Beinkrämpfe beseitigen

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unter Mitarbeit von wikiHow Staff

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Beinkrämpfe treten meist plötzlich auf. Sie halten einige Sekunden oder mehrerer Minuten lang an und können sehr schmerzhaft sein. Generell können in allen Muskeln Spasmen oder Krämpfe auftreten. Bei Beinkrämpfen ist meist der Wadenmuskel im unteren Teil des Beines betroffen; der hintere Oberschenkelmuskel oder die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und der Quadrizeps, der auf der Vorderseite des Oberschenkels liegt. Eine schnelle Behandlung des verkrampften Muskels kann den Schmerz lindern, aber manchmal musst du vielleicht zusätzliche Schritte einleiten, wenn du oft Beinkrämpfe hast.

Teil 1
Teil 1 von 4:

Sofort Linderung bekommen

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    Muskelkrämpfe sind plötzliche und unerwartete Kontraktionen oder Spasmen eines Muskels. Um den Krampf schnell zu beenden, muss der betroffene Muskel gedehnt werden. [1]
    • Durch die Dehnung verhinderst du, dass der Muskel weiterhin in der zusammengezogenen oder verkrampften Position bleibt. [2]
    • Die Dehnung des verkrampften Muskels funktioniert am besten, wenn du den Muskel für etwa eine Minute lang streckst oder solange, bis der Krampf nachlässt. Falls der Krampf wiederkehrt, dehne das Bein nochmals. [3]
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    Verlagere dein Gewicht auf das verkrampfte Bein und beuge das Knie leicht. Halte dabei deinen Fuß flach auf dem Boden. [4]
    • Eine weitere Dehnmethode für den Wadenmuskel ist, sich mit dem Gesicht zur Wand zu stellen und sich gegen die Wand zu lehnen, indem du dich mit den Händen abstützt. Halte das verkrampfte Bein gerade und Fuß und Ferse auf dem Boden, während du deinen Oberkörper Richtung Wand lehnst. [5]
    • Du kannst dich auch mit den Händen an der Wand abstützen. Lege die Zehen des Fußes deines verkrampften Wadenmuskels an die Wand und die Ferse auf den Boden. Halte das Bein gestreckt und lehne deinen Oberkörper vor, um dem Wadenmuskel zu dehnen.
    • Falls du nicht stehen kannst, setze dich mit ausgestrecktem Bein hin. Ziehe die Fußspitze bei gestrecktem Bein Richtung Kopf und Oberkörper. [6]
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    Um den hinteren Oberschenkelmuskel zu dehnen, machst du die eben beschriebene Übung im Sitzen. Dabei ziehst du den Fuß Richtung Kopf und Brust. [7]
    • Du kannst den hinteren Oberschenkelmuskel auch dehnen, wenn du auf dem Rücken liegst und dabei das Knie zur Brust ziehst. Wenn jemand greifbar ist, kann er sanft etwas mehr Druck auf dein Knie ausüben und es so dichter an deine Brust bringen.
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    Nimm einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge das Knie des betroffenen Beins und halte den Fuß. Ziehe ihn Richtung unterer Rücken und Gesäß.
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    Leichtes Massieren kann helfen, den verkrampften Muskel zu entspannen. [8]
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    Wärme im betroffenen Bereich kann helfen, den Muskel zu entspannen und die Schmerzen des Krampfes zu lindern. [9]
    • Methoden der Wärmebehandlung: Man kann ein warmes Handtuch, ein Heizkissen, ein Bad oder eine Dusche nehmen. Die meisten Menschen spüren eine Linderung durch die Wärme und sie fördert zusätzlich die Blutzirkulation. [10]
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    Einige Menschen berichten davon, dass Eis gut für den verkrampften Muskel ist. Entscheide selbst, was bei dir am besten wirkt. [11]
    • Lege das Eis nicht direkt auf die Haut. Fülle Eis in einen kleinen oder mittelgroßen Plastikbeutel und fülle genügend Wasser hinein, um das Eis gerade eben zu bedecken. Drücke die Luft aus dem Beutel und verschließe ihn gut. Umwickle ihn dann mit einem feuchten Handtuch und lege ihn auf den betroffenen Bereich.
    • Eine weitere schnelle Option ist, eine Packung gefrorenes Gemüses wie Erbsen oder Mais zu benutzen. Wickle die Packung in ein feuchtes Handtuch und lege es auf den betroffenen Bereich.
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Teil 2
Teil 2 von 4:

Beinkrämpfen vorbeugen

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    Um zukünftig schmerzhafte Erfahrungen zu vermeiden solltest du wissen, wodurch der Krampf ausgelöst wurde. [12]
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    Falls du immer wieder Probleme mit Beinkrämpfen hast, besteht bei dir ein erhöhtes Risiko von Beinkrämpfen, wenn du älter bist, Diabetes oder eine Leberkrankheit hast. Andere Gründe können sein: die Kompression eines Nerven, ausgelöst durch Probleme im unteren Rücken, mangelhafte Blutzirkulation in den Beinen oder eine Schilddrüsenerkrankung. [13]
    • Einige Medikamente wie Diuretika gegen Bluthochdruck können Veränderungen im Körper hervorrufen, die die Balance von Mineralien und Elektrolyten betreffen. Dein Arzt kann deine Medikation ggf. verändern, um dir zu helfen.
    • Dein Arzt kann dir helfen, die ursächlichen Probleme deiner Beinkrämpfe zu behandeln. [14]
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    Übertreibe es nicht. Training ist generell wichtig für die Gesundheit. Wenn du aber Beinkrämpfe hast, dann hat dein Körper ggf. Probleme, mit deiner Trainingsroutine mitzuhalten. [15]
    • Passe dein Training an. Füge Übungen oder Aktivitäten hinzu, die andere Muskelgruppen belasten. Dein Beinmuskel passt sich der Intensität an, auf die du hinarbeitest. [16]
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    Muskelkrämpfe entstehen häufig, wenn Muskeln ermüdet sind und zu wenig Flüssigkeit oder Elektrolyte im Körper vorhanden sind. Bei einem sehr langen Training können alle diese Zustände gleichzeitig auftreten.
    • Falls du immer wieder unter Beinkrämpfen leidest, verkürze dein Training. Dann entwickle ein System, um dein Training allmählich wieder zu verlängern. Deine Beinmuskeln werden sich schrittweise an die stärkere Belastung gewöhnen.
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    Einer der häufigsten Gründe für Beinkrämpfe während des Trainings oder sportlicher Aktivitäten ist Dehydration – besonders bei hohen Temperaturen. [17]
    • Erhöhe die Wassermenge, die du vor und während des Trainings zu dir nimmst. Sogar während eines Krampfes kann es zu einer Linderung führen, wenn du Wasser trinkst. [18]
    • Wasser allein reicht manchmal nicht aus. Bei hartem Training verbraucht dein Körper Elektrolyte, die wieder zugeführt werden müssen. Zu wenig Elektrolyte in deinem Körper können Krämpfe auslösen. [19]
    • Sorge für mehr Elektrolyte in deinem Körper, indem du Sportgetränke trinkst, Mineraltabletten nimmst und mehr Lebensmittel mit vielen Elektrolyten wie Bananen oder Orangen isst. [20]
    • Jeder ist anders. Deshalb kann man nicht die exakte Menge Elektrolyte bestimmen, die du nehmen musst, um Beinkrämpfen vorzubeugen.
    • Während des Trainings und auch, wenn dein Körper bei warmem Wetter schwitzt, verbrauchen deine Muskeln mehr Elektrolyte als sonst.
    • Bekommst du während des Trainings einen Beinkrampf, dann hat dein Körper wahrscheinlich die verfügbaren Elektrolyte verbraucht und sie müssen nun wieder aufgefüllt werden.
    • Am einfachsten geht das mit einem Sportgetränk, das Kalzium, Magnesium, Kalium und Natrium enthält. Diese Mineralien oder Elektrolyte halten deine Muskeln bei Belastung gesund.
    • Frage deinen Arzt, bevor du Mineraltabletten nimmst. Ausdauersportler verwenden sie oft. Für leichtes oder moderates Training sind sie aber vielleicht nicht die beste Lösung.
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    Iss Lebensmittel, die viele Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Natrium enthalten. [21] [22]
    • Lebensmittel, die reich an Kalzium und Magnesium sind: Milch, Fisch, Fleisch, Eier und Obst.
    • Füge deiner Ernährung täglich Kalium hinzu. Kaliumreiche Lebensmittel sind: Bananen, Fisch, Avocados und Kartoffeln.
    • Achte auf genügend Salz in deiner Ernährung. Wenn es warm ist und du wegen der höheren Temperaturen schwitzt, dann solltest du täglich ein Sportgetränk trinken, das Elektrolyte und Natrium oder Natriumchlorid enthält.
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    Die Muskeln vor Beginn zu dehnen hilft, sie aufzuwärmen sowie Blutzirkulation und Beweglichkeit insgesamt zu erhöhen. [23]
    • Die Beinmuskeln nach dem Training zu dehnen hilft, Muskelermüdung und Muskelkater zu lindern. Richtiges Dehnen hilft, dein Muskelgewebe zu entspannen, es entfernt ungewollte Chemikalien, die sich während des Trainings angesammelt haben und sorgt für eine gute Blutzirkulation im Muskelgewebe. [24]
    • Das Dehnen nach dem Training beugt zwar nicht immer Muskelkrämpfen vor, es hilft aber, die Gesundheit deines Muskelgewebes insgesamt zu verbessern.
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    Schwimmen ist ein toller Sport, er ist aber auch oft Ursache von Muskelkrämpfen. Triff Vorsichtsmaßnahmen vor dem Schwimmen. Das gilt besonders dann, wenn du nicht das ganze Jahr hindurch oder in kälteren Gewässern schwimmst. [25]
    • Kaltes Wasser beeinträchtigt beim Schwimmen die Blutzirkulation in den Beinen. Vermeide aus Sicherheitsgründen, allein zu schwimmen - für den Fall, dass du einen Krampf im Wasser bekommst, wo du nicht stehen kannst. [26]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Oft treten Kämpfe in der Nacht auf. Falls du davon betroffen bist, dehne die Muskeln vor dem Zubettgehen und achte auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. [27]
    • Leichte Übungen vor dem Zubettgehen können nächtliche Beinkrämpfe verhindern. Mach einen kleinen Spaziergang oder radle ein paar Minuten auf einem Ergometer bevor du ins Bett gehst. [28]
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenig beanspruchte Muskeln sind die Ursache für wiederkehrende Beinkrämpfe. [29]
    • Falls du beruflich viel sitzen musst, versuche mindestens jede Stunde eine Pause zu machen, um herumzulaufen. Sogar aufzustehen und sich ein wenig zu schütteln ist besser als durchgehendes Sitzen. Gehe nach Möglichkeit während deiner Mittagspause etwas spazieren. [30]
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Teil 3
Teil 3 von 4:

Mit schwangerschaftsbedingten Beinkrämpfen umgehen

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    Falls du während der Schwangerschaft häufig Beinkrämpfe hast, kläre mit deinem Arzt, ob du genügend Kalzium, Magnesium, Kalium und Natrium im Körper hast. [31]
    • Ändere deine Ergänzungsmittel nicht ohne ärztlichen Rat.
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    Deine Schwangerschaft wird nicht durch das Dehnen verkrampfter Muskeln beeinträchtigt.
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    Bei vielen Frauen treten in der Schwangerschaft nächtliche Beinkrämpfe auf – besonders im zweiten und dritten Drittel. [32]
    • Die Wadenmuskulatur ist die Muskelgruppe, die während der Schwangerschaft am häufigsten zu nächtlichen Krämpfen neigt.
    • Dehne die Wadenmuskeln jeden Abend vor dem Zubettgehen, indem du eine Armlänge von der Wand entfernt stehst, beide Hände auflegst und dann einen Fuß hinter den anderen stellst.
    • Beuge leicht das Knie des dichter an der Wand befindlichen Beins und halte das hintere gerade, die Ferse am Boden. Achte auf einen geraden Rücken und gerade Füße. Halte die Position für 30 Sekunden.
    • Wechsele die Beine und wiederhole die Übung. [33]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-21.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-21.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Du kannst sie dehnen, indem du dich auf den Rücken legst und die Knie zur Brust ziehst. Falls jemand verfügbar ist, kann er helfen, leicht etwas mehr Druck auf deine Knie zu geben, damit sie dichter zur Brust kommen. Vermeide dabei aber Druck auf deinen Bauch. [34]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Nutze einen Stuhl oder die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge das Knie des verkrampften Beins und fasse den Fuß an. Ziehe ihn Richtung unterer Rücken und Gesäß. [35]
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    Trage bequeme Schuhe, die in ihrem hinteren Bereich guten Halt bieten. [36]
    • Nach Angaben des American College of Foot and Ankle Surgery werden deine Füße während der Schwangerschaft eine halbe Größe größer und diese Größe danach beibehalten. [37]
    • Es wird empfohlen, während einer Schwangerschaft Schuhe zu tragen, die insgesamt guten Halt bieten - besonders für Fersen und Knöchel.
    • Überlege dir, während der Schwangerschaft Turnschuhe zu tragen. [38]
    • Vermeide Schuhe mit hohen Absätzen. [39]
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    Achte während der Schwangerschaft auf deinen Flüssigkeitshaushalt.
    • Frage deinen Arzt, ob du Getränke mit Elektrolyten wie Sportgetränke trinken sollst, wenn du während der warmen Monate im zweiten oder dritten Drittel der Schwangerschaft bist. [40]
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Teil 4
Teil 4 von 4:

Wissen, wann man ärztlichen Rat braucht

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    Starke, wiederkehrende Muskelkrämpfe, die länger als ein paar Minuten anhalten und nicht durch Dehnen weggehen, bedürfen medizinischer Behandlung. [41]
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    Der Arzt wird dir Fragen stellen, um die Ursache deiner Krämpfe bestimmen zu können. [42]
    • Einige grundlegende Fragen werden sein, wann die Krämpfe begonnen haben, wie oft sie auftreten, wie lange sie anhalten, welche Muskeln betroffen sind und ob es kürzlich Änderungen bei deiner Trainingsintensität gab. [43]
    • Er wird dich um eine Liste deiner Medikation bitten, über deinen Alkoholkonsum sprechen und fragen, ob du andere Symptome wie Erbrechen, Durchfall oder Schwitzattacken hast oder ob du sehr viel Urin ausscheidest. [44]
    • Medikamente können Veränderungen in deinem Körper auslösen, die dich anfälliger für Beinkrämpfe machen. Einige Medikamente, z.B. gegen Bluthochdruck, können den Umgang deines Körpers mit Elektrolyten und Mineralien ändern. [45]
    • Dein Arzt wird dir vielleicht Blut abnehmen, um zugrundeliegende gesundheitliche Probleme einschätzen zu können. Der Bluttest, der normalerweise bei Muskelkrämpfen gemacht wird, schließt die Kontrolle der Eisen-, Kalzium-, Kalium- und Magnesiumwerte ein und wie dein Körper mit ihnen umgeht. Andere Tests sind die Überprüfung der Nieren- und Schilddrüsenfunkion. [46]
    • Die Untersuchung beinhaltet ggf. auch, ob die Blutzirkulation in deinen Beinen in Ordnung ist. [47]
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    Du solltest zum Arzt gehen, wenn deine Beine angeschwollen sind, Rötungen oder Hautveränderungen um die verkrampfte Stelle auftreten. [48]
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    Krankheiten können das Risiko von Beinkrämpfen erhöhen – besonders, wenn du deine Trainingsroutine veränderst.
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Tipps

  • Vermeide enge Kleidung – besonders an den Beinen.
  • Trage bequeme Schuhe, die guten Halt bieten.
  • Falls du übergewichtig bist, denke über Gewichtsreduktion nach.
  • Bequemes Sitzen ist wichtig – besonders, wenn du berufsbedingt viel sitzt. Erkundige dich, ob dein Stuhl genug Halt bietet und die Blutzirkulation in deinen Beinmuskeln nicht behindert.
  • Geh zum Arzt, wenn du permanente Beschwerden hast. Jeder hat einmal Beinkrämpfe. Hast du sie aber oft, sprich mit deinem Arzt, um sicher zu gehen, dass du keine Grunderkrankung hast.
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Referenzen

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