Bicycle Crunches machen

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unter Mitarbeit von Dean Theriot

Referenzen

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Crunches gehören zu jedem Krafttraining und Bicycle Crunches sind eine der schwierigsten Varianten. Sie sehen einfach aus, trainieren allerdings deine unteren, mittleren sowie oberen Bauchmuskeln, stärken aber auch Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Du kannst den Crunch hervorragend an dein Fitnesslevel anpassen und dein persönliches Fitnessziel erreichen.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Die Ausgangsposition

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    Lege die Hände hinter den Kopf. Strecke die Ellenbogen nach außen, während du die Hände hinter den Kopf führst. Berühre deinen Hinterkopf sanft mit deinen Fingern und Handflächen. [1]
    • Entspanne dich, während du nach oben an die Decke schaust, so dass deine Schultern locker sind. [2]
    • Wenn es bequemer ist, kannst du dich auch auf eine leicht gepolsterte Unterlage legen. Lege dich beispielsweise auf eine Yoga-Matte oder Teppichboden.
    • Wenn du deine Ellenbogen nach innen ziehst, werden deine schrägen Bauchmuskeln nicht so gut trainiert.
    • Verschränke die Finger nicht, denn dann ziehst du eher an deinem Nacken. Das kann zu Muskelschäden oder Ermüdung führen.
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    Stelle die Füße flach auf den Boden, während du die Knie nach oben nimmst, so dass sie die Spitze eines Dreiecks bilden. Deine Füße stehen flach und schulterbreit entfernt auf dem Boden. [3]
    • Deine Knie liegen nicht aneinander auf, wenn sie im 90°-Winkel sind. Lasse stattdessen ein bisschen Platz zwischen ihnen.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Die Ausführung

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  1. Watermark wikiHow to Bicycle Crunches machen
    Wenn deine Knie gebeugt sind, hebst du deine Füße vom Boden, so dass deine Beine gestreckt, aber im Knie leicht gebeugt sind. Strecke deine Beine nicht so sehr, dass deine hintere Oberschenkelmuskulatur sich angespannt anfühlt. [4]
  2. Watermark wikiHow to Bicycle Crunches machen
    Drehe den Rumpf so, dass du dich zum Knie drehst. Gleichzeitig drehst du deinen linken Ellenbogen, um dein rechtes Knie zu berühren. [5]
    • Deine Schulterblätter heben sich vom Boden, so dass deine Bauchmuskeln sich strecken und nicht deine Arme.
  3. Watermark wikiHow to Bicycle Crunches machen
    Löse den Crunch auf und bringe dein anderes Knie zur Brust, während du damit den gegenüberliegenden Ellenbogen berührst. Strecke das Bein, das gerade nicht zur Brust gezogen ist, von deinem Körper weg, als würdest du ein Fahrradpedal treten. [6]
    • Wenn du den Dreh raus hast, kannst du deinen Rumpf ganz leicht drehen, während Ellenbogen und Knie sich abwechselnd berühren.
  4. Watermark wikiHow to Bicycle Crunches machen
    Als Anfänger kannst du ein bis zwei Sätze machen. Arbeite dich dann zu drei bis vier Sätzen zu je 15 bis 20 Crunches hoch, damit du mit einem anstrengenden Workout deine Bauchmuskeln trainierst. [7]
    • Es ist okay, wenn du die Anzahl an Crunches bei jedem Satz anpasst. Du kannst beispielsweise mit zehn Crunches pro Satz beginnen.

    Tipp: Zähle nicht deine Crunches, sondern orientiere deine Sätze an der Zeit. Ein Satz kann beispielsweise zwischen 20 und 60 Sekunden dauern.

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Methode 3
Methode 3 von 3:

Andere Varianten

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  1. Watermark wikiHow to Bicycle Crunches machen
    Wenn du dich unwohl fühlst, wenn du auf dem Boden liegst und dich drehst, dann stelle dich. Drehe dann deine Hüfte und bringe den Ellenbogen eines Armes zum Knie der gegenüberliegenden Seite. Hebe das Knie, während du dich drehst, um dich ähnlich wie beim klassischen Bicycle Crunch zu bewegen. [8]
    • Wiederhole den Crunch in die andere Richtung.
  2. Watermark wikiHow to Bicycle Crunches machen
    Wenn der klassische Bicycle Crunch zu schwer für deinen Rumpf ist, dann lasse die Füße auf dem Boden, so dass die Knie im 90°-Winkel bleiben. Folge dann der Rotation des Crunches, so dass du deinen Ellenbogen zum entgegengesetzten Knie bringst. [9]
    • Halte die Finger locker, statt sie zu verschränken, damit du nicht an deinem Nacken ziehst.

    Tipp: Du kannst auch einfach dein Bein anheben und wieder zurückstellen, während du den gegenüberliegenden Ellenbogen drehst.

  3. Watermark wikiHow to Bicycle Crunches machen
    Lege dich für einen erhöhten Bicycle Crunch auf dem Rücken auf eine Trainingsbank, so dass deine Beine zu beiden Seiten herabhängen. Ziehe dann ein Knie zu Brust, während du den gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie führst. Ein Bein berührt während des Crunches den Boden. [10]
    • Der erhöhte Bicycle Crunch ist ein intensiveres Workout für deine Rumpfmuskulatur, da du dich tiefer streckst.
  4. Watermark wikiHow to Bicycle Crunches machen
    Lege die flache Seite auf den Boden und setze dich auf den Ball. Lehne dich dann zurück, so dass der untere Rücken vom gewölbten Teil des Balls unterstützt wird. Stelle die Füße auf den Boden, bevor du den Bicycle Crunch machst. [11]
    • Das fühlt sich sehr schwierig an, weil du deine Muskeln auch noch zur Balance benötigst, während du den Crunch machst.
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Warnungen

  • Wenn du Nacken- oder Rückenschmerzen hast, dann höre auf und frage deinen Arzt, ob du diese Übung sicher ausführen kannst.
  • Mache keine Bicycle-Crunches, wenn du schon länger als zwölf Wochen schwanger bist.
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Was du brauchst

  • Yoga-Matte, optional
  • Halbkugelförmiger Gymnastikball, optional
  • Trainingsbank, optional

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Referenzen

  1. ↑ https://youtu.be/1we3bh9uhqY?t=23
  2. ↑ https://www.self.com/story/the-right-way-to-do-bicycle-crunches
  3. ↑ https://youtu.be/1we3bh9uhqY?t=19
  4. ↑ https://youtu.be/1we3bh9uhqY?t=37
  5. ↑ https://youtu.be/1we3bh9uhqY?t=42
  6. ↑ https://www.self.com/story/the-right-way-to-do-bicycle-crunches
  7. ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26090261/bicycle-crunches/
  8. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/1716/bicycle-crunches
  9. ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26090261/bicycle-crunches/
  1. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/1716/bicycle-crunches
  2. ↑ https://youtu.be/ZE87TqDnbNM?t=18

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