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Seinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten kann eine Herausforderung sein. Wenn du Diabetes hast (oder den Verdacht, dass du Diabetes haben könntest), ist es äußerst wichtig, dass du deine Werte stabil hältst, und du solltest mit deinem Arzt über die besten Methoden sprechen, mit denen du dies erreichen kannst. Es gibt jedoch einige grundlegende Strategien, um deinen Blutzuckerspiegel zu reduzieren.
Vorgehensweise
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Halte deine Portionsgrößen in Grenzen. Der Blutzuckerspiegel steigt, wenn du größere Portionen isst, als du essen solltest. Das bedeutet, dass dein Glukosewert ansteigt, wenn du größere Portionen isst. Achte bei jeder Mahlzeit und jedem Snack sorgfältig auf deine Portionsgrößen, sodass du deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten kannst.
- Wiege die Zutaten und Portionsgrößen deiner Mahlzeiten ab. Verwende Messbecher, Messlöffel und eine Lebensmittelwaage. Halte dich an die Vorgaben, die du von deinem Arzt erhalten hast. Wenn dir der Arzt keine Richtlinien gegeben hat, solltest du einen Blick auf die Nährwertkennzeichnung der Lebensmittel werfen. Wiege eine halbe oder ganze Portion, basierend auf der angegebenen Portionsgröße ab. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Joslin Diabetes Center Weiter zur Quelle
- Achte darauf, die Nährwertangaben zu lesen, um die angemessene Portionsgröße zu erfahren. Eine Packung oder ein Stück eines Lebensmittels entspricht nicht notwendigerweise einer Portion. Manche Brotsorten sind etwa portioniert, wohingegen andere so verpackt sind, dass sie aus mehr als einer Portion bestehen.
- Wiege Obst und Gemüse ab. Je nach Größe und Art der Frucht oder der Gemüsesorte kann die empfohlene Portionsgröße variieren. Vor allem bei Obst ist es wichtig, die Menge abzuwiegen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Joslin Diabetes Center Weiter zur Quelle
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Verstehe den glykämischen Index und die glykämische Last. Der glykämische Index (GI) gibt die Art von Kohlenhydrat an, die du konsumierst. Die glykämische Last (GL) ist ein Wert, der sowohl die Art des Kohlenhydrats, als auch die Menge an Kohlenhydraten angibt. Die Quantität wird danach bemessen, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten sind. Während du dir überlegst, welche Kohlenhydrate du essen solltest, um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, solltest du den glykämischen Index und die glykämische Last im Sinne behalten.
- Deine Mahlzeiten sollten einen mittleren GI haben. Dies kannst du erzielen, indem du zu jeder Mahlzeit eine ausgewogene Anzahl an GI-Lebensmittel isst. Du kannst auch Lebensmittel mit hohem GI mit Lebensmitteln kombinieren, die viel Protein enthalten oder einen niedrigen GI haben, wie etwa Obst und Hülsenfrüchte.
- Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index weisen einen Wert von 55 oder weniger auf. Lebensmittel der Kategorie „Mittel“ liegen zwischen 56 und 69. Hochglykämische Lebensmittel werden mit einem Wert zwischen 70 und 100 bemessen. Wenn du versuchst, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, solltest du darauf verzichten, hochglykämische Lebensmittel zu essen.
- Zu den niedrigglykämischen Lebensmitteln gehören: Kleiemüsli, schwarze Bohnen und Kidneybohnen, Magermilch, Äpfel, Orangen, Erdnüsse und Weizentortillas.
- Zu den Lebensmitteln mit mittlerem GI gehören: Gerste, Naturreis, Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
- Zu den hochglykämischen Lebensmitteln gehören: Ofenkartoffeln, Pommes, zuckerhaltige Getränke, Schokoriegel, Couscous, weiße Nudeln, weißer Basmatireis und verarbeitete Zerealien. [3] X Forschungsquelle
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Achte auf die Kohlenhydrate. Verdauliche Kohlenhydrate werden in Zucker umgewandelt, nachdem du sie gegessen hast. Einfache Kohlenhydrate führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Komplexe Kohlenhydrate, welche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten, werden langsamer verdaut und bewirken, dass der Blutzucker langsamer ansteigt als bei einfachen Kohlenhydraten.
- Nicht alle komplexen Kohlenhydrate sind gleich. Weißbrot und weiße Kartoffeln enthalten zwar komplexe Kohlenhydrate, jedoch bestehen sie zum Großteil aus Stärke, nicht aus Ballaststoffen. Deshalb sind sie nicht geeignet, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Vermeide nach Möglichkeit verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Vollkornprodukte weisen einen höheren glykämischen Index auf als jene, die nicht oder nur minimal verarbeitet sind.
- Zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels sind Kohlenhydrate genauso bedeutungsvoll wie Zucker. Durch das zu häufige Essen von Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind, steigt der Blutzuckerspiegel genauso wie nach einem zu hohen Zuckerkonsum.
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Verzichte auf Weißbrot und iss stattdessen Vollkornprodukte. Weißbrot wird nach dem Essen schnell in Zucker umgewandelt. [4] X Forschungsquelle Entscheide dich für Lebensmittel, die Vollkorn enthalten, anstatt für Weißbrot. Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen, welche dir dabei helfen, dich länger gesättigt zu fühlen.
- Vollkorn ist in Brot, Müsli, Tortillas und Crackern enthalten. Suche nach Vollkornmehl, Vollkorn-Maismehl, Vollkornhaferflocken, Roggenvollkornmehl oder Buchweizenmehl.
- Versuche, Vollkornmuffins, Kleiemüsli, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und braunen Reis zu essen. [5] X Forschungsquelle
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Iss grüne Blattgemüsesorten. Deiner Ernährung nicht stärkehaltige Gemüsesorten hinzuzufügen kann dir dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu verringern und stabil zu halten. Diese Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen und kohlenhydratarm.
- Zu den grünen Gemüsesorten gehören Brokkoli, Spinat, Grünkohl und grüne Bohnen.
- Schließe nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Erbsen, Mais, Kürbis und Limabohnen aus deiner Ernährung aus. Iss sie in Maßen und achte darauf, deine Portionsgrößen im angemessenen Rahmen zu halten. [6] X Forschungsquelle
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Füge deiner Ernährung magere Fleischsorten hinzu. Fleisch, welches viel Protein enthält, eignet sich gut, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten wirkt sich Fleisch nicht drastisch auf deinen Blutzuckerwert aus. Entscheide dich für magere Fleischstücke ohne Haut oder zu viel Fett. Achte darauf, das Fleisch zu grillen oder im Ofen zuzubereiten, anstatt es zu braten. Denk auch daran, diese Lebensmittel in angemessenen Portionen zu essen.
- Zu den guten Fleischsorten, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, gehören Hühnchenbrustfleisch ohne Haut sowie Fisch. Probiere Lachs, Thunfisch und Tilapia aus. [7] X Forschungsquelle
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Trinke Mineralwasser anstatt Limonade. Limonaden enthalten viel Zucker und viele Kohlenhydrate, außer es handelt sich um eine zuckerfreie Variante. Jedoch sind sowohl zuckerhaltige als auch Diät-Limonaden ungesund. Fruchtsaft ist ebenfalls keine gute Alternative, da er auch reich an Zucker ist. Wenn du kein Leitungswasser trinken möchtest, kannst du Mineralwasser oder Selterswasser ausprobieren. Wenn du das Sprudeln und den Geschmack von Limonaden vermisst, sind diese gut geeignet, da sie ebenfalls kohlensäurehaltig sind und einen eigenen Geschmack haben. [8] X Forschungsquelle
- Selterswasser ist natürlich und enthält keine Zusatzstoffe. Es ist frei von Zucker und Kohlenhydraten. Weil es sich nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, darfst du davon so viel trinken, wie du möchtest.
- Mineralwasser ist eine weitere gute Alternative. Dieses enthält aber zum Teil Zusatzstoffe; ebenfalls gibt es Varianten, die zucker- und kohlenhydrathaltig sind. Achte darauf, die Nährwertangaben zu lesen, um das für dich am besten geeignete Getränk zu finden.
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Iss Haferflocken. Haferflocken enthalten gute Kohlenhydrate, weil sie reich an löslichen Ballaststoffen sind. Nach dem Essen werden sie langsam verdaut, weshalb sie nicht deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lassen. Gerste ist, ähnlich wie Haferflocken, auch reich an löslichen Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie auch dazu beitragen kann, den Blutzucker zu kontrollieren.
- Haferflocken beliefern den Körper stetig mit Energie. Sie helfen dir auch dabei, länger satt zu bleiben, was beim Abnehmen hilfreich ist.
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Nimm Ballaststoffe in deine Ernährung auf. Ballaststoffe helfen dabei, dein Körpersystem zu reinigen und deine Verdauung zu verbessern. Weil die Verdauungsgeschwindigkeit von Ballaststoffen langsamer ist, tragen sie dazu bei, dass du gesättigt bleibst, was beim Kontrollieren des Blutzuckerspiegels hilft. Bei der Suche nach ballaststoffreichen Lebensmitteln solltest du versuchen, Quellen zu finden, die wenig Stärke enthalten.
- Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, weisen einen niedrigeren glykämischen Index auf.
- Obst, Gemüse und Bohnen sind gute Ballaststoffquellen. Probiere Spinat, grüne Bohnen und Brokkoli aus. Versuche, Obst mit niedrigem Zucker- und Stärkegehalt zu essen, wie etwa Erdbeeren. [9] X Forschungsquelle Grapefruits sind ebenfalls gut geeignet.
- Unverarbeitete Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe. Suche auf der Verpackung nach der Aufschrift „Vollkorn“ oder „unraffiniert“. Halte dich von raffinierten Zutaten fern. [10] X Forschungsquelle
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Ernähre dich ausgewogen. Deine Mahlzeiten sollten aus einer Kombination aus verschiedenen Lebensmittelsorten bestehen. Sorge dafür, dass sich auf deinem Teller komplexe Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, Proteine und Fette befinden. Achte darauf, nicht zu viel Fett zu essen; wenn du Fette zu dir nimmst, sollten dies gesunde Fette sein. Proteine sind in magerem Fleisch enthalten. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Erbsen, Mais, Kürbis und Limabohnen sind gute Quellen von Stärke. Limabohnen sind sehr gesund, weil sie viele Ballaststoffe enthalten. [12] X Forschungsquelle Vergiss nicht, auf die Portionsgrößen dieser Lebensmittel zu achten.
- Iss im Rahmen deiner regulären Ernährung Hühnchenbrust ohne Haut, mageres Fleisch und Fisch. Lachs ist eine gute Wahl, weil es Omega-3-Fettsäuren enthält, welche die Herzgesundheit fördern. Fleisch ist zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels wichtig, weil es Chrom enthält, welches die Insulinfunktion unterstützt und deinem Körper bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten hilft. [13] X Forschungsquelle Makrelen und Heringe sind auch gute Proteinquellen. [14] X Forschungsquelle
- Iss Erdnüsse oder Erdnussbutter. Dadurch erhältst du durch deine Ernährung die benötigten Fette und Proteine, welche dabei helfen können, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Du kannst auch Mandeln und Mandelbutter, Walnüsse und Pekannüsse ausprobieren. Da Nüsse viele Kalorien enthalten, solltest du sichergehen, auf die Portionsgröße zu achten. [15] X Forschungsquelle
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Verstehe, wie sich Sport auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Regelmäßige körperliche Betätigung verringert den Blutzuckerwert. Beim Sport müssen deine Muskeln eine Energiequelle finden. Hierfür nutzen sie Glukosereserven. Nachdem sie diese verbraucht haben, beziehen sie die Glukose aus deinem Blutkreislauf. Zusammen verwerten diese Prozesse die Glukose in deinem Körper und tragen dazu bei, dass sich dein Blutzuckerspiegel einpendelt.
- Wenn du aufhörst, dich regelmäßig körperlich zu betätigen oder seltener Sport treibst, kann sich dies negativ auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Durch das Aufgeben deiner Sportgewohnheiten steigt dein Blutzuckerwert. Konsistente körperliche Bewegung ist zur Kontrolle deines Blutzuckers wichtig. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Joslin Diabetes Center Weiter zur Quelle
- Sport verringert auch deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel. Beim Sport wird Fett verbrannt und der Gewichtsverlust gefördert, welcher wiederum dazu beiträgt, deinen Blutzuckerspiegel und Diabetes zu kontrollieren. Körperliche Aktivität ist auch gut für deinen Kreislauf und erhöht die Insulinsensitivität. [17] X Forschungsquelle
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Überwache deinen Blutzuckerspiegel, während du Sport treibst. Damit dein Blutzuckerspiegel nicht zu sehr sinkt, solltest du vor dem Sport deinen Wert messen. Überprüfe eine halbe Stunde und nochmals unmittelbar vor dem Sport deine Glukosewerte. Dein Blutzucker sollte zwischen 100 und 250 mg/dL liegen.
- Wenn dein Blutzuckerwert unter 100 mg/dL liegt, solltest du einen gesunden Snack zu dir nehmen, damit dein Spiegel während deiner körperlichen Aktivität nicht zu niedrig sinkt. [18] X Forschungsquelle
- Sprich mit deinem Arzt, um deinen Blutzuckerspiegel genau zu bestimmen, bevor du mit der sportlichen Betätigung beginnst.
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Lass dich von deinem Arzt beraten, bevor du einen Trainingsplan beginnst. Bevor du einen Trainingsplan beginnst, solltest du mit deinem Arzt sprechen, um die Art von Plan zu finden, die am besten zu dir passt. Dein Arzt kann dir dabei helfen, deinen allgemeinen Gesundheitszustand zu evaluieren und bestimmen, wie anstrengend deine Aktivität sein sollte und welche Arten von Übungen du durchführen solltest.
- Dein Arzt kann dir auch dabei helfen, herauszufinden, zu welcher Uhrzeit du Sport treiben solltest. Du und dein Arzt können zusammen einen Plan entwerfen, der deine Aktivität, deine Mahlzeiten und deine Medikamente berücksichtigt. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Baue verschiedene Übungen in deine Routine ein. Zu einem ausgeglichenen Trainingsplan gehören sowohl aerobe kardiovaskuläre Sportarten, als auch Krafttraining und Dehnungsübungen. Eine regelmäßige Routine, die diese drei Komponenten beinhaltet, hilft dir dabei, deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. [20] X Forschungsquelle
- Zur Senkung deines Blutzuckerspiegels solltest du versuchen, viermal pro Woche 20 Minuten lang anstrengende Aktivitäten oder dreimal die Woche 30 Minuten lang moderate körperliche Betätigungen auszuführen.
- Versuche, fünfmal die Woche 30 Minuten lang aerobe Sportarten zu treiben. Wähle Aktivitäten aus, die dir Spaß machen. Gute Cardiotrainings sind Gehen, Tanzen, Schwimmen, Radfahren und Inlineskaten. Du kannst auch Gruppensportarten treiben, wie etwa Fußball, Tennis oder Racquetball. Werde Mitglied in einem Fitnessstudio und benutze ihre Laufbänder und Standräder oder probiere dort einen Cardio-Kurs aus.
- Arbeite beim Krafttraining daran, Muskeln aufzubauen. Besuche im Fitnessstudio einen Gruppenkurs für Gewichtstraining. Sieh dir im Internet oder auf einer DVD Anleitungen für Krafttraining an. Verwende die Geräte im Fitnessstudio oder kaufe dir Gewichte für Zuhause.
- Dehne dich vor und nach dem Sport. Sieh dir ein Yoga-Video an und führe die Übungen durch, um Stress zu reduzieren und dich ausgiebig zu dehnen.
- Kaufe dir einen Schrittzähler und versuche, täglich 10 000 Schritte zu machen. Wenn du jetzt nicht annähernd so viele Schritte machst, solltest du dich langsam an das Ziel von 10.000 Schritten heranarbeiten. [21] X Forschungsquelle
- Steigere schrittweise die Intensität deiner Trainings. Wenn du zu Beginn nur dazu in der Lage bist, an ein paar aufeinanderfolgenden Tagen oder eine kürzere Zeitdauer zu trainieren, solltest du es dir zum Ziel machen, dich jede Woche zu verbessern.
- Führe Buch über deinen Blutzuckerspiegel vor und nach deinen Trainings. Dies kann dir dabei helfen, einen Überblick über die positiven Auswirkungen zu bekommen, den der Sport auf deinen Blutzuckerspiegel hat. [22] X Forschungsquelle
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Trinke mehr Wasser. Wasser zu trinken hilft dabei, durch die höhere Urin-Ausscheidung den Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn du mehr Wasser trinkst, spült der Körper überschüssigen Zucker mit dem Urin aus dem Körper. Die Flüssigkeitsvorräte in deinem Körper müssen dann wieder aufgefüllt werden. [23] X Forschungsquelle
- Du solltest täglich mindestens acht Gläser Wasser trinken. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Joslin Diabetes Center Weiter zur Quelle
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Streue Zimt auf deine Mahlzeiten. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass Zimt eine positive Wirkung auf den Blutzucker haben könnte, indem er den Nüchternblutzucker senkt. Deinen Mahlzeiten Zimt hinzuzufügen kann eine hilfreiche Methode sein, um deinen Blutzucker zu regulieren. Allerdings sollte Zimt nicht anstelle von Medikamenten verwendet werden.
- Wenn du täglich mehr als einen Teelöffel Zimt zu dir nimmst, solltest du Ceylon-Zimt kaufen. Er ist zwar teurer, jedoch ist er milder und enthält weniger Cumarin als Cassia-Zimt. Manche Menschen reagieren empfindlich auf Cumarin und können Leberschäden erleiden, wenn sie zu viel davon essen.
- Probiere Zimt als Zutat von Fleischmarinaden aus. Du kannst Zimt auch in Haferflocken, Müsli oder Salat verwenden.
- Zimt kann auch als Ergänzungsmittel eingenommen werden. [25] X Forschungsquelle
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Suche nach Mustern. Einzelfälle sind möglicherweise kein Grund zur Sorge; wenn dein Blutzuckerspiegel mindestens drei Tage lang Unregelmäßigkeiten aufweist, könnte dies bedenklich sein. Frage dich selbst, wovon die Unregelmäßigkeiten ausgelöst werden könnten. Treten sie nur morgens auf? Das könnte möglicherweise bedeuten, dass du über Nacht zu viel Zucker produzierst und einen Arzt aufsuchen solltest. Wirf einen Blick auf deine Ernährung, deinen Lebensstil und deine Gewohnheiten der letzten ein oder zwei Wochen. Versuche, die Ursache für die Schwankungen zu bestimmen.
- Hast du aufgehört, deine Portionsgrößen zu kontrollieren? Dies bedeutet vielleicht, dass du zu viel isst.
- Hast du aufgehört, gut auf deine Zutaten in deinen Mahlzeiten zu achten? Vielleicht isst du zu viele Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Wenn dies der Fall ist, solltest du deine Essgewohnheiten neu strukturieren und beobachten, ob dies dabei hilft, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Hast du deine körperliche Aktivität reduziert? Dies könnte dazu führen, dass dein Blutzuckerspiegel steigt.
- Nimmst du deine Medikamente regelmäßig ein?
- Bist du krank? Selbst wenn du nur ein Glas Orangensaft trinkst, um mehr Vitamin C zu bekommen, könnte sich dies auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. [26] X Forschungsquelle
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Reduziere Stress. Wenn du gestresst bist, setzt dein Körper Glukose in deinen Blutkreislauf frei, um daraus Energie zu beziehen. Indem du versuchst, Stress in Grenzen zu halten, kannst du dazu beitragen, dass dein Blutzuckerspiegel nicht nach oben schießt.
- Setze dich nicht stark stressigen Situationen aus, wenn sie sich vermeiden lassen. Es gibt keinen Grund, deinen Körper unnötigem Stress auszusetzen.
- Tritt einen Schritt zurück, wenn du dich gestresst fühlst. Erkenne, dass die Situation stressig ist und versuche, dich nicht vom Stress überwältigen zu lassen. Atme ein paar Mal tief ein, meditiere, quetsche einen Stressball oder wende irgendeine andere Methode zur Stressreduktion an, die du kennst. [27] X Forschungsquelle
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Verwende Medikamente. Medikamente und Insulin können dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu reduzieren. Wenn du das Gefühl hast, dass du Medikamente oder Insulinspritzen brauchst, um dir dabei zu helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, solltest du deinen Arzt aufsuchen. [28] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Tipps
- Sprich in jedem Fall mit deinem Arzt, bevor du deinen Lebensstil auf irgendeine Weise änderst.
- Diese Vorschläge sind kein Ersatz für Medikamente oder Insulin.
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Referenzen
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- ↑ http://www.diabetesforecast.org/2011/jan/how-do-i-quickly-bring-down-my-blood-glucose.html
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