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Die Muskelgruppe der Deltamuskeln ist hauptsächlich dafür verantwortlich, deinen Arm von deinem Körper weg zu bewegen. Diese Muskeln locker und flexibel zu halten sorgt für ein niedrigeres Risiko für Schulterschmerzen und -verletzungen. Mache, um ein Ungleichgewicht zu verhindern, Dehnungen, die auf die drei großen Unterteilungen der Deltamuskeln abzielen: den vorderen Deltamuskel (direkt über den Brustmuskeln), den seitlichen Deltamuskel (am oberen Rand der Schultern entlang) und den hinteren Deltamuskel (hinten unten an den Schultergelenken). Jede dieser drei Unterteilungen hat verschiedene Funktionen. [1] X Forschungsquelle
Vorgehensweise
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Mache Dehnungen hinter deinem Rücken, um die Vorderseite deiner Schultern zu öffnen. Stelle dich mit den Füßen ungefähr hüftbreit auseinander und entspannten Schultern hin, sodass deine Schultern an beiden Seiten der Wirbelsäule zurückgesteckt sind. Lasse deine Hände an deinem unteren Rücken ineinander greifen und hebe sei dann von deinem Körper weg, wobei du die Ellbogen gerade hältst. Hebe sie, bis du eine Dehnung spürst und halte diese Dehnung dann 15 bis 30 Sekunden lang. [2] X Forschungsquelle
- Stehe während dieser Dehnung gerade – widerstehe dem Drang, nach vorne einzuknicken.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, die Hände hinter dem Rücken ineinander greifen zu lassen, halte ein Handtuch zwischen deinen Händen.
- Mache diese Dehnung insgesamt zwei- bis dreimal
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Grenze die innere Rotation ab, um die vorderen Deltamuskeln anzugehen. Lege dich mit an den Schultern ausgestreckten Armen auf den Rücken. Hebe eine Hand, sodass dein Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel ist und dein Unterarm parallel zu deinem Körper. Senke deine Hand langsam ab, bis sie neben deinem Körper liegt. Halte die Dehnung eine Sekunde lang und gehe dann wieder zum Anfang zurück. Mache drei bis vier Sets mit 20 Wiederholungen dieser Übung und wiederhole dann mit dem anderen Arm. [3] X Forschungsquelle
- Senke den Arm nur so weit, wie du ohne Schmerzen gehen kannst. Wenn du zu Beginn keine ganzen Sets machen kannst, mache so viele wie du ohne Schmerzen machen kannst und versuche jede Woche, ein paar Wiederholungen hinzuzufügen.
Fortgeschrittene Variation: Wenn du an den Punkt kommst, wo diese Übung ziemlich leicht zu machen ist, sorge für mehr Widerstand, indem du eine Hantel in der Hand hältst. Verringere die Anzahl der Wiederholungen, wenn du beginnst ein Gewicht einzubauen und höre auf, wenn du Schmerzen verspürst.
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Dehne deine vorderen Deltamuskeln an einem Türrahmen. Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander in einen Türrahmen. Lege eine Hand auf den Türrahmen, ein wenig niedriger als deine Schulter und beuge leicht den Ellbogen. Drehe deinen Körper weg von dem ausgestreckten Arm, bis du eine Dehnung spürst. Halte die Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang und wiederhole dann auf der anderen Seite. [4] X Forschungsquelle
- Du kannst auch eine Wand oder eine unbewegliche senkrechte Stange anstelle eines Türrahmens verwenden.
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Strecke deine vorderen Deltamuskeln mit der Brückenposition. Beginne in einer sitzenden Position, mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf dem Boden und den Händen neben dem Körper, die Finger zeigen nach vorne. Atme ein und drücke deine Füße und Hände in den Boden, während du deine Hüften anhebst, um eine Brückenposition mit deinem Oberkörper und deinen Oberschenkeln parallel zum Boden zu bilden. Strecke deine Beine, eines nach dem anderen, ohne die Hüfte abzusenken, um in die Brückenposition zu kommen. Entspanne den Nacken und senke deinen Kopf nach unten. Halte die Position 30 Sekunden lang und entspanne dich dann zurück in eine sitzende Position. [5] X Forschungsquelle
- Zu Beginn kannst du die Position vielleicht nicht für die ganzen 30 Sekunden halten. Beginne mit fünf Sekunden und arbeite dich dann allmählich nach oben.
- Atme langsam und tief, während du die Position hältst, durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Variation: Kombiniere die Brückenposition mit einem gewöhnlichen Unterarmstütz, um an der ganzen Schulter zu arbeiten. Wechsle einfach für drei bis fünf Wiederholungen zwischen den beiden Übungen ab und halte jede Position (d.h. die Brücke oder den Unterarmstütz) fünf bis zehn Sekunden lang.
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Beginne mit einer simplen Dehnung der seitlichen Deltamuskeln. Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und lege einen Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen über die Brust. Greife mit der anderen Hand direkt über den Ellbogen und ziehe den Ellbogen zu deiner Brust. Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wiederhole dann mit dem anderen Arm. [6] X Forschungsquelle
- Drücke nur sanft, bis du eine Dehnung spürst. Halte deine Schultern entspannt und die Schulterblätter an beiden Seiten der Wirbelsäule zurückgesteckt.
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Bewege deinen Arm in einer Pendelbewegung, um deine Deltamuskeln zu dehnen. Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander neben eine Arbeitsfläche oder einen Tisch. Lehne dich nach vorne und setze eine Hand auf die Arbeitsfläche oder den Tisch, um dich abzustützen. Schwinge sanft mit dem anderen Arm wie ein Pendel vor und zurück und halte den Körper dabei still. Bewege deinen Arm dann von einer Seite zur anderen und anschließend in Kreisbewegungen. Drehe dich um und mache dieselben Bewegungen mit dem anderen Arm. [7] X Forschungsquelle
- Mache zwei Sets mit zehn Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite. Halte den Rücken gerade und die Schultern hinten, mit leicht gebeugten Knien.
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Lege deinen Arm um deinen Rücken, um die hinteren und seitlichen Deltamuskeln zu dehnen. Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander hin. Lege einen Arm hinter deinen Rücken und beuge den Ellbogen zu 90 Grad. Greife dann mit der anderen Hand auf den Ellbogen und ziehe deine Arm über den Rücken zu der entgegengesetzten Schulter, bis du eine Dehnung spürst. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederhole dann auf der anderen Seite. [8] X Forschungsquelle
- Führe die Dehnung dreimal auf jeder Seite durch und achte darauf, während du die Dehnung hältst tief zu atmen. Halte die Schultern entspannt und die Schulterblätter an den Seiten der Wirbelsäule zurückgesteckt.
Tipp: Achte auf ein Ungleichgewicht. Diese Dehnung könnte auf einer Seite leichter zu machen sein als auf der anderen, was möglicherweise ein Anzeichen für ein Ungleichgewicht der Muskeln ist. Wenn du fortlaufend auf beiden Seiten dehnst, könnte das Ungleichgewicht mit der Zeit behoben werden.
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Beginne mit Armdehnungen über der Brust. Entspanne deine Schultern und ziehe sie zurück, sodass die Schulterblätter an beiden Seiten der Wirbelsäule fallen. Lege einen Arm über deinen Körper und greife mit der anderen Hand auf den Oberarm. Ziehe ihn sanft so weit wie du kannst über die Brust, bis du eine Dehnung hinten an der Schulter spürst. Halte sie 30 Sekunden lang und entspanne dann für 30 Sekunden. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Arm. [9] X Forschungsquelle
- Ziele darauf ab, vier Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite zu machen. Greife auf jeden Fall auf den Oberarm, nicht an den Ellbogen. Drücke nicht gegen den Ellbogen oder übe sonst wie Druck darauf aus.
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Probiere die Kapseldehnung (Sleeper Stretch) aus, um die stützenden Muskeln zuu aktivieren. Lege dich auf die Seite, mit dem unteren Arm in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, sodass dein Unterarm parallel zum Körper ist. Verwende den anderen Arm, um sanft gegen den Arm zu drücken, bis du eine Dehnung fühlst. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang, atme dabei tief und entspanne deinen Arm dann 30 Sekunden lang. Wiederhole auf der anderen Seite. [10] X Forschungsquelle
- Mache zwei bis drei Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Halte die Dehnung sanft 15 bis 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
Warnung : Achte darauf, dein Handgelenk nicht zu beugen oder nach unten auf dein Handgelenk zu drücken, während du diese Dehnung machst.
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Arbeite an deinen hinteren Deltamuskeln mit gebeugten, horizontalen Ziehen. Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank oder ein Bett und lasse einen Arm an der Seite herabhängen. Beginne mit dem Arm gerade nach unten hängend und hebe ihn dann langsam auf Augenhöhe an, halte ihn dabei aber gerade. Senke ihn dann langsam in die Startposition ab. Mache drei Sets mit zehn Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Arm. [11] X Forschungsquelle
- Hebe deinen Arm nur so weit, wie du es schmerzfrei kannst. Wenn diese Übung leicht wird, kannst du eine Hantel halten, um für einen Widerstand zu sorgen und weitere Stärke in deinen Deltamuskeln aufzubauen. Wenn du den Arm nicht über deinen Oberkörper anheben kannst, probiere aus, ihn mit gebeugtem Ellbogen zu heben und arbeite dich allmählich daran heran, deinen Arm beim Anheben zu strecken.
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Tipps
- Gehe sicher, dass du richtig aufgewärmt bist, bevor du dich dehnst. Kalte Muskeln zu dehnen könnte zu einer Zerrung oder einem Riss führen.
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Warnungen
- Berate dich mit deinem Arzt, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, besonders wenn du dich von einer kürzlich erfolgten Schulterverletzung erholst.
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Referenzen
- ↑ https://www.innerbody.com/image_musfov/musc12-new.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/shoulder-stretches-3436426
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-13263/5-yoga-poses-to-open-tone-your-shoulders.html
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/teen-richardc2.htm
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
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