Dehnübungen der Hände für den Karpaltunnel machen

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Der Karpaltunnel ist eine enge und steife Passage für Knochen und Bänder, die auch den Mittelarmnerv und die Sehnen beherbergt. Das Karpaltunnelsyndrom entsteht durch einen eingequetschten Mittelarmnerv und entzündete, gereizte Bänder im Karpaltunnel. Die Symptome eines Karpaltunnelsyndroms sind Taubheit oder Kribbeln in den Händen und Fingern, die sich bei fortschreitender Krankheit vom Handgelenk bis über den gesamtem Arm erstrecken können. Dehnungsübungen können die Reizung des Karpaltunnels durch eine verbesserte Blutzirkulation, die Entspannung der Muskeln und Sehnen und Unterdrückung der Symptome lindern und dir helfen, deine normale Beweglichkeit in den Händen wiederzuerlangen. Sie sind allerdings kein Ersatz für eine korrekte, umfassende Behandlung und du solltest immer deinem Arzt konsultieren.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Dehnungsübungen für die Hände

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dehnungsübungen allein werden deine Beschwerden aufgrund des Karpaltunnelsyndroms nicht heilen, jedoch können sie in Kombination mit anderen, effektiven Mitteln bei der Linderung moderater Symptome hilfreich sein. [1] Die Dehnung in Bethaltung kann die Blutzirkulation zum Mittelarmnerv verbessern. Probiere die Bethaltung als schnelle Linderung bei Schmerzen durch das Karpaltunnelsyndrom und reduziere so die Gefühle von Taubheit und Kribbeln.
    • Beginne mit deinen Handflächen und presse sie vor deiner Brust unterhalb deines Kinns zusammen.
    • Senke langsam deine Hände (immer noch zusammengepresst) nach unten und halte sie dicht am Bauch.
    • Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden, sobald du eine moderate Dehnung spürst.
    • Wiederhole die Übung zwei- bis viermal. [2]
    • Diese Übung sollte keine Schmerzen verursachen. Falls du eine Verschlimmerung der Schmerzen oder Taubheit und Kribbeln in deinen Händen spürst, solltest du die Übung beenden und deinen Arzt konsultieren.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Eine Dehnung des Handgelenksbeugers kann möglicherweise hilfreich sein. Strecke einen Arm parallel zum Boden nach vorn, mit den Händen zur Decke zeigend. Beuge die Finger mit der anderen Hand in Richtung Boden.
    • Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden, sobald du eine Dehnung spürst.
    • Wechsele die Arme und wiederhole die Übung zwei- bis viermal. [3]
    • Solltest du nicht in der Lage sein, deinen Arm auszustrecken, kannst du diese Übung auch mit leicht gebeugten Ellbogen absolvieren.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Strecke einen Arm nach vorn parallel zum Boden aus, wobei deine Handfläche nach unten zeigen sollte. Beuge deine Finger mit der anderen Hand in Richtung Boden.
    • Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden, sobald du eine Dehnung spürst.
    • Wechsele die Arme und wiederhole die Übung zwei- bis viermal. [4]
    • Solltest du nicht in der Lage sein, diese Übung bei voll ausgestrecktem Arm zu absolvieren, kannst du die Dehnung auch mit leicht gebeugtem Ellbogen herbeiführen.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-12.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-12.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Du kannst die Spannung in den Sehnen der Finger und Beugesehnen durch das Kreisen deiner Handgelenke senken. Balle deine Hände zu Fäusten und strecke dann die Zeige- und Mittelfinger, bis sie gerade ausgerichtet sind.
    • Zeichne mit diesen beiden Fingern fünf Kreise im Uhrzeigersinn und nochmals fünf Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
    • Wechsele die Hände und wiederhole die Übung dreimal mit jeder Hand.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Drücke einen Tennisball oder ein ähnliches Objekt und verbessere die allgemeine Mobilität deines Handgelenks. Ein Druck- oder Stressball kann dir helfen, die Schmerzen aufgrund des Karpaltunnelsyndroms zu lindern und gleichzeitig Stress abbauen. [5]
    • Drücke den Ball sanft für fünf Sekunden und lasse ihn dann los.
    • Wechsele anschließend zur anderen Hand und fahre abwechselnd mit dieser Übung fort.
    • Falls du keinen Ball oder anderen Ersatz zum Drücken hast, kannst du auch einfach eine Faust machen und die Spannung für fünf Sekunden halten.
    • Entspanne und wiederhole die Übung anschließend fünfmal.
    • Wechsele zur anderen Hand und wiederhole die Übung. [6]
    • Sollte es für dich zu anstrengend sein, einen Tennisball zu drücken, kannst du auch einen weichen Stressball oder sogar etwas Ton drücken.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Strengthen-Your-Wrists-Step-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Wrists-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Strengthen-Your-Wrists-Step-2.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Wrists-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Du kannst deine Handgelenke kräftigen und die Spannung lösen, indem du deine, mit Gewichten beschwerten, Handgelenke kreisen lässt. Nimm ein leichtes Gewicht, wie zum Beispiel eine Konservendose zu Anfang und halte sie in einer Hand. Lasse deine Hand über die Kante einer Oberfläche (eine Bank, Tisch oder dein Bein) hängen. Deine Handfläche sollte dabei nach unten zeigen. Stelle sicher, dass dein Unterarm gestützt ist.
    • Drehe nun dein Handgelenk langsam nach oben und halte es für eine Weile, bevor du es langsam senkst.
    • Absolviere zehn Wiederholungen.
    • Drehe dein Handgelenk nun herum, damit deine Handfläche zur Decke zeigt. Absolviere weitere zehn Wiederholungen. [7]
    • Du kannst für diese Übung auch ein Widerstandsband auf ähnliche Weise benutzen. Lege deinen Unterarm auf eine Oberfläche wie eine Bank, einen Tisch oder dein Bein, aber lasse dabei deine Hand über die Kante der Oberfläche hängen. Platziere das andere Ende des Widerstandsbands unter deinen Füßen auf dem Boden. Absolviere deine Rotationen. Du kannst die Spannung des Bands über die Länge einstellen und es entweder verlängern oder verkürzen.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Dehnung mit deinen Fingern und Daumen

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du ein Karpaltunnelsyndrom hast, werden Übungen allein wahrscheinlich keine signifikante Erleichterung deiner Symptome bringen und sie ersetzen andere Behandlungen nicht. Die Übungen können schmerzlindernd wirken und die Spannung bis zu einem gewissen Grad lösen, wenn deine Symptome nicht zu schwerwiegend sind. [8] Strecke und balle alle Finger gleichzeitig und lockere damit die Bänder in deinen Handgelenken. Durch die Lockerung deiner Bänder kann die Spannung in deinem Karpaltunnel nachlassen.
    • Stehe mit seitlich herabhängenden, entspannten Armen und strecke deine Finger weit gespreizt aus.
    • Halte diese Dehnung für fünf Sekunden.
    • Entspanne deine Hände und Finger, bevor du die Übung wiederholst.
    • Wiederhole die Übung viermal. [9]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Strecke beide Arme parallel zum Boden nach vorn aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen sollten. Strecke deine Finger nach oben, als ob du ein "Stopp" Zeichen machen wolltest und halte die Position für fünf Sekunden.
    • Entspanne deine Finger bis sie, nach unten zeigend wieder parallel zum Boden ausgerichtet sind.
    • Balle deine Finger zu einer festen Faust und halte die Spannung für fünf Sekunden.
    • Entspanne deine Faust.
    • Beuge deine Handgelenke anschließend für weitere fünf Sekunden in Richtung Boden.
    • Strecke beide Handgelenke und entspanne die Finger.
    • Wiederhole diese Übung insgesamt zehnmal und lasse deine Arme dann locker an den Seiten herabhängen. Schüttle deine Handgelenke vorsichtig aus. [10]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Schließe alle Finger und halte den Daumen dabei nach oben gestreckt heraus. Schaffe mit deiner anderen Hand einen leichten Widerstand, damit sich dein Daumen nicht bewegt. Greife deinen Daumen mit der freien Hand und ziehe ihn langsam zurück.
    • Halte die Spannung im Daumen für etwa fünf Sekunden.
    • Entspanne und wiederhole die Übung fünf- bis zehnmal an jeder Hand. [11]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Eine weitere Möglichkeit, deinen Daumen zu dehnen ist, deine Hand flach vor dir ausgestreckt zu halten. Spreize deine Finger und achte darauf, dass deine Handfläche zum Boden zeigt.
    • Biege deinen Daumen unter deine Handfläche und versuche, den Ansatz deines kleinen Fingers zu berühren.
    • Zähle bis fünf und entspanne dann.
    • Wiederhole die Übung zehnmal mit jeder Hand. [12]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lege ein kleines Gummiband über alle fünf Finger und versuche anschließend, die Finger aufzubiegen, um die Beugesehnen deines Karpaltunnels zu trainieren.
    • Du kannst das Band doppelt legen oder seine Größe reduzieren. Damit erzeugst du mehr Widerstand und trainierst die geschwächte Muskulatur der Hände.
    • Du kannst das Gummiband auch nur um den Daumen und den Zeigefinger oder zwei andere Finger winden, die du trainieren möchtest.
    • Strecke die Finger und entspanne dann.
    • Absolviere jede Bewegung eine Minute lang oder solange, bis du dich erschöpft fühlst. Zwinge dich nicht zu sehr. Versuche stattdessen, deine Stärke nach und nach aufzubauen. Wenn du eine Verschlimmerung deiner Schmerzen oder Taubheit und Kribbeln in deinen Händen spürst, solltest du dein Training stoppen und einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Dehnung der Arme, Nacken und Schultern

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    Du kannst die Spannung in deinem Nacken und den Schultern lindern, indem du einen Arm (im 90º Winkel gebeugt) hinter deinem Rücken dehnst. Drehe deinen Kopf leicht zur anderen Seite bis du die Dehnung in deiner Schulter spürst.
    • Beim Beugen des rechten Arms, solltest du deinen Kopf zur linken Seite drehen. Du wirst eine Dehnung über deiner rechten Schulter spüren.
    • Zähle bis fünf und entspanne dann.
    • Wiederhole die Dehnung dreimal und wechsele anschließend zum anderen Arm.
    • Mit dieser Übung kann die Auslösung einiger Symptome des Karpaltunnelsyndroms verhindert werden. [13]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Get-Rid-of-a-Stiff-Neck-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-a-Stiff-Neck-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Get-Rid-of-a-Stiff-Neck-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-a-Stiff-Neck-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Du kannst deinen Nacken sanft dehnen und die Spannung lindern, wenn du in Verbindung mit dem Karpaltunnelsyndrom Überbelastungen oder wiederholte Verletzungen durch Zerrungen hast. Beginne in einer aufrecht sitzende Position und platziere deine rechte Hand auf deiner linken Schulter. Halte deine rechte Schulter gesenkt und neige deinen Kopf leicht nach vorn und zur Seite.
    • Halte die Dehnung für fünf Sekunden und wende nur einen leichten Druck an.
    • Entspanne langsam und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite. [14]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Ease-Shoulder-Pain-Step-12.jpg\/v4-460px-Ease-Shoulder-Pain-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Ease-Shoulder-Pain-Step-12.jpg\/v4-728px-Ease-Shoulder-Pain-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Begine mit einem aufrechten Stand und seitlich herabfallenden, entspannten Armen. Hebe deine Schultern dann in einer achselzuckenden Bewegung. Drücke deine Schultern nach hinten, dehne sie und ziehe sie nach unten. Halte diese Position für eine Weile und drücke deine Schultern anschließend nach vorn.
    • Du kannst damit eine gute und umfassende Dehnung deiner Schultern erreichen.
    • Die gesamte Bewegung sollte etwa sieben Sekunden dauern, bis sie abgeschlossen ist. [15]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-Hand-Stretches-for-Carpal-Tunnel-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Du kannst diese Dehnung zur Stärkung deiner Armmuskeln zwischen dem Handgelenk und dem inneren Ellbogen praktizieren. Das hilft dir, mehr Mobilität und Unterstützung durch dein Handgelenk zu schaffen.
    • Stelle dich vor eine Wand und hebe deine Arme, bis sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Deine Fingerspitzen sollten nach oben zeigen.
    • Fallst du keine Dehnung spüren kannst, solltest du dich sanft gegen die Wand lehnen.
    • Zähle bis 30 und entspanne anschließend.
    • Wiederhole die Übung dreimal mit jedem Arm.
    • Für eine tiefere Dehnung solltest du deine Handfläche so drehen, dass deine Finger zum Boden zeigen.
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Warnungen

  • Falls du unter Schmerzen oder Unbehagen leidest, solltest du einen Termin mit deinem Arzt vereinbaren. [16]
  • Das Ziel dieser Übungen sollte in einem bequemen Zeitrahmen angestrebt werden. Falls du dich zu irgendeiner Zeit erschöpft fühlst oder Schmerzen hast, solltest du sofort aufhören.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125
  2. ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
  3. ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
  4. ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
  5. ↑ http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972#photo-10986986
  6. ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches#BuildingStrength4
  7. ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/wrist-pain/carpal-tunnel-syndrome/exercises-carpal-tunnel-syndrome
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125
  9. ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2014/08/carpal-tunnel-syndrome/
  1. ↑ http://www.eatonhand.com/hw/ctexercise.htm
  2. ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
  3. ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
  4. ↑ http://www.askdoctorjo.com/content/carpal-tunnel-syndrome-stretches
  5. ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
  6. ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
  7. ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/carpal-tunnel-syndrome-when-to-call-a-doctor

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