Deine Zehen berühren

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unter Mitarbeit von Steve Bergeron

Referenzen

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Deine Zehen anzufassen ist eine tolle Dehnübung, die du jedoch erst machen solltest, nachdem du dich mit einer Reihe anderer Übungen aufgewärmt hast. Diese Übung ist auch ein guter Indikator für die Flexibilität insgesamt. Mit einigen vorbereitenden Übungen und ein bisschen Training wirst du es bald schaffen, deine Zehen anzufassen.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Dehn die relevanten Muskeln

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    Wenn Muskeln vernünftig aufgewärmt sind, werden sie und das umgebende Gewebe besser durchblutet, was Verletzungen während des Dehnens verhindern kann. Studien zeigen, dass man nach dem Dehnen weniger leistungsfähig ist, deshalb gilt mittlerweile die umgekehrte Empfehlung von früher: Dehn dich nur nach dem Training. Wenn du irgendwelche sehr intensiven Dehnübungen machen willst, wärm dich vorher auf. [1] [2]
  2. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Viele Menschen vernachlässigen die Muskelgruppen in ihrem unteren Rücken, wenn es um die Flexibilität geht, aber du kannst diese Muskelgruppen erfolgreich dehnen, um Verletzungen bei einer ganzen Reihe von sportlichen Übungen vorzubeugen. Eine gute Möglichkeit, den Rücken zu dehnen, ist über den Katzenbuckel. Geh auf alle Viere und mach einen Buckel, um anschließen deinen Bauch in Richtung Boden abzusenken und gleichzeitig den Po anzuheben. [3] Halt jede Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang so, dass du die Dehnung fühlen kannst. Es sollte aber niemals wehtun. [4] Die abwechselnde konkave und konvexe Haltung dehnt diverse Muskeln im unteren Rücken.
  3. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Geh in die Knie, so als wolltest du einen altmodischen Heiratsantrag machen. Dann lehn dich nach vorne und verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein, um den Hüftbeuger im unteren Bein zu dehnen. [5] Halt die Position für etwa 30 Sekunden, bevor du das Bein wechselst und die Übung wiederholst. [6]
  4. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Es hilft zwar, auch andere Muskelgruppen zu dehnen, aber am meisten geht es auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, wenn du deine Zehen berühren willst. Du kannst diese Muskeln sehr leicht dehnen, indem du dich an einer Ecke auf den Boden an eine Wand legst und die Ferse des einen Fußes an die Wand legst. Streck das Knie, bis du die Dehnung spüren kannst. [7] Halt die Position etwa 30 Sekunden lang, bevor du das Bein wechselst und sie wiederholst. [8]
    • Da gut gedehnte Oberschenkelmuskeln wichtig sind, wenn du deine Zehen berühren willst, solltest du dir auch einige Übungen dafür ansehen, die du zum Beispiel hier findest.
  5. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Nach den hinteren Oberschenkelmuskeln sind die Waden die zweitgrößte Muskelgruppe, die du fühlen wirst, wenn du dich nach deinen Zehen ausstreckst. Du kannst eine ähnliche Übung machen wie für den Hüftbeuger, um sie auf die Dehnung vorzubereiten. Diesmal bleibst du allerdings stehen und lässt die Ferse fest auf dem Boden, während du dich nach vorne auf den anderen Fuß lehnst. [9] Auch hier solltest du 30 Sekunden halten, bevor du die Seite wechselst.
  6. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Auch die oben beschriebene Wadendehnung ist gut für die Plantarfaszie, aber zusätzlich kannst du auch das Gewebe an der Unterseite des Fußes massieren, indem du zum Beispiel einen Baseball oder festen Massageball zwei Minuten lang unter deinem Fuß auf dem Boden hin und her rollst. [11] Drück mit ein wenig Gewicht darauf, sodass du fühlen kannst, wie sich die Muskeln dehnen, aber nicht so fest, dass es wehtut.
  7. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Wenn du du dich ausreichend aufgewärmt und alle wichtigen Muskelgruppen gedehnt hast, die du brauchst, um deine Zehen zu erreichen, sollte es dir leichter fallen oder du solltest zumindest näher herankommen als vorher.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Berühr deine Zehen im Sitzen

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    Deine Zehen zeigen zur Decke. Wenn du alle nötigen Vorbereitungsübungen gemacht hast, kannst du endlich wirklich an deinen Zehen arbeiten. Leg dich dazu zunächst auf den Boden.
  2. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Es sieht dann so aus, als wolltest du eher die Decke als deine Zehen berühren, aber manche Menschen finden es einfacher, sich aus dieser Haltung nach vorn zu beugen, als die Arme einfach nach vorn auszustrecken.
  3. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Mach einen Sit-up . Lehn dich weiter nach vorne, wie du es am Ende eines Sit-ups machen würdest, ohne wieder abzulegen.
  4. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Du hast jetzt die volle Dehnung erreicht und solltest deine Zehen anfassen können. Quäl dich aber nicht zu sehr, wenn du es nicht schaffst. Es kann einige Wochen oder sogar noch länger dauern, bis es endlich klappt.
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    Bleib so lange in der Position, wie du es schmerzfrei tun kannst, bis zu 30 Sekunden lang. Du kannst diese Übung mehrfach wiederholen.
    • Führ diese Dehnübung immer kontrolliert und gleichmäßig aus und mach keine ruckartigen Bewegungen, die zu Zerrungen führen könnten.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Berühr deine Zehen im Stehen

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  1. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Wenn du es geschafft hast, deine Zehen im Sitzen zu berühren, versuch es auch im Stehen. Viele Menschen finden das schwieriger. Fang damit an, dass du dich hinhockst wie ein Frosch, mit gebeugten Knien und gekrümmtem Rücken. [12]
  2. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Bei dieser Methode beginnst du mit den Fingern an den Zehen und streckst deine Beine nach und nach.
    • Eventuell fällt es dir leichter, deine Zehen mit den Fingern zu umfassen, damit die Finger nicht abrutschen.
  3. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Steh nach und nach auf, lass deine Finger dabei aber an/unter deinen Zehen. [13] Spann deine Tiefenmuskulatur an, um deinen unteren Rücken zu unterstützen und heb die Beckenbodenmuskulatur an. Du solltest die Dehnung besonders im hinteren Oberschenkel und Gluteus fühlen. Versuch den Punkt zu erreichen, an dem sowohl deine Beine als auch dein Rücken gestreckt sind.
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    Halt sie, quäle dich aber nicht. Achte darauf, dass dein Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule bleibt. Wenn du es nicht schaffst, deine Beine komplett zu strecken, bleib in einer Position, in der du die Dehnung zwar fühlst, in der es aber noch nicht wirklich unangenehm ist. Die volle Streckung wirst du nach und nach erreichen, wenn du fleißig übst.
    • Wenn du deine Zehen bequem erreichen kannst, ist der nächste Schritt, deine Handflächen flach auf den Boden zu bekommen, anstatt nur mit den Fingerspitzen daran zu stoßen.
  5. Watermark wikiHow to Deine Zehen berühren
    Wie auch bei der Übung im Sitzen kannst du diese Dehnung ruhig mehrmals in deinem alltäglichen Programm wiederholen.
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Tipps

  • Wärm erst jedes Bein einzeln auf und dann noch einmal beide zusammen.
  • Nicht bei allen Menschen ist das Längenverhältnis zwischen Armen und Beinen gleich. Eventuell fällt es dir allein aufgrund deines Körperbaus schwerer, deine Zehen zu erreichen. Hab Geduld.
  • Jeder hat seine Grenzen. Du solltest nicht zu schnell zu viel wollen. Du musst die Dehnung spüren, aber es sollte nicht wehtun. Beobachte, wie sich dieser Punkt mit der Zeit verschiebt.
  • Wärm dich unbedingt auf, bevor du es versuchst.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
  2. ↑ http://healthland.time.com/2013/04/08/why-stretching-may-not-help-before-exercise/
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cat-camel
  4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cat-camel
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=2
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=2
  2. ↑ http://www.physioprescription.com/2014/02/05/cant-touch-toes-how-to-become-more-flexible-fast/
  3. ↑ http://www.health.com/health/video/0,,20796790,00.html
  4. ↑ http://www.health.com/health/video/0,,20796790,00.html

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