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Die kardiovaskuläre Fitness bezieht sich auf die Effizienz, mit welcher das Herz Blut und Sauerstoff durch den Körper pumpt. Deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern ermöglicht dir, weiter zu laufen und länger Sport zu treiben. Außerdem hat sie eine Menge gesundheitlicher Vorteile: [1] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Senkung des Risikos von Herzerkrankungen und Schlaganfällen, Unterstützung bei der Gewichtsabnahme, Senkung des Risikos von Osteoporose (Schwächung der Knochen) und eine Verbesserung der Kondition. [2] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Befolge diese Tipps, um deine kardiovaskuläre Fitness zu messen und zu verbessern, ob du ein Elitesportler bist oder gerade erst mit dem Training beginnst.
Vorgehensweise
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Bestimme dein anfängliches Level, damit du weißt, wie oft und hart du trainieren kannst. Je weniger fit du bist, desto langsamer musst du anfangen, aber desto schneller siehst du Verbesserungen. Wenn du schon sehr fit bist, musst du extrem hart trainieren, um deine kardiovaskuläre Fitness weiter zu steigern.
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Entscheide, in welcher Form du bist. Bevor du deinen Maximalpuls bestimmen kannst - eine wichtige Zahl für ein effizientes Training - musst du deinen insgesamten Fitnesslevel einschätzen. [3] X Forschungsquelle Denke daran, langsam anzufangen und es langsam zu steigern. Du möchtest dein Training anfangs nicht übertreiben. Dies verhindert Verletzungen und ermöglicht es deinem Körper, nachzuholen.
- Schlechte Form: Wenn du gar keinen Sport machst oder in den letzten acht Wochen keinen Sport getrieben hast. Denke daran: Es ist egal, wie dünn du bist. Du kannst sehr dünn und dennoch in schlechter kardiovaskulärer Verfassung sein.
- Durchschnittliche Form: Du übst drei Mal die Woche 20 Minuten aerobe Aktivitäten aus - Walking, Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, Rudern etc.
- Exzellente Form: Du läufst oder geht mindestens 8 km die Woche und hast regelmäßige Trainings-Sessions, die ingesamt länger als eine Stunde die Woche dauern.
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Schätze deinen Maximalpuls ein. Dies ist genau das, wonach es sich anhört: der höchste Puls, den dein Herz während des Trainings haben kann. Dies ist die Basis zur Bestimmung der Pulsbereiche, in denen du trainieren solltest, und dies unterscheidet sich bei verschiedenen Sportarten - am höchsten beim Laufen und während des Fahrradfahrens und Schwimmens niedriger. [4] X Forschungsquelle
- Die herkömmliche Art, um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, ist, dein Alter von 220 abzuziehen. Wenn du z.B. 40 bist, ziehe 40 von 220 ab, um eine maximale Herzfrequenz von 180 zu bekommen. Diese Methode kann jedoch um bis zu 20 Schläge pro Minute danebenliegen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Für ein ernsthaftes Training wirst du eine genauere Zahl haben wollen.
- Versuche es mit der durch das HeartZones-Training entwickelten "Best Fit"-Methode, um deinen Maximalpuls fürs Laufen zu finden: 210 minus 50 % deines Alters minus 5 % deines Körpergewichts (in Pfund) plus 4 bei Männern und 0 bei Frauen. Ein 40 Jahre alter Mann mit 200 Pfund würde z.B. die folgende maximale Herzfrequenz haben: 210 - 20 (50% des Alters) - 10 (5% des Gewichts) + 4 = 184. [6] X Forschungsquelle
- Oder versuche es mit der folgenden Formel, die die körperliche Kondition und die Art der Aktivität in Betracht zieht: 217 - (0,85 x Alter). [7]
X
Forschungsquelle
- Ziehe bei Athleten in exzellenter Form unter 30 drei Schläge ab.
- Addiere zwei Schläge für einen 50 Jahre alten Sportler in exzellenter Form.
- Addiere vier Schläge für Sportler ab 55 in exzellenter Form.
- Ziehe drei Schläge für das Rudertraining ab.
- Ziehe fünf Schläge fürs Fahrradfahren ab.
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Teste deinen Maximalpuls mit einem SubMax-Test. Für die größte Genauigkeit muss du einen Stresstest für den Maximalpuls machen, aber wenn du in schlechter Form bist, ist ein solcher Test schwierig und vielleicht sogar gefährlich. Versuche es stattdessen damit, einen Durchschnitt dieser Tests und einer der Formeln oben zu ermitteln. [8] X Forschungsquelle
- Der Lauftest über 1,6 km: Gehe auf eine Laufbahn und gehe vier Runden so schnell, wie es angenehm ist. Nimm während der letzten Runde vier Mal den Puls (laufe währenddessen weiter) oder bestimme mit deiner Pulsuhr deinen durchschnittlichen Puls. Addiere zu diesem Durchschnittswert:
- 40 Schläge, wenn du in schlechter Form bist.
- 50 Schläge, wenn du in durchschnittlicher Form bist.
- 60 Schläge, wenn du in exzellenter Form bist.
- Der Drei-Minuten-Step-Test: Verwende einen Tritt mit 20 cm Höhe. Fange an, in einer Sequenz aus vier Bewegungen auf- und abzusteigen: rechter Fuß nach oben, linker Fuß nach oben, rechter Fuß nach unten, linker Fuß nach unten. Zähle für ein Set hoch, hoch, runter, runter und mache zwei Minuten lang 20 Sets pro Minute. Überwache in der dritten Minute deinen Puls. Addiere zum Durchschnittspuls der letzten Minute:
- 55 Schläge, wenn du in schlechter Form bist.
- 65 Schläge, wenn du in durchschnittlicher Form bist.
- 75 Schläge, wenn du in exzellenter Form bist.
- Der Lauftest über 1,6 km: Gehe auf eine Laufbahn und gehe vier Runden so schnell, wie es angenehm ist. Nimm während der letzten Runde vier Mal den Puls (laufe währenddessen weiter) oder bestimme mit deiner Pulsuhr deinen durchschnittlichen Puls. Addiere zu diesem Durchschnittswert:
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Führe für die genaueste Zahl einen Stresstest für den Maximalpuls durch. Du kannst einen solchen Test bei einem Arzt machen lassen oder möglicherweise auch bei Sportexperten (eventuell gegen Gebühr). Du kannst auch einen der folgenden Tests selbst durchführen:
- 800 Meter-Test: Trage für diesen Test eine Pulsuhr. Laufe 400 m (eine Runde) knapp unter deiner maximalen Geschwindigkeit (90 bis 95% deines mit einer der Formeln oben berechneten Pulses). Laufe die letzten 400 m so schnell du kannst. Notiere dir die maximale Herzfrequenz, die du in der zweiten Runde erreichst. (Zur Information: Sehr fitte Sportler müssen diesen Test vielleicht nach ein paar Minuten joggen wiederholen, um ein wirkliches Maximum zu erreichen.) [9] X Forschungsquelle
- Bergtest: Finde einen Berg oder Hügel, für den du mindestens zwei Minuten brauchst, um ihn hochzurennen, und der steil genug ist, dass du am Gipfel schwer atmest. Beginne den Test mit einem etwa fünfminütigen Lauf den Berg hinunter. Beginne mit langsamem Joggen und beschleunige dann langsam, bis du richtig schnell läufst (85% deiner mit einer der Formeln oben berechneten maximalen Herzfrequenz), wenn du am Fuß des Bergs ankommst. Versuche, beim Hochlaufen die Geschwindigkeit zu halten. Notiere dir auf dem Weg zum Gipfel die höchste Herzfrequenz.
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Wähle die Art Bewegung aus, die dir am meisten Spaß macht. Das Trainieren ist einfacher und du bekommst bessere Ergebnisse, wenn du eine aerobe Aktivität auswählst, an der du Spaß hast. Nimm verschiedene Übungen in deine Routine auf, so dass sich dein Körper nie an eine Übung gewöhnen kann. So kannst du dich ständig verändern und verbessern. Aerobe Bewegungsarten, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, sind z.B.: [10] X Forschungsquelle
- Walking
- Laufen
- Fahrradfahren
- Schwimmen
- Aerobic
- Rudern
- Treppensteigen
- Wandern
- Skilanglauf
- Tanzen
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Variiere die Länge deines Workouts je nach Fitness-Level. Je fitter du bist, desto länger und häufiger musst du trainieren, um deine kardiovaskuläre Fitness weiter zu verbessern.
- Wenn du in schlechter Form bist, beginne mit 10 bis 15 Minuten Sport an drei Tagen die Woche. [11] X Forschungsquelle
- Wenn du in durchschnittlicher Form bist, beginne mit 30 Minuten Sport an drei bis fünf Tagen die Woche. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du in exzellenter Form bist, beginne mit 30 bis 60 Minuten Sport an fünf bis sieben Tagen die Woche. [13] X Forschungsquelle
- Öfter als an fünf Tagen die Woche eine Aktivität mit starker Belastung wie Laufen, Tanzen oder Aerobic auszuüben führt zu einem gesteigerten Verletzungsrisiko. Wähle zwei oder drei verschiedene Aktivitäten aus, die verschiedene Muskeln und Bewegungen einschließen, und stelle sicher, dass du Aktivitäten mit hoher und niedriger Belastung abwechselst. [14] X Forschungsquelle
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Basiere die Intensität deines Trainings auf deinem Puls. Wenn du ständig aerobe Übungen machst, versuche, deinen Puls in der Zielzone zu halten, um die Vorteile aus dem Training zu maximieren.
- Wenn du in schlechter Form bist, fange an, indem du einen Puls unter 145 Schlägen die Minute anstrebst.
- Wenn du Aktivitäten mit moderater Intensität ausübst, versuche, deinen Puls zwischen 60 und 75% deines Maximalpulses zu halten. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Beginne hier, wenn du in durchschnittlicher Form bist.
- Wenn du Übungen hoher Intensität ausübst, strebe an, deinen Puls zwischen 80% und 95% deines Maximalpulses zu halten. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Vergiss nicht, dich aufzuwärmen und abzukühlen. Das Aufwärmen hilft, Verletzungen zu verhindern und hilft deinem Körper, effizient von einem niedrigen Stoffwechselstatus (wo weniger Kalorien die Minute verbrannt werden) zu einem höheren (in dem mehr Kalorien die Minute verbrannt werden) überzugehen. [17] X Forschungsquelle Das Abkühlen hilft, das Blut, das in die arbeitenden Muskeln geschickt wurde, wieder zurück in den normalen Blutkreislauf zu bringen, und verringert Schmerzen und potenzielle Krämpfe. [18] X Forschungsquelle
- Aufwärmen: Führe die Aktivität, mit der du trainieren wirst, fünf bis zehn Minuten in einer viel niedrigeren Intensität aus. Du kannst dich nach dem Aufwärmen auch Dehnen. Wenn du mit den Übungen anfängst, steigere die Intensität langsam, bis du in der angestrebten Pulszone trainierst.
- Abkühlen: Wenn du mit dem aeroben Teil deines Workouts fertig bist, verringere die Geschwindigkeit langsam. Wenn du z.B. läufst, mache langsamer und gehe dann fünf bis zehn Minuten. Wenn du Fahrrad fährst, verringere mindestens fünf bis zehn Minuten die Trittgeschwindigkeit und den Widerstand. Nach dem Abkühlen ist die beste Zeit zum Dehnen, um die insgesamte Flexibilität zu verbessern.
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Steigere dein Training langsam. Muskeln und Gelenke brauchen länger, um sich an den Stress der Übungen anzupassen als dein Herz und deine Lungen, um also Verletzungen zu vermeiden, steigere die Zeit oder Entfernung nicht um mehr als 10 bis 20% die Woche. Wenn du z.B. anfängst, pro Session zehn Minuten Sport zu treiben, gib in den ersten Wochen jede Woche nur eine bis zwei Minuten hinzu, selbst wenn du das Gefühl hast, dass du schneller vorwärts kommen könntest. [19] X Forschungsquelle Zu schnell zu viele Workouts oder Arten von Workouts hinzuzufügen kann ein Über-Training verursachen und zu Verletzungen und sogar Krankheiten führen.Werbeanzeige
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Führe deine Übungen in einer Vielzahl Intensitätsstufen aus, um deinen Fortschritt zu maximieren. Aktuelle Forschungen zeigen, dass die schnellste Möglichkeit, um die kardiovaskuläre Fitness zu steigern, ist, große eines Volumina Distanztrainings moderater Intensität mit einem weniger häufigen Einsatz von Intervalltraining hoher Intensität (HIIT) und ständigem Training hoher Intensität zu kombinieren. All diese zielen auf verschiedene Fitnessaspekte ab. [20] X Forschungsquelle
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Baue mit Distanztraining moderater Intensität Ausdauer auf. In dieser Form des Trainings solltest du bei gleichbleibender Geschwindigkeit trainieren, bei der dein Puls während des Workouts bei 60 bis 75% seines Maximums liegt. [21] X Forschungsquelle Diese Form des Sports ist zur Steigerung der Blutmenge, die dein Herz mit jedem Schlag pumpen kann, am effektivsten - dies ist der Schlüsselfaktor bei der Steigerung der kardiovaskulären Fitness. [22] X Forschungsquelle
- Wenn du in schlechter Form bist, beginne mit 10 bis 15 Minuten Distanztraining in moderater Intensität dreimal die Woche und gib alle zwei Wochen eine Minute hinzu, bis du in Intervallen von 30 Minuten trainierst.
- Für fitte Menschen ist ein Minimum von 30 Minuten dreimal die Woche notwendig, um die kardiovaskuläre Fitness zu steigern.
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Nutze High Intensity Interval Training (HIIT), um deine aerobe Kapazität schnell zu steigern. Einer der großen Vorteile von HITT-Trainings ist, dass sie schneller vorüber sind. Studien zeigen, dass HIIT beim Senken deines Blutdrucks, dem Steigern der Laktatschwelle (der Trainingsintensität, bei welcher es eine abrupte Steigerung des Laktatwerts im Blut gibt) [23] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle und bei der Steigerung der Spitze in Bezug auf die Sauerstoffaufnahme (die Menge Sauerstoff, die du während des Trainings aufnehmen kannst) [24] X Forschungsquelle , effektiver ist als ein Training in moderater Intensität. Stelle für ein HIIT sicher, dass du dich aufgewärmt hast, und führe dann Intervalle hoher Intensität bei 85 bis 95% deines Maximalpulses aus. [25] X Forschungsquelle
- Mache nicht öfter als zwei Tage die Woche HIIT.
- Fange nur mit HIIT an, nachdem du eine gute Basis in Bezug auf deine kardiovaskuläre Fitness geschaffen hast. Du solltest 30 Minuten moderates Distanztraining ausüben können.
- Beginne mit vier kurzen Intervallen von 60 bis 90 Sekunden bei 85 bis 95% des Maximalpulses und erhole dich dazwischen bei 60 - 70 % des Maximalpulses eine bis zwei Minuten aktiv. Wenn du z.B. läufst, würde du einen schnellen Lauf mit einem langsamen Joggen abwechseln. [26] X Forschungsquelle
- Trainiere in Intervallen von bis zu vier Minuten und drei Minuten aktiver Erholung. [27] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Trainiere ständig mit hoher Intensität, wenn du Elite-Fitness-Level erreichen willst. Wenn du bei einem hohen Puls trainierst, nimmt dein Körper nicht ausreichend Sauerstoff auf, damit auf normalem Weg Energie bereitgestellt werden kann. Das Ergebnis einer Energieproduktion bei wenig Sauerstoff ist eine Ansammlung von Milchsäure. Wenn sich Milchsäurebakterien in deinen Muskeln ansammeln, schränkt dies schnell deine Fähigkeit ein, auf hohem Level Leistung zu bringen. Ein Training dieser Art (beständig hohe Intensität) steigert die Sauerstoffaufnahme und verbessert dadurch die Laktatschwelle, so dass du dich weiter vorantreiben kannst.
- Führe ein derartiges Training erst dann aus, wenn du sehr fit bist.
- Trainiere für ein derartiges Training 25 bis 50 Minuten und halte deinen Puls bei 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz.
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Nutze Technik, um besser auf Spur zu bleiben. Pulsuhren haben es weit gebracht! Sie können jetzt deine Schritte verfolgen, deinen Puls, deine Ernährung, deinen Schlaf und mehr. Sie sind eine tolle Möglichkeit, um dein Training anzupassen und es auf die Bedürfnisse deines Körpers zuzuschneidern. Zusätzlich zu Tools wie einer Pulsuhr gibt es verschiedene andere Tools, mit denen du dir Trainingsziele stecken und sie erreichen kannst. Studien zeigen, dass Apps für Smartphones [28] X Forschungsquelle und Sport-Tracker helfen können, die Fitness zu verbessern.
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Besorge dir eine Pulsuhr. Um effektiv zu trainieren, ist es ausschlaggebend, dass du ein Gerät zum Messen deiner Herzfrequenz hast.
- Geräte mit einem Brustgurt sind am genauesten. Du legst ihn um deine Brust und üblicherweise kommuniziert er drahtlos mit einer Uhr an deinem Handgelenk. [29] X Forschungsquelle
- Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Uhren mit eingebauter Pulsfunktion. Sie sind bequemer als Brustgurte, aber beim Messen des Pulses während des Sports weniger genau, während sie jedoch immer besser werden. [30] X Forschungsquelle
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Nutze eine App für dein Smartphone, um in Bezug auf deine Trainingseinheiten auf dem Laufenden zu bleiben. Motivation ist der Hauptfaktor bei der Steigerung der kardiovaskulären Fitness. Es wurde erwiesen, dass Smartphone-Apps zum Verfolgen deines Trainings die Motivation steigern und ähnliche Ergebnisse liefern, als wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gingst. Sie können alles tun, vom Vorschlagen von Workouts über das Verfolgen deines Fortschritts während eines Laufs bis hin zu einem Ort für die Aufzeichnung deiner dokumentierten Workouts. [31] X Forschungsquelle
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Nutze einen Fitness-Tracker, um dich zu motivieren. Fitness-Tracker sind Geräte, die du an dir trägst und die die Anzahl der Schritte verfolgen, die du machst, die Anzahl der Stufen, die du nimmst, und in einigen Fällen auch deinen Puls. Sie ermöglichen dir, Ziele zu setzen, die du jeden Tag erreichen willst. Es wurde erwiesen, dass sie eine gesteigerte Aktivität fördern und daher die kardiovaskuläre Gesundheit steigern. [32] X Forschungsquelle Insbesondere für Menschen, die gerade erst mit ihrer Fitness-Routine beginnen, können sie eine einfache Möglichkeit bieten, sicherzustellen, dass sie die benötigte Bewegung bekommen.
- Dies ist ein toller Ersatz für einen Personal Trainer. Manche Menschen können sich einen Personal Trainer nicht leisten und dies ist eine tolle Möglichkeit, dich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Auf der anderen Seite nutzen viele Fitness-Experten Apps wie diese, um ihre Klienten im Auge zu behalten.
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Warnungen
- Auch wenn du durch kardiovaskulären Sport Vorteile erwarten kannst, sind nicht alle Übungen für jeden geeignet oder sicher. Du solltest mit deinem Arzt sprechen, bevor du irgendeinen Sport beginnst.
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Referenzen
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