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Schmerzen im Handgelenk zu haben kann es schwer machen, deine gewohnten Tätigkeiten durchzuführen. Zum Glück könntest du die Schmerzen lindern und deine Handgelenke lockern, indem du sie knacken lässt. Die sicherste Art und Weise, deine Handgelenke knacken zu lassen, ist sie zu dehnen oder zu massieren. Auch wenn ein Gelenk knacken zu lassen für Erleichterung sorgen kann, höre auf die Grenzen deines Körpers und versuche nicht, deinen gewohnten Bewegungsumfang zu überschreiten. Wende außerdem Methoden der Selbstpflege an, um die Schmerzen in deinem Handgelenk zu erleichtern, wenn es notwendig ist.
Vorgehensweise
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Strecke deinen linken Arm auf Schulterhöhe direkt vor dich. Stehe oder sitze bequem und strecke deinen Arm dann in Schulterhöhe vor dich. Entspanne deine Finger und drehe deine Handfläche zum Boden hin. [1] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Health Office of Management Weiter zur Quelle
- Behalte eine gute Haltung bei und halte deinen Kopf in einer neutralen, nach vorne zeigenden Position.
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Ziehe dein linkes Handgelenk mit deiner rechten Hand nach unten. Halte den Handrücken deiner linken Hand mit deinen rechten Fingern. Ziehe dein Handgelenk sanft nach unten und bringe deine Handfläche auf die Unterseite deines Unterarmes. Strecke dein Handgelenk sanft, erzwinge aber nicht, es über deinen natürlichen Bewegungsumfang zu dehnen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Health Office of Management Weiter zur Quelle
- Halte die Dehnung nach unten 15 bis 30 Sekunden lang.
Wusstest du das? Dein Handgelenk nach unten zu dehnen wird Beugedehnung genannt.
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Wechsle die Richtung, um dein linkes Handgelenk nach oben zu drehen. Gehe zurück in die Startposition mit deiner Handfläche zum Boden. Nimm deine linken Finger mit deiner rechten Hand und beuge sanft dein linkes Handgelenk nach hinten, soweit du es bequem in die andere Richtung dehnen kannst. [3] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Health Office of Management Weiter zur Quelle
- Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
Wusstest du das? Diese Dehnung nach oben heißt Streckdehnung.
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Mache drei Wiederholungen auf jeder Seite. Mache drei Beuge- und Streckdehnungen am linken Handgelenk und senke dann den linken Arm ab. Hebe als Nächstes deinen rechten Arm auf Schulterhöhe, mit der Handfläche nach unten und wiederhole die Schritte, um dieses Handgelenk zu dehnen. Mache drei Wiederholungen, um dieses Handgelenk zu dehnen. [4] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Health Office of Management Weiter zur Quelle
- Wechsle zwischen Beuge- und Streckdehnungen ab.
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Wiederhole die Dehnübungen mit deinen Handflächen nach oben. Strecke deinen linken Arm auf Schulterhöhe vor dich, drehe die Handfläche aber diesmal so, dass sie zur Decke zeigt. Verwende deine rechte Hand, um sanft dein linkes Handgelenk nach oben und dann nach unten zu dehnen. Wiederhole drei Mal, wechsle dann den Arm und mache drei Wiederholungen an deinem rechten Handgelenk. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du zielst auf unterschiedliche Teile deiner Handgelenke ab, wenn deine Handflächen nach oben zeigen, als wenn sie nach unten zeigen.
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Mache regelmäßig Pausen in der Arbeit, um dich zu dehnen, um Schmerzen im Handgelenk zu verhindern. Nimm dir jede Stunde ein paar Minuten, um Beuge- und Streckdehnungen zu machen. Dehnen kann sich gut anfühlen, wenn du deine Handgelenke knacken lassen musst, es ist aber auch ratsam, sie regelmäßig zu dehnen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Health Office of Management Weiter zur Quelle
- Es ist besonders wichtig, deine Handgelenke und andere Körperteile zu dehnen, wenn du in einem Schreibtischjob arbeitest oder viel tippst.
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Lasse deine Handgelenke langsam zehn Mal in jede Richtung kreisen. Setze oder stelle dich in einer bequemen Position hin. Beuge deine Ellbogen in einem 90 °-Winkel so, dass deine Hand nach oben zeigt. Entspanne deine Finger und drehe dann langsam deine Handgelenke nach innen zu deinem Körper hin. Verwende deinen ganzen Bewegungsumfang, um deine Handgelenke zu dehnen. Mache zehn Drehungen, wechsle dann die Richtung und lasse deine Handgelenke nach außen von deinem Körper weg kreisen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Mache zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
- Du kannst deine Handgelenke auch sanft schütteln als würdest du Wasser nach dem Händewaschen abschütteln.
Variation: Probiere aus, deine Hände zu Fäusten zu ballen, wenn du die Handgelenke kreisen lässt. Das kann den Blutfluss zu deinen Händen verbessern. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Strecke deine Arme gerade aus und lasse die Handgelenke kreisen. Halte deine Arme schulterbreit auseinander vor dich, mit den Handflächen nach unten. Entspanne deine Finger und lasse dann langsam beide Handgelenke im Uhrzeigersinn kreisen. Setze beim Kreisen deinen ganzen Bewegungsumfang ein, um wirklich an deinen Handgelenken zu arbeiten. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Kreise zehn Mal im Uhrzeigersinn, wechsle dann die Richtung und drehe zehn Mal gegen den Uhrzeigersinn.
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Rolle die Arme ein, um deine Finger, Handgelenke und Arme zu dehnen. Stelle oder setze dich bequem hin und strecke deine Arme mit den Handflächen nach oben vor dich. Beuge langsam deine Handgelenke, sodass deine Finger nach oben zeigen. Beuge dann deine Ellbogen und führe deine Hände zu den Schultern. Drehe anschließend deine Arme nach oben, bis deine Ellbogen zur Decke zeigen. Halte die Dehnung fünf Sekunden lang und rolle deine Arme dann langsam wieder in die Startposition aus. [10] X Forschungsquelle
- Wiederhole die Schritte, um zehn Handgelenk- und Armrollen zu machen.
- Versuche, deine Handgelenke und Arme in einer glatten, durchgehenden Bewegung einzurollen.
- Gehe mit dieser Dehnung so weit du kannst, aber dränge dich nicht so weit, dass es sich unangenehm anfühlt.
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Beuge deine Ellbogen in einem 90 °-Winkel mit den Handflächen nach außen. Setze oder stelle dich in einer bequemen Position hin und beuge deinen Ellbogen dann in einem 90 °-Winkel mit den Fingern nach oben. Halte deine Handfläche nach außen, sodass die Rückseite des Handgelenks zu dir zeigt. [11] X Forschungsquelle
- Entspanne deine Finger und dein Handgelenk so gut du kannst.
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Wende mit deinem anderen Daumen durch auf die Rückseite des Handgelenks an. Lege deine entgegengesetzte Hand rund um dein Handgelenk mit den Fingern über dem Ansatz deiner Handfläche und dem Daumen auf der Rückseite des Handgelenks. Wende mit deinem Daumen sanften Druck auf der Rückseite deines Handgelenks an. Beuge dann sanft dein Handgelenk nach hinten zum Körper. [12] X Forschungsquelle
- Während du dein Handgelenk im Laufe des Tages verwendest, verliert es seine Ausrichtung. Sanften Druck anzuwenden kann helfen, das Gelenk wieder auszurichten. Du könntest es ein wenig knacken hören, während du dein Handgelenk massierst und wieder ausrichtest.
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Drücke auf deinen Handballen, während du das Handgelenk nach vorne beugst. Halte deine linke Hand hoch und drehe sie so, dass die Handfläche zu deinem Körper zeigt. Beuge dein Handgelenk zu deinem Körper hin, während du sanft dort drückst, wo das Handgelenk auf deinen Handballen trifft. Beginne an deiner Hand und arbeite dich dann zur entgegengesetzten Seite hin. [13] X Forschungsquelle
- Wechsle, wenn du dein rechtes Handgelenk massiert hast, die Seite und arbeite an der anderen.
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Nimm ein frei verkäufliches Schmerzmittel, um mit den Schmerzen umzugehen. Nichtsteroidale entzündungshemmende Mittel (NSAID) wie Ibuprofen und Naproxen lindern sowohl Schmerzen als auch Entzündungen, sie helfen also, dass sich dein Handgelenk besser anfühlt. NSAID sind jedoch nicht für jeden geeignet, du könntest also Paracetamol als Alternative nehmen. Lies den Beipackzettel und nimm dein Medikament nach Anweisung ein. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du frei verkäufliche NSAID einnimmst, um dich zu vergewissern, dass sie sicher für dich sind.
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Verwende 10-15 Minuten lang eine kalte Kompresse, um Schmerzen und Schwellungen zu verringern. Fülle einen Beutel mit Eis oder verwende einen Beutel mit Tiefkühlgemüse als kalte Kompresse. Lege ein Handtuch über dein Handgelenk und lege dann die kalte Kompresse auf das Tuch. Halte die Kompresse 10-15 Minuten lang fest, um Schmerzen und Schwellungen zu behandeln. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Wiederhole das nach Bedarf ein- bis zweimal jede Stunde, um Schmerzen zu handhaben.
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Wende drei bis vier Mal am Tag eine warme Kompresse an. Verwende einen Wärmewickel, ein Heizkissen, eine Wärmflasche oder einen Waschlappen, den du in warmes Wasser getaucht hast, als warme Kompresse. Lege die Kompresse 10-15 Minuten lang um dein Handgelenk. Drehe dein Handgelenk dann langsam zehn Mal in jede Richtung. Wiederhole nach Bedarf drei bis vier mal am Tag, um deine Schmerzen zu lindern. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Das hilft auch, dein Handgelenk zu lockern, damit es sich freier bewegt.
Variation: Lege dein Handgelenk 10 bis 15 Minuten lang in ein warmes Bad und mache dann die Drehübungen mit deinem Handgelenk.
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Trage eine Handgelenkschiene, um dein Handgelenk ausgerichtet zu halten, während du dich ausruhst. Das hilft, Schmerzen durch ein Karpaltunnelsyndrom oder Überanstrengung zu behandeln. Kaufe eine Schiene, die auf deinen Arm passt und trage sie täglich während deiner Ruhezeiten. Das gilt auch, während du schläfst. Sie hält dein Handgelenk gerade und entspannt, sodass die Schmerzen verringert werden. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Du kannst Handgelenkschienen in Sanitätshäusern oder im Internet kaufen. Schienen gibt es in verschiedenen Größen, wähle also eine, die zu deinem Arm passt. Frage deinen Arzt, welche Schiene er empfiehlt.
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Iss entzündungshemmende Nahrungsmittel, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Bestimmte Nahrungsmittel reduzieren Entzündungen in deinem Körper, was hilft, Schmerzen und Schwellungen in den Gelenken zu verringern. Iss verschiedene Obst- und Gemüsesorteb sowie Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fetten sind, wie Fisch, Olivenöl, Nüsse und Samen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Arthritis Foundation Weiter zur Quelle
- Grüntee und bestimmte Gewürze wie Knoblauch, Kurkuma, Ingwer und Zimt können auch entzündungshemmende Eigenschaften haben. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Arthritis Foundation Weiter zur Quelle
- Es gibt Belege, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel Vitamin B6, helfen könnten, Schmerzen und Entzündungen im Handgelenk zu lindern. [20] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Frage deinen Arzt, welche Ergänzungsmittel für dich gesund und sicher sein könnten.
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Suche einen Arzt auf, wenn nichts deine Handgelenksschmerzen lindert. Auch wenn deine Schmerzen nicht ganz weggehen mögen, sollten sie besser werden, wenn du beginnst, sie zu behandeln. Wenn dein Handgelenk weiter schmerzt, könnte eine medizinische Behandlung notwendig sein. Sprich mit deinem Arzt um herauszufinden, was deine Handgelenksschmerzen hervorruft und erfahre mehr über Behandlungsmöglichkeiten. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Es ist möglich, dass dein Nerv beschädigt ist oder dass du eine Verletzung am Handgelenk hast. Dein Arzt kann dir helfen, dass es richtig heilt.
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Tipps
- Solange du keine Schmerzen oder Schwellung hast, ist deine Gelenke knacken zu lassen nicht schädlich. Es bewirkt keine Arthritis oder andere Gelenkbeschwerden. Wenn irgendwelche Gelenke knacken und du Schmerzen, Rötungen oder Schwellungen hast, vereinbare einen Termin bei einem Arzt.
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Referenzen
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/diagnosis-treatment/drc-20366215
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
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- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/eat-to-beat-inflammation.php
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949298/
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