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Du wünschst dir schlankere Beine? Dann haben wir einige Tipps für dich, wie du Fett verlieren und deine Beine definieren kannst. Leider ist es nicht möglich, gezielt an einer Stelle abzunehmen, deshalb musst du grundsätzlich etwas abspecken. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du Muskeln aufbauen und Fett reduzieren kannst.
Vorgehensweise
Teil 1
Teil 1 von 4:
Trainier deine Beine mit Übungen, die du immer und überall machen kannst
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Beweg dich jeden Tag. Die einfachst Übung für die Beine ist Gehen. Du solltest jeden Tag etwa 10.000 Schritte machen. [1] X Forschungsquelle
- Damit das Gehen weniger ermüdend ist, zieh flache Schuhe oder Sneakers an. Dann siehst du vermutlich schon in einem Monat erste Ergebnisse.
ExpertenantwortFEin wikiHow-Leser fragt: "Welche Übungen machen die Oberschenkel schlanker?"
zertifizierte Personal TrainerinMichele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.EXPERTENRATAntwort von Michele DolanMichele Dolan, lizenzierte Personal Trainerin, antwortet: "Laufen verbrennt Fett, wodurch deine Oberschenkel schlanker werden können, wenn du dort viel Fett eingelagert hast."
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Geh laufen. Beim Laufen verbrennst du Kalorien und damit auch Fett. Versuch, wenigstens dreimal pro Woche laufen zu gehen. Fang jedoch erstmal langsam an und lauf dann nach und länger und weiter. [2] X Forschungsquelle
- Such dir zum Laufen eine ebene Strecke aus. Läufst du bergauf, baust du Muskeln in Beinen und Po auf.
EXPERTENRATZertifizierter Personal TrainerDanny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Mit seinen mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Unterrichten hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer an der California State University in East Bay und am American College of Sports Medicine (ACSM).Sowohl Gehen als auch Laufen formt deine Beine. Gehen und Laufen sind beide sehr gute Arten, deine Beine zu trainieren, vor allem wenn du Intervalle mit gesteigerter Intensität einbaust. Sprintest du als Läufer sehr viel, wirst du mehr Muskeln in den Beinen aufbauen als wenn du einfach nur gehst, aber wenn du Powerwalking betreibst und das am besten auch noch bergauf, wirst du ebenfalls Muskeln aufbauen.
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Geh auf den Heimtrainer oder fahr mit dem Rad. Auf dem Rad verbrennst du überraschende 500 bis 600 Kalorien pro Stunde, wenn du richtig Gas gibst. Es sollte also dein bester Freund werden, wenn du Körperfett abbauen willst. Allerdings erreichst du diese Bilanz wirklich nur dann, wenn du ordentlich ins Schwitzen gerätst und deinen Puls in den Bereich von 70 bis 85 Prozent der Maximalfrequenz hochtreibst. [3] X Forschungsquelle
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Mach einfache Bodenübungen. Leg dich flach auf den Rücken, Beine auf den Boden. Deine Arme liegen neben dir. Bring nun dein Knie an die höchste Stelle deines Profils und kick mit dem anderen Bein so hoch, wie du es eben hinbekommst. Dann leg es wieder auf dem Boden ab. Mach 60 von diesen Kicks und wechsle dann die Seite für weitere 60.
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Mach Beinrollen. Leg dich auf die rechte Seite und platzier deinen linken Arm vor dir auf dem Boden, um dich abzustützen und das Gleichgewicht zu halten. Heb dein linkes Bein hüfthoch an. Tu so, als stecke dein Bein in einem Fass, und zeichne mit den Zehen und dem Rest des Beins die Innenseite dieses Fasses nach. Beschreib 60 Kreise mit dem linken Fuß und wechsle dann die Seite, um noch einmal 60 Kreise mit dem rechten Fuß zu machen.
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Federe auf einem Trampolin. Dabei verbrennst du eine Menge Kalorien und hast gleichzeitig noch Spaß. Außerdem werden die Muskeln trainiert und sehen langfristig definierter aus. [4] X Forschungsquelle
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Mach Ausfallschritte . Ausfallschritte sind eine tolle Möglichkeit, deine Beine zu formen. Bau sie etwa zweimal pro Woche in dein Krafttraining ein. So geht’s: [5] X Forschungsquelle
- Steh mit schulterbreit geöffneten Füßen und mach einen großen Schritt nach vorn.
- Während du nach vorn gehst, beuge die Knie und senke deinen Körper ab, bis das vordere Knie einen Winkel von 90 Grad erreicht hat.
- Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins über dem Knöchel bleibt.
- Halt die Position kurz und komm dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhol die Übung auf der anderen Seite. Mach drei Sets von jeweils 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Mach Kniebeugen . Kniebeugen formen deinen Po und deine Beine, deshalb solltest du sie ebenfalls in dein regelmäßiges Training einbauen. Zweimal pro Woche sind optimal. So geht’s: [6] X Forschungsquelle
- Steh mit etwas mehr als schulterbreit geöffneten Füßen.
- Senk den Po langsam in Richtung Boden ab, als ob du dich hinsetzen wolltest. Streck deine Arme vor dir aus, um besser die Balance halten zu können. Du kannst sogar einen Stuhl hinter dich stellen, um dich am Anfang abzusichern.
- Deine Knie dürfen bei dieser Übung nicht weiter nach vorn gehen als deine Zehen.
- Halt die Position einige Sekunden lang, wenn du am tiefsten Punkt angekommen bist, den du problemlos erreichen kannst.
- Komm dann langsam wieder hoch.
- Wiederhol die Übung 10 bis 15 Mal und mach drei Sets davon.
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Geh schwimmen. Geh in ein öffentliches Schwimmbad, in dem es nicht zu voll ist. Wenn du bisher nicht viel geschwommen bist, fang klein an. Nach und nach kannst du mehr Bahnen schwimmen. Versuch, es ein bis zwei Mal pro Woche ins Schwimmbad zu schaffen. Dadurch baust du Muskeln auf und verbrennst Fett. [7] X Forschungsquelle
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Arbeite mit einem Gymnastikball. Leg dich auf eine Matte oder dein Bett und leg den Ball vor dich. Leg deine Beine auf dem Ball ab, heb die Hüfte an und roll den Ball langsam auf deine Hüfte zu. Mach das, bis es nicht mehr weiter geht. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht vom Ball herunterfällt. [8] X Forschungsquelle
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Geh auf den Ellipsentrainer – ohne Neigung. Durch regelmäßiges Training mit einer Steigung könnten deine Muskeln sichtbar größer werden. Halt den Widerstand also gering.Werbeanzeige
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Iss mehr Protein. Protein macht satt und ist wichtig für deine Muskeln. Iss also zum Beispiel viele Hülsenfrüchte und eventuell Hühnchen und Fisch. [9] X Forschungsquelle
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Iss jeden Tag Obst und Gemüse. Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe, die dafür sorgen können, dass dein Körper weniger Fett einlagert.
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Trink viel Wasser. Wasser spült nicht nur Giftstoffe aus deinem Körper, es sorgt auch dafür, dass deine Haut schön prall und jugendlich bleibt und gesund strahlt.
- Grundsätzlich gilt als Faustregel, dass du als Mann etwa 3,5 Liter und als Frau etwa 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu dir nehmen solltest. Allerdings muss das nicht alles Wasser sein, sondern du kannst auch andere Flüssigkeiten und das in deinem Essen enthaltene Wasser mit einrechnen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Trink zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser (oder ein anderes kalorienarmes Getränk) und zwischen den Mahlzeiten auch nochmal jeweils ein Glas. Auch vor, nach und während des Sports solltest du ausreichend trinken.
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Iss keine fett- oder zuckerreichen Snacks. Kekse, Eis, Kuchen und Schokolade stecken voller leerer Kalorien, die dir keine verwertbare Energie liefern, und lagern sich sofort an deinem Körper – auch an deinen Beinen – an. [11] X Forschungsquelle
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Meide stark salzhaltige Lebensmittel. Diese Lebensmittel entziehen deiner Haut Feuchtigkeit. Dazu gehören etwa Erdnüsse, Chips, Popcorn und fast alles, was aus der Mikrowelle kommt. [12] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Erwarte nicht, dass du nur an den Beinen abnehmen wirst. Dein Körper wandelt Fett in Energie um, von welchen Stellen es ihm gerade passt, und nicht immer da, wo du es gern hättest. [13] X Forschungsquelle
- Gezieltes Training einer Körperstelle hat seine Vorteile (die Stelle wird definierter) aber auch seine Nachteile (Frustration, weil Fett nicht wie von Zauberhand verschwindet. Glaub nicht, dass dein Training deine Beine plötzlich erschlanken lässt, ohne dass du insgesamt schlanker wirst.
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Hungere nicht. Viele Menschen, die gern abnehmen wollen, machen diesen Fehler.Ihre Begründung: Kalorien werden eingelagert, wenn sie nicht verbraucht werden. Kalorien werden über die Nahrung aufgenommen. Weniger Essen bedeutet also weniger Kalorien. Weniger Kalorien bedeuten weniger Fett. Das stimmt aber so einfach nicht. [14] X Forschungsquelle
- Was passiert, wenn du hungerst? Der Körper merkt, dass er weniger zu essen bekommt, dein Stoffwechsel fährt herunter, weil Energie eingespart werden muss, und du fängst an, Muskelmasse anstelle von Fett abzubauen, denn der Körper will sich auf eine Hungerphase vorbereiten.
- Solltest du es schaffen, durch Hungern Gewicht zu verlieren (was schwierig und entbehrungsreich wäre!), würde dein Körper das verlorene Fett sofort wieder bunkern, wenn du normal zu essen beginnen würdest – und irgendwann musst du ja wieder essen. Woran das liegt? Dein Stoffwechsel liegt immer noch darnieder und muss erst wieder in Schwung kommen. Wie stellst du das an? Indem du von Anfang an richtig isst.
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Vergiss nicht, dass es Zeit brauchen wird, bis du Resultate siehst. Viele Menschen beginnen mit guten Vorsätzen und starkem Willen und geben dann auf, kurz bevor es sich ausgezahlt hätte.Sie trainieren einen Monat lang wie besessen, es tut sich nichts und sie werfen alles hin. Denk jedoch immer daran, dass man am besten langsam und langfristig abnehmen sollte. Ein halbes bis ein Kilo pro Woche ist vernünftig. So sollten sich nach etwa acht Wochen die ersten sichtbaren, definierten Muskeln zeigen. Arbeite langsam und ausdauernd und freu dich über jede positive Veränderung, die zu einer gesunden Routine wird.
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Akzeptier dich selbst. Manche Menschen haben genetisch bedingt etwas stämmigere Beine. Das lässt sich nicht immer ändern. Welcher Diät, welchem Sport oder welchem Wahn du auch verfallen magst, du bist, wer du bist. Anstatt deinen eigenen Körper zu bekämpfen und dich vergeblich anzustrengen, akzeptiere, wer du bist, und nimm dich an, wie du bist. Es klingt doof, aber es wird dich am Ende glücklicher machen. Niemand, dem du wirklich etwas bedeutest, wird sich darum scheren, ob du Beine wie ein Model hast oder nicht!Werbeanzeige
Tipps
- Geh ins Schwimmbad und dreh ein paar Runden.
- Mach Dehnübungen und Kraftübungen, nachdem du aufgestanden bist und bevor du ins Bett gehst.
- Auch Tanzen kann dich fit halten und deine Beine definieren.
- Hab keine Angst vor Abwechslung. Alte Routine kann zu Stillstand führen und dafür sorgen, dass dein Körper nicht mehr richtig auf das Training anspricht.
- Manche Menschen haben die Veranlagung, Fett vor allem an den Beinen oder Armen einzulagern, während es bei anderen an der Hüfte, am Po oder am Bauch liegt. Deshalb ist es wichtig, dass du dich allgemein besser in Form bringst, anstatt zu versuchen, nur auf eine Stelle des Körpers zu zielen.
- Nimm die Treppe statt des Aufzugs. Das ist eine tolle Möglichkeit, ein bisschen mehr Bewegung zu bekommen, ohne wirklich Zeit investieren zu müssen.
- Mach Dehnübungen, während du fernsiehst oder auf etwas wartest. Während der Werbepausen kannst du sogar ein bisschen herumlaufen.
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Warnungen
- Du kannst nicht gezielt an bestimmten Stellen abnehmen. Du kannst aber bestimmte Körperteile trainieren und sie damit langfristig definierter aussehen lassen.
- Wenn du es mit dem Sport übertreibst, riskierst du schwere Verletzungen.
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Referenzen
- ↑ https://www.verywellfit.com/10000-steps-per-day-fitness-weight-loss-3435744
- ↑ https://www.verywellfit.com/can-i-burn-fat-by-running-2911105
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-lose-weight-on-your-bike-3495984
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/rebounding-exercise
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/a20456606/how-to-do-squats-and-lunges-without-killing-your-knees/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/swimming-health-benefits
- ↑ https://ball-exercises.com/exercises/legs/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fat-salt-sugars-and-alcohol
- ↑ https://healthyeating.sfgate.com/side-effects-ingesting-much-salt-6242.html
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.fitnesshealth101.com/fitness/cardio/tips/avoid-starving-yourself
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