Dehnübungen für die Brust machen

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unter Mitarbeit von Danny Gordon

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Eine schmerzende Brust ist unangenehm und lästig, egal, ob du oft im Fitnessstudio bist oder mit krummem Rücken am Schreibtisch sitzt. Dagegen kannst du jedoch mit einfachen Brustdehnungsübungen etwas tun. Solche Übungen kannst du im Stehen, im Sitzen, im Türrahmen oder in der Ecke des Raumes durchführen. Probiere verschiedene Übungen aus und finde die für dich passende heraus.

Methode 1
Methode 1 von 4:

Brustdehnungsübungen in einer Raumecke

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Perform-Chest-Stretches-Step-1.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Perform-Chest-Stretches-Step-1.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":350,"bigWidth":728,"bigHeight":554,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Suche dir eine freie Ecke in deinem Haus und stelle dich in einem Abstand von circa 30 cm mit leicht gebeugten Knien breitbeinig davor. Dein dominanter Fuß befindet sich näher an der Wand als dein restlicher Körper. Dein Rücken ist gerade und deine Schultern sind nach hinten gezogen. [1]
    • Dein dominanter Fuß befindet sich auf der gleichen Seite wie deine Schreibhand.
    • Diese Dehnübung ist gut, wenn du im Fitnessstudio viele Workouts durchgeführt oder den ganzen Tag krumm am Schreibtisch gesessen hast.
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    Lege deine linke Handfläche auf die linke Wand und deine rechte Handfläche auf die rechte Wand. Dein Rücken ist nach wie vor gerade und deine Hände befinden sich in einem Abstand von circa einem Meter zueinander. [2]
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    Deine Wirbelsäule ist gerade, dein Rücken nimmt einen Winkel von 30 Grad an. Versuche, deinen Kopf so nahe wie möglich an die Wand zu bringen, dein Nacken bleibt dabei gerade. [3]
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    Bringe deine Schulterblätter zusammen. Die Dehnung sollte nun in deiner Brust spürbar sein. Atme während der Übung tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. [4]
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    Begib dich langsam in die Ausgangsposition zurück. Lehne dich dann wieder in die Ecke hinein und wiederhole das Ganze drei Mal. [5]
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Methode 2
Methode 2 von 4:

Dehnübungen im Stehen

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    Deine Schultern sind nach hinten gezogen und entspannt. Spanne deine Rumpfmuskeln an und richte deinen Rücken auf. [6]
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    Dein Rücken ist dabei gerade. [7]
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    Hebe deine verschränkten Finger nun langsam nach oben in Richtung Decke an. Atme bei der Aufwärtsbewegung ein und atme aus, wenn du die Maximalhöhe erreicht hast. [8]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Perform-Chest-Stretches-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Perform-Chest-Stretches-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Halte die Position und strecke deine Arme soweit wie möglich nach oben aus. Schaue nach vorne, dein Nacken bleibt dabei gerade. [9]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Perform-Chest-Stretches-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Perform-Chest-Stretches-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Begib dich sanft wieder in Ausgangsposition und atme tief ein. Strecke deine Arme dann nochmals nach oben aus und verweile in dieser Position 15 bis 30 Sekunden lang. Diese Dehnübung kannst du nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen durchführen. Es ist auch immer gut, die Brust nach langem Sitzen zu dehnen. [10]
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Methode 3
Methode 3 von 4:

Überkopf-Brustdehnübungen

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    Dein Rücken ist gerade. Solltest du Schwierigkeiten haben, deinen Rücken im Sitzen gerade zu halten, dann führe die Übung im Stehen durch. Deine Schultern sind nach hinten gezogen und bilden eine Linie mit deinem Rücken. [11]
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    Deine Ellenbogen zeigen nach außen. Rücken und Nacken sind nach wie vor gerade. [12]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Perform-Chest-Stretches-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Perform-Chest-Stretches-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bringe dabei deine Schulterblätter zusammen. Die Dehnung sollte nun in deiner Brustmuskulatur zu spüren sein. [13]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Perform-Chest-Stretches-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Perform-Chest-Stretches-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Atme dabei mehrere Male tief ein und aus. Achte darauf, dass dein Nacken gerade ist. Es mag sich vielleicht natürlich anfühlen, den Nacken nach hinten zu beugen, es ist jedoch nicht ratsam, dies zu tun. [14]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Perform-Chest-Stretches-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Perform-Chest-Stretches-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Zusätzliche Wiederholungen dehnen deine Brust noch weiter. Diese Dehnübung ist sehr gut, wenn du für längere Zeit mit vorgebeugtem Rücken am Schreibtisch gesessen hast. [15]
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Methode 4
Methode 4 von 4:

Dehnübung im Türrahmen

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    Wenn du deinen linken Brustmuskel dehnen möchtest, dann sollte sich dein rechtes Bein leicht gebeugt vor dir befinden. Wenn du deinen rechten Brustmuskel dehnen möchtest, dann Stelle dein linkes Bein vor dir auf den Boden. [16]
    • Wenn du viel Sport treibst oder den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, dann kannst du mit dieser Übung schmerzende oder steife Muskeln lockern.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Perform-Chest-Stretches-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Perform-Chest-Stretches-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beuge einen Arm zu einem 90 Grad Winkel und lege deine Handfläche an den Türrahmen. Drücke deine Schulter nun gegen diese Seite des Türrahmens. [17]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Perform-Chest-Stretches-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Perform-Chest-Stretches-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lehne die zu dehnende Seite vorsichtig nach vorne. Du solltest nun spüren, wie deine Brust sich öffnet und dehnt. Die Dehnung kannst du noch intensivieren, indem du deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehst. [18]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Perform-Chest-Stretches-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Perform-Chest-Stretches-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Halte diese vorgebeugte Position und dehne deinen Brustmuskel noch weiter. Sollte sich diese Haltung schmerzhaft anfühlen, dann korrigiere solange nach hinten, bis das Unbehaglichkeitsgefühl bzw. der Schmerz aufgehört hat. [19]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Perform-Chest-Stretches-Step-20.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Perform-Chest-Stretches-Step-20.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lehne deinen anderen Arm an die gegenüberliegende Seite des Türrahmens. Wechsle auch deine Füße, so dass nun und das gegenüberliegende Bein leicht gebeugt vor dir auf aufgestellt ist. Wiederhole die Dehnübung 30 Sekunden lang zur anderen Seite. Möchtest du deine Brust noch weiter dehnen, dann kannst du diese Übung noch ein bis zwei Mal wiederholen. [20]
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Referenzen

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=41
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=41s
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=49s
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=57s
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=1m26s
  6. ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  7. ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  8. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
  9. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
  1. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
  2. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  3. ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  4. ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  5. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  6. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  7. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0&feature=youtu.be&t=4m41s
  9. ↑ https://www.t-nation.com/training/right-way-to-stretch-the-pecs
  10. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0&feature=youtu.be&t=5m28s
  11. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/

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