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Das Anhalten des Atems über einen längeren Zeitraum ist eine sehr begehrte Fähigkeit. Vielleicht willst du beim Tauchen oder Surfen länger unter Wasser bleiben können oder du suchst einfach nach einem beeindruckenden Trick für eine Party. Was auch immer der Grund sein mag, es ist überraschend einfach, über einen längeren Zeitraum ohne Atmung auszukommen. Die Voraussetzungen dafür sind die richtigen Trainingstechniken und das genau Befolgen von Sicherheitsvorkehrungen. Im Folgenden erfährst du, was du tun musst, um deinen Atem länger anhalten zu können.
Vorgehensweise
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Trainiere eine tiefe Atmung. Bevor du deinen Atem anhältst, atme tief aus dem Zwerchfell ein und aus. Dadurch sorgst du dafür, dass Luft von schlechter Qualität aus deinen Lungen verschwindet. [1] X Forschungsquelle Atme für fünf Sekunden ein, halte den Atem für eine Sekunde an, bevor du für zehn Sekunden ausatmest. Führe diese Form der tiefen Atmung für zwei Minuten durch und achte beim Ausatmen darauf, dass du deine Lunge komplett leer machst. [2] X Forschungsquelle
- Drücke beim Ausatmen deine Zunge gegen deine Zähne. Dadurch hast du ein Ventil, dass dir beim Entlassen der Luft hilft. Es sollte ein zischendes Geräusch zu hören sein, wenn du die Luft ausatmest. [3] X Forschungsquelle
- Eine tiefe Atmung ermöglicht deinem Körper, überschüssigen Sauerstoff aufzunehmen, der in den Blutkörperchen gelagert werden kann. Dies hilft dir beim Anhalten der Luft insofern, dass der gespeicherte Sauerstoff die Funktion deines Körpers aufrechterhält, selbst wenn du nicht atmest.
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Befreie deine Lungen von Kohlenstoffdioxid. Der Druck in der Lunge, den du beim Anhalten deines Atems empfindest, entsteht nicht dadurch, dass du wieder atmen musst, sondern ist das Ergebnis von angestautem Kohlenstoffdioxid, das aus dem Köper herausgelassen werden möchte. Diese Anstauung wird mit der Zeit zunehmend schmerzhafter. Deshalb ist es wichtig, vor dem Anhalten deines Atems jegliches Kohlenstoffdioxid aus der Lunge zu befördern. Dazu musst du Folgendes tun:
- Atme kräftig aus und drücke dabei so viel Luft wie möglich aus deinen Lungen heraus. Blähe dabei deine Wangen auf und stell dir beispielsweise vor, du möchtest ein Spielzeug-Segelschiff über einen kleinen Streifen Wasser pusten.
- Sobald du komplett ausgeatmet hast, atme schnell ein und wiederhole den Vorgang. Versuche deinen Körper dabei so ruhig wie möglich zu halten, um zu vermeiden, dass der im letzten Schritt gespeicherte Sauerstoff aufgebraucht wird.
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Nimm einen Atemzug und halte ihn für eine Minute und dreißig Sekunden. Das ist ein Probedurchlauf, der deinem Körper erlaubt, sich an das Gefühl zu gewöhnen, ohne Luft auskommen zu müssen. Verwende eine Stoppuhr, um die 90 Sekunden zu messen, und versuche zu diesem Zeitpunkt noch nicht, deinen Atem länger anzuhalten.
- Atme nicht so stark ein, dass sich Druck in deinem Körper aufbaut, da du dadurch wertvolle Energie verschwendest. Versuche stattdessen deine Lungenkapazität zu ungefähr 80-85% auszuschöpfen, damit du noch Raum zur Entspannung hast. [4] X Forschungsquelle
- Sobald die 90 Sekunden um sind, atme kurz aus, um deine Lungen von der benutzten Luft zu befreien. Nimm anschließend drei Atemzüge, die du vollständig wieder ausatmest. Auf diese Weise sollen deine Lungen von schlechter Luft gereinigt werden.
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Wiederhole diesen Vorgang von tiefer Atmung und anschließender Reinigung deiner Lunge für zwei Minuten und dreißig Sekunden. Nachdem dein 90-sekündiger Probelauf abgeschlossen ist, wiederhole die Übungen zur tiefen Atmung und die anschließende Reinigung deiner Lunge. Führe jede Übung für eine Minute und dreißig Sekunden durch.
- Sobald du damit fertig bist, nimm einen Atemzug und halte ihn für zwei Minuten und dreißig Sekunden. Benutze wieder eine Stoppuhr zur Messung der Zeit. Auch diesmal solltest du noch nicht versuchen, deinen Atem über eine längere Zeit anzuhalten.
- Sobald die Zeit abgelaufen ist, atme die verbrauchte Luft aus und nimm drei reinigende Atemzüge. Nachfolgend solltest du zwei Minuten tiefe Atemübungen durchführen, gefolgt von anderthalb Minuten Reinigung der Lunge. Jetzt bist du bereit, deinen Atem so lange wie möglich anzuhalten.
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Spritz dir kaltes Wasser ins Gesicht. Zu diesem Zeitpunkt solltest du dir überlegen, ob du dir etwas kaltes Wasser ins Gesicht spritzt, bevor du deinen Atem anhältst. Es wurde beobachtet, dass der Kontakt des Gesichts mit kaltem Wasser eine Bradykardie auslöst, also eine Verlangsamung der Herzfrequenz, was die erste Phase des Tauchreflexes darstellt. Dieser Schritt ist allerdings vollkommen optional.
- Du musst nicht deinen gesamten Kopf unter Wasser tauchen. Spritz dir einfach etwas kaltes Wasser ins Gesicht, bevor du deinen Atem anhältst, oder benutze einen kalten, nassen Waschlappen dafür.
- Verwende anstatt von Wasser keinen Eisbeutel, da die gleiche Studie ergeben hat, dass der Schock von etwas zu Kaltem andere Reflexe auslöst. Stelle sicher, dass das Wasser eine Temperatur von etwa 21°C besitzt und du dich in einer entspannten Körperhaltung befindest.
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Nimm einen Atemzug und halte ihn so lange wie möglich. Nimm eine bequeme Sitzposition ein und nimm einen tiefen Atemzug, der deine Lunge zu 80-85% ihrer Kapazität füllt. Halte deinen Atem anschließend so lange wie möglich an, bleibe dabei vollkommen ruhig, um keine unnötige Energie oder Sauerstoff zu verschwenden. Es ist meistens besser, wenn jemand anders deinen Fortschritt misst, da du dich besser auf das Halten deines Atems konzentrieren kannst, wenn du nicht dauernd auf die Stoppuhr schaust.
- Das Anhalten deines Atems über einen langen Zeitraum kann sehr schmerzvoll sein und es ist für gewöhnlich wichtig, dass man eine Ablenkungsmöglichkeit findet, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Eine oft verwendete Technik ist beispielsweise das Durchgehen des Alphabets von A bis Z und dabei an einen Freund, Prominenten oder eine historische Figur zu denken, die mit diesem Buchstaben beginnt. Der berühmte Magier David Blaine, der den Weltrekord für das Anhalten des Atems unter Wasser (17 Minuten und 4,4 Sekunden) hält, benutzt genau diese Methode.
- Halte die Luft nicht in deinen Wangen eingeschlossen. Diese Methode dient als Luftreserve, die es erfordert, dass du die Luft in deinen Lungen "loslässt" und sie mit der Luft innerhalb deiner Wangen austauschst. Diese Technik nennt man "Kreisatmung" und ist sehr schwierig zu erreichen. Oftmals führt es dazu, dass beim Versuch dieser Atemtechnik beide Luftreserven aufgebraucht werden. Deshalb ist es wahrscheinlich ratsam, zunächst auf diese Methode zu verzichten.
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Entspanne jeden Muskel in deinem Körper. Es ist äußerst wichtig, dass du dich vollkommen entspannst und jegliche Spannungen in deinem Körper abbaust, während du die Luft anhältst. Schließe deine Augen und konzentriere dich darauf, deinen Körper zu entspannen, beginne bei den Füßen und arbeite dich am Körper nach oben, bis du am Hals und Kopf angelangt bist. Auf diese Weise kannst du deine Herzfrequenz verringern, was es dir ermöglicht, die Luft über einen längeren Zeitraum anzuhalten. [5] X Forschungsquelle
- Konzentriere dich auf etwas, das für dich sehr entspannend wirkt. Wenn du dich nicht mehr konzentrieren kannst, lenke dich ab, indem du deine Finger bewegst. [6] X Forschungsquelle
- Versuche dich beim Anhalten der Luft möglichst nicht zu bewegen. Durch Bewegung verschwendest du Sauerstoff und verringerst dadurch die Zeit, die du ohne Atmung auskommst. Halte deinen Körper ruhig.
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Atme langsam aus. Wenn du den Atem nicht länger anhalten kannst, solltest du keinesfalls versuchen, die Luft schnell aus deinen Lungen zu pressen. Atme zunächst etwa 20% der Luft aus, atme dann wieder ein, damit erneut Sauerstoff in die wichtigsten Bereiche deines Körpers gelangt. Dann kannst du vollständig aus- und wieder einatmen.
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Wiederhole diese Schritte 3-4 Mal pro Sitzung. Es sollte keinesfalls öfter durchgeführt werden, da es Schäden in deinen Lungen und im Körper verursachen kann. Du solltest am besten eine Sitzung am Morgen und eine weitere Sitzung am Abend durchführen, falls du es wünschst. Trainiere weiter und du wirst sehr schnell feststellen, dass du deinen Atem über mehrere Minuten anhalten kannst.Werbeanzeige
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Trainiere immer mit einem Partner. Es ist sehr ratsam, dass du dein Atemtraining zusammen mit einem Partner durchführst. In erster Linie dient es deiner Sicherheit, falls du ohnmächtig wirst (was häufig vorkommt, wenn du deine Grenzen austestest), damit du dich nicht verletzt und dich jemand versorgen kann, während du deine Sinne zurückerlangst. Außerdem kann dir ein Partner beim Stoppen der Zeit helfen und dich in 30-Sekunden-Intervallen informieren.
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Trainiere in einer sitzenden Haltung. Die beste Position, um das Anhalten des Atems zu trainieren, ist eine aufrecht sitzende und bequeme Haltung, beispielsweise auf einem Sofa oder Sessel. Dadurch musst du so wenig Energie wie möglich aufbringen, während du den Atem anhältst. Es wird nicht empfohlen, sich dafür hinzulegen, da es die Gefahr birgt, an der eigenen Zunge zu ersticken, falls man ohnmächtig wird.
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Führe deine Versuche nicht unter Wasser durch, außer du wirst von einem Fachmann betreut. Obwohl der letztendliche Zweck dieser Übungen häufig ist, dass du länger unter Wasser bleiben kannst, solltest du niemals unbeaufsichtigt Unterwasser-Training durchführen. Denn wie bereits erwähnt, kommt es beim längeren Luft anhalten, besonders wenn es über einen sehr langen Zeitraum stattfindet, häufig zu Blackouts oder Ohnmachtsanfällen, die Unterwasser schnell zum Ertrinken führen können.
- Selbst das Üben mit einem Partner kann gefährlich sein, da das untrainierte Auge unter Umständen nicht in der Lage ist, zwischen jemand, der die Luft anhält, und einer bewusstlosen Person zu unterscheiden.
- Wenn du dich entscheidest, mit einem Partner zu üben, einigt euch auf ein Handsignal, dass du in regelmäßigen Abständen zeigst, um deinem Partner mitzuteilen, dass alles in Ordnung ist. [7] X Forschungsquelle
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Tipps
- Nimm einige tiefe Atemzüge, bevor du die Luft für längere Zeit anhältst.
- Versuche nicht daran zu denken, dass du die Luft anhältst. Wenn du über etwas Schönes nachdenkst, wird der Drang zum Atmen weniger stark sein.
- Mach keine unnötigen Bewegungen. Dadurch verbrauchst du Sauerstoff und reduziert die Zeit, die du deine Luft anhalten kannst.
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Warnungen
- Halte niemals beim Auftauchen die Luft an, falls du Druckluft (z.B. eine Tauchflasche) verwendest. Wenn sich die Luft unter Druck beim Auftauchen ausdehnt, kann deine Lunge reißen.
- Hyperventiliere nie! Denn Hyperventilation hat viele unerwünschte Effekte, zu den gefährlicheren gehört beispielsweise, dass dein Körper denkt, dass du viel mehr Luft hast als es eigentlich der Fall ist, wodurch du ohne Warnung ohnmächtig wirst. Wenn dies passiert, während du dich allein Unterwasser befindest, stirbst du wahrscheinlich.
- Wenn du Schmerzen in der Brust spürst, atme aus und atme normal weiter (außer du bist unter Wasser, dann atme aus und beginne ordnungsgemäß mit dem Auftauchen).
Optimierung deiner Lungenkapazität
- Führe Übungen zur Erhöhung deiner Lungenkapazität durch.
Während es keine Möglichkeit gibt, um die Größe deiner Lungen zu erhöhen, kannst du mit Hilfe verschiedener Techniken erreichen, dass deine Lungen mehr Sauerstoff aufnehmen können und dies effizienter geschieht. Durch strenges Training kannst du deine Lungen stärken und die maximale Lungenkapazität erreichen.
- Führe viele Cardio-Übungen durch. Durch die Integration eines intensiven Cardio-Workouts in das wöchentliche Trainingsprogramm kannst du Wunder für deine Lungen bewirken. Laufen, Seilspringen, Aerobik und Schwimmen sind großartige kardiovaskuläre Übungen, welche die Durchblutung fördern und die Lungen hart arbeiten lassen, um den Sauerstoff in die benötigten Bereiche des Körpers zu liefern. Um die besten Resultate zu erzielen, solltest du jeweils für 30 Minuten intensiv trainieren und deinen Körper dabei an seine Grenzen bringen.
- Trainiere im Wasser. Übungen im Wasser (Schwimmen, Wasseraerobic, Unterwasser-Gewichtstraining) sind ebenfalls eine Form von Cardio-Übungen. Das Wasser stellt einen natürlichen Widerstand dar, wodurch der Körper bei den einzelnen Übungen stärker arbeiten muss. Dementsprechend müssen auch deine Lungen härter arbeiten, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, wodurch deine Lungenkapazität mit der Zeit deutlich steigt.
- Treibe Sport in großen Höhenlagen. In hochgelegenen Gebieten befindet sich weniger Sauerstoff in der Luft, was zur Folge hat, dass deine Lungen härter arbeiten müssen, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Das ist ein ausgezeichneter Weg zur Stärkung deiner Lungen, aber du musst dabei vorsichtig sein, um nicht Opfer der Höhenkrankheit zu werden.
- Reduziere dein Gewicht.
Jedes überflüssige Pfund reduziert die Sauerstoffeffizienz deines Körpers, da zusätzliche Körpermasse mit Sauerstoff versorgt werden muss. [8]
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Forschungsquelle
Teilnehmer eines Wettkamps im Luftanhalten versuchen deshalb, vorher ihre überflüssigen Pfunde loszuwerden.
- Dieser Gewichtsverlust sollte ausschließlich auf eine gesunde Weise geschehen, d.h durch Sport und eine ausgewogene Ernährung, da eine Schwächung des Körpers durch eine Crash-Diät einen negativen Einfluss darauf haben wird, wie lange du die Luft anhalten kannst.
- Der Magier David Blaine soll mehr als 15 Kilogramm verloren haben, bevor er den Weltrekord im Luft anhalten unter Wasser aufgestellt hat. Sein Ziel war es, das Verhältnis von Körper- zu Lungenvolumen zu optimieren.
- Höre mit dem Rauchen auf.
Die Tatsache, dass das Rauchen einen negativen Einfluss auf die Stärke und Kapazität der Lunge hat, ist allseits bekannt. Mit dem Rauchen aufhören kann innerhalb weniger Wochen die Fähigkeit deiner Lunge zur Aufnahme von Sauerstoff und Abgabe von Kohlenstoffdioxid verbessern. Wenn du also deine Lungenkapazität erhöhen willst, sollte das Erste auf deiner Liste sein, dem Rauchen zu entsagen.
- Du solltest nach Möglichkeit auch Passivrauchen vermeiden, da auch das einen negativen Effekt auf deine Lungen haben kann.
- Lerne ein Blasinstrument. Diese Instrumente benötigen viel Kraft in den Lungen, wodurch sie eine großartige Möglichkeit darstellen, um die Stärke deiner Lungen und deine Fähigkeit zur Kontrolle deiner Atmung zu verbessern. Außerdem ist das Beherrschen eines Instruments eine tolle Fähigkeit im Leben, die einem eine immense persönliche Befriedigung liefern kann.
- Gut geeignete Blasinstrumente sind zum Beispiel Flöte, Klarinette, Oboe und Saxophon. Bei den Blechblasinstrumenten werden Trompete, Posaune und Tuba empfohlen.
- Wenn du eine gute Stimme hast, kann auch das Singen eine großartige musikalische Hilfe zur Stärkung deiner Lungen sein. Singen erfordert eine gewaltige Kontrolle der eigenen Atmung, was es zu einer exzellenten Übung macht.
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Was du brauchst
- Stoppuhr
- Bleistift
- Stück Papier zum Notieren der Zeitwerte
- Einen Freund (besonders wenn du unter Wasser übst)
- Ein geeignetes Wasserbecken, falls du unter Wasser üben möchtest.
Referenzen
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
- ↑ http://www.shark-freediving.com/blog/2007/03/06/top-10-on-how-to-hold-your-breath-longer/
- ↑ http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/10/30/how-to-hold-your-breath/
- ↑ http://www.shark-freediving.com/blog/2007/03/06/top-10-on-how-to-hold-your-breath-longer/
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
- ↑ http://www.shark-freediving.com/blog/2007/03/06/top-10-on-how-to-hold-your-breath-longer/
- ↑ http://tierneylab.blogs.nytimes.com/2008/04/22/kicking-the-oxygen-habit/?_r=0
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
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