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Es gibt andere natürliche Wege, deine Cholesterinwerte niedrig zu halten, als Medikamente zu nehmen und dem Körper damit Fremdkörper zuzusetzen. Wenn du einfach nur deinen Cholesterinspiegel verwalten möchtest, und nichts mit Medikamenten und deren Nebenwirkungen zu tun haben willst, sind hier einige Möglichkeiten, dein Herz gesund zu halten.
Vorgehensweise
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Iss Knoblauch. Es ist ausgezeichnet, deiner Diät Knoblauch hinzuzufügen, um deinen Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Es kann den Cholesterinspiegel ohne irgendwelche Nebenwirkungen senken, und verhindert daneben Blutgerinnsel, reduziert den Blutdruck und schützt vor Infektionen. Obwohl es am besten ist, es in roher Form zu sich nehmen, ist es ebenso wirksam in anderen Formen, wie Gurken.
- Das nächste Mal, wenn du im Supermarkt bist, hol dir eine Schale mit frisch geschälten Knoblauchzehen und forder dich selbst heraus sicherzustellen, dass sie vor dem "Verfalldatum" vertilgt wird. Zerkleiner es und wirf es auf Pizza, in Suppen oder verwend es als Beilage.
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Verputz Nüsse und Samen. Obwohl sie alle toll sind, sind Sonnenblumenkerne besonders wirksam, wenn du deinen Cholesterinspiegel niedrig halten willst. Sie haben Linolsäure, was die Bildung von Arterienablagerungen reduziert. Damit kann dein Blut ohne Hindernisse durch deine Arterien fließen.
- Walnüsse, Mandeln und andere Nüsse sind auch gut; es sind nicht nur die Sonnenblumenkerne. Sie sind in der Regel alle voll von mehrfach ungesättigten Fettsäuren -- das ist die gute Art. Solang die Nüsse nicht mit Salz oder Zucker beschichtet sind, bist du auf dem richtigen Weg. Ziel ist es, eine Handvoll (43 g) pro Tag zu essen.
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Geh Fischen. Der Verzehr von fettem Fisch ist aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren sehr gesund für dein Herz. Dazu gehören beispielsweise Lachs, Makrele und Hering. Diese Fischarten können deinen Blutdruck senken und verhindern Blutgerinnsel. Wenn du bereits einen Herzinfarkt hattest, kannst du auch das Risiko des plötzlichen Todes verringern.
- Wenn du nicht gerade ein Chef de Cuisine bist, gehört Dosenthunfisch auch zur Omega-3-Kategorie. Und um noch weiter zu gehen, du kannst auch Fischölkapseln nehmen – natürlich sobald du mit deinem Arzt gesprochen hast. Herzexperten sagen, dass die natürliche Quelle, die Fische selbst, besser ist, aber etwas ist besser als nichts. Zu alternativen Quellen gehören auch Soja, Raps, Flachs, Walnüsse und ihre Öle.
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Lad dich mit Ballaststoffen auf. Nicht nur sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte gut für die Taille, sie sind wunderbare herzgesunde Antioxidantien und cholesterinsenkende Ballaststoffe. Es gibt eigentlich verschiedene Arten von Ballaststoffen, und diese drei Lebensmittelgruppen sind gefüllt mit der löslichen Art -- der Art, die in deinem Verdauungstrakt sitzt und das Cholesterin absorbiert, bevor es in die Arterien gelangt.
- Sie sind praktisch ein Superlebensmittel, Haferflocken. Und wenn es um Cholesterin geht, ist es voll mit löslichen Ballaststoffen, die dein LDL-Cholesterin senken. Ziel auf 5 bis 10 Gramm (oder mehr) an Ballaststoffen pro Tag, um die cholesterinsenkende Wirkung zu nutzen. Wenn du neugierig bist, 100 g Haferflocken haben 10 Gramm Ballaststoffe. Kein Haferflocken-Fan? Kidneybohnen, Äpfel, Birnen und Pflaumen sind auch ballaststoffreiche Lebensmittel.
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Verwend gesunde Pflanzenöle. Verwend immer Öle in deiner Nahrung, die gute Fette haben, wie Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Walnuss. Die Verringerung von gesättigten Fetten und Transfetten ist zwingend notwendig, um dein Cholesterin zu senken.
- Olivenöl ist besonders meisterhaft bei der Senkung der LDL-Level und senkt nicht gleichzeitig deinen HDL-Level (das ist eine sehr gute Sache). Ersetz andere Fette in der Ernährung (Butter, Backfett, usw.), mit Olivenöl, um davon zu profitieren. Versuch es mit sautiertem Gemüse, als Salat-Dressing oder auf Brot. Lecker, lecker, lecker.
- Wenn du den Sprung wagst, solltest du wissen, dass natives Olivenöl sogar besser ist als die gewöhnliche Art. Es ist in der Regel weniger verarbeitet und hat daher mehr Nährstoffe und Antioxidantien. Und wenn du ein Olivenöl siehst, das eine helle Farbe hat, heißt das nicht, dass es wenig Kalorien oder Fett hat – es bedeutet, dass es weiter verarbeitet wurde.
- Olivenöl ist besonders meisterhaft bei der Senkung der LDL-Level und senkt nicht gleichzeitig deinen HDL-Level (das ist eine sehr gute Sache). Ersetz andere Fette in der Ernährung (Butter, Backfett, usw.), mit Olivenöl, um davon zu profitieren. Versuch es mit sautiertem Gemüse, als Salat-Dressing oder auf Brot. Lecker, lecker, lecker.
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Vertilg rohes Obst und Gemüse. Rohes Gemüse ist immer eine bessere Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien als gekochtes Gemüse. Wenn es roh ist, behält es seine Vitamine und Nährstoffe – und damit alles, was gut für dich ist. Die guten Sachen werden weggekocht, wenn sie erhitzt werden.
- Wähl vegetarische Küche als deine Hauptmahlzeiten -- Aufläufe, Lasagne, Suppen und Gemüsepfannen sind leicht und können ohne Fleisch gemacht werden. Und iss frisches Obst -- Trockenfrüchte haben oft mehr Kalorien. Wenn du eine Vorliebe für die getrockneten Arten hast, bleib bei einer Handvoll.
- Spinat ist eine großartige Quelle von Lutein. Es wurde kürzlich herausgefunden, dass es Cholesterin am Aufbau in den Arterien hindert. Du wirst von 100 g täglich profitieren.
- Außerdem sind Obst und Gemüse kalorienarm und fettarm. Abstriche bei gesättigten Fetten zu machen (auch durch den Verzehr von Soja-Produkten), wird deinem Herz helfen und reduziert LDL-Cholesterin.
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Halt dich fit. Enthalt in deinem Tag so viel Bewegung wie möglich, und wie deine körperliche Verfassung zulässt. Körperliche Aktivität erhöht die körpereigene Flexibilität und hilft, das Blut durch die Arterien zu pumpen. Und befolg natürlich den Rat deines Arztes.
- Wähl eine Form der Übung, die du für 10-20 Minuten und mindestens mit mittlerer Intensität ausführen kannst, wie wandern, Fahrradfahren, schwimmen oder joggen. Du kannst natürlich auch eine Übungsmaschine bei niedrigen Geschwindigkeiten verwenden.
- Erstens stimulieren Übungen Enzyme, die helfen LDL aus dem Blut (und Gefäßwänden) zur Leber zu befördern. Von dort wird das Cholesterin in Galle (für die Verdauung) umgewandelt oder ausgeschieden. Je mehr du also ausüben kannst, desto mehr LDL stößt dein Körper aus.
- Zweitens erhöhen Übungen die Größe der Proteinpartikel, die Cholesterin durch das Blut tragen. Das ist eine gute Sache – die kleineren, dichteren graben sich in das Futter des Herzens und verstopfen es. Keine gute Vorstellung, richtig?
- Wähl eine Form der Übung, die du für 10-20 Minuten und mindestens mit mittlerer Intensität ausführen kannst, wie wandern, Fahrradfahren, schwimmen oder joggen. Du kannst natürlich auch eine Übungsmaschine bei niedrigen Geschwindigkeiten verwenden.
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Gewicht verlieren. Es muss nicht viel sein. Wenn du nur 5 bis 10 % deines Gewichts verlierst, könnte dein Cholesterinspiegel erheblich gesenkt werden. Ganz zu schweigen von den Unmengen anderer Vorteile für die Gesundheit!
- Behalt die Kalorien im Auge. Es gibt keine Zweifel darüber: eine erhöhte Kalorienzufuhr führt zur Gewichtszunahme. Halt dich an eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten. Halt dich an gute Fette (wie in Avocados, Nüssen und Olivenöl) und eliminier den Junk.
- Versuch, die Aktivitäten in deinen Tagesablauf zu integrieren. Nimm nicht den Aufzug, sondern die Treppen, geh mit dem Hund vor dem Abendessen spazieren, und nimm das Fahrrad. Übung muss nicht immer eine formale "Trainingseinheit" sein, falls dein Zeitplan oder Körper es nicht zulässt.
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Versteh das Wesen des Cholesterins. Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, die ein wesentlicher Bestandteil des Körpers ist, und bei verschiedenen metabolischen Aktivitäten des Körpers benötigt wird. Wenn es jedoch die normalen Grenzen überschreitet (150-200 mg/dL Blut), stellt es eine ernsthafte Bedrohung für die Arterien und das Herz dar. Es kann erfolgreich geregelt und durch leichte Veränderungen in deiner Ernährung behandelt werden.
- Cholesterin kann sich nicht im Blut auflösen. Es muss aus den Zellen durch Lipoproteine transportiert werden. Low density Lipoprotein oder LDL ist auch als "böses" Cholesterin bekannt. High-density-Lipoprotein oder HDL ist als "gutes" Cholesterin bekannt. Diese beiden Arten von Lipiden, zusammen mit Triglyceriden und Cholesterin Lp(a), bilden deinen gesamten Cholesterinspiegel, und ein Bluttest kann dessen Werte zeigen.
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Sprich mit deinem Arzt. Die Meinung des Arztes sollte vorrangig sein. Ein Arzt kann dir sagen, was ein guter Wert für dich ist. Deine Familiengeschichte und dein Lebensstil werden ein Faktor in der Bewertung sein. Darüber hinaus kann ein Arzt dir helfen, dich an einen Plan zu halten.
- Frag den Arzt auch, welche körperliche Betätigung und welche Diät du beginnen solltest. Er kann helfen, indem er dir Ideen gibt und dir die Gebote und Verbote für die Aufrechterhaltung eines niedrigen Cholesterinspiegels erklärt.
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Setz dir ein Ziel. Für jede Person ist es anders -- also, was ist dein idealer Wert? Der Arzt wird wahrscheinlich ein paar Fragen stellen, um herauszufinden, was für dich richtig ist. Alles hängt von deiner Familiengeschichte, deinem Gewicht, dem Blutdruck und Lebensgewohnheiten ab (z.B. Rauchen und trinken).
- Für Patienten mit hohem Risiko wird wahrscheinlich ein Ziel für LDL von weniger als 70 angestrebt. Wenn du in eine mittlere Kategorie fällst, kannst du möglicherweise unter 130 liegen. Und wenn du zu den Glücklichen gehörst, deren Risiko gering ist, ist weniger als 160 akzeptabel. Du solltest eher früher als später herausfinden, in welche Kategorie du fällst.
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Hör auf zu rauchen. Wenn du rauchst, solltest du aufhören. Neben all den anderen Gründen, warum es nicht gut genug für dich ist, kann es hilfreich sein, um dein gutes Cholesterin – also HDL - zu erhöhen. Nur 20 Minuten nachdem du das Rauchen aufgegeben hast, wirst du eine Veränderung sehen. Innerhalb eines Tages ist es weniger wahrscheinlich, dass du einen Herzinfarkt bekommst. Wenn du es schaffst, ein Jahr nicht zu rauchen, wird das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen halbiert. Und in 15 Jahren ist es, als ob du nie geraucht hast. Also, ja, du hast noch Zeit.
- Das Risiko für Herzerkrankungen einer Person und des Herzinfarkts erhöht sich mit der Anzahl der Zigaretten, die er oder sie raucht. Menschen, die rauchen, haben eine zwei bis vier Mal höhere Wahrscheinlichkeit, dass sie Herz-Kreislauferkrankungen bekommen. Und Raucher erhöhen weiter das Risiko von Herzinfarkt, je länger sie rauchen. Frauen, die rauchen und auch Pillen für die Geburtskontrolle erhöhen mehrmals das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und für periphere Gefäßerkrankung.
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Tipps
- Entscheid dich für Tee anstelle von zuckerhaltigen Säften und Limonaden. Er ist reich an Antioxidantien und kann heiß oder kalt und in vielen Geschmacksrichtungen genossen werden.
- Sieh immer deinen Gesundheitsfachmann für Vorsorgeuntersuchungen und Beratung, um deinen Cholesterinspiegel optimal zu halten.
- Trink Alkohol in Maßen. Für Frauen ist 1 Glas pro Tag gut; für Männer sind es 2 Gläser. In der Tat kann ein Drink Deinen HDL-Level erhöhen. Aber wenn du nicht trinkst, fang nicht damit an. Die Vorteile sind nicht das Risiko Wert.
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Warnungen
- Befolg den Rat deines Arztes, wenn er dir Medizin verschrieben hat, um den Cholesterinspiegel zu senken. Frag, ob eine der Methoden in diesem Artikel neben der Medizin eingesetzt werden kann.
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