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Im Sitzen zu arbeiten, wie zum Beispiel am Schreibtisch fünf Tage die Woche auf einen Computerbidschirm zu starren, ist nicht nur langweilig – sondern kann auch gefährlich für die Gesundheit sein. Jeden Tag längere Zeit zu sitzen, kann zu einigen gesundheitlichen Problemen führen wie Übergewicht, hohem Cholesterin, Herzkrankheiten und sogar Krebs. Zum Glück gibt es ein paar einfache Techniken, wie man das Blut in Wallung bringen und Kalorien verbrennen kann, sogar während man im Sitzen arbeitet.
Vorgehensweise
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Gehe während geschäftlicher Gespräche umher. Statt in einem muffigen Büro oder Konferenzraum zu sitzen, um wichtige geschäftliche Konversationen zu führen, geh draußen spazieren, wenn du kannst. Wenn das Wetter nicht gerade unbehaglich ist, ist dies viel stimulierender und befriedigender als ein typisches Meeting im Sitzen, bei dem man ständig gähnen muss. Es ist eigentlich ein Wunder, dass dies nicht viel weiter verbreitet ist. Gehen beim Sprechen verschafft dir eine tolle Gelegenheit, Kalorien zu verbrennen, ohne die Arbeit verlassen zu müssen. Du kannst dich bewegen während du Basisdiskussionen führst, bei einem Meeting wegen wichtiger geschäftlicher Fragen oder um Pläne für die Zukunft zu besprechen. Das Gehen wirkt energetisierend und verschafft dir mehr Energie, um diese Aufgaben zu bewältigen, als du normalerweise hättest.
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Verwandle deinen Arbeitsweg in eine Trainingsmöglichkeit. Eine der absolut besten Arten, sich im Alltag mehr zu bewegen und Kalorien zu verbrennen, ist den Arbeitsweg als tolle Möglichkeit zu betrachten, sich jeden Tag Bewegung zu verschafften, statt als etwas, das man ertragen muss, um zur Arbeit zu kommen. Verwende jede nur mögliche Methode, um Sitzen zu vermeiden. Wenn du nah genug an deine Arbeitsstelle lebst, geh zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad. Wenn nicht, suche dir eine Haltestelle für öffentliche Verkehrsmittel aus, die in Geh- oder Radfahr-Distanz liegt und nutze dies, um zur Arbeit zu kommen.
- Mit der Zeit kann es dir sogar eine Menge Geld sparen, das Auto stehen zu lassen. Radfahren und zu Fuß gehen kostet so gut wie nichts – das einzige, was du kaufen musst, sind Schuhe und/oder Ersatzteile für das Fahrrad. Tickets für öffentliche Transportmittel sind eine größere Ausgabe, aber im Vergleich mit wöchentlichen oder zweiwöchentlichen Besuchen der Tankstelle (ganz zu schweigen von den Kosten für die Autowartung) sind sie oftmals die billigere Lösung.
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Beginne einen Mini-Sportclub im Büro. Training fällt leichter, wenn dich andere unterstützen. Daher kannst du vielleicht mit deinen Kollegen eine kleine Trainingsgruppe gründen. Dies wird in kleineren Unternehmen und Start-Ups bereits häufig umgesetzt. Als Teil deines Programms kannst du zum Beispiel 15 Minuten vor dem Mittagessen für kleine Trainingseinheiten für immer abwechselnde Muskelgruppen einteilen – montags, donnerstags und freitags für die Arme mit dem „Liegestütz-Club“ und dienstags und donnerstags für den Bauch mit dem „Sixpack-Club“. Alternativ kannst du eine Runde Basketball nach der Arbeit spielen. Es gibt endlose Möglichkeiten, die nur vom Geschmack deiner Arbeitskollegen abhängen.
- Wenn dein Chef es dir erlaubt, kannst du in Pausenbereichen, beim Mittagessen, etc. Werbung für deinen Fitnessclub machen.
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Gehe während der Mittagspause nach draußen. Je nach Bürokultur kann deine Mittagspause bis zu einer Stunde lang sein. Wenn du Zeit hast, nutze deine Pause für ein schnelles Aerobic-Training. Versuche es mit zügigem gehen, Joggen oder Radfahren, wenn möglich. Wenn du dir Essen mitnimmst, kannst du sogar beim Essen spazierengehen.
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Laufe schnell bei der Arbeit. Nutze jede Gelegenheit, um aufzustehen und dich zu bewegen. Wenn du im Büro herumlaufen musst, bewege dich schnell. Du musst nicht sprinten oder riskieren, mit jemandem zusammenzustoßen – einfach etwas schneller gehen als normal, um deine Kalorienverbrennung anzukurbeln. Du wärst überrascht, wie gut es trainiert, immer schnell zu gehen, vor allem, wenn du bei der Arbeit viel auf den Beinen sein musst.
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Plane Geschäftsreisen entsprechend deiner Fitnessansprüche. Bei Geschäftsreisen musst du im ganzen Land (oder sogar der ganzen Welt) unterwegs sein und manchmal kann man sich dabei nicht wirklich viel bewegen. Endlose Stunden in Flugzeugen, Bussen, Hotels, Taxis, Zügen und ähnlichem kann seinen Tribut fordern, was die Kalorienverbrennung angeht. Noch schlimmer, viele wichtige Geschäftsmeetings können bei reichhaltigem, ungesundem und kalorienbeladenem Essen stattfinden. Wenn du kannst, plane daher voraus. Nimm eine Trainingsmöglichkeit mit (wie ein Trainingsband) und trainiere im Hotel oder sogar auf der Fahrt. Noch besser - versuche ein Hotel zu buchen, das einen Trainingsraum bietet. Auf Reisen bist du weit von den Annehmlichkeiten zu Hause entfernt. Dies ist jedoch keine Entschuldigung, deinen Körper zu vernachlässigen.
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Trainiere mit Gewichten, um deinen Stoffwechsel anzuregen und mehr Kalorien zu verbrennen. Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe (73 Kalorien mehr pro Kilogramm und Tag, um genau zu sein), je mehr Muskeln du also aufbaust, desto höher ist dein Stoffwechsel-Grundumsatz. Stelle dir jede Muskelzelle wie ein kleines Kraftwerk vor, das ständig Kalorien verbrennt, sogar im Schlaf, und erst recht, wenn du Sport treibst. Muskelaufbau durch Gewichtheben, Krafttraining und Ähnliches ist eine Möglichkeit, so viele Kalorien wie möglich beim Arbeiten zu verbrennen, sogar während der seltenen Gelegenheiten, bei denen du dich nicht bewegen kannst.
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Greife nach dem Koffein, aber reiche Zucker und Sahne weiter. Es gibt „einige“ Anhaltspunkte dafür, dass Koffein beim Abnehmen helfen kann, auch wenn dies noch nicht ganz geklärt ist. Koffein kann die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen und die Thermogenese stimulieren – die Art, wie dein Körper Energie erzeugt. Koffein kann auch den Appetit zügeln, so dass du weniger isst als normal. Der nützlichste Effekt von Koffein ist jedoch, dass es dir die Energie gibt, dich zu konzentrieren- zum Beispiel darauf, ein wenig mehr auf dem Laufrad zu gehen und den Handtrainer noch einmal zu drücken.
- Du solltest dich keinesfalls zu viel auf Koffein als Hilfe beim Sport und zum Abnehmen verlassen. Es ist kein Ersatz für wirkliches Training, und wenn du zu viel davon konsumierst, wird jeder Kalorienverbrennungseffekt dadurch überlagert, dass du ein zittriges, nervöses Wrack bist.
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Baue (oder kaufe) ein Stehpult. Die beste Art, Kalorien am Schreibtisch zu verbrennen, ist die Faktoren zu eliminieren, die Schreibtischarbeit zu einer so bewegungsfreien Tätigkeit machen, also vor allem bewegungsloses Sitzen. Statt den ganzen Tag zu sitzen, versuche deinen Laptop auf einen Tisch, Arbeitsfläche oder Sekretär zu stellen, an dem du stehend arbeiten kannst. Wenn der Tisch zu niedrig ist, lege ein paar stabile Kisten übereinander, um deinen Laptop höher zu lagern. Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen – der genaue Unterschied ist von einer Person zur anderen unterschiedlich, grob gesagt sind es aber 50 Kalorien pro Stunde.
- An sich sind 50 Kalorien nicht viel, mit der Zeit kann sich diese kleine Menge aber bemerkbar machen. Nehmen wir an, du stehst jeden Tag 4 Stunden im Büro – das sind 200 Kalorien am Tag. In einer 5-Tage-Arbeitswoche sind dies 1000 Kalorien. Das genügt, damit du abnimmst, auch wenn du sonst nichts änderst, da dein Körper 3500 Kalorien verbrauchen oder speichern muss, um 1 Pfund Fett abzunehmen oder zuzunehmen.
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Arbeite auf einem Laufband. Noch besser für deine körperliche Gesundheit ist ein Schreibtisch mit Laufband. Damit kannst du dich während der Arbeit bewegen – abgesehen vom Kalorienverbrauch stellst du vielleicht fest, dass du durch das Gehen mehr Energie hast und motivierter bist. Schreibtische mit Laufband sind käuflich zu erwerben, wenn auch recht teuer. Wenn du ein normales Laufband hast, kannst du ein spezielles Pult oder eine Halterung kaufen oder bauen, auf das du deinen Laptop legen kannst.
- Du musst nicht joggen oder etwa in Schweiß ausbrechen, um die Vorteile einer solchen Arbeit auf dem Laufband zu nutzen, je schneller du jedoch gehst, desto mehr Kalorien verbrennst du.
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Investiere in einen Balance-Ball. Man kann einfach durch Wechsel des Stuhls Kalorien verbrennen. Wenn dein Büro dir keinen bereitstellt, solltest du dir überlegen, selbst einen zu kaufen. Wenn du auf diesem speziellen Stuhl sitzt, muss dein Körper den Oberkörper leicht anspannen, um dich aufrecht zu halten und auszubalancieren. Mit der Zeit fühlst du ein leichtes „Brennen“ im Bauch, was bedeutet, dass du deine Muskeln benutzt (und Kalorien verbrennst).
- Zusätzlich kannst du auf einem Balance-Ball leicht auf und ab hüpfen und ein wenig mehr Energie und Kalorien verbrauchen.
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Nutze einen Handtrainer, eine kleine Hantel oder ein Trainingsband. Wenn du kein Konditions- und Oberkörpertraining machen kannst, hast du dennoch die Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Es gibt viele Möglichkeiten, den Oberkörper beim Arbeiten zu fordern, zum Beispiel Handgreifgeräte, kleine Hanteln, Trainingsbänder, etc. Diese Optionen sind billig, klein und leicht. Sie bieten die perfekte Trainingsmöglichkeit, wenn du etwas auf dem Bildschirm oder Papier lesen musst, da du beim Lesen deine Hände nicht sehr oft brauchst. Nutze diese Gelegenheit, um deinen Handtrainer zu drücken, Bizepsbeugen zu machen oder eine Übung mit dem Trainingsband auszuführen. Je öfter (und härter) du trainieren kannst, desto mehr Kalorien verbrennst du.
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Zappele. Die Forschung zeigt, dass sogar sehr wenig Bewegung (mit den Fingern oder Füßen klopfen, Haar zwirbeln, gestikulieren beim Sprechen, etc.) zusätzlich Kalorien verbrennen und die Fitness verbessern kann. Eine Studie stellte sogar fest, dass, wenn übergewichtige Leute die Gewohnheiten schlanker Leute annehmen, einschließlich vermehrten Zappelns, sie am Tag 300 Kalorien mehr verbrauchen können.Wenn alle anderen Faktoren gleich bleiben, kann dies eine Gewichtsabnahme von 15kg im Jahr bedeuten!
- Zappeln ist eine von vielen Möglichkeiten zum Kalorienverbrennen, die man als nicht-sportliche Aktivität zur Thermogenese bezeichnet, oder Bewegung, die nicht als Sport beabsichtigt ist. Je nachdem, wie oft (und in welchem Ausmaß) du diese Aktivitäten betreibst, kannst du pro Stunde zusätzliche 100-150Kalorien verbrennen.
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Tipps
- Frage immer deinen Arzt, bevor du eine körperliche Aktivität beginnst, um sicherzustellen, dass du dafür gesund genug bist.
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