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Um Bodybuilder zu werden, brauchst du mehr als große Muskeln. Wenn du dich für Fitness und Muskelwachstum interessierst, kannst du hier effektives Training und richtige Ernährung erlernen, um so deine Muskeln gezielt und geplant aufzubauen. Du erfährst hier außerdem, wie du ein Bodybilder auf professionellem Wettkampfniveau werden kannst.
Vorgehensweise
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Suche dir ein Fitnessstudio. Du kannst dich auch zu Hause mit einfachen Geräten in Form bringen und deine Muskeln aufbauen. Aber ohne professionelle Fitnessgeräte kommst die nie auf die Titelseite von „Muscle & Fitness“. Wenn du Wettkämpfe bestreiten willst, solltest du ein gutes Studio zum Trainieren in deiner Nähe finden. Hier ein paar der besten Studios weltweit:
- Gold's Gym in Venice, Kalifornien, USA
- Original Temple Gym in Birmingham, England
- Bev Francis's Powerhouse Gym in Syosset, New York, USA
- Metroflex in Arlington, Texas, USA
- Oxygen Gym in Kuwait
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Beschäftige dich mit den wichtigsten Muskelgruppen und anatomischen Grundlagen. Bodybuilder sind teils Athleten, teils Künstler. Wie ein Bildhauer Ton oder Marmor nutzt, nutzt der Bodybuilder Schweiß und Hingabe, um die Muskeln zu trainieren und so seinen Körper zu formen. Deshalb solltest du dir zuerst überlegen, was dir das Bodybuilding bringen soll und wie du deinen Körper formen willst. Kaufe dir folgende Bücher für deine Recherche zum Körper:
- Gray's Anatomy of the Human Body
- Encyclopedia of Modern Bodybuilding von Arnold Schwarzenegger
- Bodybuilding: A Scientific Approach
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Stecke dir Ziele. Wenn du ein Bodybuilder werden willst, solltest du gleich zu Beginn – abhängig von deinem Körperzustand – jeden Schritt genau planen. Planung und Formung sind ein ständiger Prozess. Deshalb solltest du mit anderen Bodybuildern und Trainern besprechen, wie du welche Körperteile trainieren musst.
- Bei Übergewicht solltest du dich anfangs auf Übungen zur Fettverbrennung fokussieren, um dein Unterhautfett zu reduzieren. Erst danach kannst du dir Gedanken machen, wie du deine Brustmuskeln zu einer Skulptur meißelst. Beginne mit Kardio- und Zirkeltraining, um Gewicht zu verlieren.
- Bist du schlank und willst Muskeln aufbauen, entwickele ein Kraftprogramm. Das sollte zunächst aus verschiedenen Grundübungen bestehen. Erst im weiteren Trainingsverlauf kommen Übungen, die spezifisch die Muskeln trainieren, die du weiter aufbauen willst.
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Lerne den richtigen Bewegungsablauf jeder Übung. Es ist sehr wichtig, richtig zu heben. Bis du die Bewegungsabläufe beherrscht, solltest du ohne Gewichte, nur mit der Hantelstange üben. Sitzen die Bewegungen, kannst du Gewichte auflegen.
- Denke über einen Personal Trainer nach, der dich zumindest anfangs anleitet. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du ohne Anleitung falsch trainierst. Dadurch riskierst du nicht nur Verletzungen, du verschwendest auch Zeit und Mühe.
- In einem Fitnessstudio kannst du von erfahrenen Bodybuildern etwas lernen. In der Gruppe kannst du dir von gestandenen Gewichthebern zeigen lassen, wie du die Übungen richtig machst.
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Sprich mit einem Ernährungsberater. Jeder hat einen unterschiedlichen Stoffwechsel, der verschiedene Nahrungsergänzungen zum Muskelaufbau benötigt. Du solltest zumindest einmal einen Ernährungs- oder Gesundheitsberater bitten, dir einen auf deinen Körper und dein Ziel abgestimmten Ernährungsplan anzufertigen. Es gibt keinen allgemein gültigen Ernährungsplan für jedermann. Deshalb brauchst du einen, der spezifisch für dich ist.
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Überlege, wie du deinen Lebensunterhalt bestreiten willst. Bodybuilder verdienen wenig Geld, d.h. Bodybuilding zum Beruf zu machen ist so ähnlich wie als Schriftsteller oder Maler seinen Lebensunterhalt bestreiten zu wollen: du brauchst viel Herzblut, musst aber realistisch bleiben. Wahrscheinlich brauchst du neben dem Bodybuilding noch einen anderen Job, um deine Rechnungen zu bezahlen.
- Wenn du ohnehin viel im Fitnessstudio bist, könntest du eine Ausbildung zum Personal Trainer machen. Auf diese Weise kannst du nicht nur kostenlos trainieren, du bekommst auch noch Geld dafür, es gemeinsam mit anderen zu tun – eine Win-Win-Situation für einen Bodybuilder.
- Bodybuilder bekommen aufgrund ihrer Muskeln oft leichter bestimmte Jobs. Denke über Jobs als Türsteher, Sicherheitsmann, Möbelpacker oder Lagerarbeiter nach.
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Halte durch! Bedenke, dass du nicht heute mit Kreuzheben anfängst und morgen als Hulk aufwachst. Es dauert, bis du Ergebnisse siehst. Aber mit Zeit und Hingabe wirst du sie bekommen. Bodybuilding ist kein Freizeitspaß für Leute, die zu viel Actionfilme gesehen haben. Es ist ein Lebensstil, der 24 Stunden, 7 Tage die Woche gelebt werden muss. Wenn du denkst, du schaffst das, fange an!EXPERTENRATAusbildnerin der USA für GewichtshebenLaura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Ausbildnerin der USA für olympisches Gewichtheben und zertifizierte Fitness-Ernährungsberaterin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Supsension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes persönliches Trainingsprogramm und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.
Unsere Expertin sagt: Normalerweise dauert es Jahre, bis jemand ein richtiger Bodybuilder ist. Es hängt von deiner Genetik ab, wo du trainierst, wann du anfängst und wieviel Zeit und Mühe du reinsteckst.
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Entwickle ein Krafttraining-Programm. Die Übungen hängen von deinen Zielen und deinem Trainingszustand ab. Du solltest dieselben Grundübungen machen, die bei den meisten Bodybuildern zur Trainingsroutine gehören. Später kannst du Übungen zur Muskeldefinition an speziellen Maschinen hinzufügen. Aber zuerst konzentriere dich darauf, Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Nutze dazu die folgenden Übungen:
- Squats (Kniebeugen)
- Deadlifts (Kreuzheben)
- Standing overhead press (Schulterpresse)
- Bench press (Bankdrücken)
- Pull-ups (Klimmzüge)
- Dips (Bauchaufzüge)
- Rows (Rudern)
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Beginne mit mittelschweren Gewichten. Das richtige Gewicht ist wichtig, um beim Muskelaufbau keine Verletzung zu riskieren. Zuerst musst du dein Maximalgewicht ermitteln – also das Gewicht, das du mindestens einmal heben kannst. Suche dir Hilfe, um es festzulegen. Anfänger sollten 70-80 % dieses Gewichts auflegen und damit 6-10 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen schaffen. Diese Satz- und Wiederholungsanzahl ist optimal für den Muskelaufbau.
- Wenn du stagnierst, ist es wichtig 1-5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht (85-90 % der Maximalkraft) in deinen wöchentlichen Plan zu integrieren. Steigere das Gewicht nicht zu schnell, sonst riskierst du Verletzungen.
- Mache progressives Widerstandstraining. Ist der Punkt erreicht, an dem dir die Gewichte nach zehn Wiederholungen zu leicht vorkommen, erhöhe das Gewicht schrittweise. So schwächst du die Plateauphase ab.
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Überwinde die Plateauphase. Alle Bodybuilder haben eine Plateauphase. Das ist der Punkt, an dem sie nicht mehr dieselben Fortschritte wie z.T. noch kurz zuvor machen. Diese Phasen zu erkennen und zu überwinden, schützt sowohl vor Verletzungen und bringt dich darüber hinaus noch deinem Ziel näher.
- Wenn du an einem bestimmten Muskel Masse aufbauen willst, musst du das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen verringern.
- Verringere das Gewicht und steigere die Wiederholungen, um die Muskeln zu entspannen.
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Konzentriere dich an bestimmten Tagen auf einzelne Muskelgruppen. Ernsthafte Bodybuilder trainieren gezielt einzelne Muskelgruppen an bestimmten Tagen. Einen Tag wirst du Beine und Bauch, den nächsten Brust und Arme, dann Schultern und Rücken und dann ein hartes Bauchprogramm machen. Am letzten Trainingstag solltest du Ausdauertraining machen, gefolgt von zwei Ruhetagen zur Erholung.
- Für die Grundübungen sind 6-10 Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Körperteil und Woche ideal, 8-15 Wiederholungen für das Training spezifischer Muskelgruppen.
- Finde deine eigene Routine. Es gibt viele Möglichkeiten, seinen wöchentlichen Trainingsplan zu organisieren aber er sollte möglichst konsequent eingehalten werden.
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Verbrenne mit Ausdauertraining Fett. Viele Bodybuilder denken, dass Kardiotraining Muskeln abbaut, was zum Teil stimmt. Aber du musst besonders am Anfang so viel Unterhautfett wie möglich los werden. Bodybuilder müssen Kardiotraining und Muskelaufbau ins Gleichgewicht bringen. Das ist nicht ganz einfach.
- Ausdauertraining lässt die Muskeln nicht schwinden aber sie wachsen langsamer. Aber niemand sieht die steinharten Bauchmuskeln, wenn du das Fett darüber nicht abbaust. Also: erst das Fett wegtrainieren, dann Muskeln aufbauen.
- Mache Intervalltraining. Zuerst 30 Sekunden Sprints bei 16 km/h, dann 30 Sekunden Sprints bei 8 km/h. Mache das mindestens fünf Minuten oder bis du nicht mehr kannst.
- Mache zum Schluss deines Workouts Ausdauertraining. Mache weiter Krafttraining, während du Kardiotraining machst. Höre damit erst auf, wenn du schlank genug bist und du deine Armmuskulatur ohne eine Fettschicht spürst.
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Lass vor dem nächsten Workout die Muskeln ruhen und sich regenerieren. Man sollte in der Regenerationsphase nicht trainieren. Du kannst nicht tagtäglich trainieren und darauf hoffen, so mehr Muskeln aufzubauen. Du erhöhst nur die Verletzungsgefahr. Du brauchst mindestens zwei Tage in der Woche, an denen du nicht trainierst.
- Für die meisten Bodybuilder sind das Tage, um andere Dinge zu erledigen: sie bräunen und verabreden sich oder machen die Wäsche. Nutze diese Tage, damit du dich an Trainingstagen komplett aufs Workout konzentrieren kannst.
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Ernähre dich richtig. Ernährung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Bodybuilding. Du kannst sieben Tage die Woche hart trainieren und viel Kardiotraining machen, bei schlechter Ernährung wirst du keinen Erfolg bei Muskelaufbau und -kraft verzeichnen können. Lerne, die richtigen Mengen und die richtige Art von Kalorien zu dir zu nehmen.
- Um den täglichen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau zu errechnen, multipliziere dein Gewicht in Kilo mit 11. Das ist ungefähr die Kalorienmenge, die du an Trainingstagen brauchst.
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Iss viel fettarmes Protein. Protein hilft, die Muskeln schneller aufzubauen. Deshalb brauchst du viel davon, wenn du Bodybuilder werden willst. Multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 1,7. Das ist die Menge Protein in Gramm, die du täglich zu dir nehmen solltest. Der Proteinanteil sollte bei 25–30 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs liegen.
- Fettarmes Huhn, Rind, Eier und Gemüse sollten einen Großteil deiner Ernährung bilden.
- Die meisten Bodybuilder können nach einigen Monaten Hühnerbrust und Broccoli nicht mehr sehen. Deshalb ist es gut, sich ein Kochbuch zu besorgen. So bleibt die Ernährung abwechslungsreich. Essen ist Treibstoff – nimm es ernst.
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Iss ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind wichtig für die Glukosespeicher der Muskeln, die als Energiespeicher für maximale Trainingskraft sorgen. Sie sollten deshalb ca. 60% deiner täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Kohlenhydrate stimulieren die Abgabe von Insulin, das wiederum für Muskelwachstum sorgt.
- Iss die meisten Kohlenhydrate an Trainingstagen, besonders NACH dem Workout. Das ist ein guter Weg, schiere, fettfreie Masse aufzubauen. Du solltest etwa eineinhalb Stunden nach dem Workout ein protein- und kohlenhydratreiches Mahl zu dir nehmen.
- Einfache Kohlenhydrate wie Reis, Pasta, Bananen und Vollkorn-Müsli sind in dieser Phase ideal. Sie sorgen für ein schnelles Ansteigen des Insulins und maximieren so den Muskelaufbau.
- Vermeide ansonsten Kohlenhydrate bis auf kleinere Mengen Haferflocken oder Obst. So steuerst du deinen Blutzucker und sorgst für mehr fettfreie Muskelmasse.
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Denke darüber nach, Eiweißpulver zu dir zu nehmen. Eiweißpulver als Nahrungsergänzung ist bei Bodybuildern und Gewichthebern weit verbreitet. Das gilt besonders, wenn es ansonsten schwer fällt, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
- Die Einnahme von Eiweißpulver ist 30 Minuten nach dem Workout am effektivsten. Dadurch erholen sich die Muskeln schneller und wachsen besser. Du kannst auch eine Stunde vor den Workout einen Eiweiß-Shake trinken, um die Proteinsynthese anzukurbeln.
- Es wird empfohlen, höchstens drei Portionen Eiweißpulver pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Überdosierung bringt nichts. Sie belastet den Körper eher und du verschwendest dein Pulver.
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Iss gesundes Fett, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Gesunde Fette sind wichtig für Muskelaufbau und gesunde Ernährung. Sie sind in Nüssen, Olivenöl, Avocados, Butter und Eiern enthalten und unterstützen die Produktion von Testosteron, das wiederum das Muskelwachstum und die Muskelerholung fördert.
- Tausche an trainingsfreien Tagen das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fetten. Erhöhe an Tagen ohne Workout den Fettanteil und verringere die Kohlenhydratmenge. Wenn du nicht trainierst, brauchst du diese Extraenergie nicht.
- Vermeide in der Trainingsphase Transfettsäuren und andere fettige Lebensmittel, die Konservierungsmittel enthalten, wie Frittiertes, Käse und Nahrung mit viel Fruchtzucker.
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Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt. Bodybuilder haben meist riesige Wasserflaschen dabei. Aus gutem Grund: Um in Form zu kommen, musst du auf deinen Flüssigkeitshaushalt achten. Trinke während des Workouts alle 10 - 20 Minuten mindestens einen Viertelliter Wasser.
- Verzichte während des Workouts auf gezuckerte Sportdrinks oder andere Getränke. Bleib beim Wasser. Du kannst kannst auch Kokosnusswasser trinken, um die Elektrolyte aufzufüllen oder Elektrolyte in Tablettenform ins Wasser geben. So hast du einen hausgemachten Sportdrink.
- Iss Bananen und Datteln nach dem Workout. Das gibt dir Elektrolyte zurück und hält so den Kaliumlevel hoch. Das unterstützt die Erholung.
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Posiere nach dem Workout. Wann ist die beste Zeit zum Posieren und dein Werk zu begutachten? Natürlich gleich nach dem Workout. Dann fühlst du dich stark und aufgepumpt, denn deine Muskeln sind voller Blut. Dann kannst du am besten deine Fortschritte sehen und gleichzeitig das Posieren üben.
- Übe die Ganzkörperpose. Dabei spannst du jeden Muskel gleichzeitig an. Auch wenn du wahrscheinlich am meisten den Brustmuskel anspannst, ist diese Pose ein Workout an sich.
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Lege fest, welche Muskeln du aufbauen willst. Posieren ist eine gute Gelegenheit, die Symmetrie deines Körpers zu überprüfen. Du siehst, wo du Masse aufgebaut hast und woran du noch gezielter und stärker arbeiten musst. An welchen Stellen ist zu viel, an welchen Stellen zu wenig? Und mit welchen Übungen erreichst du das Ergebnis, das du willst?
- Es ist immer gut, andere Trainer oder Bodybuilder in deinem Studio um ein Feedback zu bitten. Hier spielt sich ein Großteil des Daseins eines Bodybuilders ab: Beim Posieren im Kraftraum und im Austausch mit anderen über Trainingsmethoden.
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Besorge dir die richtige Ausrüstung. Sicher ist Kleidung nicht das Wichtigste, um Bodybuilder zu werden. Aber du willst sicher etwas tragen, was deine Muskeln gut hervorhebt. Kauf dir gute Posierhosen, eng sitzende Muscleshirts und einen guten Gewichthebergürtel für ein sicheres Training beim Workout. Gewichtheber-Handschuhe sind auch weit verbreitet.
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Rasiere oder wachse deinen Körper regelmäßig. Das ist ein heikles Thema. Bodybuilder mögen nichts, was von ihren Muskelbergen ablenkt. Das bedeutet regelmäßiges Wachsen des Körpers, speziell vor Wettkämpfen. Du musst es nicht immerzu machen, aber wenn du ordentlich und gepflegt aussehen willst, solltest du deinen Körper ein paar Mal im Monat rasieren und ihn vor dem Wettkampf wachsen.
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Sorge für eine einheitliche Bräune. Bei heller Haut sind Muskeln einfach nicht so gut zu sehen. Gebräunte Haut hat mehr Kontrast und bildet Schatten, wenn deine Muskeln sich bewegen. Mit dunkler Haut sind Muskeln besser zu erkennen und es sieht insgesamt ästhetischer aus. Deshalb solltest du dich regelmäßig aber vorsichtig bräunen, um deine Muskeln so gut wie möglich aussehen zu lassen.
- Vergiss deine Achselhöhlen nicht! Weiße Achselhöhlen sind ein Anfängerfehler.
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Beginne mit lokalen Wettkämpfen. Regionale Wettkämpfe sind ein Weg, um in die Wettkampfszene einzusteigen. Jeder fängt auf lokaler Ebene an, bevor er sich auf die nationale Ebene begibt. Wenn du bereits gut in Form bist und Erfahrungen sammeln willst, nimm an einem Wettkampf teil. So findest du heraus, ob es dein Ding ist und ob du das Zeug für mehr hast und vielleicht sogar Profi werden kannst.
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Wenn du nationales Niveau erreicht hast, melde dich beim internationalen Verband, der International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), an. Er regelt alle nationalen und internationalen Bodybuilding-Wettkämpfe; z.B. die Arnold Classic, Mr. Olympia und eine Reihe regionaler Wettkämpfe. Wenn du Profi werden und national starten willst, musst du dich beim IFBB anmelden.
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Trainiere stetig. Die Welt der Wettkampf-Bodybuildings ist hektisch, seltsam und voller Starallüren. Die einzige Konstante bist du und dein ständiges Workout. Du musst laufend die Zeit zum Training finden. Nur so kannst du deinen Körper weiter formen und erhalten. [1] X Forschungsquelle
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Suche dir Sponsoren, um Profi zu werden. Je öfter du Wettkämpfe gewinnst und je besser dein Körper aussieht, um so sinnvoller ist es, dir Sponsoren zu suchen – insbesondere, wenn du Profi werden willst. So kannst du Geld verdienen und dabei Vollzeit trainieren und musst dir keine allzu großen Sorgen machen, wie du dein Bodybuilding finanzierst. Das ist der Traum jedes Bodybuilders, ist aber nur wenigen vergönnt. Nur, wer die genetischen Voraussetzungen und die Energie hat, seinen Körper auf olympisches Niveau zu bringen, schafft es. Arbeite auf dieses Ziel hin.
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Entwickle weitere Fähigkeiten. Bodybuilder, die es an die Spitze geschafft haben, wie Arnold, Lou Ferrigno, Jay Cutler oder Ronnie Coleman, sind nicht nur super gebaut, sondern auch auf anderen Gebieten extrem talentiert. Mit Charisma und besonderer Begabung hebst du dich von der Masse ab. So bist du gut zu vermarkten und wirkst unwiderstehlich auf Sponsoren.
- Probiere Schauspielunterricht, Strong-Man-Wettkämpfe, Wrestling oder Sportunterhaltung. Suche dir ein Gebiet, wo du deinen Körper und deine Fähigkeiten sinnvoll einbringen kannst.
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Referenzen
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