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Gehört zu deinem Morgen ein Stopp bei Starbucks? Hast du dich schon einmal gefragt, wie du eine gesunde und kalorienarme Wahl treffen kannst, wenn du mit der verwirrenden Vielfalt der Kaffeegetränke auf der Karte konfrontiert wirst? Für eine gute Option solltest du lernen, wie du gesunde Getränke erkennst und deinen Kaffee nach deinem Belieben anpasst, aber auch, wie du die Angaben mit den Ernährungsinformationen auf dem Etikett interpretierst und durch Vergleichen eine gute Wahl triffst.
Vorgehensweise
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Nimm einen einfachen Kaffee. Kaffee ist nicht nur lecker, er ist außer Wasser auch eines der gesündesten Getränke der Welt. Er ist fast kalorienfrei und steckt voller Antioxidanzien, Flavonoide und anderen Nährstoffen. Die Sache ist, dass wir uns tendenziell allen möglichen Extras zuwenden, die die Kalorienzahl des Kaffees aufblähen und ihn zu einer ernährungsmäßigen Falle machen. [1] X Forschungsquelle [2] X Forschungsquelle
- Reiner Kaffee enthält fast keine Kalorien. Bestelle für eine gesunde Wahl eine einfache Tasse Kaffee und schränke die zusätzlichen Kalorien von Zucker und Fett ein. Diese kommen normalerweise von Dingen wie Zuckerpäckchen, Sirup, Kondensmilch, Sahne oder Toppings.
- Bestelle eine Größe deiner Wahl. Das Tolle an schwarzem Kaffee ist, dass du eine große Portion bestellen kannst, ohne dass dies kalorienmäßig stark zu Buche schlägt. Ein schwarzer Kaffee "short" (die kleinste Größe) hat drei Kalorien, ein "venti" (die größte Portion) hat fünf.
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Trinke wie die Italiener einen Espresso. Der Espresso stammt aus Italien. Er ist eine Art Kaffee, die zubereitet wird, indem kochendes Wasser unter hohem Druck durch fein gemahlenes Kaffeemehl gedrückt wird. Dies sorgt für ein starkes, konzentriertes Getränk mit etwas Schaum darauf, der "crema". Während Espresso die Basis anderer Kaffeegetränke wie Caffe latte, Caffe macchiato und Cappuccino ist, schmeckt er auch pur toll und hat wenige Kalorien.
- Bestelle einen einfachen oder doppelten Espresso bzw. in Starbucks-Begriffen einen “solo” oder “doppio”. Ersterer enthält fünf Kalorien und letzterer zehn. Sei allerdings darauf vorbereitet, dass die Portionen klein sind, da Espressi kleiner sind als eine normale Tasse gebrühter Kaffee.
- Caffe Americano besteht auch aus reinem Espresso, er wird zubereitet, indem einem einfachen oder doppelten Espresso zusätzlich heißes Wasser hinzugefügt wird. Er enthält mehr Kalorien als gebrühter Kaffee (short 5, venti 25), ist aber dennoch eine gute Option.
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Nimm als Belohnung einen Cappuccino oder eine gewöhnliche Latte. In Bezug auf "erweiterte" Kaffees sind Cappuccini und Lattes gut genug, um als Belohnung zu dienen, wenn du etwas Besonders bestellen möchtest. Ein Cappuccino wird zubereitet, indem einem normalen Espresso heißes Wasser und aufgeschäumte Milch hinzugefügt wird. Eine Latte besteht ebenfalls aus einem Espresso, aber mit mehr heißer Milch und etwas Schaum darauf. [3] X Forschungsquelle
- Ein Cappuccino "short" mit normaler Milch enthält etwa 80 Kalorien, welche auf 50 abfallen, wenn du fettarme oder Sojamilch nimmst. Ein "venti" hat 110, 120 und 150 Kalorien mit fettarmer, Soja- und normaler Milch. Die Kalorienzahl und Portionsgröße ist etwas geringer als bei einem Caffe latte, aber der Geschmack leidet darunter nicht.
- Lattes haben mehr Kalorien, da sie mehr Milch und damit mehr Zucker enthalten: Ein "short" hat 100 Kalorien mit normaler Milch und 70 mit fettarmer oder Sojamilch. Ein "venti" hat 240 und 170 bzw. 190.
- Schränke die Zuckermenge ein, die du in deinen Cappuccino und deine Latte gibst, da dies die Kalorien- und die Zuckerzufuhr erhöhen wird. Streue stattdessen ein wenig Zimt oder Muskatnuss darüber. Diese Gewürze sind außerdem sehr kalorienarm.
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Vermeide Getränke mit zusätzlichen Adjektiven. Eine gute Faustregel bei Starbucks ist, dich von Getränken fernzuhalten, die lange Namen mit zusätzlichen Adjektiven haben. Getränke mit “Mocha”, “Vanilla”, “Caramel”, “White Chocolate” oder “Caramel Apple Spice” im Namen klingen alle köstlich, versprechen aber mehr Zucker, Fett und Kalorien aus Aromen und Süßungsmitteln. Du kannst mit Sicherheit davon ausgehen, dass sie eine weniger gesunde Wahl sind. [4] X Forschungsquelle
- Nimm bspw. einen Caramel macchiato. In Größe venti enthält er 240 bzw. 250 Kalorien mit fettarmer bzw. Sojamilch und 300 mit normaler Milch - dies entspricht einem Snack in einer ordentlichen Größe. Diese Kalorien stammen fast alle aus den zusätzlichen Süßungsmitteln.
- Der Caffe mocha ohne Schlagsahne ist sogar noch schlimmer. Ein "short" enthält 110 Kalorien mit fettarmer und Sojamilch und 130 Kalorien mit normaler Milch, ein "venti" hingegen 280, 290 bzw. 340 Kalorien. Die meisten dieser zusätzlichen Kalorien stammen vom zusätzlichen Zucker.
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Bestelle die Größe "short". Behalte beim Bestellen bei Starbucks eine einfache Regel im Hinterkopf: Größer ist nicht besser, vor allem wenn du auf die Kalorien achtest. Ein venti enthält im Vergleich zu einem short oft die doppelte oder dreifache Menge an Zucker, Fett und Kalorien. Mittlere Größen wie "tall" und "grande" sind etwas besser, sorgen aber dennoch für 40 bis 60 Kalorien mehr. [5] X Forschungsquelle [6] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Wähle bspw. einen Caffe latte lieber "short" als "venti". Du wirst zwischen 70 und 100 Kalorien zu dir nehmen, statt zwischen 170 und 240.
- Das Gleiche gilt für den schrecklich ungesunden White Chocolate Mocha. Ein "short" liegt zwischen 180 und 200 Kalorien, während ein "venti" einer Mahlzeit entspricht: 450 bis 510 Kalorien.
- Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist normaler Filterkaffee, der schwarz fast kalorienfrei ist. Schränke einfach die Menge an Milch und Zucker ein, die du hinzufügst.
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Frage nach fettarmer oder Sojamilch als Alternative. Viele Menschen mögen Milch in ihrem Kaffee, um den Geschmack zu verbessern oder weil sie den natürlichen bitteren Geschmack von Kaffee nicht mögen. Die Milch verringert die Bitterkeit und gibt dem Getränk außerdem einen reichhaltigen Geschmack. Allerdings fügt Milch dem Getränke auch Fett und Zucker hinzu. Wenn du deinen Kaffee nicht schwarz trinken kannst, dann frage wenigsten nach Alternativen mit wenig Fett und wenigen Kalorien. [7] X Forschungsquelle [8] X Forschungsquelle [9] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Erwäge, dass ein Cappuccino "tall" mit fettarmer Milch nur 60 Kalorien hat, während die gleiche Größe mit normaler Milch 90 Kalorien hat. Dies ist eine "Ersparnis" von 30 Kalorien.
- Einige Starbucks-Getränke werden nur mit kalorienarmer Milch zubereitet. Der “Skinny latte” ist bspw. eine tolle Alternative zum klassischen Caffe latte und enthält nur fettarme Milch, genauso wie der Frappuccino Light Blend.
- Beide dieser Alternativen mit fettarmer Milch haben durchweg eine geringere Kalorienanzahl. Ein Skinny latte short enthält 60 Kalorien, im Vergleich zu 100 bei einem normalen Caffe latte short. Ein Frappuccino Light tall enthält 90 Kalorien, im Vergleich zu 180 im normalen Blend.
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Schränke zusätzlichen Zucker und Sirups ein. Eine weiterer großer Kaloriensünder bei Starbucks ist der zusätzliche Zucker aus Dingen wie Aromasirups. Diese kommen in viele der spezialisierten Kaffeegetränke und bringen dutzendweise Gramm Zucker mehr und manchmal hunderte Kalorien mehr mit sich. Du schränkst die Kalorienzufuhr besser ein, indem du den Barista um einen zuckerfreien Sirup bittest oder ganz ohne Sirup auskommst. [10] X Forschungsquelle [11] X Forschungsquelle [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Starbucks bietet bspw. die Möglichkeit von zuckerfreiem Sirup, wenn du deinen Kaffee anpasst. Wähle lieber diesen als den normalen Sirup. Du kannst auch Zuckeraustauschstoffe wie bspw. Süßstoff anstelle von Zucker nehmen.
- Noch besser ist, ein Getränk zu wählen, das gar keinen Sirup braucht. Starbucks gibt bspw. normalerweise Sirup in geeiste Kaffeegetränke, aber diese Getränke können mit fettarmer Milch oder Sojamilch und ohne zusätzlichen Zucker genauso erfrischend sein.
- Erwäge den Zuckergehalt einiger dieser Getränke: Ein geeister Kaffee (mit Milch und Sirup) venti enthält zwischen 33 und 36 g Zucker! Dies ist in etwa deine empfohlene Tagesmenge! Der Frappuccino venti liegt zwischen 66 und 69 g.
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Lerne, Kalorien zu zählen. Um ein gesundes Kaffeegetränk zu wählen, hilft es im Allgemeinen, wenn du dich durch die Etiketten mit Ernährungsinformationen lesen kannst. Diese Etiketten mögen einschüchternd wirken, aber tatsächlich sind sie sogar ziemlich einfach anzuwenden, sobald du weißt, worauf du Ausschau halten musst. Bei Kaffee solltest du dich auf die drei wesentlichen Dinge konzentrieren: Kalorien, Fett und Zucker. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Kalorien sind dein größtes Anliegen, da sie es sind, was dir Energie verleiht und dazu führen kann, dass du gewichtsmäßig zu- oder abnimmst. Mehr Kalorien führen im Lauf der Zeit tendenziell zu einer Gewichtszunahme, während weniger Kalorien dir helfen, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten.
- Achte auf eine deutliche Darstellung der Kalorien. Oftmals findest du auf dem Etikett, wie viele das gesamte Getränk enthält. Manchmal ist das allerdings nicht so direkt abzulesen und erfordert ein wenig Rechenarbeit.
- Auf einigen Etiketten wird die "Portionsgröße" angegeben, nehmen wir an 100 Kalorien pro Portion. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass das Getränk 100 Kalorien hat. Sieh dir auch an, wie viele Portionen das Getränk enthält. Wenn ein Getränk 2,5 Portionen entspricht, musst du die 100 Kalorien pro Portion mit 2,5 multiplizieren. Dies bedeutet, dass dein Getränk insgesamt 250 Kalorien enthält.
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Achte auch auf den Fett- und Zuckergehalt. Die beiden anderen Übeltäter in Kaffeegetränken sind Fett und Zucker, die von Dingen wie Milch, Aromasirup, Schlagsahne, Toppings oder anderem Zucker wie Honig kommen. Als allgemeine Regel gilt, dass all diese Extras deinem Getränk mehr Kalorien verleihen, ohne ihm auch mehr Nährstoffe zu verleihen. Achte auch auf den Gesamtinhalt dieser Zutaten. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Fett wird üblicherweise früh auf den Etiketten mit den Ernährungsangaben angezeigt. In Kaffeegetränken kommt das Meiste des Fettgehalts aus Milch, Schlagsahne oder manchmal Schokolade.
- Ein gesundes Kaffeegetränk sollte nicht mehr als 2 oder 3 g Fett enthalten.
- Denke daran, das Fett wenn nötig zu multiplizieren. Ein Getränk mit bspw. 4 g Fett pro Portion ist vielleicht okay, wenn das Getränk aber auch drei Portionen entspricht, liegt der Gesamtfettgehalt bei hohen 12 g.
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Sieh dir im Internet die Ernährungsinformationen von Starbucks an. Leider bieten nicht alle Starbucks-Läden diese Informationen im Laden, auch wenn sie 2008 ein Pilotprogramm gestartet haben und eine derartige Veröffentlichung führte tatsächlich zu weniger Kalorien pro Transaktion. Dennoch veröffentlicht das Unternehmen nährstoffliche Inhalte online. Sieh auf der Webseite nach, um dir die Übersichten und Informationen anzuschauen. [15] X Forschungsquelle [16] X Forschungsquelle
- Denke daran, dass die Online-Daten von Starbucks keine saisonalen Getränke wie bspw. spezielle Kaffeegetränke zur Weihnachtszeit anzeigen.
- Du kannst auch deinen Barista nach dem Kalorien-, Zucker und Fettgehalt bestimmter Getränke fragen oder den Kundenservice anrufen.
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Tipps
- Lerne, schwarzen Kaffee zu mögen. Beginne, indem du nach und nach Zucker und Kaffeeweißer reduzierst. Trinke den Kaffee eine Woche auf diese Weise und reduziere dann etwas mehr. Mache damit weiter, bis du dich an schwarzen Kaffee gewöhnt hast und ihn magst.
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Warnungen
- Flüssige Kalorien sind weniger sättigend als feste Nahrung und unterdrücken nicht den Hunger. Daher ist es einfach, einen stark kalorienhaltigen Kaffee zu trinken und dennoch keine Sattheit zu verspüren.
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Referenzen
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks-full-story/
- ↑ https://news.starbucks.com/uploads/documents/nutrition.pdf
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- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/slideshow/healthy-alternatives-cows-milk
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- ↑ https://spoonuniversity.com/how-to/how-to-order-at-starbucks-when-you-want-to-be-healthy/
- ↑ http://customerservice.starbucks.com/app/answers/detail/a_id/1960/session/L3RpbWUvMTQ2Mjk3NDc2MS9zaWQvQzhuYldkUW0%3D
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
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- ↑ https://www.gsb.stanford.edu/insights/researchers-how-does-posting-calories-affect-behavior
- ↑ https://news.starbucks.com/uploads/documents/nutrition.pdf
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