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Wenn du untergewichtig bist, kann das Stillen für deinen Körper anstrengend sein. Natürlich wirst du alles tun wollen, damit du und dein Baby gesund bleiben. Ein Arzt kann dir helfen, festzustellen, ob du zunehmen musst, während du stillst. Dann kannst du herausfinden, wie viel mehr du noch essen musst, um zuzunehmen. Beginne, indem du Speisen, die du bereits isst, Kalorien hinzufügst und arbeite auch daran, öfter zu essen und deine Mahlzeiten kalorienreicher zu gestalten.
Vorgehensweise
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Sprich mit einem Arzt oder Ernährungsberater über deinen Nährstoffbedarf. Wenn du das noch nicht getan hast, solltest du das Problem mit deinem Arzt besprechen. Es könnte sein, dass du gar nicht zunehmen musst. Wenn doch, kann dein Arzt dir helfen, abzuschätzen, wie viele Kalorien du brauchst, und dir helfen, einen Plan zu machen, die Kalorien auf eine Weise, die für dich und dein Baby gesund ist, zu erhöhen.
- Vielleicht empfiehlt dir dein Arzt auch, eine Ernährungsberaterin aufzusuchen, die dir helfen kann, einen individuellen Ernährungsplan für dich zu erstellen.
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Stelle fest, wie viele Kalorien du brauchst, während du stillst. Diese Rechner verwenden Faktoren wie dein Gewicht und deine Körpergröße, um festzustellen, wie viele Kalorien du brauchst. Da du stillst, brauchst du einen Ernährungsplan, der das in die Berechnung mit einbezieht, da du durch das Stillen zusätzliche Nährstoffe brauchst. Du könntest es mit diesem Rechner der Regierung der USA versuchen: https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan .
- Dieser Rechner teilt dir mit, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten.
- Vergiss nicht, anzukreuzen, dass du stillst.
EXPERTENRATZertifizierte StillberaterinLora Luczywo ist zertifizierte Stillberaterin (IBCLC) in Los Angeles, Kalifornien. Lora hat mehr als zehn Jahre Erfahrung in der Stillberatung. Sie schloss ihre Ausbildung als Stillberaterin an der University of California in San Diego ab und erwarb medizinische Kompetenz am Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center und dem Torrance Memorial Medical Center. Sie hat einen Bachelorabschluss in Freien Künsten und Wissenschaften von der University of Arizona.Unsere Expertin stimmt zu: Um dich gesund zu ernähren, solange du stillst, konzentriere dich darauf, mageres Eiweiß und Gemüse zu essen. Es ist wahrscheinlich okay, zu essen, was du gegessen hast, als du schwanger warst, aber du solltest etwa 500 Kalorien pro Tag zusätzlich essen. Achte auch darauf, ausreichend Wasser zu trinken.
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Führe ein Ernährungstagebuch, um abzuschätzen, wie viele Kalorien du isst. Um ein halbes Kilo zuzunehmen, musst du etwa 3500 Kalorien mehr essen, als du verbrennst. Das kann über einen beliebigen Zeitraum verteilt geschehen, wie über eine Woche oder einen Monat hinweg. Ein Ernährungstagebuch kann dir helfen, abzuschätzen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Schreibe auf, was du zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und als Zwischenmahlzeit isst. Summiere die Kalorienanzahl, die du isst. Du kannst diese Tabelle verwenden, um dir dies zu erleichtern: https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf .
- Wenn du es nicht gewohnt bist, Kalorien zu zählen, musst du vielleicht deine Speisen abwägen, um genau dokumentieren zu können, was du isst. Zum Beispiel kannst du visuell nicht genau abschätzen, wie eine Portion Pasta aussieht.
- Verwende Online-Kalorienrechner, um deine Portionen abzuschätzen. Du kannst auch Apps verwenden, um dir das Kalorienzählen zu erleichtern.
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Vergleiche deine Kalorienaufnahme mit den Kalorien, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Du musst pro Tag mehr Kalorien essen, als du brauchst, um dein Gewicht nur zu halten. Rechne anhand dem, was du gegessen hast, die Kalorienanzahl aus und finde heraus, ob die Anzahl höher, gleich hoch oder geringer als die Menge der benötigten Kalorien ist.
- Wenn dir der Rechner also sagt, dass du 2200 Kalorien brauchst, um dein Gewicht als stillende Mutter zu halten, wirst du 2300-2400 Kalorien pro Tag benötigen, um zuzunehmen. Um in einer Woche ein halbes Kilo zuzunehmen, wirst du 500 zusätzliche Kalorien pro Tag essen müssen.
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Streue Käse auf deine Speisen, um zusätzliche Kalorien und Kalzium zu bekommen. Versuche, geriebenen Cheddar-Käse auf einen Auflauf oder eine Handvoll in deine Rühreier zu streuen. Gib etwas Feta-Käse in deinen Salat und etwas Parmesan auf deine Pasta. Da Käse viele Kalorien enthält, kannst du so mühelos deine Kalorienaufnahme erhöhen. Außerdem wird sich dein Baby über das zusätzliche Kalzium freuen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Füge gesunde Fette hinzu, damit das Gehirn deines Babys sich gut entwickelt. Gesunde Fette sind fettiger Fisch, Nüsse, Avocados, Oliven und bestimmte pflanzliche Öle, wie Maisöl, Olivenöl, Erdnussöl und Distelöl. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Um Kalorien auf einfache Weise zu erhöhen, kannst du diese zu deinen Mahlzeiten hinzufügen, wie mehr Dressing auf deinen Salat oder mehr Mayonnaise in dein Sandwich zu geben. [4] X Forschungsquelle
- Du kannst auch Nüsse in deinen Salat geben oder Avocados in deinen Enchiladas verstecken.
- Zusätzlich fettigen Fisch zu essen ist gut für die Gesundheit deines Babys. Verzichte jedoch auf Fisch, der viel Quecksilber enthält. Gute Fischoptionen beinhalten mageren Dosenthunfisch, Forelle, Buntbarsch, Kabeljau, Hering, Wels, Shrimps, Blaufisch und Lachs.
- Du kannst bestimmte andere Fische in kleinen Mengen essen. Beschränke dich auf eine Portion und iss in der gleichen Woche keine anderen Fische. Diese Fische beinhalten Gelbflossenthunfisch, weißer Thunfisch, Zackenbarsch, Heilbutt, Schnapper, Mahi-Mahi und chilenischer Seebarsch.
- Fische, die viel Quecksilber enthalten, sind Königsmakrele, Haifisch, Schwertfisch, Granatbarsch und Großaugen-Thun. [5] X Forschungsquelle
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Mische fettfreies Milchpulver in deine Suppen. Milchpulver ist ein mageres Eiweiß, das deinen Speisen einige zusätzliche Kalorien verleihen kann. Außerdem wird es dir zusätzliches Kalzium bieten. Du wirst es in deiner Suppe wahrscheinlich gar nicht bemerken, außer, dass diese wahrscheinlich etwas cremiger wird. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du könntest dieses auch in dein Kartoffelpüree oder Aufläufe mischen.
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Gib Honig und Marmelade auf Toast. Honig und Marmelade sind relativ gesunde süße Brotbeläge, die viele Kalorien enthalten. Füge sie deinen Speisen hinzu, wenn möglich, um zusätzliche Kalorien zu bekommen.
- Du könntest auch einen Klecks Marmelade und/oder Honig in dein Müsli mischen oder etwas Honig in deinen morgendlichen Tee oder Kaffee geben.
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Nutze deine Stillzeit, um dich selbst daran zu erinnern, etwas zu essen. Dein Baby wird über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, daher solltest du auch versuchen, nach dem Stillen etwas zu essen. Wenn es dir schwerfällt, zuzunehmen, könnte das daran liegen, dass du dich schnell satt fühlst. Öfter zu essen kann dieses Problem lösen, da sich mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag summieren werden.
- Ziele auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag ab.
- Eine kleine Mahlzeit könnte zum Beispiel aus zwei Eiern, Vollkorntoast, einem Schinkensandwich oder einer kleinen Schüssel Suppe bestehen.
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Warte bis während oder nach deiner Mahlzeit, um Wasser zu trinken. Wenn du direkt vor deiner Mahlzeit Wasser trinkst, kannst du dich zu statt fühlen. Konsumiere stattdessen Getränke zu deiner Mahlzeit oder warte mit dem dem Trinken bis 30 Minuten danach, wenn du dich durch das Trinken trotzdem satt fühlst. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wähle kalorienhaltige Getränke wie Milch, Saft oder sogar einen Smoothie.
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Wähle nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel. Wenn du dich rasch satt fühlst, wähle Speisen, die viele Kalorien enthalten (aber trotzdem nährstoffreich sind), um leichter zuzunehmen. Versuche es mit Speisen wie Trockenobst, reichhaltigem Vollkornbrot und Bohnen- und Fleischeintöpfen. Diese Speisen versorgen dich mit Kalorien aber geben deinem Baby und dir auch die Nährstoffe, die ihr braucht.
- Getrocknete Früchte sind eine gute Möglichkeit, da sie die Kalorien des Obsts in einer viel kleineren Packung konzentrieren, wodurch du dich weniger satt fühlst, wenn du es isst.
- Du kannst es auch mit Nüssen, Samen und magerem Eiweiß versuchen.
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Trinke einen Smoothie oder einen Protein-Shake, wenn du keinen Appetit hast. Wenn du etwas essen musst, aber nichts dich anspricht, könnte ein Smoothie eine gute Option sein. Auf diese Weise bekommst du ein paar Kalorien, aber zwingst dich nicht, zu essen. Außerdem versorgen dich Smoothies mit einer Extraportion an Vitaminen und Mineralien, was toll für dich und dein Baby ist. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du kannst fertige Smoothies kaufen oder selbst welche herstellen.
- Füge etwas Protein- und kalorienreiche Lebensmittel zu deinem Smoothie hinzu, wie Joghurt, Erdnussbutter, Milch, Mandelbutter oder Proteinpulver.
- Du könntest auch Protein-Shakes versuchen, welche ganze Mahlzeiten ersetzen. Habe sie stets zur Hand und trinke sie nach Bedarf.
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Referenzen
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/gain.html
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/parenting/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-while-breastfeeding-quick-tips
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
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