Sätze von etwa 10 Wiederholungen.
-
Bauchpressen mit Gewicht. Steigere diese klassische Bauchmuskelübung, indem du Gewichte mit hinzunimmst. Bauchpressen können langweilig sein, sind aber immer noch eine der besten Arten, die Bauchmuskeln zu formen. Führe die Übung in der korrekten Form aus:
- Lege dich mit gebeugten Knien und bequem auf dem Boden stehenden Füßen auf den Boden.
- Halte ein Gewicht über deiner Brust. Nimm kein zu schweres Gewicht; du solltest etwa 12-15 Bauchpressen hintereinander schaffen.
- Verwende deine Bauchmuskeln, um Oberkörper und Kopf anzuheben, um deine Schultern vom Boden abzuheben. Hebe nicht den ganzen Rücken vom Boden; du könntest ihn überlasten, zudem bringt es keinen Vorteil für die Bauchmuskeln, wenn du den ganzen Rücken anhebst.
- Senke den Rücken wieder zum Boden und wiederhole. Mach 3 Sätze von 15 Bauchpressen.
- Mische manchmal seitliche Bauchpressen hinein; gehe in die gleiche Position wie für normale Bauchpressen, führe sie jedoch von einer Seite zur anderen aus. Dies trainiert die schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln auf beiden Seiten der Taille.
-
Planken. Diese Übung beansprucht alle Bauchmuskeln gleichzeitig, und du brauchst dafür keine Ausrüstung. Mach sie zu einem Teil deines Bauchmuskeltrainings, und schon bald wirst du einen Unterschied feststellen. So führt man eine Planke aus:
- Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden, die Beine sind gerade ausgestreckt.
- Hebe dich auf die Unterarme. Halte die Ellenbogen in einer geraden Linie mit den Schultern und zeige mit den Fingern gerade nach vorn.
- Hebe dich auf die Zehenspitzen, so dass Beine und Oberkörper den Boden nicht berühren. Halte den Rücken gerade.
- Halte diese Position so lang du kannst – mindestens eine Minute. Spanne die Bauchmuskeln an.
- Entspanne dich auf dem Boden und wiederhole.
- Du kannst auch seitliche Planken machen, um die schrägen Bauchmuskeln arbeiten zu lassen. Hebe dich auf nur einen Unterarm, drehe deinen Körper zur Seite und hebe den anderen Arm gerade nach oben. Halte diese Position und wiederhole auf der anderen Seite.
EXPERTENRATPlanken trainieren die Brust, indem sie die Brustmuskeln dazu zwingen, dein Körpergewicht zu stützen.
Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.Michele Dolan
zertifizierte Personal TrainerinMichele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin -
Beinhebungen mit Gewichten. Gurte beingewichte um deine Knöchel, bevor du mit dieser Übung beginnst. Lege dich auf den Rücken, die Arme an der Seite, die Beine liegen gerade. Halte die Beine zusammen und den Rücken am Boden und hebe die Beine an, bis sie in einem 90º Winkel zum Boden stehen. Halte sie dabei gerade. Senke sie wieder zum Boden. Mach 3 Sätze von je 12 Beinhebungen.
- Statt Beingewichten kannst du einen Trainingsball benutzen; halte ihn einfach zwischen deinen Füßen, wenn du deine Beine anhebst.
-
Fahrrad-Bauchpressen für die unteren Bauchmuskeln. Auch diese Übung wird durch ein paar Gewichte effektiver. Lege dich auf den Rücken, Knie sind gebeugt und die Füße stehen am Boden. Strecke das linke Bein aus und halte das andere gebeugt. Bringe den linken Ellenbogen zum rechten Knie, indem du deinen Körper drehst. Wiederhole mit rechtem Ellenbogen und linkem Knie.Werbeanzeige
-
Trainiere Bauch- und Brustmuskeln zweimal pro Woche. Arbeite keine Muskelgruppe öfter als zweimal pro Woche. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und zu regenerieren – so bauen sie sich auf und werden stärker. Du kannst Bauch- und Brustmuskeln am gleichen Tag oder an anderen Tagen trainieren. Beides ist gleich effektiv.
- Stelle einen Plan auf, damit du nie ein Training auslässt. Sich an das Training zu halten, erhöht die Erfolgschancen.
-
Trainiere so hart du kannst. Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, musst du dich bei jedem Training möglichst viel anstrengen. Gib dein Bestes, um die Übungen in der richtigen Form zu absolvieren und jede Bauchpresse, Bankdrücken oder Beinhebung so intensiv wie möglich auszuführen. Alles, was weniger ist als die größtmögliche Anstrengung bringt nicht die gewünschten Ergebnisse.
- Deine Trainingseinheiten sollten etwa 30 Minuten lang sein. Gib während dieser Zeit alles – mach keine längeren Pausen. Maximiere deine Zeit im Studio.
- Führe die Wiederholungen schnell aus. Die Übungen schneller auszuführen, belastet die Muskeln mehr und sorgt für schnelleres Wachstum.
- Trainiere nicht so intensiv, dass du dich selbst verletzt. Deine Übungen sollten nicht bequem sein, du solltest jedoch auch keinerlei extreme Schmerzen verspüren. Wenn du einen unerträglichen Schmerz spürst, höre sofort auf.
-
Führe zwei oder mehr Übungen direkt hintereinander aus. Dazu schließt du eine Übung direkt ohne Pause an eine andere an. Dadurch müssen deine Muskeln mehr arbeiten, was Muskeln effektiv aufbauen kann. Schließe zum Beispiel mit ein paar Sätzen Liegestützen direkt an das Bankdrücken an.
-
Spanne die Bauchmuskeln an, wenn du die Brustmuskeln trainierst. Dies bezeichnet man als Steifhalten des Oberkörpers. Wenn du schwere Gewichte hebst, solltest du immer den Bauch anspannen, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Dies hat weitere positive Effekte auf dein Training. Erstens kräftigst du deine Bauchmuskeln beim Trainieren der Brustmuskulatur. Zweitens verleiht dir das Anspannen des Oberkörpers deutlich mehr Kraft während der Brustmuskelübungen. Dadurch siehst du schneller Ergebnisse als wenn du die Bauchmuskeln während des Brusttrainings nicht beachtest.
-
Wenn du kräftiger wirst, steigere das Gewicht. Andernfalls erreichst du ein Plateau. Wenn du ein bestimmtes Gewicht für mehr als 10 Wiederholungen leicht drücken kannst, ist es Zeit, mehr Gewicht hinzuzunehmen. Das Gleiche gilt für alle anderen Übungen mit Gewichten – wenn du mehr als die empfohlene Menge heben kannst, ohne dass deine Muskeln brennen, erhöhe das Gewicht, um deine Muskeln weiterhin zu fordern und aufzubauen.
- Nimm nicht mehr Gewicht als du heben kannst. Du könntest dich verletzen, wenn du zu viel hebst, was all deine Mühe komplett zunichte macht. Wenn ein bestimmtes Gewicht so schwer, so dass du es nicht 5 Mal heben kannst, dann hebst du zu viel.
-
Wechsle die Bauchübungen ab. Deine Muskeln könnten sich bei ständigen Bauchpressen langweilen und aufhören, sich weiter zu formen. Mach wann immer möglich neue Bauchübungen. Du könntest zum Beispiel eine Woche lang Holzhacken, Planke und umgekehrte Bauchpresse machen, und Bauchpresse mit angehobenen Knien, russische Drehungen und seitliche Planken in der nächsten Woche.
-
Vergiss die anderen Muskelgruppen nicht. Beim Muskelaufbau ist es wichtig, den gesamten Körper zu trainieren. Wenn du deine Beine, Arme und Rücken vernachlässigst, werden Bauch- und Brustmuskeln nicht so stark. Außerdem willst du sicher keinen sehr muskulösen Oberkörper mit dünnen Beinen darunter.
-
Sei sparsam mit Kardio-Training. Führe Kardio-Übungen wie Laufen, Schwimmen, Radfahren nicht öfter als ein paar Mal die Woche aus. Dein Körper muss Fett verbrennen, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden, und Kardiotraining hilft bei der Fettverbrennung am ganzen Körper. Zu viel Kardio verbraucht jedoch die Energie, die du zum Aufbau von Muskulatur brauchst. Am besten solltest du Konditionstraining nicht öfter als ein paar Mal die Woche machen.Werbeanzeige
-
Iss viel Protein. Protein ist der Hauptbaustoff für Muskulatur im Essen, iss daher viel davon, aber nicht so viel, dass du dafür weniger Kohlehydrate, Fett und andere Treibstoffe isst. Protein sollte die Grundlage aller deiner Mahlzeiten sein, wenn du Muskulatur aufbaust.
- Wähle wann immer möglich hormonfreies Fleisch.
- Iss mageres Rind, Huhn, Fisch und andere gesunde Proteinquellen, wie Eier und Tofu.
- Proteinpräparate wie Kreatin können ebenfalls beim Muskelaufbau helfen.
-
Iss eine Menge Kalorien. Wenn es dein Ziel ist, größere Bauch- und Brustmuskeln zu bekommen, brauchst du eine „Menge“ Treibstoff. Das bedeutet, dass du statt drei fünf Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen solltest, wenn du intensiv trainierst. Wahrscheinlich wird es dir leicht fallen, so viel zu essen, wenn du ständig trainierst. Kaufe gesunde Nahrungsmittel ein, so dass du niemals hungrig trainieren musst.
- Iss nicht viele leere Kalorien aus raffinierten Kohlehydraten, Zucker und Trans-Fetten. Verzichte auf Knabberartikel und Fast Food.
- Iss stattdessen vollwertige, kalorienreiche Nahrungsmittel, die dich sättigen und deinem Körper Nährstoffe liefern. Iss mit jeder Mahlzeit reichlich Obst und Gemüse. Iss Bohnen, braunen Reis, Joghurt, Vollkornprodukte, Nüsse, Avocado, Olivenöl und andere nahrhafte Lebensmittel.
-
Trinke viel Wasser. Es ist wichtig, viel zu trinken, wenn du trainierst und viele Kalorien isst. Trinke etwa 10 Glas Wasser am Tag statt der empfohlenen 8.
-
Schlafe genügend. Ruhe ist genauso wichtig wie Training, wenn es um Muskelaufbau geht. Schlafe jede Nacht 7 bis 8 Stunden, und mach an den Pausetagen nicht mehr als einen leichten Spaziergang; Joggen oder andere Aktivität sollten mit niedriger Intensität betrieben werden.Werbeanzeige
Tipps
- Trainiere deinen gesamten Oberkörper, nicht nur die oberen Bauchmuskeln.
- Dehne dich.
- Nimm mehr Gewichte zu den Bauchpressen hinzu, sobald sie zu leicht werden.
- Eine gute Haltung kann sehr nützlich sein.
- Ein Gymnastikball kann viel bringen
- Beim Gewichtheben sollte immer jemand zur Aufsicht dabei sein. Wenn du bankdrückst, um Brustmuskeln aufzubauen, musst du bis zur Muskelerschöpfung arbeiten. Ohne Aufsicht riskierst du schwere Verletzungen oder Schlimmeres. Es muss jemand in der Nähe sein, um die Hantel zu greifen, wenn du sie nicht mehr auf die Halterung heben kannst. Wenn du deine Brustmuskeln korrekt aufbaust, solltest du so viele Wiederholungen machen, bis du es kaum mehr schaffst, das Gewicht zurückzulegen.
Werbeanzeige
Warnungen
- Bei Übungen wie dem Bankdrücken sollte immer eine Aufsicht gegenwärtig sein.
Werbeanzeige
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
