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Flexibilität oder Beweglichkeit beschreibt den Bewegungsumfang der Gelenke sowie die Länge der Bänder und Sehnen, die diese Gelenke umgeben. Wenn du gelenkiger werden willst, dann reicht einfaches Dehnen wahrscheinlich nicht aus. Probiere Yoga oder Pilates, um deine Flexibilität zu steigern und achte auf deine allgemeine Gesundheit. Gute Ernährung und ausreichend Wasser helfen dir auch, beweglicher zu werden. [1] X Forschungsquelle
Vorgehensweise
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Lass dich von einem Fitness-Profi beraten. Bevor du mit deinen Dehnübungen anfängst, solltest du dich von einem Trainer oder Fitness-Profi beraten lassen. Sogar ein einziger Kurs oder ein Workshop kann dir helfen, die richtigen Positionen zu lernen. [2] X Forschungsquelle
- Ein Fitness-Profi kann deine persönliche Flexibilität und deinen Bewegungsumfang einschätzen und dir spezifische Dehnübungen zeigen, die deinen Bedürfnissen und deinem Fitnesslevel entsprechen.
- Frage im Fitnesscenter, Martial-Arts-Center oder Yoga-Studio in deiner Nähe nach, um ein Dehn- oder Flexibilitätsprogramm zu finden.
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Wärme dich vor jedem Dehnen auf. Wenn du dich dehnen willst, wenn deine Muskeln kalt sind, dann könntest du dir eine Zerrung oder noch schlimmere Verletzung zuziehen. Idealerweise solltest du dich nach deinem regulären Trainingsprogramm dehnen. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du vor dem Dehnen fünf bis zehn Minuten gehst oder joggst, dann erhöhst du die Durchblutung und wärmst so deinen gesamten Körper ausreichend auf.
- Leichte, dynamische Dehnübungen wie Ausfallschritte können auch eine gute Trainingseinheit vor dem eigentlichen Dehnen sein.
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Dehne Arme und Schultern. Beginne das Dehnen entweder im Stehen oder indem du auf der Kante eines stabilen Stuhls sitzt. Wenn du Arme und Schultern im Sitzen dehnst, achte auf eine gute Haltung. Halte den Rücken gerade und neutral, wobei deine Schulterblätter eingezogen und in einer Linie mit der Wirbelsäule sind. [4] X Forschungsquelle
- Lege einen Arm quer über die Brust und drücke sanft mit der anderen Hand auf den Ellenbogen, bis du eine Dehnung fühlst. Drücke deinen Arm nicht mit Gewalt weiter herunter als er natürlich geht. Halte die Dehnung ca. fünf Sekunden und atme dabei tief. Lass dann los und wiederhole das auf der anderen Seite.
- Hebe einen Arm über den Kopf und beuge den Ellenbogen und lass eine Hand hinter den Kopf fallen. Greife deine Finger mit der anderen Hand hinter dem Rücken, wenn du kannst. Falls nicht, lege die andere Hand unter den Ellenbogen und drücke sanft bis du eine Dehnung im Trizeps spürst. Halte die Dehnung ca. fünf Sekunden, gehe dann zum anderen Arm über.
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Probiere eine Brücke, um den Rücken zu dehnen. Die Brücke ist eine gute Ganzkörperdehnung, die sowohl Rücken als auch Brust, Beine und Körpermitte anspricht. Beginne die Übung, indem du dich auf den Rücken legst und die Knie im 90-Grad-Winkel beugst und die Füße flach auf den Boden stellst. [5] X Forschungsquelle
- Drücke Arme und Handflächen auf jeder Seite fest auf die Matte und hebe die Hüften, so dass dein Körper eine Brücke bildet, wobei die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Halte die Brücke fünf bis zehn Sekunden. Atme tief und senke dich dann wieder auf den Boden ab. Die Übung kannst du drei- bis fünfmal wiederholen.
- Wenn du eine größere Herausforderung suchst, mache eine Brücke und hebe dann ein Bein Richtung Decke. Setze das Bein wieder ab und wiederhole das mit dem anderen Bein.
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Mache die Schmetterlingsdehnung. Dabei werden die Po- und Oberschenkelmuskeln gedehnt und auch Hals und Rücken werden gelockert. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. [6] X Forschungsquelle
- Beuge deine Knie und bringe die Füße vor dir zusammen, so dass die Sohlen der Füße sich berühren. Greife deine Füße mit der Hand und senke beim Ausatmen deinen Oberkörper zu den Füßen herab. Achte darauf, den Bauch anzuspannen und den Rücken neutral zu halten. Die Schultern werden zurück gezogen, denn du darfst nicht krumm sitzen.
- Beuge dich soweit nach vorn, wie du es bequem schaffst. Halte diese Position 30 Sekunden bis zu zwei Minuten. Atme dabei tief ein und aus.
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Körperdrehungen im Sitzen. Setze dich wieder mit ausgestreckten Beinen hin, wobei Füße und Beine aneinander gepresst werden. Spanne den Bauch an, setze dich aufrecht hin, wobei die Schultern nach hinten gezogen werden, so dass sie in einer Linie mit der Wirbelsäule liegen. [7] X Forschungsquelle
- Drehe dich beim Ausatmen in der Taille und bringe die Hände auf einer Körperseite auf den Boden. Halte den Rücken neutral und achte darauf, dich in der Taille zu drehen, nicht in der Hüfte.
- Halte die Drehung 15 – 30 Sekunden, gehe dann wieder in die Mitte und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Mache pro Seite zwei bis vier Wiederholungen.
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Hebe dich in die Schwanendehnung. Diese Übung entstammt Yoga- und Pilatesübungen, die deinen Brustkorb wirklich öffnen und Rücken und Körpermitte dehnen. Beginne die Übung, indem du dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch legst. [8] X Forschungsquelle
- Beuge die Ellenbogen und drücke deine Handflächen links und rechts von deinen Schultern auf den Boden. Drücke dich beim Ausatmen nach oben und die Arme durch. Deine Schultern bleiben zurück- und nach unten gezogen, so dass sie weg von den Ohren zeigen.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen, presse die Hüfte auf den Boden. Fühle die Dehnung in der Brust. Halte die Position 15 – 30 Sekunden, senke dich dann wieder auf den Boden herab. Wiederhole die Übung drei- bis fünfmal.
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Knie dich hin, um Hüftbeuger und Quadrizeps zu dehnen. Diese Übung im Knien ähnelt Ausfallschritten, wenn du das hintere Bein ausstreckst, dann dehnst du den Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite und Quadrizeps. Knie dich dazu auf den Boden. [9] X Forschungsquelle
- Mache einen Schritt nach vorn, so dass das Knie im rechten Winkel steht. Gehe so weit nach vorn, wie du es problemlos schaffst. Du solltest eine Dehnung in der entgegengesetzten Hüfte spüren. Dein Kinn sollte senkrecht zum Boden zeigen, dein Knie direkt über dem Fußgelenk liegen.
- Greife das vordere Knie mit den Händen und drücke deine Hüfte nach vorn. Atme dabei tief ein und aus. Halte die Pose 15 – 30 Sekunden. Gehe dann wieder in die kniende Position über und wechsle zur anderen Seite.
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Konzentriere dich auf deinen Atem. Das Atmen ist ein wesentlicher Teil von Yoga und Pilates. Nimm dir vor dem Training Zeit, um dich ein paar Minuten auf deine Atmung zu konzentrieren. Atme langsam durch die Nase ein, halte inne, atme dann durch den Mund aus. [10] X Forschungsquelle
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Wähle Posen, die einfach modifiziert werden können. Wenn du mit Yoga oder Pilates beginnst, dann kannst du die Pose wahrscheinlich noch nicht vollständig ausdehnen. Yoga-Blocks und gerollte oder gefaltete Handtücher können sicherstellen, dass du die richtige Haltung bewahrst und dich nicht überdehnst. [11] X Forschungsquelle
- Das nach vorn Falten z.B. erhöht deine Flexibilität in Beinen und Rücken. Du bist vielleicht nicht in der Lage, deine Hände auf den Boden neben deine Füße zu stellen. Aber vielleicht kannst du sie auf einen Yoga-Block legen, der auf dem Boden vor dir liegt.
- Dein Körper ist nicht jeden Tag gleich. Habe Geduld und reagiere nicht frustriert, wenn du feststellst, dass du einen Tag nicht so tief in die Pose gehen kannst wie vorher.
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Lockere deine Wirbelsäule, mit der Katzen-und-Kuh-Pose. Das ist eine gute Übung für Anfänger, die die Flexibilität im Rücken und in der Körpermitte erhöht und gleichzeitig Geist und Körper entspannt. Stelle dich dazu mit allen Vieren auf den Boden. [12] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter den Schultern stehen und deine Knie unter der Hüfte. Mache einen geraden Rücken, der aussieht wie eine Tischplatte. Rolle deine Schultern nach unten und zurück, weg von den Ohren. Atme dabei tief ein und aus.
- Beuge deinen Rücken beim Einatmen nach unten und drehe den Kopf nach oben, so dass sich die Brust öffnet. Halte inne.
- Beuge den Rücken beim Ausatmen zur Decke, ziehe das Kinn auf die Brust und die Schulten leicht nach innen.
- Wiederhole die Bewegung über fünf bis zehn Atemzyklen, behalte die Koordination zwischen Atmen und Bewegung bei.
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Halte Posen über mehrere Atemzüge. Es ist beim Dehnen bei Yoga und Pilates wichtig, die Pose zu halten und tief in die Dehnung zu atmen. Das entspannt deinen Körper und ermöglicht dir, dich weiter zu dehnen. [13] X Forschungsquelle
- Denke beim Einatmen darüber nach, deine Kraft zu stärken. Lasse beim Ausatmen alle Spannung los und senke dich tiefer in die Dehnung.
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Mache mehrere Bewegungen hintereinander. Viele Posen bei Yoga und Pilates können in einer Bewegung für jeden Atemzug verwoben werden. Diese anhaltende Bewegung wird deine Beweglichkeit und die Durchblutung der Gelenke verbessern. [14] X Forschungsquelle
- Denke daran, dich aufs Atmen zu konzentrieren. Wenn du außer Atem gerätst oder den Atem anhältst, anstatt dich auf die Koordination von Atmung und Bewegung zu konzentrieren, mach langsamer.
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Arbeite auf den Sonnengruß hin. Dabei handelt es sich um ein sog. „Vinyasa“, eine Reihe von aufeinander folgenden Yoga-Posen, wobei bei jedem Atemzug eine Bewegung erfolgt. Bei Sonnengruß gibt es insgesamt 12 Posen. [15] X Forschungsquelle
- Du beginnst im Stehen in der sog. Berg-Pose . Du bewegst dich flüssig durch die Posen, wobei du Bewegung und Atmung koordinierst und zum Schluß wieder in der Berg-Pose endest.
- Der Sonnengruß ist auch ein gutes Kardio-Training und er kann dich für andere, intensivere Dehnübungen aufwärmen.
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Übe regelmäßig und beständig. Nur, wenn du regelmäßig übst, wirst du eine signifikante Verbesserung deiner Beweglichkeit feststellen. Du musst nicht unbedingt jeden Tag üben, du solltest dir aber drei- oder viermal pro Woche Zeit dafür nehmen. [16] X Forschungsquelle
- Beginne damit, drei- bis viermal pro Woche 10 – 15 Minuten zu üben. Wenn es dir Spaß macht, dann kannst du noch an weiteren Tagen trainieren. Achte aber darauf, es regelmäßig zu tun.
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Iss nahrhafte Vollwertkost. Es gibt keine speziellen Lebensmittel, die nachweislich die Flexibilität erhöhen. Eine gesunde Ernährung ist aber entscheidend für starke Muskeln und Knochen. Notiere ein paar Wochen in einem Ernährungstagebuch, was du isst, um nachzuvollziehen, was du deinem Körper zuführst. [17] X Forschungsquelle
- Iss Nahrung, die so frisch wie möglich ist. Meide möglichst Fertigmahlzeiten, Tiefkühlessen und Junkfood.
- Schreibe einen Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass deine Mahlzeiten ausgewogen und die Portionen angemessen sind.
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Trinke viel Wasser. Flexibilität erfordert gesunde Muskeln, Bänder und Sehnen. Von dehydrierten Muskeln kannst du keine optimale Leistung erwarten. Ausreichend zu trinken, ist nicht nur generell wichtig, es kann auch deine Flexibilität steigern. [18] X Forschungsquelle
- Dehydrierte Muskeln sind fest und steif. Wenn du solche Muskeln dehnen willst, dann könntest du dich ernsthaft verletzen.
- Trinke möglichst acht bis zehn Gläser Wasser täglich und achte darauf, sowohl vor und nach dem Training ein Glas Wasser zu trinken.
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Lass dich massieren. Insbesondere wenn du intensiv trainierst oder regelmäßig körperlich arbeiten musst, kann eine Massage Verspannungen und Knoten lösen, die in überanstrengten Muskeln entstehen können. Mit der Zeit könnten solche Verspannungen und Knoten deine Mobilität stark einschränken. [19] X Forschungsquelle
- Du kannst dich mit einer Schaumstoffrolle selbst massieren, besonders nach dem Training.
- Suche dir einen Masseur und versuche, dir alle paar Monate eine Massage zu gönnen. Das ist nicht nur entspannend, es kann dir auch helfen, flexibler zu werden.
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Nimm dir Zeit zum Entspannen. Wenn du gestresst bist, dann hast du viel Spannung in den Muskeln. Das führt dazu, dass du deutlich weniger flexibel bist. Wenn du dir nicht die Zeit nimmst, zu entspannen und abzuschalten, dann merkst du bald nichts mehr vom Fortschritt den du gemacht hast, um flexibler zu werden. [20] X Forschungsquelle
- Regelmäßiges Meditieren hilft dir, dich körperlich und mental zu entspannen. Beginne mit fünf bis zehn Minuten täglich und erhöhe die Zeit allmählich. Wenn du regelmäßig meditierst, dann wirst du bemerken, dass dein Körper weniger angespannt und dein Geist konzentrierter ist.
- Du kannst morgens oder abends auch einen langsamen Spaziergang machen oder dir Zeit für ein schönes Buch nehmen oder einfach nur da sitzen und entspannende Musik zu hören.
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Warnungen
- Sprich mit deinem Arzt bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst. Das gilt besonders dann, wenn du dich von einer Verletzung erholst oder eine chronische Krankheit hast.
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Referenzen
- ↑ http://www.nextavenue.org/men-become-flexible-damage/
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
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- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
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- ↑ https://www.doyouyoga.com/4-simple-yoga-poses-to-improve-your-flexibility/
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
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- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/articles/3-food-tips-for-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Wenn du beweglich werden willst, dann dehne dich regelmäßig und mache an drei bis vier Tagen pro Woche Sport. Beginne mit einfachen Dehnübungen für Arme und Schultern. Mache dann Bridges, Lunges und Butterfly Stretches. Halte jede Dehnung ungefähr fünf Sekunden lang. Halte die Dehnung mit der Zeit immer länger. Du kannst auch durch Yoga oder Pilates beweglicher werden!
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