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Bouldern ist eine Form des Klettern, bei der keine Seile oder Klettergurte benötigt werden. Folglich wird es an Wänden praktiziert, die nicht höher als 6 Meter sind. Man kann draußen an einer Felswand bouldern oder drinnen, an einer künstlichen Kletterwand. Bouldern macht großen Spaß und ist gleichzeitig ein sehr intensiver Sport, der für alle Leute, unabhängig von Altersklasse, Geschlecht und Vorerfahrung, geeignet ist. In diesem Artikel erhältst du umfangreiche Anleitungen zum Bouldern.
Vorgehensweise
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Besorge dir die richtige Ausrüstung. Kaufe dir ein gutes Paar Kletterschuhe in einem Outdoorladen. Ziehe einen versierten Verkäufer zu Rat, um dich beraten zu lassen. Ein gut sitzender Schuh ist extrem wichtig und kostet in der Regel zwischen 40 und 200 Euro.
- Als Daumenregel kann man sich merken, dass der Schuh sehr knapp bemessen sein sollte. Wenn du das Gefühl hast, der Schuh ist dir ein bisschen zu klein, ist er meist genau richtig. Mit der Zeit wirst du dich dabei ertappen, deinen Kletterschuh immer noch knapper zu wählen, denn damit hat man mehr Kontrolle in den Zehen beim Klettern. Besorge dir auch gleich Magnesia, wenn du in der Kletterabteilung bist (auch bekannt unter dem englischen Namen Chalk). Das verwendest du, um beim Klettern deine schwitzigen Hände zu trocknen, damit du nicht abrutschst.
- Magnesia gibt es in fester, flüssiger und pulverartiger Form. Der Magnesia-Würfel ist eine praktische und für ca. 2 Euro auch sehr günstige Variante.
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Sicherheit geht vor. Bouldern ist eine der sichersten Formen des Kletterns, da es für gewöhnlich in Höhen unter vier Metern praktiziert wird und eine Sprungmatte (auch Crashpad genannt) benutzt wird. Dennoch gibt es wie bei allen Sportarten auch bestimmte Risiken, daher sollte die Sicherheit immer an ersten Stelle stehen.
- Beim Bouldern wird kein Seil benutzt. Du solltest dich also darauf einstellen, viel zu fallen, wenn du schwierige Kletterrouten trainierst. Auch wenn du nicht aus großer Höhe fällst, ist es wichtig dass du immer ein Crashpad unter dir hast, denn die Stürze sind oft unerwartet und aus einer ungünstigen Körperhaltung.
- Du kannst das Verletzungsrisiko mindern, indem du versuchst in einer aufrechten Position mit gebeugten Knien zu landen (um den Aufprall zu puffern). Du kannst dich dann auch seitlich abrollen falls notwendig. Ringe und andere Schmuckstücke sollten unbedingt vor dem Klettern abgelegt werden und du solltest einen Spotter haben. Ein Spotter ist eine Person, die deinen Fall mit den Händen steuern kann, und dir zu einer aufrechten Position verhilft, damit du nicht mit dem Kopf landest oder andere Verletzungsrisiken eingehst.
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Entscheide, ob du draußen oder drinnen bouldern willst. Zum draußen Bouldern kommen jegliche Felsen oder Kliffs in Frage, zum drinnen Bouldern suche dir eine Kletterhalle in deiner Nähe. Beides macht eine Menge Spaß und du wirst ein tolles Klettererlebnis haben. Wofür du dich entscheidest, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.
- Beim draußen Bouldern hast du den Vorteil, dass du an der frischen Luft bist, und die naturbelassene Felswand hat ihren ganz eigenen Reiz. Du bist jedoch auch von den lokalen Witterungsbedingungen abhängig und musst dir die Ausrüstung (Schuhe und Crashpad) selber anschaffen.
- Bouldern in der Kletterhalle ist eine gute Wahl für Anfänger, die einmal etwas Neues ausprobieren wollen, ohne sich gleich in Unkosten zu stürzen (Schuhe können ausgeliehen werden und Crashpads sind vorhanden), genauso wie für erfahrende Kletterer, die ihre Boulder-Techniken weiter verfeinern wollen. Die Kletterrouten (auch Probleme genannt), sind in unterschiedlichen Farben und unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden an der Kletterwand gesetzt, welche die Felswand nachahmt. Indoor-Bouldern ist wetterunabhängig. Der Nachteil ist jedoch, dass der Platz begrenzt ist und die Kletterwände schnell voll werden können.
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Wärme dich auf und dehne dich. Bouldern ist eine intensive körperliche Aktivität, die Kraft und Beweglichkeit fordert. Wie auch bei allen anderen körperlichen Aktivitäten ist es wichtig, sich warmzumachen und zu dehnen bevor man anfängt, damit man das Verletzungsrisiko minimiert.
- Bring deinen Kreislauf in Schwung, indem du ein paar Minuten Cardio-Training machst vor dem Bouldern. Du kannst es z.B. mit zehn Minuten Joggen oder Radfahren versuchen, oder fünf Minuten Seilspringen. Falls du draußen kletterst, wird der Aufstieg zum Fels sein Übriges tun.
- Mache nun ein paar Dehnübungen, um deine Muskeln, Gelenke und Sehnen vorzubereiten. Konzentriere dich auf deinen Oberkörper und dehne deine Finger, Handgelenke, Ellbogen, Schultern, den Nacken und den Rücken. Dehne auch deine Beine, Hüfte und Fußgelenke.
- Beginne nun mit dem Klettern, indem du dir ein paar einfache Kletterrouten aussuchst, bei denen du das Gefühl hast, du kannst sie leicht bewältigen. Damit machst du deinen Körper mit den Bewegungen vertraut und kannst dich langsam an das Klettern gewöhnen.
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Lerne über die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade. Beim Bouldern werden andere Bewertungssysteme verwendet als beim Klettern. Die Probleme (Kletterrouten) eines bestimmten Schwierigkeitsgrads werden entsprechend gekennzeichnet.
- Das im deutschsprachigen Raum am weitesten verbreitete System beim Bouldern ist die sogenannte Fb-Skala (Fontainebleau-Skala). Die Skala hilft dir, den für dich richtigen Schwierigkeitsgrad zu finden. Sie reicht derzeit von 2a (am einfachsten) bis 8c+ (am schwierigsten). Die Bewertungsskala ist nicht fixiert. Sobald neue schwierigere Routen bewältigt werden, kommt es zu Erweiterungen der Skala.
- Ist der Schwierigkeitsgrad mit einem Plus versehen, zeigt dies an, dass es sich um ein schwierigeres Niveau handelt als ohne das Plus. Ein 5c+ ist also z.B. um einiges schwieriger zu kletter als ein 5a, und ist auch etwas schwieriger als ein 5c. [1] X Forschungsquelle
- Um die richtige Route ausfindig zu machen, orientiere dich an den Klettergriffen. Alle Griffe und Tritte einer Route sind in der selben Farbe markiert. Du solltest beim Bouldern keine Griffe benutzen, die nicht Teil deines Problems sind. Das Farbensystem hilft dir dabei, dies zu vermeiden.
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Suche dir ein Problem aus und gehe die Route in Gedanken. Such dir bevor du loslegst ein Problem aus, welches deinen Fähigkeiten entspricht. Mit etwas Übung kannst du beim Bouldern sehr schnell Fortschritte machen, zumindest in der Anfangsphase.
- Einer der größten Anfängerfehler ist es, einfach anzufangen die Wand hochzuklettern, ohne eine Route zu planen. Das führt schnell dazu, nicht mehr weiterzukommen oder von der Wand zu fallen.
- Es ist wichtig zu verstehen, dass Bouldern nicht nur eine körperliche sondern auch eine geistige Übung ist – Vor dem Klettern musst du die Route erkunden und dir bildlich vorstellen, wie du sie durchlaufen wirst.
- Denke darüber nach, welche Griffe und Tritte du verwenden wirst und in welcher Reihenfolge. Überlege dir, wie du das Problem so kräfteschonend wie möglich bewältigen kannst. Daher wird es auch „Problem“ genannt, denn du musst deinen Kopf anstrengen, um einen Weg zu finden.
- Natürlich läuft nicht alles wie vorher geplant, wenn du an der Wand bist – ein Griff fühlt sich vielleicht nicht so an, wie du es erwartet hast oder du kannst dich nicht so weit ausstrecken, wie du vorher gedacht hast – hab also keine Angst zu improvisieren, wenn du an der Wand bist. Bleib einfach ruhig und finde eine neue Route.
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Benutze deine Beine so viel wie möglich. Manche Anfänger glauben, dass die meiste Kraft beim Klettern aus dem Oberkörper kommen muss. Das ist aber nicht richtig.
- Ein guter Kletterer verlässt sich viel mehr auf seine Beine, was auch Sinn macht, wenn du darüber nachdenkst. Deine Oberschenkelmuskulatur ist mit die die größte und stärkste Muskelpartie deines Körpers. Es macht also viel mehr Sinn diese auch zu benutzen, anstelle deiner verhältnismäßig kleinen Bizeps. Was ist einfacher: Klimmzüge oder Kniebeugen?
- Verlagere den Großteil deines Gewichts auf die Beine und benutze sie um dich hochzudrücken, während du von einem Griff zum nächsten fortschreitest. Denke daran – Kraft und Stabilität kommt aus den Beinen. Deine Arme sollten hingegen für das Gleichgewicht sorgen und dazu dienen, dich hochzuziehen während du dich aus den Beinen nach oben drückst. Versuche die Arme so lang wie möglich zu lassen beim Klettern, dadurch wird deine Armmuskulatur nicht so stark beansprucht. [2] X Forschungsquelle
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Wende die richtigen Grifftechniken an. Als Anfänger ist es in Ordnung, die Griffe einfach so zu verwenden, wie es dir am bequemsten und natürlichsten erscheint. Wenn du aber etwas Übung hast, ist es wichtig zu lernen, wie die speziellen Grifftechniken funktionieren, damit du mit der richtigen Finger- und Handhaltung auch schwierigere Probleme meistern kannst.
- Fingerspitzengefühl: Kleine Leisten und Kanten lassen es oft nicht zu, mit mehr als einem Fingerglied den Griff zu nehmen. Deine Fingerspitzen sollten dabei flach an der Oberseite der Kante aufliegen, wobei die Finger aufgestellt werden, d.h. sie formen einen Bogen (Vorsicht Verletzungsgefahr, gut aufwärmen). Dies ist ein relativ sicherer Griff, der jedoch viel Kraft in den Fingern voraussetzt.
- Zangengriff: Beim Zangengriff wird der Griff zwischen den Fingern und gegenüberliegendem Daumen eingeklemmt. Dieser Griff kann auch angewandt werden, wenn Fingerlöcher zur Verfügung stehen. In diesem Fall ist der Griff ähnlich dessen, wenn man eine Bowlingkugel hält.
- Stützen: Das Stützen wird angewandt, wenn man keine Griffe in Reichweite hat, sondern nur die glatte Fels- bzw. Kletterwand. Du drückst dabei einfach die geöffnete Hand gegen die Wand, die Finger liegen dabei nah beieinander und mit dem Gewicht auf dem Handballen. Das Stützen erlaubt dir die Fußposition zu wechseln, während das Gewicht auf der Handfläche ruht. [3] X Forschungsquelle
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Wende die richtigen Tritttechniken an. Viele Leute, die zum ersten Mal bouldern, konzentrieren sich nur auf ihre Hände und vernachlässigen ihre Füße. Die Tritttechniken sind jedoch äußerst wichtig für die Balance und Stabilität. Einige der wichtigsten Tritttechniken beim Bouldern umfassen:
- Antreten: Beim Bouldern wirst du selten einen genügend großen Tritt haben, um deinen kompletten Fuß sicher abzustellen, daher musst du lernen, nur einen Teil des Fußes geschickt zu platzieren. Beim frontalen Antreten mit der Fußspitze wird der Vorfuß so weit wie möglich auf die Struktur gesetzt. Hierbei kommen die engen Schuhe gelegen, denn damit hast du eine bessere Haftung auf kleinen Oberflächen. Alternativ gibt es auch das Antreten mit der Innen- bzw. Außenkante. Dies ist auf kleinen leistenartigen Tritten vorteilhaft.
- Reibungstritt: Den Reibungstritt kannst du anwenden, wenn es keinen klar definierten Fußtritt gibt. Du drückst dabei den Fuß gegen eine raue abschüssige Oberfläche und presst soviel Gewicht wie möglich in den Tritt. Der Reibungstritt kann sich etwas unsicher anfühlen, aber man gewöhnt sich schnell daran. Du solltest einfach entspannt bleiben und die Bewegung souverän durchziehen.
- Fußwechsel: Eine andere Tritttechnik, die beim fortgeschrittenen Bouldern wichtig ist, ist der Fußwechsel. Das ist nötig, wenn ein Tritt nicht genügend Platz bietet, um beide Füße abzustellen, und du den Fuß wechseln musst, um das Problem weiterzuklettern. Es gibt dabei zwei mögliche Vorgehensweisen: Du kannst einfach von einem Fuß auf den anderen hüpfen, indem du deinen Fuß auf den Tritt bewegst, während der andere in der Luft ist, oder du kannst einen Fuß über den anderen gleiten lassen, während du den unteren Fuß langsam wegziehst. [4] X Forschungsquelle
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Lerne, richtig zu fallen. Fallen ist ein sehr wichtiger Teil des Boulderns – egal ob es ein ungewollter Sturz nach einem missglückten Griff ist oder ein absichtlicher Sprung nach einem gelösten Problem. Es ist daher wichtig zu lernen, wie man richtig fällt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Versuche wenn du draußen kletterst, dir deinen Fall auszumalen bevor du das Problem angehst und platziere das Crashpad entsprechend. Lege das Crashpad nicht direkt an die Felswand an - es ist sehr viel wahrscheinlicher, dass du etwas entfernt von der Wand landen wirst und nicht direkt darunter.
- Gewöhne es dir an, aufrecht mit gebeugten Knien zu landen, um den Aufprall abzufedern und dich dann seitwärts abzurollen falls notwendig. Verlasse sich nicht darauf, dass die Matte deinen Sturz abfedert. Das gleiche gilt auch für die Kletterhalle – eine ungeschickte Landung kann zu einer Verletzung führen, egal wie weich die Matte ist.
- Wenn du nach gelöstem Problem abspringst, denke daran, immer zuerst nach deinem Landepunkt Ausschau zu halten und dich zu versichern, dass sich niemand direkt unter dir befindet, auf dem du landen könntest.
- Als Anfänger solltest du es vermeiden, riskante hohe Probleme anzugehen (auch Highballing genannt). Aus größerer Höhe zu fallen, erhöht das Verletzungsrisiko enorm. Halte dich an die niedrigeren, eher horizontalen Probleme und konzentriere dich darauf, deine Technik zu verbessern.
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Konzentriere dich auf deine Stärken, aber lass deine Schwächen auch nicht ganz außer Acht. Das Großartige am Bouldern ist, dass jede Person das selbe Problem auf eine andere Weise angehen wird, abhängig von den persönlichen Stärken.
- Bouldern ist eine der wenigen Sportarten, bei denen sowohl Frauen als auch Männer durch ihre individuellen Fähigkeiten trumpfen können, da Flexibilität und Balance genauso wichtig sind wie Kraft. Finde heraus, welches deine Stärken sind und setze sie beim Bouldern gezielt ein.
- Sobald du etwas fortgeschrittener bist, solltest du deine Schwächen in Angriff nehmen, sonst leidet deine Gesamtleistung darunter. Vermeide es, nur Probleme auszusuchen, die dir leicht erscheinen und fordere dich ab und zu heraus.
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Nicht verzweifeln. Wenn du ein Problem nicht lösen kannst, kann man leicht frustriert werden. Verliere den Mut nicht und gib nicht gleich auf.
- Diese Vorgehensweisen alleine helfen dir nur bedingt weiter, um dich zu verbessern – Denke daran, dass Bouldern nicht nur eine körperliche sondern auch eine geistige Aktivität darstellt. Daher ist es wichtig, tief Luft zu holen, ruhig zu bleiben und dir die Zeit zu nehmen, die du brauchst.
- Schau dir das Problem noch einmal genau an, und versuche herauszufinden, ob es noch einen Griff oder Tritt gibt, den du übersehen hast oder ob es noch eine andere Alternative gibt, das Problem anzugehen.
- Es ist auch wichtig, sich klarzumachen, dass Scheitern zum Bouldern dazugehört – deine körperlichen und geistigen Grenzen zu erreichen, macht diesen Sport gerade aus. Wenn du immer in der Lage wärst, jedes Problem sofort zu lösen, würde das Bouldern schnell langweilig werden.
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Beobachte andere Kletterer. Andere erfahrenere Kletterer dabei zu beobachten, wie sie ein schwieriges Boulder-Problem angehen, ist ein großartiger Weg, neue Fähigkeiten zu lernen und hilft dir dabei, zu verstehen, welches die besten Ansätze sind, gezielte Bewegungen erfolgreich durchzuführen.
- Du wirst auch merken, dass die meisten Kletterer gerne mit Rat und Tat zur Seite stehen, um dir zu helfen, ein Problem zu bewältigen, mit dem du zu kämpfen hast. Hab also keine Hemmungen, zu fragen!
- Dennoch solltest du immer im Kopf behalten, dass jeder seine eigenen Methoden hat, wie er ein Boulder-Problem löst. Es gibt nicht die eine richtige Variante etwas zu tun. Was für eine Person gut funktioniert, muss nicht auch die richtige Lösung für dich sein.
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Arbeite an deinem Gleichgewicht. Das Gleichgewicht ist einer der wichtigsten Faktoren, um beim Bouldern Fortschritte zu machen.
- Du solltest dir stets bewusst darüber sein, wo sich dein Körperschwerpunkt befindet und dein Gewicht gegebenenfalls entsprechend verlagern, um das Gleichgewicht zu behalten. Versuche, dich in langsamen, kontrollierten und fließenden Bewegungen weiterzuarbeiten und verlagere dein Gewicht so gut es geht auf beide Beine.
- Vermeide das, was in der Kletterwelt als „Nähmaschine“ bekannt ist – dabei zittert ein Bein unkontrollierbar, da es das gesamte Gewicht zu tragen hat, während das andere Bein um einen Tritt ringt. Wenn das passiert, ist es ein Anzeichen dafür, dass du dich besser auf deine Körperhaltung konzentrieren solltest.
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Vergiss nicht, Pausen zu machen. Wenn du einmal dem Boulder-Fieber verfallen bist, willst du wahrscheinlich gleich jeden Tag in die Kletterhalle. Gönne deinem Körper genügend Pausen, sonst sind Muskelzerrungen oder Bänderdehnungen vorprogrammiert.
- Bouldern ist eine anstrengende Aktivität und dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen – mindestens 48 Stunden nach einem besonders ausgiebigen Training. [5] X Forschungsquelle
- Denke immer daran, dich nach dem Bouldern zu dehnen – das hilft dir, dem anschließenden Muskelkater vorzubeugen.
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Tipps
- Wenn du ein Profi werden willst, analysiere deine Trainingsmethoden – ein kleiner Schliff an der Technik oder ein bisschen mehr Krafttraining für die Finger, Arme und den gesamten Oberkörper können dich eine Stufe weiterbringen.
- Habe Spaß! Probiere neue Sachen aus, klettere mit anderen Leuten – Abwechslung ist immer gut.
- Lade ein paar Freunde ein, mitzukommen. Jeder klettert anders. Es ist nützlich und macht gleichzeitig Spaß in den Kletterpausen mit jemandem über die Routen und Probleme zu diskutieren. Es ist unglaublich, woran die unterschiedlichen Leute beim Klettern denken .
- In manchen Spezialgeschäften kannst du Crashpads speziell fürs Bouldern finden. Diese sind sehr empfehlenswert und bereiten dir einen sicheren Fall.
- Einen Spotter zu haben, der Ausschau hält, während du kletterst, ist gerade für Anfänger oder für Leute die hart an ihrem Limit klettern, essentiell. Finde jemandem, dem du vertraust und der in der Lage ist, dich im Fall eines Falles zu schützen. Gute Kommunikation ist dabei äußerst wichtig.
- “Buildering“, also das Hochklettern an Gebäuden, ist für gewöhnlich verboten. Pass also auf, dass du nicht erwischt wirst. Die meisten Boulder-Wände sind öffentlich zugänglich, für manche muss eine Gebühr bezahlt werden oder es müssen Genehmigungen eingeholt werden. Am besten ist es also, eine Kletterhalle aufzusuchen oder einen Park zu besuchen, wo es Boulder-Wände gibt.
- Kletterhallen sind ein guter Start, um Leute kennenzulernen und den Sport auszuprobieren. Die meisten Leute sind gerne bereit, dir neue Griff- und Tritttechniken beizubringen. Die meisten Kletterhallen bieten auch Kletter- und Boulderkurse für Anfänger an.
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Warnungen
- Klettern ist ein gefährlicher Sport! Es kann zu Verletzungen und tödlichen Unfällen kommen. Benutze also deinen gesunden Menschenverstand.
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Referenzen
- ↑ http://vcrux.com/eGuides/Boulderingforbeginners.pdf
- ↑ http://www.active.com/cycling/articles/bouldering-basics?page=1
- ↑ http://climbing.about.com/od/RockClimbingTechnique/tp/Nine-Basic-Types-Of-Climbing-Handholds.htm
- ↑ http://www.threerockbooks.com/download/boulderingForBeginners.pdf
- ↑ http://www.booneboulders.com/articles/bouldering_mini_guide.pdf
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