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Wenn du das Muskelwachstum beschleunigen willst, dann musst du gesunde Ernährung, Ergänzungsmittel und ein spezifisches Training zum Aufbau von Muskelmasse kombinieren. Die sicherste und verantwortungsbewussteste Methode hierbei wäre, mit einem professionellen Trainer und einem Ernährungsexperten zusammenzuarbeiten, die ein auf dich zugeschnittenes Programm entwickeln können, um deine spezifischen Ziele zu erreichen. Es gibt jedoch auch ein paar Dinge, die du selbst unternehmen kannst, um deine Muskelmasse und -kraft zu erhöhen.
Vorgehensweise
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Hebe Gewichte langsamer. Viele glauben, dass du große Gewichte so schnell wie möglich und mit so vielen Wiederholungen wie möglich machen musst, um mehr Muskelmasse zu bekommen. Langsamere Wiederholungen gestatten es dir aber, dich mehr auf die Muskeln zu konzentrieren, an denen du arbeitest, und so für eine perfekte Form zu sorgen. [1] X Forschungsquelle
- Mit langsameren Ausführungen kannst du auch die gesamte Reichweite der Muskeln nutzen, was zu mehr gleichmäßigem Wachstum führt.
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Variiere die Geschwindigkeit. Sowohl schnelle als auch langsame Wiederholungen erfüllen ihren Zweck, vorausgesetzt du kannst schnelle Bewegungen sauber ausführen. Eine Veränderung der Geschwindigkeit kann deinen Muskel „überraschen“, so dass er sich nicht an dieselbe Bewegung gewöhnt. [2] X Forschungsquelle
- Du könntest z.B. mit moderater Geschwindigkeit beginnen, dann eine schnelle Runde machen, dann eine langsame und zum Schluss wieder eine moderate.
- Stemme nur so schnell, wie du die Bewegung korrekt ausführen kannst. Achte darauf, dass du bei den schnellen Wiederholungen die Bewegung nicht verkürzt, sondern über die gesamte Reichweite gehst.
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Nimm schwerere Gewichte. Wenn du dein Muskelwachstum beschleunigen willst, dann musst du die schwersten Gewichte nehmen, die du für die geplanten Wiederholungen stemmen kannst. Deine Muskeln wachsen nicht, wenn sie nicht entsprechend gefordert werden.
- Dabei solltest du immer darauf achten, dass du die Bewegung sauber ausführen kannst. Wenn du nicht über die gesamte Reichweite kommst, nimm weniger Gewicht.
- Mehr Gewicht heißt meist: weniger Wiederholungen. Bei acht bis zehn Wiederholungen solltest du das schwerstmögliche Gewicht nehmen. Das ist eine gute Methode, um das Muskelwachstum entscheidend zu beschleunigen.
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Nimm dir Zeit zur Erholung. Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Du solltest mindestens 48 Stunden warten, bevor du eine bestimmte Muskelgruppe erneut trainierst, damit die Muskeln genug Zeit haben, sich zu erholen und zu wachsen.
- Entwickle einen Trainingsplan, bei dem du spezifische Muskelgruppen an bestimmten Tagen trainierst, so dass andere ruhen können. Du könntest z.B. am Montag Beine trainieren, Arme und Schultern am Dienstag, Rumpf am Mittwoch und die Beine wieder am Donnerstag.
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Erhöhe die Gewichte allmählich. Alle paar Wochen oder mindestens einmal pro Monat solltest du deine Maximalgewichte überprüfen und sie ggf. erhöhen, so dass du immer mit dem höchsten Gewicht für die jeweilige Übung arbeitest.
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Nutze verschiedene Maschinen. So wie die Veränderung der Geschwindigkeit wichtig ist, so ist es auch mit verschiedenen Maschinen. Sie sorgen dafür, dass sich deine Muskeln nicht an eine bestimmte Übung gewöhnen. Tun sie das bei einer bestimmten Bewegung, dann verlangsamt sich das Muskelwachstum. [3] X Forschungsquelle
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Dokumentiere deine Trainingseinheiten. Mit der Zeit kann es leicht passieren, dass du die Anzahl der Wiederholungen bei einer bestimmten Übung vergisst oder wie viel Gewicht du das letzte Mal genommen hast. Schreibe auf, wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen du machst, um das nachzuverfolgen. [4] X Forschungsquelle
- Um deutlich mehr Muskelmasse zu bekommen, musst du genau notieren, welche Übungen du bei jeder Trainingseinheit mit wie viel Gewicht gemacht hast.
- Es könnte auch nützen, andere Bemerkungen zu notieren, z.B. wie es dir ging, was du vor dem Workout gegessen hast und wie die Atmosphäre im Fitnesscenter war. Denn all das kann deine Leistung beeinflussen.
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Mache nur moderates Kardiotraining. Kardio ist zwar wichtig, um die Ausdauer und deine allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, aber zu viel davon verlangsamt das Muskelwachstum. Wenn du mehr Muskeln willst, dann sollte dein Fokus auf anaeroben Übungen wie Gewichtheben liegen. [5] X Forschungsquelle
- Beschränke dein Kardiotraining auf 75 Minuten anstrengender Übungen (z.B. Laufen) oder 150 Minuten moderater Übungen (z.B. Gehen) pro Woche.
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Konsumiere mehr Kalorien. Deine Muskeln werden nicht massiger und stärker, wenn du deinem Körper nicht die Nahrung gibst, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Um einzuschätzen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit 30 - 34 Kalorien (wenn du z.B. 85 kg wiegst, multipliziere das mit 32, dann nimmst du täglich 2.720 Kalorien zu dir). Wenn du nach ein paar Wochen mehr Muskelmasse haben willst, dann musst du deine Kalorienaufnahme um zehn Prozent steigern. [6] X Forschungsquelle
- Sieh auf Bodybuilding-Websites nach oder sprich mit Bodybuildern um herauszufinden, wie viele Kalorien du für mehr Muskelmasse brauchst.
- Achte darauf, dass deine Nahrung gesund und nährreich ist. Stopfe dich nicht mit Junkfood und leeren Kalorien voll.
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Iss viele eiweißreiche Lebensmittel. Muskeln brauchen Eiweiß, um zu wachsen. Wenn du dein Muskelwachstum beschleunigen willst, dann solltest du zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack 10 – 25 g Protein zu dir nehmen. Mageres Huhn oder Rind und Fisch liefern deinem Körper das Eiweiß, das er braucht, um mehr Kalorien zu verbrennen und schlanke Muskeln zu bilden.
- Fleisch von Weidenrindern enthält neben dem Protein außerdem viele essentielle Vitamine und Mineralien, die wichtig fürs Muskelwachstum sind, z.B. Vitamin B12, Hämeisen, Zink, Kreatin und Carnosin. [7] X Forschungsquelle
- Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du etwa 2 g Protein zu dir nehmen. Das heißt, du musst deine Proteinzufuhr anpassen, wenn dein Gewicht schwankt.
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Nimm auch pflanzliche Proteine zu dir. Wenn du kein Fleisch isst, dann ist es schwerer, das Muskelwachstum zu beschleunigen. Es ist aber möglich. In diesem Fall solltest du die tierischen Proteine durch pflanzliche ersetzen. [8] X Forschungsquelle
- Sojabohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß. Mandeln z.B. sind ein guter Snack vor dem Workout und können in einen Fitnessshake gegeben werden.
- Besorge dir möglichst Bio-Lebensmittel oder halte dich an solche ohne Zusatzstoffe und Konservierungsmittel. Je weniger Zusatzstoffe und Konservierungsmittel der Körper abbauen muss, desto effektiver dienen diese Lebensmittel dem Muskelaufbau.
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Iss Kohlenhydrate mit Bedacht. Sie können dir beim Training Energie liefern, die falschen Kohlenhydrate führen aber zum Abfall des Blutzuckerspiegels, wodurch all die Arbeit zunichte gemacht wird, die du für den Muskelaufbau geleistet hast.
- Wähle Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, z.B. Äpfel, Birnen, Vollkorn, Süßkartoffeln und Bohnen.
- Lies die Nährstofftabelle genau und wähle Kohlenhydrate, die mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien enthalten.
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Nimm anstelle von Leinsamenöl lieber Leinsamen. Sie enthalten viel Omega-3, Ballaststoffe und Eiweiß, wohingegen das Öl keine Ballaststoffe enthält und sehr instabil ist. Leinsamen enthalten auch viel Omega-3-Fettsäuren, die gegen Entzündungen wirken. [9] X Forschungsquelle
- Weniger Entzündungen im Körper bedeuteten, dass deine Muskeln nach einem intensiven Training nicht so wehtun und sich danach schneller erholen.
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Iss viel grünes Blattgemüse. Es gibt einen Grund, warum Popeye so viel Spinat isst. Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten viele Nährstoffe, wenig Fett und viel lösliche Ballaststoffe. Deshalb sind sie für den Muskelaufbau sehr wichtig. [10] X Forschungsquelle
- Grünes Blattgemüse schützt dich außerdem vor Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen.
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Ersetze Reis durch Quinoa. Das ist ein Getreide, das mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Reis oder Hafer enthält. Dazu enthält es hohe Mengen an Mangan, Magnesium und Phosphor. Es gibt rote, schwarze und weiße Quinoa. [11] X Forschungsquelle
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Trinke viel. Wasser ist wahrscheinlich das Wichtigste, wenn du dein Muskelwachstum beschleunigen willst. Trinke während des Trainings immer etwas und ersetze jedes Gramm Gewichtsverlust durch Schweiß durch dieselbe Menge Wasser. [12] X Forschungsquelle
- Trinke acht bis zehn Gläser Wasser oder mehr am Tag, um sicherzustellen, dass dein Körper vor dem Training ausreichend hydriert ist.
- Ausreichend Wasser sorgt dafür, dass dein Körper die Nährstoffe, die du aufnimmst, effektiv transportieren kann. Gesundes Essen hilft dir nicht beim Muskelaufbau, wenn die Nährstoffe deine Muskeln nie erreichen.
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Vermeide gefährliche oder illegale Ergänzungsmittel. Es gibt keine echten Umwege zu mehr Muskeln. Es gibt viele Ergänzungsmittel, die behaupten, dass du damit schnell mehr Muskeln bekommst. Sie führen aber oft langfristig meist zu schweren Gesundheitsschäden.
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Sprich mit einem Ernährungsexperten. Wenn du dein Muskelwachstum beschleunigen willst, dann ist es am sichersten, mit jemandem zu sprechen, der sich mit Sport oder Bodybuilder-Ernährung auskennt. So jemand kann dir sagen, welche Ergänzungsmittel für dich am besten geeignet sind.
- Wenn du Mitglied in einem Fitnesscenter bist, dann gibt es dort oft einen Ernährungsexperten unter den Angestellten, den du fragen kannst. Falls nicht, dann kann man dir bestimmt einen Experten in der Nähe nennen, der dir helfen kann.
- Sobald du Empfehlungen vom Ernährungsexperten hast, sprich vor der Einnahme von Ergänzungsmitteln mit deinem Arzt. Das gilt besonders, wenn du ernährungsbedingte Gesundheitsprobleme hast oder das Risiko dazu besteht.
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Lies die Angaben auf der Packung gründlich. Auf jedem Ergänzungsmittel stehen wichtige Informationen bezüglich der Dosen auf der Grundlage deines Alters und Geschlechts. Achte darauf, diese empfohlenen Dosen nicht zu überschreiten. Sonst könnte das zu Gesundheitsproblemen führen wie Appetitlosigkeit oder Osteoporose. [13] X Forschungsquelle
- Überprüfe die Flasche und achte darauf, dass alle Siegel noch intakt sind und das niemand sich daran zu schaffen gemacht hat.
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Nimm ausreichend Aminosäuren zu dir. Das sind eiweißbildende Stoffe und sie sind wichtig für mehr Muskelmasse und -kraft. Sie unterstützen auch den Fettabbau und die Erholung nach dem Training.
- Aminosäuren sind in Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten. Es kann aber sein, dass du nicht genügend durchs Essen aufnimmst. Dann könnte ein Ergänzungsmittel mit Aminosäuren hilfreich sein, wenn du dein Muskelwachstum beschleunigen willst.
- Aminosäuren-Ergänzungsmittel sind besonders wichtig, wenn du Veganer oder Vegetarier bist und deutlich mehr Muskelmasse willst.
- Denke daran, dass dein Körper überschüssige Aminosäuren nicht speichert, weshalb du täglich eine ausreichende Menge brauchst.
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Nimm Vitamin-Ergänzungsmittel, die das Muskelwachstum fördern. Es gibt eine Reihe von Vitaminen, z.B. die Vitamine C, D und E sowie die B-Vitamine, die entscheidend für einen gesunden Muskelaufbau sind. [14] X Forschungsquelle
- Mineralien wie Kalzium und Magnesium sind auch wichtig, wenn du den Muskelaufbau beschleunigen willst.
- Ein gutes Multivitamin sollte dir alle Vitamine und Mineralien liefern, die du für den Muskelaufbau brauchst. Bitte einen Ernährungsexperten um eine Empfehlung.
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Nimm ein Fischöl-Ergänzungsmittel. Ca. 1.000 – 3.000 mg eines Fischöl-Ergänzungsmittels erhöhen den Blutfluss zu den Muskeln. So werden Entzündungen reduziert und der Muskel erholt sich schneller nach dem Training, was zu verstärktem Muskelwachstum führt. [15] X Forschungsquelle
- Besorge dir ein Ergänzungsmittel, das die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthält.
- Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, dann kannst du die Omega-3-Fettsäuren auch aus Lein- oder Chiasamen zu dir nehmen oder ein auf Algen basierendes Ergänzungsmittel einnehmen.
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Ergänzungsmittel brauchen mindestens einen Monat, um ihre Wirkung zu entfalten. Du wirst nicht sofort Ergebnisse sehen. Meist braucht es dazu mindestens vier Wochen. [16] X Forschungsquelle
- Miss deine Muskeln eine Weile wöchentlich, bevor du mit der Einnahme von Ergänzungsmitteln beginnst. Nach vier Wochen solltest du sie wieder messen und das Wachstum während Einnahme von Ergänzungsmitteln vergleichen.
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Passe Eiweiß-Ergänzungsmittel an deine Ernährung an. Sie sind dazu da, dir das Protein zu geben, das du nicht aus der Nahrung bekommst. Berechne die Menge, die du täglich zu dir nehmen solltest, und achte darauf, nicht mehr zu konsumieren.
- Zu viel Eiweiß führt nicht zu mehr und schnellerem Muskelwachstum, es könnte sich langfristig sogar negativ auf deine Gesundheit auswirken.
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Referenzen
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
- ↑ http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
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- ↑ http://www.bornfitness.com/muscle-building-mistakes/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/mass_gain_diet_tips.htm
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://authoritynutrition.com/11-proven-benefits-of-quinoa/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/behar12.htm
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/explosive-growth-your-summer-supplement-strategy.htm
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