Deine Finger trainieren

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unter Mitarbeit von Jourdan Evans, DPT

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Hast du schwache Finger? Musst du sie für etwas gebrauchen, das Flexibilität erfordert? Möchtest du einen besseren Griff auf Schraubgläser, Deckel und rutschige Gegenstände haben? Wie ist es mit dem Halt beim Klettern oder Gewichtheben? Die richtigen Übungen können helfen, die Flexibilität, Gelenkigkeit und Stärke der Gelenke zu verbessern, um Leuten dabei zu helfen, alles von einfachen Tätigkeiten des täglichen Lebens bis zu körperlichen Aktivitäten auf höherem Niveau auszuführen.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Deine Finger aufwärmen

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    Das Aufwärmen ist ein wichtiger Teil jedes Übungsprogramms. Das gilt auch für deine Finger.
  2. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Bewege deinen Daumen für die Massage in langsamen, kreisenden Strichen mit mittel-starkem Druck. Übe keinen so starken Druck aus, dass es weh tut.
    • Massiere deine Hände ein bis zwei Minuten lang, um die Muskeln in den Händen zu lockern und aufzuwärmen. Das lässt dich das meiste deines Übungsprogramms schaffen.
  3. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Biege jeden Finger zurück, bis du eine leichte Dehnung spürst. Dann beuge alle Finger nach vorn. Höre auf, wenn es weh tut.
  4. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Deine Hände ungefähr zehn Minuten einzutauchen, bevor du mit den Übungen beginnst, kann sie aufwärmen und die Flexibilität erhöhen.
    • Deine Finger in einem warmen Paraffin-Bad zu baden kann auch sehr hilfreich sein.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Finger stärkende Übungen ausführen

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  1. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Mache eine Faust. Halte deinen Daumen über deinen Fingern und nicht darunter gesteckt. Halte diese Pose dreißig Sekunden bis eine Minute lang. Lasse los und breite deine Finger weit aus. [1] Beginne wenn möglich mit vier Wiederholungen hiervon.
    • Falls du anfangs keine vier Wiederholungen dieser Übungen machen kannst, keine Sorge. Tue, was du kannst, ohne deine Muskeln zu überanstrengen. Du wirst feststellen, dass du mit der Zeit ganz natürlich mehr Wiederholungen schaffst.
    • Gehe auf jeden Fall zu einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du mehr als die empfohlene Menge an Wiederholungen hinzufügst, um die Möglichkeit einer Überanstrengung deiner Hände zu vermeiden.
  2. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Lege deine Handfläche auf einen Tisch. Mache die Hand auf der Tischoberfläche so flach wie möglich. Halte die Pose dreißig Sekunden bis eine Minute lang. [2] Dann lasse los. Beginne wenn möglich mit vier Wiederholungen hiervon.
  3. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Halte für eine den Griff stärkende Übung einen Softball in deiner Handfläche und drücke ihn fünf Sekunden lang stark zusammen, bevor du deinen Griff lockerst. Arbeite dich auf 10-15 Wiederholungen hoch, 2-3 Mal pro Woche ausgeführt. Es ist wichtig, dir zwischen den griff stärkenden Sessions zwei Tage Ruhe zu gönnen.
    • Führe diese Übung nicht aus, falls du eine Daumenverletzung hast.
  4. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Bei dieser Übung, genannt die "Klauen-Dehnung", hältst du deine Hände vor dich, so dass du deine Handflächen sehen kannst. Dann beuge deine Finger so, dass die Spitzen an der Basis deiner Fingergelenke anliegen. Deine Hand ähnelt einer Katzenpfote. Halte sie dreißig Sekunden bis eine Minute lang, bevor du loslässt. [3] Mache nach Möglichkeit vier Wiederholungen.
  5. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Berühre mit deiner Daumenkuppe eine Fingerkuppe nach der anderen. Achte darauf, dass jede Berührung eine "O"-Form ergibt. Mache, wenn möglich, vier Wiederholungen dieser Übung.
    • Du kannst auch mit deinem Daumen jede deiner Fingerkuppen berühren. Die Figur die dadurch entsteht gleicht einem Oval oder einem Ei.
  6. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Drücke, um diese Übung durchzuführen, etwas Knetgummi oder einen Softball zwischen deinen Fingerspitzen und deinem Daumen. Halte den Druck dreißig Sekunden bis eine Minute lang. Baue nach Möglichkeit 10-15 Wiederholungen auf. Du kannst 2-3 Mal die Woche mit einer zweitägigen Ruhepause zwischen den Sessions trainieren. [4]
    • Führe diese Übung nicht aus, falls du eine Daumenverletzung hast. [5]
  7. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Lege deine Hände flach mit den Handflächen nach unten auf einen Tisch. Hebe einen Finger nach dem anderen und senke ihn wieder. Hebe am Ende alle vier Finger und den Daumen und senke sie wieder. Mache nach Möglichkeit vier Wiederholungen.
  8. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Wickle an der Basis deiner Finger ein Gummiband um deine Hand. Strecke deinen Daumen aus und halte ihn, bevor du ihn wieder zurück führst. Arbeite dich, wenn möglich, auf 10-15 Wiederholungen hoch. Es ist ungefährlich, diese Übungen 2-3 Mal pro Woche zu machen, aber gönnen deinen Händen zwischen den Sätzen zwei Tage Ruhe. [6]
  9. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Halte deine Hand vor dich. Strecke den Daumen so weit wie angenehm von der Hand weg. Beuge den Daumen unten über deine Hand, um die Basis deines kleinen Fingers zu berühren. Halte jede Pose dreißig Sekunden bis eine Minute lang. Arbeite dich für den Anfang auf vier Wiederholungen hoch. [7]
  10. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Drücke deine Finger fest zusammen und ziehe sie dann auseinander. Verschränke deine Finger und lasse die einen Drücken und die anderen ziehen.
    • Benutze ein Blatt Papier für eine Übung, die die Ballen stärkt. Lege das Blatt zwischen Daumen und Ballen, drücke mit deine einen und mit der anderen Hand versuchst du, das Papier wegzuziehen.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Finger und Griff für anstrengendere Tätigkeiten trainieren

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    Kletterer, Bodybuilder und andere, die ihre Hände und Finger für anstrengende körperliche Aktivitäten gebrauchen, mögen ihre Finger auch trainieren wollen, um die Stärke zu erhöhen. Zwei Schlüsselkomponenten beim Trainieren von Fingern sind unter anderem ein Gleichgewicht aus isometrischen und dynamischen Trainings-Aktivitäten.
    • Eine isometrische Aktivität bedeutet, eine statische Position ausgedehnte Zeit lang zu halten. [8] Ein Kletterer, der an einem bestimmten Griff hängt, während er seine nächste Bewegung wählt, ist ein Beispiel einer isometrischen Aktivität.
    • Eine dynamische Aktivität bedeutet, einen Teil des Körpers zu bewegen, während man gleichzeitig mit demselben Teil eine Last stützt. [9]
    • Ein Liegestütz ist ein tolles Beispiel. Du kannst sehen, wie du deine Arme während eines Liegestützes bewegst, während du auch die Last deines Körpers darauf stützt.
    • Vom Hängen (isometrisch) in einen Klimmzug (dynamisch) zu gehen, ist ein Beispiel für eine Übung, die beides bietet. Du kannst Klimmzüge sogar darauf zu schneiden, das Trainieren deiner Finger einzuschließen, indem du deinen Griff am Balken näher an deinen Fingerspitzen als an deinen Handflächen hältst.
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    Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen und übertragen die Kraft dazwischen. Fingerstärke hat mehr mit der Stärke der Sehnen zu tun, die deine Fingerknochen mit deinen Unterarmmuskeln verbinden, als mit irgendetwas anderem. [10] Sehnen brauchen länger, um gestärkt zu werden und degenerieren schneller, also musst du dich an ein diszipliniertes Workout-Programm halten.
    • Detaillierte Informationen über Sehnen findest du im Internet.
  3. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Eine der einfachsten Arten, deine Finger zu trainieren, ist die Betonung eher auf deinem Griff zu behalten, als einfach auf die Unterarmmuskeln und den Bizeps. Wenn du zu viel der Last auf deine Armmuskeln überträgst, bekommen deine Finger nicht so ein starkes Workout, selbst wenn deine Hände daran beteiligt sind, das Gewicht zu halten.
  4. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Bei einem Hammergriff lässt du deine Handflächen während einer Bandbreite an Bewegungen die ganze Zeit zueinander zeigen, während du ein Gewicht hebst. Am häufigsten mit Hanteln angewendet, hält ein Hammergriff die Last auf deinen Fingern, anstatt sie auf deinen Handflächen ruhen zu lassen. Das zwingt dich, stark zu drücken, um deinen Griff über mehrere Wiederholungen zu halten, was sowohl an den Fingersehnen, als auch an den dazu gehörigen Unterarmmuskeln arbeitet.
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    Eine weitere Art, die Aufmerksamkeit auf deinen Fingersehnen und Unterarmmuskeln zu behalten, ist einen weiteren Griff anzuwenden. Ein weiterer Griff bedeutet, dass du stärker drücken musst, um deinen Griff zu erhalten. Du kannst einen speziellen Griff-Trainer, wie etwa Fat Gripz, kaufen, der um ein Reck oder eine Hantel kommt, um mehr Umfang hinzuzufügen, oder du kannst einfach einen Haushaltsgegenstand, wie etwa ein Handtuch, um die Stange wickeln.
  6. Watermark wikiHow to Deine Finger trainieren
    Er mag nicht so glamourös sein, wie große Gewichte zu heben, aber ein guter alter Fingertrainer mit der Metall-Sprungfeder darin kann dir auch helfen, deine Finger zu trainieren. Falls du keinen findest, kannst du auch einen Tennisball oder einen anderen Haushaltsgegenstand mit Schmackes zusammen drücken.
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    Fange nicht an zu trainieren, indem du Klimmzüge mit nur ein paar Fingern an jeder Hand machst, oder sonst etwas jenseits deines Trainings-Levels. Sehnenverletzungen erfordern eine lange Rehabilitationsphase, und du kommst oftmals nie wieder auf dein level vor der Verletzung zurück. Das Beste, was du machen kannst, ist progressiv zu trainieren. [11] Die Fingerstärke entwickelt sich langsam, also fange leicht an und entwickle eher im Laufe mehrerer Monate als Wochen ein schwierigeres Programm. [12]
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Tipps

  • Personen mit Arthritis oder anderen chronischen Gelenkbeschwerden in den Händen können von diesen Übungen profitieren.
  • Personen, die Schwäche in den Händen haben – nach einem Schlaganfall zum Beispiel – mögen feststellen, dass ein regelmäßiges Programm aus Übungen wie diesen helfen kann, den Gebrauch der betroffenen Hand/Hände wieder zu erlangen.
  • Lege deine Finger auf ein Klavier und spiele mit jedem Finger viel Mal eine Taste, ohne die anderen Finger zu bewegen. Das kann der Beweglichkeit der Finger helfen.
  • Überlege dir, ein Saiteninstrument, wie etwa Violine, Cello, Gitarre, Viola, Bass oder Kontrabass zu spielen.
  • Versuche eine Münze auf deinen Knöcheln zu rollen.
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Warnungen

  • Kaiser Permanente empfiehlt, dass du einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultierst, bevor du mit irgendeinem heim-Programm anfängst. Sie können dabei helfen, Übungen auszuwählen, die am besten für deine individuellen Bedürfnisse geeignet sind.
  • Personen, die Verletzungen an ihren Händen oder Daumen hatten oder brüchige Knochen haben, sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm anfangen.
  • Das National Institute on Aging merkt an, dass es in Ordnung ist, dich selbst zum Fortschritt herauszufordern. Falls irgendeine dieser Übungen intensive Schmerzen verursacht, ist das ein Zeichen, dass du es übertreibst und dich verletzen kannst. Sie empfehlen stattdessen einen langsamen und stetigen Fortschritt. [13]
  • Das National Institute on Aging merkt außerdem an, dass der Fortschritt von einem Patienten zum anderen stark variiert. Sie bemerken jedoch, dass es, wenn es zum Beispiel erst einmal möglich ist, 10-15 Wiederholungen einer Übung leicht und ohne Schmerzen zu machen, in Ordnung ist, zum Fortschreiten einen weiteren Satz hinzuzufügen. [14]
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Referenzen

  1. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  2. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  3. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  4. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  5. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  6. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  7. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  8. ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
  9. ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
  1. ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
  2. ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
  3. ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
  4. ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
  5. ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf

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