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Die Fettverbrennungszone ist definiert als das Aktivitätsniveau, bei dem dein Körper vorwiegend Fett verbrennt, um Energie zu gewinnen. [1] X Forschungsquelle Wenn du Sport machst, während deine Fettverbrennungszone aktiv ist, werden etwa 50% der verbrannten Kalorien aus Fett bezogen. Bei intensiveren Sportarten werden nur etwa 40% der verbrannten Kalorien aus Fett gewonnen. [2] X Forschungsquelle Wenn du Sport treibst, um Gewicht zu verlieren, kannst du die Menge an Fett, die du verbrennst, maximieren, indem du deine Fettverbrennungszone findest und sie während deines Trainings aufrechterhältst. [3] X Forschungsquelle Die Fettverbrennungszone liegt bei jeder Person in einem anderen Bereich, kann jedoch beim Training hilfreich sein, damit du basierend auf deiner Herzfrequenz die Intensität deines Trainings anpassen kannst.
Vorgehensweise
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Berechne deine Fettverbrennungszone mithilfe einer Formel. Es gibt eine relativ einfache Formel, die dir dabei hilft zu bestimmen, in welchem Bereich deine Fettverbrennungszone liegt. Sie ist nicht zu 100% genau, kann dir aber einen ziemlich zuverlässigen Messbereich liefern, auf den du abzielen kannst.
- Ermittle zuerst deine maximale Herzfrequenz (MHF). Subtrahiere dafür dein Alter von 220, falls du männlich bist; subtrahiere dein Alter von 226, falls du weiblich bist. Deine Fettverbrennungszone liegt zwischen 60% und 70% deiner MHF (deine MHF multipliziert mit 0,6 oder 0,7). [4] X Forschungsquelle
- Die MHF eines 40-jährigen Mannes würde etwa 180 betragen und seine Fettverbrennungszone zwischen 108 und 126 Herzschlägen pro Minute liegen.
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Kaufe oder verwende einen Pulsmesser. Es gibt viele unterschiedliche Pulsmesser zu kaufen – Uhren oder Armbänder, Brustbänder und sogar welche, die in die Haltegriffe von Cardiogeräten eingebaut sind. Ein Pulsmesser kann dir dabei helfen, genau zu sehen, wie hoch dein Puls ist und basierend auf deinem Alter, deiner Körpergröße und deinem Gewicht bestimmen, in welchem Bereich deine Fettverbrennungszone liegt.
- Indem du einen Pulsmesser verwendest, bekommst du eine genauere Vorstellung davon, in welchem Bereich deine Fettverbrennungszone liegt. Der Pulsmesser ist nämlich dazu in der Lage, deinen Puls zu berechnen, während du Sport treibst und ermittelt mithilfe deiner tatsächlichen Messwerte deine Fettverbrennungszone.
- Viele Personen, die einen Pulsmesser zum ersten Mal verwenden, stellen fest, dass sie nicht so hart trainiert haben wie sie ursprünglich dachten. Achte auf deinen Puls und fordere dich selbst heraus – allerdings auf eine sichere Weise.
- Obwohl viele Cardiogeräte – wie etwa Laufbänder oder Crosstrainer – einen eingebauten Pulsmesser haben, sind diese nicht immer zu 100% genau.
- Pulsmesser mit einem Brustband sind etwas genauer als Uhren oder Armbänder. [5] X Forschungsquelle Sie sind allerdings meist auch etwas teurer.
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Lass deinen VO2max bestimmen. Ein VO2max-Test (maximale Sauerstoffaufnahme) bestimmt präzise die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff während dem Sport zu transportieren und zu verwenden. Bei diesen Test muss die Person auf einem Laufband gehen oder mit einem stationären Fahrrad fahren und in eine Gesichtsmaske atmen, die die Menge an Sauerstoff und Kohlendioxid misst, während der Puls steigt.
- Diese Information kann dann genutzt werden, um zu bestimmen, bei welcher Pulsfrequenz du am meisten Fett und Kalorien in deiner Fettverbrennungszone verbrennst.
- Der VO2max-Test gilt als einer der genauesten und zuverlässigsten Testmethoden um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu bestimmen. [6] X Forschungsquelle Du kannst einen VO2max-Test in einem Fitnessstudio, in manchen Laboren und in der Ordination eines Privatarztes durchführen lassen.
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Mach den „Sprechtest“. Dies ist die Methode zur Bestimmung deiner Fettverbrennungszone, die die wenigsten technischen Hilfsmittel erfordert. Beim Sprechtest musst du lediglich während dem Sport sprechen und je nachdem, wie atemlos du bist, bestimmen, ob du die Intensität deines Trainings erhöhen oder verringern musst. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du zum Beispiel zu atemlos bist, um zu sprechen, muss die Intensität deines Trainings verringert werden. Wenn du problemlos sprechen kannst, trainierst du nicht hart genug.
- Du solltest ohne Probleme einen kurzen Satz sagen können.
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Baue viele Cardioübungen in dein Training ein. Eine Kombination aus verschiedenen Cardioübungen mittlerer und hoher Intensität führt meist zu den besten Ergebnissen. Dies gilt vor allem dann, wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. [8] X Forschungsquelle
- Baue Aktivitäten in dein Training ein, die von mittlerer Intensität sind und bei denen etwa die halbe Zeit dein Puls innerhalb deiner Fettverbrennungszone liegt. Mögliche Beispiele für solche Aktivitäten sind langsames Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Auf welche Sportarten dies zutrifft, ist bei allen Personen unterschiedlich.
- Wähle auch Cardioaktivitäten aus, die eine hohe Intensität aufweisen. Obwohl dein Puls bei diesen über deiner Fettverbrennungszone liegen wird, verbrennst du dadurch insgesamt mehr Kalorien und die kardiovaskuläre Fitness deines Körpers wird verbessert. [9] X Forschungsquelle
- Im Allgemeinen verbrennst du mehr Kalorien, wenn dein Puls über deiner Fettverbrennungszone (in der aeroben Zone/Cardiozone) liegt, was meist bei hoch intensiven Übungen der Fall ist. [10] X Forschungsquelle Allerdings hängt die Gesamtanzahl an verbrannten Kalorien auch von der Dauer eines Trainings ab und es ist für dich möglicherweise einfacher, länger zu trainieren, wenn du dich in deiner Fettverbrennungszone bewegst, weil dies weniger intensiv ist.
- Versuche auch, wöchentlich mindestens 150 Minuten lang Cardiosportarten zu treiben. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Baue Kraftübungen in dein Training ein. Es ist wichtig, dass du Kraft- oder Widerstandsübungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan einbaust. Sie tragen zum Muskelaufbau bei, verbessern den Muskeltonus und kurbeln deinen Stoffwechsel an. [12] X Forschungsquelle Kraftsport ist unerlässlich, um Fett zu verbrennen. Es ist unheimlich wichtig, dass du deine Muskulatur aufrechterhältst und aufbaust, während du Körperfett verlierst.
- Führe an mindestens zwei Tagen in der Woche ein Krafttraining von mindestens 20 Minuten durch. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Zu den Kraftübungen gehören Gewichtheben, isometrische Übungen (wie etwa Liegestütz oder Klimmzüge) und Pilates.
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Triff dich mit einem Personal Trainer. Wenn du daran interessiert bist, mehr über deine Fettverbrennungszone zu erfahren und wissen möchtest, wie du sie am besten nutzen kannst, bist du möglicherweise gut beraten, dich mit einem Personal Trainer zu treffen. Er kann dir dabei helfen, deine Fettverbrennungszone zu ermitteln und einen passenden Trainingsplan zu entwerfen, der Gebrauch von dieser Information macht.
- Sprich mit deinem Trainer über deine Ziele. Möchtest du Gewicht verlieren? Möchtest du deine Muskeln aufbauen? Diese Angaben helfen ihm dabei, dein Programm so zu gestalten, dass es an deine Bedürfnisse angepasst ist.
- Frag deinen Trainer auch, wie du von deiner Fettverbrennungszone Gebrauch machen kannst, sodass du den größten Nutzen daraus ziehst.
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Tipps
- Ein VO2max-Test kann in vielen Gesundheitszentren oder Fitnessstudios durchgeführt werden, allerdings wird dir für den Test wahrscheinlich eine Gebühr berechnet.
- Beachte, dass du trotz der Tatsache, dass in der Fettverbrennungszone mehr Kalorien verbrannt werden, die aus Fett gewonnen werden, die gesamte Anzahl an verbrannten Kalorien niedriger ist, da intensivere Aktivitäten insgesamt mehr Kalorien verbrauchen.
- Ziehe es in Erwägung, einen Pulsmesser zu kaufen. Dieser kann dir nicht nur dabei helfen, deine Fettverbrennungszone zu ermitteln, sondern gibt dir die Mittel und Daten, die du benötigst, um die jeweilige Zone bei jedem Training zu erreichen.
- Triff dich mit einem Personal Trainer, damit er dir dabei helfen kann, einen Trainingsplan zu entwerfen, der dir am besten dabei dient, dein Endziel zu erreichen, sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder die Verbesserung deiner kardiovaskulären Fitness.
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Warnungen
- Lass dich immer von einem Arzt beraten, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst. Denk daran, sofort deine Aktivität abzubrechen, falls du dich benommen oder schwindelig fühlst oder Schmerzen verspürst.
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Referenzen
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/Exercise-Metabolism-Energy/a/Does-The-Fat-Burning-Zone-Burn-Fat-Faster.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
- ↑ http://www.rei.com/learn/expert-advice/heart-rate-monitor.html
- ↑ http://medicine.virginia.edu/research/cores/exercise-physiology/fitness-assessment/vo2-maximal-oxygen-consumption.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
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