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Willst du andere im Fitnessstudio oder am Strand mit einer breiteren, muskulöseren Brust beeindrucken? Wenn du intensiver trainierst, viele Kalorien zu dir nimmst, damit du Energie für deine Workouts hast und Übungen für deine Brustmuskeln machst, dann kannst du innerhalb von einigen Wochen Muskelmasse aufbauen. Egal, ob du ein professioneller Bodybuilder werden oder einfach besser aussehen willst, ist eine große, muskulöse Brust eine beeindruckende Leistung.
Vorgehensweise
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Gehe dein Gewichtstraining explosiv an. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln schneller wachsen, wenn du die Gewichte schnell und hart hebst, statt langsam. "Explosives" Training mit Gewichten ist der Schlüssel zu größeren Brustmuskeln. Zähle nicht deine Wiederholungen, sondern miss die Zeit deiner Workouts. Stelle dir einen Timer auf eine Minute und mache so viele Wiederholungen, wie du so schnell wie möglich innerhalb dieser Zeitspanne schaffst. [1] X Forschungsquelle- Für diese Art von Training brauchst du eine perfekte Technik. "Schnell konzentrisch, langsam exzentrisch" - so baust du am effektivsten Muskeln auf. Beim Bankdrücken ist das Nachobendrücken der konzentrische Teil und das Absenken der Stange der exzentrische. Bei Pec Flyes ist das Zusammenführen der Arme konzentrisch und das seitliche Senken der Arme ist exzentrisch.
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Trainiere so hart du kannst. Trainiere nicht nur schneller, sondern auch intensiver. Du musst deine Muskeln fordern, damit sie wachsen. Das heißt, dass du so viel Gewicht hebst, wie du ungefähr zehn Wiederholungen schaffst. Es ist egal, wie viel Gewicht du im Vergleich zu anderen hebst. Wenn du genug hebst, um dich zu fordern, wachsen deine Muskeln. [2] X Forschungsquelle
- Finde heraus, wie viel Gewicht du heben solltest, indem du mit verschiedenen Gewichten herumprobierst, bis du das findest, mit dem du zehn Wiederholungen schaffst, bevor du aufhören musst. Wenn du ein Gewicht nur sechs Mal heben kannst, dann ist es zu schwer. Wenn du 15 Wiederholungen schaffst, ist es zu leicht.
- Ein Trainer ist für Anfänger eine gute Idee. Zwinge dich nicht zu sehr, denn sonst riskierst du Verletzungen.
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Überprüfe alle paar Wochen dein Gewichtsziel. Eine Methode beim Training mit Gewichten ist es, schrittweise mehr Gewicht zu heben. Versuche jede zweite Woche, ob du mehr Gewicht schaffst. Es ist hilfreich, dich nicht bis zur Erschöpfung zu pushen oder Verletzungen zu riskieren, du solltest aber das Gewicht finden, mit dem dein Workout machbar, aber fordernd ist.
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Ruhe deine Muskeln effektiv aus. Trainiere deine Brustmuskulatur nicht jeden Tag. Sie braucht Zeit, um sich zu erholen und zwischen den Workouts stärker und größer zu werden. Trainiere an Tagen, an denen du deine Brust nicht trainierst, deine Beine oder deinen Rücken. Schlafe jede Nacht gut, damit deine Muskeln sich nach den Workouts reparieren können. [3] X Forschungsquelle
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Mache moderates Cardio. Cardio, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Mannschaftssportarten, verbessern die Gesundheit deines Herzens und haben andere Vorteile, die das Training mit Gewichten nicht hat. Du sollst jetzt nicht all deine Energie verwenden, um einen Marathon zu laufen, aber Cardio-Einheiten, die mindestens 30 Minuten dauern, sind an fünf Tagen pro Woche eine gute Idee.
- Wenn du für eine Cardio-Einheit ein Training mit Gewichten streichen müsstest, dann verlagere deine Prioritäten und mache erst Gewichtstraining und dann Cardio.
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Mache Bench Presses. Das Bankdrücken ist die effektivste Übung für eine große Brust. Wenn du einige Wiederholungen lang schwere Gewichte hebst, ist das am besten für den Muskelaufbau. Du kannst ein Gerät verwenden, eine Lang- oder sogar zwei Kurzhanteln. [4] X Forschungsquelle
- Lasse jemanden zuschauen. Wenn du bis zur Erschöpfung hebst (der Punkt, an dem deine Muskeln das Gewicht rein körperlich nicht mehr halten können), dann brauchst du einen Spotter, der dir das Gewicht abnimmt. Achte darauf, dass derjenige im Stande ist, das Gewicht zu halten, wenn du es fallen lassen solltest.
- Wähle ein Gewicht, mit dem du sieben bis zehn Wiederholungen schaffst.
- Lege dich auf dem Rücken auf eine Bank mit Gewichten . Nimm die Stange so, dass die Hände etwas breiter als schulterbreit entfernt sind.
- Senke die Stange langsam ab, bis sie deine Brust berührt. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole das fünf bis sieben Mal oder bis zur Muskelerschöpfung.
- Mache dann eine kurze Pause und zwei weitere Sätze.
- Wenn du zehn Wiederholungen mit Leichtigkeit schaffst, dann hebe mehr Gewicht.
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Verwende Kurzhanteln oder einen Kabelzug für Flyes. Arbeite bei dieser Übung mit leichteren Gewichten. Das maximale Gewicht wird von deinen Schultern bestimmt, welche der Drehpunkt eines langen Hebels sind, welchen dein ausgestreckter Arm verkörpert.
- Lege dich auf den Rücken und nimm eine Kurzhantel oder einen Kabelgriff in jede Hand.
- Strecke deine Arme gerade vor dich.
- Halte die Arme gestreckt und senke die Hände langsam zu jeder Seite deines Körpers.
- Gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
- Mache insgesamt drei Sätze zu je zehn bis zwölf Wiederholungen.
- Erhöhe das Gewicht, wenn du 12 Wiederholungen leicht schaffst.
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Mache Supersätze aus zwei oder mehr Übungen. Bei Supersätzen müssen deine Muskeln härter arbeiten, weil du eine Übung direkt nach der anderen machst. Das kann effektiv sein, um Muskeln aufzubauen. [5] X Forschungsquelle
- Mache beispielsweise nach zehn Wiederholungen Bankdrücken sofort Flyes und mache so viele Wiederholungen wie du schaffst. Du kannst nach dem Bankdrücken auch so viele Liegestützen machen wie du schaffst.
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Mache Drop Sets. Dabei verringerst du das Gewicht mit jedem Satz und trainierst bis zur Erschöpfung.
- Mache mindestens zehn Bench Presses oder Flyes. Entferne dann fünf Kilogramm und mache die Übung bis zur Erschöpfung. Entferne dann wieder fünf Kilogramm und mache die Übung bis zur Erschöpfung.
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Mache Liegestützen. Mache verschiedene Varianten der Liegestützen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Nichts ist effektiver als der Klassiker: [6] X Forschungsquelle
- Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit entfernt, schulterbreit entfernt oder nah beieinander.
- Platziere die Füße auf einer Bank oder mache Decline Push Ups. Alternativ kannst du die Füße auf den Boden und die Hände auf eine Bank stellen, um Incline Push Ups zu machen.
- Trainiere bei jedem Satz bis zur Erschöpfung.
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Mache Dips. Du kannst sie an einer Dip-Stange machen oder an zwei Stühlen mit hoher Rückenlehne.
- Halte dich aufrecht zwischen den Stangen oder Stühlen. Beuge dann die Ellenbogen und senke deinen Körper, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das.
- Hänge dir eine Gewichtsscheibe um den Bauch oder greife zwischen deinen Knöcheln oder Knien eine Kurzhantel, während du die Übung machst.
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Mache Pull Ups oder Chin Ups. Pull Ups vergrößern deine Brust nicht, ergänzen deine Bemühungen aber, indem sie Rücken und Bauch kräftigen. Chip Ups (die Arme sind näher beieinander und im Unterhandgriff) trainieren den Pecturalis Major, konzentrieren sich aber in erster Linie auf andere Muskeln.Werbeanzeige
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Iss viele gesunde Lebensmittel. Dein Körper baut Muskeln ab, wenn du nicht genug isst, um dein Aktivitätslevel zu halten. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann brauchst du einen Kalorienüberschuss. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus Kohlenhydraten und Protein bestehen. Iss nicht zu viele einfache Kohlenhydrate und Fette, welche langfristig keine Energie geben und das Wachstum von Fettzellen fördern, statt von Muskeln.
- Ernähre dich ausgewogen mit Vollkorn, Protein (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, etc.), Obst, Gemüse und Ballaststoffen.
- Trinke keine zuckerhaltigen Getränke. Iss keine Desserts, Fast Food, Fleisch voller Nitrat und Hormone und keine salzigen Snacks.
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Iss mehr als drei Mahlzeiten täglich. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann braucht dein Körper viel Energie. Drei normalgroße Mahlzeiten täglich sind nicht genug dafür. Iss zwei weitere Mahlzeiten mit einer Proteinquelle, die ungefähr so groß ist wie deine Handfläche. Du musst mehr essen als du hungrig bist, wirst die Ergebnisse aber lieben, wenn deine Brust bulliger wird. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du schlank bist und Muskeln aufbauen willst, dann vergrößere deine Portionen. Wenn du zu viel Gewicht auf den Rippen hast, das du loswerden willst, dann kontrolliere deine Portionsgrößen.
- Iss ungefähr eine Stunde vor dem Training eine gesunde Mahlzeit. Iss gesunde Kohlenhydrate, wie Quinoa, Bohnen oder braunen Reis und leichtes Protein.
- Iss eine weitere Mahlzeit nach dem Workout, damit sich deine Muskeln reparieren können und stärker werden.
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Trinke viel Wasser. Trinke acht bis zehn Gläser täglich. Dadurch dehydrierst du nicht und deine Muskeln können das Protein verarbeiten. Trinke vor und nach jedem Workout Wasser. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Nimm Nahrungsergänzungsmittel. Oft helfen sie dem großen Muskelwachstum auf die Sprünge. Kreatin bildet ein natürliches Enzym nach, das der Körper produziert, um das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs zu fördern. Wenn du die empfohlene Dosis nimmst, dann wachsen deine Muskeln schneller. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur QuelleWerbeanzeige
Tipps
- Neige die Bank beim Bankdrücken, um die Brustmuskeln aus einem anderen Winkel zu trainieren.
- Wärme dich auf, bevor du Übungen machst, indem du dich dehnst und einen Satz mit einem leichten Gewicht machst, um Muskelschäden vorzubeugen.
- Sprich mit deinem Hausarzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
- Atme beim Heben der Gewichte richtig. Man empfiehlt, AUSzuatmen, wenn man die Gewichte hebt, und EINzuatmen, wenn man sie absenkt. Das allgemeine Prinzip ist, dass du bei der Anstrengung ausatmest - also wenn du ziehst (z.B. am Kabelzug) oder drückst (z.B. beim Bankdrücken).
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Referenzen
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/rep-range-builds-most-muscle/
- ↑ https://www.self.com/story/rest-strength-workouts
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-bench-press-medium-grip
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-superset-and-why-should-i-do-it/
- ↑ https://www.outsideonline.com/2390287/types-of-pushups
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-many-meals-per-day-should-i-eat.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/dosing/hrb-20059125
- Videos Bradley Martyn
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