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Bauchfett, oder viszerales Fett, ist das Fett in den Unterleibsorganen und um sie herum. Es kann das Risiko für Krebs, hohen Blutdruck, einen Schlaganfall, Demenz, Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen. [1] X Forschungsquelle Du kannst nicht innerhalb einer Woche große Mengen an Gewicht oder überschüssiges Körperfett verlieren – gerade viszerales oder Bauchfett. Um wirklich gesünder zu leben und das gefährliche Bauchfett zu verlieren, musst du deine Ernährung, Sportroutine und deinen Lebensstil dauerhaft anpassen. Allerdings kannst du in einer Woche die Grundlagen für eine großartige, gesundheitsfördernde Veränderung an deinem Lebensstil schaffen.
Vorgehensweise
Methode 1
Methode 1 von 3:
Hilfreiche Nahrungsmittel in deine Ernährung integrieren, um das Bauchfett zu reduzieren
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Iss die richtige Sorte von Fett. Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit der richtigen Sorte von Fett, wie z.B. einfach ungesättigte Fettsäuren, dir dabei helfen kann, Bauchfett oder viszerales Fett 20% besser zu verbrennen, als eine reine Niedrigfettdiät. [2] X Forschungsquelle
- Einfach ungesättigte Fettsäuren sind eine Sorte Fett, die mit einem verringerten Risiko von Herzkrankheiten, einer verbesserten Handhabung von Diabetes und einer verbesserten Funktion deiner Blutgefäße in Zusammenhang gebracht wird. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Auch wenn einfach ungesättigte Fettsäuren als gesund angesehen werden, sind sie trotzdem hoch an Kalorien. Du solltest sie also nicht zusätzlich zu einer ungesunden Ernährung oder zu ungesunden Fetten zu dir nehmen. Sie sollten stattdessen ungesunde Fette wie trans- oder gesättigte Fettsäuren ersetzen.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man in vielen Nahrungsmitteln, u.a. in: Olivenöl, Oliven, Nüssen, Samen, Nussbutter, Avocado- und Rapsöl.
- Weitere Ideen, die du ausprobieren könntest: ersetze Butter oder Schmalz mit Olivenöl, Traubenkernöl oder Avocadoöl.
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Iss magere Proteine. Magere Proteinquellen helfen dir dabei, über den Tag hinweg länger gesättigt zu bleiben, und unterstützen so deinen Gewichtsverlust. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Sorge dafür, dass in jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein integriert ist. Miss 100-150 g-Portionen davon ab, um innerhalb deines Kalorienlimits zu bleiben. [5] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Ersetze alle fettreichen Proteine, wie z.B. sehr fettigen Käse, rotes Fleisch und Würste, mit mageren Proteinen wie: Huhn, Pute, Fisch, Bohnen/Linsen, Eier, fettarme Milchprodukte und Nüsse.
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Integriere in jede Mahlzeit frisches Obst und Gemüse. Achte darauf, dass etwa der halbe Teller mit Obst und Gemüse gefüllt ist. Diese kalorienarmen Lebensmittel sind voll mit Nährstoffen und können dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren und dein Bauchfett zu reduzieren. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Am besten lässt sich Bauchfett durch kalorienarme Nahrung reduzieren. Wenn dein halber Teller aus Obst und Gemüse besteht, hilft die niedrig-Kalorien-Natur dieser Lebensmittel dabei, die Gesamtkalorienzahl deines Essens zu reduzieren.
- Miss etwa eine Tasse Gemüse, zwei Tassen Blattgemüse oder eine halbe Tasse Obst ab. Füge jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen davon hinzu. [7] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle [8] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Entscheide dich für Vollkornprodukte. Wenn du dein Bauchfett reduzieren und gefährliches viszerales Fett verlieren willst, musst du dich für 100-prozentige Vollkornprodukte entscheiden, wenn du Brot, Reis oder Nudeln isst. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- 100-prozentiges Vollkorn enthält signifikant mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien als raffiniertes Getreide.
- Raffiniertes Getreide wird sehr stark verarbeitetet und verliert dadurch seine Nährstoffe. Produkte wie Weißbrot, weißer Reis, gewöhnliche Nudeln oder Cracker sollten nur in Maßen genossen werden.
- Nimm eine oder zwei Portionen Vollkorn in deine tägliche Ernährung auf. Wiege dafür 30 g oder eine halbe Tasse folgender Lebensmittel ab: Quinoa (Inkareis), brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Hirse.
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Trinke ausreichend Wasser. Hilf deinem Körper dabei, sich gesättigter und hydrierter zu fühlen, indem du jeden Tag ausreichende Mengen an Wasser oder einer anderen klaren Flüssigkeit trinkst.
- Typischerweise spricht man von mindestens acht Gläsern Wasser, wenn es um die empfohlene Menge Flüssigkeit pro Tag geht. Allerdings empfehlen einige Experten auch bis zu 13 Gläser Wasser pro Tag. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wasser ist unerlässlich für die Hydrierung deines Körpers. Es spielt eine unverzichtbare Rolle bei der Regulierung deiner Körpertemperatur und deines Blutdrucks. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Zudem hilft die ausreichende Versorgung mit Wasser dabei, deinen Appetit zu kontrollieren. Wenn du ein Glas Wasser unmittelbar vor dem Essen trinkst, kann das außerdem dafür sorgen, dass du weniger Nahrung aufnimmst, und dadurch deinen Gewichtsverlust fördern.
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Methode 2
Methode 2 von 3:
Streiche problematische Nahrungsmittel, um dein Bauchfett zu reduzieren
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Verzichte auf Zucker und raffiniertes Weißmehl. Studien haben gezeigt, dass die Hauptverantwortlichen für viszerales Fett gezuckerte Getränke, Süßigkeiten und Lebensmittel aus raffiniertem Weißmehl sind. [12] X Forschungsquelle Den Konsum dieser Lebensmittel zu reduzieren oder ganz einzustellen, hilft dir bei der Reduzierung deines Bauchfetts.
- Gesüßte Getränke, wie z.B. Limonaden, Fruchtsäfte und isotonische Sportgetränke, zusammen mit Süßigkeiten, Nachspeisen oder Backwaren, können den Anteil an viszeralem Fett in deinem Körper erhöhen. Darüber hinaus sind Nahrungsmittel aus Weißmehl oder hoch verarbeitete Kohlenhydrate, wie z.B. Chips, Cracker, Weißbrot, Nudeln oder weißer Reis, für die Zunahme an Fett verantwortlich. [13] X Forschungsquelle
- Wenn du dich nach etwas Süßem verzehrst, versuche typische Snacks oder Süßigkeiten mit nährstoffreicheren Lebensmitteln zu ersetzen. Versuche es z.B. mit: fettarmen griechischen Jogurt oder Obst.
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Verzichte auf alkoholische Getränke. Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Alkoholkonsum und einer erhöhten Mengen an viszeralem Fett. [14] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Schränke den Konsum von alkoholischen Getränken ein oder verzichte ganz auf sie, um den Verlust an Bauchfett zu unterstützen.
- Zudem sind viele alkoholische Getränke mit zuckerhaltigen Getränken gemischt. Die Kombination von Zucker und Alkohol erhöht dein Risiko für viszerales Fett.
- Grundsätzlich sollten Frauen nicht mehr als ein Glas und Männer nicht mehr als zwei Gläser eines alkoholischen Getränks pro Tag trinken. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Limitiere sehr fetthaltige Nahrungsmittel. Du solltest zusätzlich dazu, gesunde Fette in deine Ernährung aufzunehmen, auch den Genuss bestimmter Fettsorten einschränken oder ganz auf sie verzichten. Diese Fettsorten erhöhen dein Bauchfett und werden mit chronischen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht.
- Vermeide sämtliche „Transfette“ (trans-Fettsäuren). Diese werden künstlich hergestellt und können zu einer Verhärtung der Arterien, einem erhöhten LDL-Spiegel (das schlechte Cholesterin) und einem verringerten HDL-Spiegel (das gute Cholesterin) führen. Vermeide alle Produkte, die teilweise gehärtetes Fett oder gehärtete Öle enthalten. Diese findet man vorallem in frittiertem Essen und verarbeiteten Nahrungsmitteln und Mahlzeiten. [16] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Nimm nur moderate Mengen gesättigter Fettsäuren zu dir. Darüber, ob gesättigte Fettsäuren ungesund sind oder nicht, herrscht in der Wissenschaft immer noch eine sehr geteilte Meinung. Da aber Fette grundsätzlich viel Kalorien enthalten und du versuchst, Gewicht und Körperfett zu verlieren, solltest du die Aufnahme dieser Fettsäuren einschränken. Du findest sie in tierischen Produkten wie Butter, Vollfettkäse, rotem Fleisch und Schmalz. [17] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Achte darauf, so gut es geht, auf fettiges Fleisch, Fast Food, frittiertes Essen und verarbeitetes Essen zu verzichten, da diese Nahrungsmittel besonders viel ungesunde Fettsäuren enthalten.
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Mache zwei- bis dreimal die Woche Intervalltraining. Sehr intensives Intervalltraining wird immer beliebter. Diese Art von Training ist für seine Fettverbrennung bekannt, besonders für den hohen Anteil an verbrannten Körperfett im Vergleich zum Ausdauersport. [18] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Eine Studie der Universität von Virginia hat herausgefunden, dass Personen, die in drei von fünf Trainingssitzungen pro Woche Intervalltraining betrieben haben, mehr Bauchfett als zuvor verloren, auch wenn sie technisch gesehen im Training dieselbe Anzahl an Kalorien verbrannt haben. [19] X Forschungsquelle
- Die meisten Geräte im Fitnesscenter kommen mit einem Intervallprogramm. Du kannst dein Intervalltraining auf dem Laufband, Standrad und dem Crosstrainer durchführen.
- Du kannst dein eigenes, hoch-intensives Intervalltraining zusammenstellen, indem du zwischen kurzen, hoch-intensiven Übungen und längeren Abschnitten mit moderateren Übungen abwechselst. Du kannst z.B. abwechselnd eine Minute sprinten und fünf Minuten joggen.
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Verpflichte dich zu mindestens 30 Minuten Ausdauertraining an fünf Tagen pro Woche. Studien haben gezeigt, dass (zusätzlich zum Intervalltraining) auch ein mindestens 30 Minuten langes Ausdauertraining (Cardio) dabei helfen kann, dein Bauchfett zu reduzieren. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Um gezielt gegen viszerales oder Bauchfett vorzugehen, empfehlen einige Gesundheitsexperten sogar, bis zu 60 Minuten täglich Aerobic zu machen, um noch mehr Effekt zu erzielen.
- Versuche es z.B. mit Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Laufen oder dem Training an einer Crosstrainer oder dem Rudergerät.
- Versuche diesen Aktivitäten in einer moderaten Intensität/Geschwindigkeit nachzugehen. Diese kann beschrieben werden als die Intensität, bei der es zwar möglich, aber schwierig ist, ein Gespräch aufrechtzuerhalten.
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Erhöhe dein tägliches Aktivitätslevel. Zusätzliche Aktivität in deinem Alltag ist eine großartige Möglichkeit, um dein tägliches Training zu erhöhen. Während des Tages aktiver zu sein, hat sich als genauso effektiv gezeigt wie 150 Minuten geplantes Ausdauertraining pro Woche. [21] X Forschungsquelle
- Versuche die Zeiten, in denen du viel sitzt, wie z.B. beim Fernsehen, Pendeln oder im Büro, mit etwas Aktivität aufzufrischen. Denke darüber nach, wann du z.B. weitere Strecken gehen oder zusätzliche Stufen nehmen kannst.
- Mache z.B. Sit-Ups, Liegestützen und Rumpfübungen in den Werbepausen. Mache Dehnübungen, während du im Verkehr feststeckst, und gehe in den Pausen ein wenig im Büro auf und ab.
- Du kannst auch erwägen, dir einen Schrittzähler anzuschaffen oder eine Schrittzähler-App aufs Smartphone zu laden. Diese helfen dir dabei nachzuvollziehen, wie aktiv du im Verlauf des Tages bist und sind eine gute Möglichkeit, um deine Fortschritte in Sachen Aktivität zu verfolgen.
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Mache ein- bis dreimal die Woche Krafttraining. Durch Gewichtheben baut sich schlanke Muskelmasse auf, die den Kreislauf deines Körpers und seine Fähigkeit, im Ruhezustand Kalorien zu verbrennen, anregen. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Zusätzliches Widerstandstraining hilft deinem Körper dabei, seine Knochendichte zu erhöhen, und reduziert dadurch das Risiko von Erkrankungen wie Osteoporose. [23] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Integriere Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Rumpfübungen, Kniebeugen oder Ausfallschritte. Diese sind ein großartiges Muskeltraining und erhöhen zudem deinen Puls.
- Lerne, Hanteln oder Krafttrainingsgeräte mit Gewichten zu verwenden. Beginne mit beliebten Übungen wie den Armbeugen, Schrägbankdrücken, Wadenheber, Trizeps-Hebeübungen und Bauchpressen an der Maschine.
- Du solltest vielleicht darüber nachdenken, in eine Übungsstunde mit einem persönlichen Trainer zu investieren, wenn du noch nie mit Gewichten trainiert hast. Dieser wird dir genau zeigen, wie du die Gewichte heben sollst, und dir ein angemessenes Gewichtstrainingsprogramm zusammenstellen.
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Tipps
- Sprich immer zuerst mit deinem Arzt, bevor du ein Programm zum Gewichtsverlust beginnst. Er wird dir sagen können, ob ein Gewichtsverlust sicher und angemessen für dich ist.
- Denke daran, auch wenn es dein Ziel ist, überschüssiges Bauchfett loszuwerden, solltest du dabei nicht vergessen, dass du nicht nur einen bestimmten Bereich deines Körpers behandeln kannst. Du wirst allgemein Gewicht verlieren und deinen Gesamtkörperfettanteil reduzieren müssen.
- Anstatt dich zu Beginn und am Ende jeder Woche zu wiegen, miss stattdessen deinen Taillenumfang. So erkennst du am besten, ob du Bauchfett verlierst. Personen mit einem Taillenumfang von über 80 cm sollten ihrer Bemühungen fortsetzen, um das Risiko auf Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu verringern. [24] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/health/diabetes/fight-diabetes-mufas
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VpFlstBldUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VpFlodBldUQ
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/lose-your-belly-fat-8-week-walking-workout
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- ↑ http://www.medicine.ox.ac.uk/bandolier/booth/hliving/Obexer.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
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- ↑ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um Bauchfett innerhalb einer Woche zu verlieren, iss Nahrungsmittel mit hochwertigen Proteinen wie Bohnen, Eier und Nüsse. Diese helfen dabei, länger satt zu bleiben. Füge mehr frisches Obst und Gemüse zu deinen Mahlzeiten hinzu, denn es ist nahrhaft und kalorienarm. Treibe außerdem fünfmal in der Woche für 30 Minuten Ausdauersport, wie Fahrradfahren, Laufen oder Schwimmen. Ziehe auch in Erwägung, ein- bis dreimal in der Woche Krafttraining zu machen. Wie man Bauchfett durch Wassertrinken verliert, erfährst du, wenn du weiterliest!
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