Breite Schultern bekommen

unter Mitarbeit von wikiHow Staff

Breite Schultern sind eine wünschenswerte körperliche Eigenschaft für viele Männer. Es kann allerdings schwierig sein, diese Statur zu erreichen. Wenn du dich dafür interessierst, deine Schultermuskeln mit Krafttraining aufzubauen, dann gibt es mehrere tolle Übungen, mit denen du deine Schultern trainieren kannst. Wenn du einfach nur das Aussehen von breiteren Schultern bekommen möchtest, ohne die Arbeit zu investieren, dann kannst du auch bestimmte Kleidung tragen, damit deine Schultern breiter erscheinen. Es gibt auch Veränderungen im Lebensstil, die dir helfen könnten, z.B. das Verbessern deiner Haltung, abnehmen und dein Selbstbewusstsein aufbauen.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Mit Krafttraining

PDF herunterladen

1
Versuche es mit "Partial Side Laterals". Eine gute Übung für den Aufbau der Schultermuskeln ist das Seitheben. Ein "Full Side Lateral Raise" kann mit schweren Gewichten jedoch schwierig zu erreichen sein, daher ist ein teilweises Seitheben eine gute Alternative. ^{[1]
X
Forschungsquelle}
- Halte für diese Übung schwere Hanteln in den Händen und bringe deine Arme an die Seiten.
- Hebe die Hanteln dann so weit hoch, wie du kannst. Dies sollte sich ziemlich schwierig anfühlen und du solltest sie nicht bis zu den Schultern heben können. Wenn du das kannst, dann sind die Gewichte nicht schwer genug.
- Mache drei Sets mit je sechs bis zehn Wiederholungen.
2
Mache "Upright Rows" mit einem breiten Griff. Upright Rows ist ebenfalls eine tolle Übung für den Aufbau breiterer Schultern. Indem du diese Übung mit einem breiten Griff ausführst, kannst du die Muskeln an der Außenseite der Schultern trainieren. Dies erleichtert das Verbreitern deiner Schultern. ^{[2]
X
Forschungsquelle}
- Setze dich für diese Übung auf das Rudergerät und ergreife mit den Händen die äußeren Seiten der Stange.
- Führe die Übung durch wie gewohnt und ziehe die Stange gerade nach hinten. Achte darauf, dass du dich mit genügend Gewicht herausforderst.
- Mache drei Sets à sechs bis zehn Wiederholungen oder so viele, wie du kannst, bevor du nicht mehr kannst.
3
Versuche es mit der Übung "Rear Deltoid Raises". Du kannst auch die hinteren Deltamuskeln trainieren, um deine Schultern zu verbreitern. Die Übung ist ähnlich wie ein seitliches Heben der Deltamuskeln ("Side Deltoid Raises"), aber du führst sie nach vorne gebeugt aus. ^{[3]
X
Forschungsquelle}
- Beuge dich für diese Übung nach vorne, so dass dein Rücken parallel zum Boden ist.
- Nimm eine schwere Hantel in jede Hand. Sie sollte schwer sein, aber nicht so schwer, dass du sie nur ein paar Mal heben kannst.
- Beginne dann mit dem Anheben der Hanteln nach außen und von deinem Körper weg, bis sie fast parallel zu deinem Rücken sind.
- Mache drei Sets mit acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
4
Mache "Front Deltoid Raises". Du hast auch vorne in den Schultern Deltamuskeln, welche du mit Front Deltoid Raises trainieren kannst. Stelle dich hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine Hantel. ^{[4]
X
Forschungsquelle}
- Beginne mit der Hand nah am Körper, hebe die Hantel nach oben und vor deinen Körper.
- Wenn die Hantel etwa auf Schulterhöhe ist, senke sie langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Mache drei Sets mit acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.
5
Mache "Overhead Presses". Die Gewichte über Kopf zu drücken hilft dir ebenfalls, deinen Schultern Masse zu verleihen und sie breiter erscheinen zu lassen. Stelle dich hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine Hantel. ^{[5]
X
Forschungsquelle}
- Drücke für diese Übung die Hanteln gerade nach oben über deinen Kopf und bringe sie dann langsam wieder nach unten.
- Mache drei Sets mit acht bis zehn Wiederholungen.
6
Versuche es mit Pull-ups mit breitem Griff. Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten willst, dann sind Pull-ups eine tolle Option. Pull-ups trainieren gleichzeitig deine Schultermuskeln und deine Arm- und Rückenmuskeln. Ein breiter Griff verbessert das Training der Schultern. ^{[6]
X
Forschungsquelle}
- Ergreife eine Pull-up Stange. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Ziehe dann dein Körpergewicht nach oben, bis du mit dem Kinn an die Stange kommst. Mache so viele Pull-ups, wie du kannst.
- Wenn du noch keine normalen Pull-ups machen kannst, dann kannst du mit einem Gerät unterstützte Pull-ups machen. Die meisten Fitnessstudios haben eines dieser Geräte. Sie wirken mit Gewichten deinem Körpergewicht entgegen und machen den Pull-up ein wenig einfacher.
7
Mache "Pike-Style Push-ups". Bei Push-ups (Liegestützen) wird ebenfalls dein Körpergewicht eingesetzt, um deinen Oberkörper und die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Du kannst jedoch intensiver auf die Schultermuskeln abzielen, wenn du Pike-Style Push-ups machst. ^{[7]
X
Forschungsquelle}
- Dafür brauchst du eine Bank zum Gewichtheben oder einen stabilen Stuhl. Gehe vor der Bank oder dem Stuhl in die Push-up-Position und lege dann die Füße auf die Bank oder den Stuhl.
- Bringe deinen Oberkörper mit deinen Händen in Richtung des Stuhls, bis du in der Pike-Position bist, die einem Handstand ähnlich ist, aber deine Füße sind dabei auf der Bank oder dem Stuhl. Dein Körper sollte in der Hüfte gebeugt sein.
- Bringe für diese Übung dein Gesicht nach unten zum Boden, indem du deine Arme beugst. Drücke dich dann wieder nach oben, wenn du nah am Boden bist.
- Wiederhole diese Übung acht bis zehn Mal und mache drei Sets.
Werbeanzeige