Bauchfett schnell verbrennen

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unter Mitarbeit von Laura Flinn

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Den meisten Leuten fällt Abnehmen schwer. Bauchfett zu verlieren ist oft mehr als ein ästhetisches Problem. Dieses Fett legt sich auf die Taille und kann den Körper mehr Stresshormone ausschütten lassen, was wiederum die Insulinproduktion anregt. Bauchfett kann daher zu schlimmen Komplikationen wie Diabetes Typ 2 oder Herzerkrankungen führen. [1] Du kannst Bauchfett nicht gezielt verbrennen, aber mit der richtigen Ernährung und Sport kannst du es vielleicht loswerden. Wenn du weißt, wo du beginnen sollst, dann fühlst du dich besser und bist auf dem richtigen Weg zu einem gesünderen, aktiveren Lebensstil.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Ernährung

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    Das Wichtigste beim Abnehmen ist nicht Sport bis zum Umfallen, sondern deine Ernährung. Wenn du 500 bis 750 Kalorie mehr verbrennst als du täglich zu dir nimmst, dann verlierst du ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche (mehr als das wird als gefährlich eingestuft). Du kannst durch viele kleine Veränderungen Kalorien einsparen, beispielsweise indem du kalorienreiche Dressings durch Vinaigrette ersetzt und dir angebotene Dressings/Saucen separat servieren lässt, am Tisch isst, statt vor dem Fernseher, Käse oder fettige Extras auf Salaten und Mahlzeiten weglässt, kleinere Teller verwendest, Sahne auf dem Kaffeegetränk weglässt und so weiter. [2]
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    Proteine helfen dem Körper, beschädigte Zellen zu reparieren und sind wichtig für Wachstum und Entwicklung. [3] Auch beim Abnehmen spielt es eine Rolle. Eine proteinreiche Ernährung sättigt besser. Wenn du dazu weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann nimmt du ab. [4] Nicht alle Proteinquellen sind gut: Rotes Fleisch und Vollmilchprodukte können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. [5] Gute Proteinquellen sind: [6]
    • Sojaprotein
    • Hülsenfrüchte und Bohnen
    • Nüsse
    • Fisch
    • Geflügel ohne Haut
    • Mageres Rind- oder Schweinefleisch
    • Fettfreie oder -reduzierte Milchprodukte
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    Gesättigte Fettsäuren lagert der Körper in den Eingeweiden ein. Das führt zu Bauchfett und Gewichtszunahme. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit vielen polyungesättigten Fettsäuren die Produktion vom Muskelmasse fördert, statt die von Körperfett. [7] Polyungesättigte Fettsäuren können außerdem den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen reduzieren. [8] Polyungesättigte Fettsäuren sind in: [9]
    • Olivenöl
    • Sojaöl
    • Maiskernöl
    • Sonnenblumenöl
    • Lachs
    • Makrele
    • Hering
    • Forelle
    • Walnüsse
    • Sonnenblumenkerne
    • Tofu
    • Sojabohnen
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    Lebensmittel mit einem niedrigen glykemischen Index (GI) werden langsamer verdaut als solche mit einem hohen Index. In Kombination mit mehr Bewegung kann eine Ernährung mit einem niedrigen GI beim Abnehmen helfen. [10] Lebensmittel mit einem niedrigen glykemischen Index sind:
    • Bohnen und Linsen [11]
    • Äpfel
    • Aprikosen
    • Bananen
    • Karotten
    • Mais
    • Mango
    • Orangen
    • Bestimmte Arten von Pasta
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    Diese werden oft als Komfortnahrung bezeichnet. Bestimmte verarbeitete Lebensmittel, wie verfeinertes Getreide und raffinierter Zucker, können zu Entzündungen im Körper und zu Bauchfett führen. [12]
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    Studien haben gezeigt, dass das Trinken von grünem Tee (auch entkoffeiniertem grüner Tee) oder das Einnehmen von Extrakten aus grünem Tee die Fettverbrennung des Körpers antreibt und das Körperfett reduziert. In diesen Studien wurde Extrakt aus grünem Tee in Form von Kapseln untersucht, aber Ernährungsberater schreiben dem Trinken von grünem Tee dieselben positiven Effekte zu.
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    Erwachsene brauchen ungefähr 1000 Milligram Calcium pro Tag, um die Funktion von Muskeln und Nerven aufrechtzuerhalten. Auch für gesunde Knochen und Zähne ist Calcium wichtig. [13] Calcium hält den Körper außerdem davon ab, Viszeralfett am Bauch zu bilden. Studien haben zwar keine drastische Gewichtsabnahme durch eine erhöhte Calciumaufnahme nachweisen können, Wissenschaftler denken aber, dass es bei manchen Leuten zumindest einen kleinen Effekt hat. Der Körer benötigt Vitamin D, damit er Calcium aufnehmen kann. Achte daher darauf, dass du auch genug Vitamin D zu dir nimmst. [14] Calcium ist beispielsweise hierin: [15]
    • Nahrungsergänzungsmittel
    • Milch und Milchprodukte ohne oder mit wenig Fett
    • Kohl
    • Lachs
    • Tofu (mit Calciumsulfat)
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Sport und Bewegung

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    Ziele helfen dir, motiviert zu bleiben, indem du auf etwas Konkretes hinarbeiten kannst. Setze dir SMARTe Ziele, denn das ist die beste Methode, um Ziele zu setzen und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
    • SMARTe Ziele sind S pezifisch, M essbar, A ttraktiv, R ealistisch and T erminiert. Sage beispielsweise nicht: "Ich will stärker sein." Dein Ziel sollte stattdessen sein: "Ich will Bankdrücken mit 50 Kilogramm drei Mal hintereinander in drei Monaten ab jetzt können." Oder: "Ich will 5 Kilogramm in den nächsten vier Monaten verlieren."
    • Wenn du dir Ziele gesetzt hast, dann kannst du einen Plan machen, um sie zu erreichen. Was brauchst du, um dein Ziel zu erreichen?
    • Überlege dir dein nächstes SMARTes Ziel und wie du es erreicht, wenn du deinem ersten Ziel näherkommst.
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    Das ist einer der besten Wege, um abzunehmen. Studien zeigen, dass Cardio-Sport, wie Laufen, Joggen und Rennen, auf jeder Intensitätsstufe effektiv ist. [16] Der Grund dafür ist, dass Cardio/aerober Sport die Muskeln in den Armen, Beinen und Hüften trainiert und den Blutfluss zu allen Muskelgruppen steigert. [17] Effektive Cardio-Sportarten sind beispielsweise: [18]
    • Walking
    • Joggen/Rennen
    • Radfahren
    • Schwimmen
    • Skifahren
    • Treppenteigen
    • Crosstrainer
    • Rudern
    • Aerobictanz
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    Wenn du schnell abnemen willst, dann kann HIIT-Training deinen Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden nach dem Training antreiben. [19] Dein Körper verbrennt Kalorien noch lange nach Ende des Workouts. HIIT verbrennt mehr Kalorien in weniger Zeit als gleichmäßiges Cardio-Training. In einer Studie haben sich Forscher zwei Gruppen angesehen: Eine läuft 30 bis 60 Minuten pro Woche, die andere macht vier bis sechs Sprints auf dem Laufband zu je 30 Sekunden und ruht sich zwischen jedem Sprint vier bis sechs Minuten lang aus. Nach sechs Wochen hatte die HIIT-Gruppe mehr Fett verbrannt. [20]
    • Während eines hochintensiven Intervalls musst du circa 90% deiner Höchstleistung geben. Du läufst, joggst oder rennst also nicht, sondern du sprintest , so dass eine Unterhaltung nicht mehr möglich ist. [21]
    • Mache hochintensive Intervalle, die mindestens 30 Sekunden dauern und mache anschließend eine Pause (indem du läufst oder ein Übung machst, die eine geringe Intensität hat, aber nicht stehen bleibst) von einer Minute. Du kannst die hochintensiven Intervalle auch länger machen (versuche es mit 60 bis 90 Sekunden) und die Pause auf ein Verhältnis von 1:1 reduzieren. [22]
    • Beginne dein HIIT-Workout mit einem fünfminütigen Warmup. Mache dann 20 Minuten HIIT und ein weiteres fünfminütiges Cool Down.
    • Fahre Rad, sprinte und rudere. [23]
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    Training mit Gewichten ist toll zum Abnehmen und zur Muskelstraffung. Es hilft dir, Kalorien effizienter zu verbrennen. [24] Experten empfehlen zwei bis drei Einheiten Gewichtstraining pro Woche, um in wenigen Wochen sichtbare Ergebnisse zu erzielen. [25]
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    Bei der Kräftigung des Rumpfes denken viele Leute an Crunches. Crunches sind hilfreich beim Aufbau der Bauchmuskeln, lassen entgegen eines weitverbreiteten Irrglaubens aber nicht das Bauchfett schmilzen und können sogar die Wirbelsäule beschädigen. [26] Mache lieber ein Workout, das den ganzen Rumpf stärkt, wie Yoga , die Bauchpresse oder Planks . [27]
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Den Lebensstil ändern

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    Studien haben gezeigt, dass weniger als fünf Stunden oder mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht zu einer Gewichtszunahme führen können. [28] Manche Studien haben auch gezeigt, dass der Körper sich mehr nach kalorienreicher Nahrung sehnt, wenn du zu wenig geschlafen hast. Das führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme. [29]
    • Erwachsene sollten zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen.
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    Stress führt dazu, dass der Körper fettiges Essen will, das auch oft "Komfortnahrung" genannt wird. Außerdem isst du mehr Snacks oder isst, wenn der Körper gar nicht hungrig ist. Wenn du Mittel und Wege findest, deinen Stress zu reduzieren, dann fühlst du dich besser und kannst schneller abnehmen. [30]
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    Versuche etwas Neues. So bleibst du interessiert und willst mehr machen. Wenn du im Fitnessstudio jeden Monat dasselbe Workout machst, dann erreichst du irgendwann die Plateauphase, in der du keine Verbesserung mehr erzielst. Mache etwas anderes oder suche dir einen Trainer, der dir ein vielseitigeres Sportprogramm entwirft. [31]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Set-Meaningful-Goals-Step-7.jpg\/v4-460px-Set-Meaningful-Goals-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Set-Meaningful-Goals-Step-7.jpg\/v4-728px-Set-Meaningful-Goals-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Leute verlieren oft die Motivation, sich an einen Ernährungs- oder Sportplan zu halten. Suche dir einen Grund, um abgesehen von der Reduktion des Bauchfettes motiviert zu bleiben, wie eine genetische Veranlagung für Übergewicht zu überwinden oder wieder in dein Lieblingskleid zu passen. Das kann dir helfen, motiviert zu bleiben, um deine Fitness- und Lifestyleziele zu ereichen. [32]
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Tipps

  • Zeichne deinen Fortschritt durch Messungen auf, mache "Vorher-Nacher-Bilder" und wiege dich mindestens ein Mal pro Woche.
  • Koche wenn möglich daheim. Verwende Olivenöl oder Kochspray, statt Butter. Iss auswärts proteinreiche Gerichte, statt stärkehaltige Gerichte wie Pasta. Bitte um das Dressing und die Sauce als separat servierte Beilage, um weniger Kalorien zu dir zu nehmen.
  • Suche dir einen Sport- oder Ernährungspartner, um motiviert zu bleiben.
  • Stelle dir einen Ernährungsberater oder Personal Trainer an, der dich in die richtige Richtung lenkt und motiviert.
  • Konzentriere dich auf deine Ziele. Denke an die Kleidung, die du tragen willst.
  • Führe ein Sport-Tagebuch, das deinen Fortschritt aufzeichnet. Es gibt einige Apps, die dir dabei helfen können.
  • Sei selbstbewusst und vermeide Stress sowie ungesunde Nahrungsmittel.
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Warnungen

  • Sei vorsichtig, wenn du Trainingsgeräte verwendest. Manchmal kannst du dich damit verletzen.
  • Wenn du aktuell körperlich nicht aktiv bist oder gesundheitliche Probleme hast, dann sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst oder ein neues Sportprogramm beginnst.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/new-research-how-lose-belly-fat
  2. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528,00.html
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  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
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  2. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
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  10. ↑ http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/
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  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
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  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  21. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  22. ↑ http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/
  23. ↑ http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/

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