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Die Schulter ist ein komplexes Kugelgelenk, das leicht steif oder angespannt werden kann, besonders bei Sportlern und älteren Menschen. Obwohl nicht alle Menschen ihre Schultern knacken lassen können, kannst mit Dehnen versuchen, deine Schulter knacken zu lassen und die Muskeln zu lockern. Wenn du intensivere oder chronische Schmerzen verspürst, kannst du Beschwerden im Gelenk mit Wärme behandeln oder einen Spezialisten aufsuchen, der einen Behandlungsplan aufstellt.
Vorgehensweise
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Lege deine Arme über deinen Körper, um eine Schulter nach der anderen knacken zu lassen. Stelle dich mit den Beinen schulterbreit auseinander hin und hebe den Arm der Schulter, die knacken soll, bis er parallel zum Boden ist. Bewege deinen Arm dann vor deinen Körper, sodass dein Oberarm über deiner Brust liegt und halte deinen Ellbogen mit der entgegengesetzten Hand, sodass du an der Schulter ziehst. Halte die Dehnung 20 Sekunden lang oder bis du spürst, wie deine Schulter knackt. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn du keine Verbesserung spürst, wiederhole die Dehnung drei Mal, bevor du zur anderen Schulter wechselst.
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Mache Dehnungen nach oben mit verschränkten Fingern, um Verspannungen zu lösen. Stelle dich mit den Beinen schulterbreit auseinander und lasse deine Arme an den Seiten deines Körpers herabhängen. Bringe sie dann vor deinen Körper und verschränke die Finger, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Hebe langsam deine Arme vor dir, bis sie über deinem Kopf sind und halte die Dehnung 20 Sekunden lang. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du die Übung richtig durchführst, zeigen deine Handflächen zur Decke, während du die Dehnung hältst und deine Schulter könnte knacken, während du die Arme hebst.
- Hebe bei besonders angespannten Muskeln die Arme sehr langsam und mache falls notwendig Pausen, wenn deine Muskeln beginnen zu schmerzen.
- Wenn du deine Finger nicht verschränken kannst, halte einen Besenstiel parallel zum Boden vor dich, mit beiden Handflächen nach unten zeigend. Hebe dann langsam den Besenstiel, bis du ihn über deinen Kopf hältst und halte die Dehnung 20 Sekunden lang.
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Mache eine Handtuchdehnung, um deine Schulter knacken zu lassen und zu dehnen, wenn du eine Verletzung hattest. Stelle dich mit den Beinen auseinander hin und halte ein Handtuch mit dem nicht verletzten Arm. Lege das Tuch hinter deinen Rücken über die nicht verletzte Schulter und greife das andere Ende des Handtuchs mit der anderen Hand. Ziehe sanft und allmählich nach oben mit dem nicht verletzten Arm, um die entgegengesetzte Schulter zu dehnen und knacken zu lassen. Halte die Dehnung 20 Sekunden lang. Wenn du an irgendeinem Punkt Schmerzen verspürst, höre mit dem Dehnen auf und ruhe dich aus. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du kein Handtuch hast, das lang genug ist, verwende ein Übungsband oder ein anderes langes Stück Stoff, das nicht reißt, wenn du daran ziehst.
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Mache eine Pendeldehnung, wenn deine Schulter sich steif oder starr anfühlt. Lehne dich mit dem Arm, der sich nicht steif anfühlt, auf einen Tisch und entspanne deine Schultern. Lasse deinen steifen Arm ungefähr 45 Grad vor deinem Körper baumeln, die Finger zeigen zum Boden. Schwinge den Arm dann in einem Kreis mit ungefähr 30 cm Durchmesser und wiederhole die Bewegung zehn Mal, um das Gelenk zu lockern und es knacken zu lassen. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn das die Spannung im Gelenk nicht löst, probiere aus, ein Gewicht mit 1,5-2,5 kg in der Hand zu halten, während du den Arm im Kreis schwingst, um die Wirkung der Dehnung zu verstärken.
- Das ist die einfachste und sicherste Art, deinen Schultermuskel zu dehnen und es besteht eine sehr geringe Wahrscheinlichkeit, dass du das Gelenk überbelastest oder verletzt.
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Dusche 10-15 Minuten lang warm, um eine schmerzende Schulter zu lindern. Stelle dich unter den Wasserstrom und lasse das Wasser etwa fünf Minuten lang auf deine Schulter auftreffen. Massiere und dehne die Schulter dann, um Schmerzen im Gelenk oder den Muskeln zu lindern. Lege nach dem Duschen jede Stunde für 20 Minuten eine heiße Kompresse auf die Schulter auf, wenn sie weiterhin schmerzt. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Du kannst dich auch in ein warmes Bad legen, wenn du lieber liegst, während du deine Schulter massierst.
- Einen ausziehbaren Massageroller zu verwenden kann hilfreich sein, um harte Knoten zu bearbeiten.
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Suche einen Chiropraktiker auf, um eine Ausrichtung machen zu lassen, wenn deine Schulter steif ist. Deine Schulter zu Hause knacken zu lassen kann ein schwieriger und manchmal unmöglicher Vorgang sein. Vereinbare einen Termin bei einem Chiropraktiker in deiner Gegend und gib genau an, dass du an einer Ausrichtung des oberen Rückens interessiert bist. Sprich mit ihm über deine Schulterschmerzen, bevor er mit der Ausrichtung beginnt, damit er deine Behandlung entsprechend planen kann. [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Chiropraktiker sind Fachleute, die darin trainiert wurden, das Skelettsystem auszurichten. Versuche nicht, die Dehnungen eines Chiropraktikers oder Ausrichtungen zuhause durchzuführen, ohne zuvor eine richtige Anleitung und Beratung erhalten zu haben.
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Vereinbare eine Rückenmassage, um Schmerzen in den Muskeln und Gelenken zu verringern. Wenn du chronische Schmerzen im oberen Rücken hast, finde einen Massagesalon in deiner Nähe, der Weichgewebemassagen anbietet. Es wurde nachgewiesen, dass diese Massagen Schulterschmerzen bei manchen Patienten für einen kurzen Zeitraum beheben. Denke daran, dem Masseur zu sagen, in welcher Schulter du Schmerzen hast. [7] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Die meisten seriösen Heilmasseure verlangen von einem, dass man seine Krankengeschichte mitteilt und könnten ein paar Fragen dazu stellen, welche Behandlungen du an deiner Schulter hattest. Nenne auf jeden Fall alle Medikamente, die du eingenommen hast oder chirurgische Eingriffe, die zur Behandlung der Schulterschmerzen gemacht wurden.
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Suche einen Arzt auf, wenn du glaubst, du könntest dir die Schulter ausgerenkt haben. Eine ausgerenkte Schulter ist oft schmerzhaft und schwer zuhause zu behandeln. Gehe so bald wie möglich zu einem Arzt, wenn du fühlst, dass deine Schulter aus dem der Gelenkpfanne springt, deine Schulter herabhängt oder du deinen Bewegungsumfang verloren hast. In vielen Fällen kann er sofort die Schulter wieder einrenken. [8] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn du dir schon einmal die Schulter ausgerenkt hast, könntest du in Zukunft anfälliger dafür sein, sie dir wieder auszurenken. Sei vorsichtig, wenn du Dehnübungen machst, die an den Schultergelenken oder -muskeln ziehen oder sie belasten.
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Warnungen
- Lasse nie von einer unausgebildeten Person deine Schulter zum Knacken bringen. Das kann eine unerwartete Verletzung herbeiführen, die die Schmerzen mit der Zeit verschlimmert.
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Referenzen
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/stretching.html
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3706702/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3103116/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/dislocated-shoulder/
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