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Wenn du einen Körper wie ein Model willst, dann überlege zunächst, welche Art von Modelkörper du anstrebst, damit du deine Ernährung und Fitnessziele entsprechend anpassen kannst. Du erstellst dir anhand dessen einen Trainingsplan, mit dem du an fünf Tagen pro Woche trainierst. Du musst außerdem deine Ernährung anpassen, damit du modelhafte Ergebnisse erzielst. Lerne, wie man Kalorien zählt, gesunde Lebensmittel erkennt und sich einen wöchentlichen Ernährungsplan erstellt, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Modelkörper sind nicht die Norm. Vergiss das nie. Deine natürliche Körperform ist schön und wenn du nicht als Model arbeiten willst, musst du den rigorosen Standards dieser Branche nicht entsprechen.
Vorgehensweise
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Entscheide, welche Art von Model du gerne wärst, damit du deinen Plan entsprechend anpassen kannst. Du musst in Form kommen, egal welche Art von Model du sein willst, aber du solltest deinen Trainingsplan an deine Ziele anpassen. Fashion-Models, die auf dem Catwalk laufen, sind schlank und haben straffe, aber nicht zu große Muskeln. Bikini- und Unterwäsche-Models, wie die bei Victoria´s Secret, sind schlank , straff und haben Kurven, um die Mode zu präsentieren. [1] X Forschungsquelle
- Wenn du ein Bikini- oder Unterwäsche-Model sein willst, dann musst du mehr Krafttraining machen. Du solltest in deine Workouts Übungen für die Brust, die Taille und die Hüften packen.
- Bei Catwalk-Models ist Cardio am wichtigsten, dieses solltest du aber durch leichtes Krafttraining ergänzen. Du willst schlank sein, aber keine sichtbaren Muskeln haben.
- Bei männlichen Models sind Muskelaufbau und Krafttraining wichtig, du solltest aber trotzdem schlank sein und nicht zu viel Muskelmasse aufbauen.
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Erstelle einen Trainingsplan, mit dem du an fünf Tagen pro Woche trainierst. Fitness ist wichtig für Models, daher wird dein Trainingsplan ziemlich intensiv. Es ist für Models üblich, dass sie an fünf Tagen pro Woche trainieren. An manchen Tagen trainierst du härter als an anderen, je nachdem, welche Übungen du machst und welche Muskelgruppen du trainierst. Es ist wichtig, dass du dir zwei Ruhetage genehmigst, damit deine Muskeln sich erholen können und du Verletzungen vorbeugst. [2] X Forschungsquelle
- Es ist nicht unüblich, dass Models in den Wochen vor einer großen Show noch ein bisschen härter und sechs bis sieben Mal pro Woche trainieren. Bikini-/Unterwäsche-Models trainieren vielleicht in den Wochen vor einer Show sogar zwei Mal täglich. [3] X Forschungsquelle
- Wenn dir das für dein Fitnesslevel zu anstrengend zu sein scheint, dann ist es vollkommen in Ordnung, wenn du dich in deiner eigenen Geschwindigkeit hocharbeitest, bis du an fünf Tagen pro Woche trainierst. Beginne mit Zielen, die du schaffen kannst. [4] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Mache 30 bis 60 Minuten Cardio an zwei bis drei Tagen pro Woche. Du kannst den Umfang des Cardio-Trainings an deine Ziele an passen, aber zwei bis drei Einheiten pro Woche sind relativ normal. Unter Cardio zählt jede Sportart, die deine Herzfrequenz erhöht, wie Laufen, Kickboxen, Crosstrainer, Radfahren, Spinning und Schwimmen. [5] X Forschungsquelle
- Das ist ein tolles Cardio-Ziel für jeden, der körperlich fitter werden möchte.
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Mache an zwei bis drei Tagen pro Woche Gewichts- und Widerstandstraining. Mache 45 Minuten bis eine Stunde Krafttraining je Einheit. Trainiere am besten bestimmte Muskelgruppen isoliert und wechsle den Trainingsfokus über die Woche verteilt immer wieder. Konzentriere dich an einem Tag beispielsweise auf das Training des Unterkörpers, am nächsten auf das Training der Arme und des Oberkörpers und trainiere an einem dritten Tag deine Rumpfmuskulatur. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Mache Lunges, Squats und Calf Raises, um Beine und Gesäß zu straffen.
- Bizeps Curls, Bankdrücken, Planks und andere Übungen für die Arme straffen die Armmuskulatur. Arbeite mit leichten Gewichten und mache mehr Wiederholungen, um magere Muskelmasse aufzubauen, statt bullige. [7] X Forschungsquelle
- Trainiere den Rumpf mit Übungen wie Sit Ups, Crunches und Side Bends, um deine Bauchmuskeln zum Glühen zu bringen. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Mache Ballett, Yoga oder Pilates, um bestimmte Muskelgruppen zu formen. Diese Übungen machen dich beweglicher und du bekommst lange, magere Muskeln. Du kannst sie neben dem Cardio- und Gewichtstraining machen oder eine deiner wöchentlichen Trainingseinheiten hierdurch ersetzen.
- Regelmäßige Yoga-Einheiten steigern deine sportliche Leistung und schützen deine Muskeln vor Verletzungen. [9] X Forschungsquelle
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Suche dir einen Trainer, wenn du mehr Anweisung oder Motivation brauchst. Viele Models arbeiten mit einem Personal Trainer, um ihre Fitnessziele zu erreichen. Ein Trainer sagt dir genau, welche Übungen du machen sollst und wie lange. Das hilft vielen Leuten während intensiver Trainingseinheiten sehr. Trainer sind auch tolle Motivatoren! Sie ermutigen dich und helfen dir, auf dem richtigen Weg zu bleiben. [10] X Forschungsquelle
- Personal Trainer können dir normalerweise auch Ernährungstipps geben.
- Wenn du dir einen Personal Trainer nicht leisten kannst, dann trainiere jeden Tag mit einem Freund, dem du Rechenschaft schuldest. [11] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Sei geduldig mit dir selbst. Halte dich an deinen Plan. Veränderungen passieren nicht über Nacht. Wenn du unrealistische Erwartungen hast, wirst du nur frustriert und demotiviert. Ziehe einen Trainingsplan Monate lang durch, bevor du überlegst, ob er funktioniert oder nicht. Mache dich auch wegen deines aktuellen Fitnesslevels nicht fertig. Dein Plan soll intensiv und anstrengend sein, egal wie gut du in Form bist. [12] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Halte durch, um deine Fitnessziele zu erreichen.
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Sprich mit deinem Arzt über gesunde Gewichts- und Ernährungsziele . Gewicht ist etwas sehr Subjektives, das man nur schwer mit anderen besprechen kann. Du solltest allerdings einen Termin mit deinem Arzt vereinbaren, bevor du eine sehr strikte Diät beginnst. Lasse dich durchchecken und sprich offen und ehrlich mit deinem Arzt über gesunde Ernährungsziele. Wenn dein Arzt das Gefühl hat, dass dein Gewichtsziel extrem oder ungesund ist, dann ignoriere das nicht. [13] X Forschungsquelle
- Sage deinem Arzt, dass du eine Karriere als Model anstrebst. So könnt ihr gemeinsam Ziele stecken, die deine Gesundheit nicht gefährden.
- Wenn du nicht erklärst, dass du ein Model werden willst und nur sagst, dass du so dünn wie möglich sein willst, drückt dein Arzt vielleicht seine Zweifel über deine Selbstwahrnehmung aus.
- Ein "Modelkörper" ist nicht unbedingt gesund für deine Größe und deinen Körperbau. Deine Gesundheit ist wichtiger als unrealistischen Schönheitsidealen zu entsprechen.
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Plane Mahlzeiten vorher und bereite sie zu. Es ist viel leichter, am Ball zu bleiben, wenn du einen Ernährungsplan für die Woche hast. Schreibe auf, was du jeden Tag als Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks essen willst. Bereite dein Essen selbst zu, damit du die Kontrolle darüber hast, was du deinem Körper zuführst. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Führe ein Ernährungstagebuch, damit du alles tracken kannst, was du isst.
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Lerne, wie man Kalorien zählt. Iss genug, um deine körperlichen Bedürfnisse zu befriedigen. Models müssen darauf achten, was sie essen, sollten aber niemals hungern. Da sie so hart trainieren, ist sogar extrem wichtig, dass sie jeden Tag genug Kalorien zu sich nehmen. Lies die Etiketten auf den Lebensmitteln aufmerksam und finde heraus, wie viele Kalorien deine liebsten Lebensmittel haben. Wenn du herausfinden willst, wie viele Kalorien du pro Mahlzeit essen solltest, dann orientiere dich dabei auch an deinem Geschlecht, deinem Gewichtsziel und deinem Aktivitätslevel. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Stelle dir einen professionellen Ernährungsberater an, wenn du nicht jeden Tag strikt Kalorien zählen möchtest. Er kann dir einen Ernährungsplan erstellen, damit du dich gut ernährst und genug Kalorien zu dir nimmst.
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Iss ausgewogene Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Protein, Gemüse und Obst. Mache dir beispielsweise eine Tasse Rührei, eine Drittel Tasse Haferflocken und eine halbe Banane als Frühstück. Dein Mittag- und Abendessen besteht aus Hühnerbrust oder Thunfisch, einem Salat mit Gemüse und einem Obst. Iss pro Tag zwei nahrhafte, fettarme Snacks. [16] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Snacke beispielsweise Hüttenkäse und Obst als ersten und fettreduzierten griechischen Joghurt mit Beeren als zweiten Snack.
- Du kannst jeden Tag so viel Gemüse essen wie du möchtest. Wenn du mit deiner Mahlzeit also noch nicht satt bist, dann lege noch ein bisschen Gemüse auf deinen Teller. [17] X Forschungsquelle
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Iss keine zuckerhaltigen Snacks, verarbeitete Kohlenhydrate und leere Kalorien. Industriell hergestellte Leckereien, wie Kekse und Eis, musst du streichen. Zucker belastet deinen Stoffwechsel und ist nicht gesund. Iss keine leeren Kalorien und verarbeitete Kohlenhydrate und gestalte jede Mahlzeit und jeden Snack so nahrhaft wie möglich. [18] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Manche Models genehmigen sich eine bis zwei Süßigkeiten pro Woche, wie ihr liebstes Dessert oder einen Cocktail. Du kannst Leckereien in deinen Ernährungsplan schreiben, wenn du möchtest.
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Iss möglichst nicht in Restaurants und nie in Fast-Food-Ketten. Models haben leider keine wirklichen "Cheat Days" in ihrem Ernährungsplan. Strikte Konsequenz ist Standard. Da du nicht genau weißt, was du dort isst, sind die meisten Restaurants ein No-Go. Wenn du doch in einem Restaurant isst, dann stelle viele Fragen, bevor du bestellst. Fast-Food ist eigentlich nie "erlaubt". [19] X Forschungsquelle
- Wenn du ums Restaurant nicht herumkommst und nichts auf der Karte zu deinem Ernährungsplan passt, dann frage den Kellner, ob du etwas bestellen kannst, das nicht auf der Karte steht, oder ob du deine Bestellung anpassen kannst.
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Trinke viel Wasser, um nicht zu dehydrieren. Da du fast jeden Tag hart trainierst, braucht dein Körper all die Flüssigkeit, die er bekommen kann, um nicht zu dehydrieren. Nimm immer eine Flasche Wasser mit und trinke über den Tag verteilt immer wieder einen Schluck. Kokoswasser ist besonders gut. Grüne Säfte sind gut, du solltest aber nicht Wasser durch Saft ersetzen, denn Saft hat Kalorien. Wenn du Fruchtsäfte liebst, dann mische sie mit Wasser zu einer Schorle. [20] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Männer sollten jeden Tag 3,7 Liter trinken.
- Bei Frauen sind es 2,7 Liter. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Nimm immer Wasser mit zu deinen Trainingseinheiten und mache alle 20 Minuten eine Trinkpause.
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Setze dir spezifische und realistische Gewichtsziele, die du tracken kannst. Setze dir gut definierte kurz- und langfristige Ziele, damit du deinen Fortschritt akkurat tracken kannst. Es hilft auch, wenn du deine Ziele in kleinere, machbare Zwischen-Ziele unterteilst, damit du dich nicht überfordert fühlst. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du beispielsweise sieben Kilogramm in drei Monaten verlieren willst, dann teile dieses große Ziel auf mehrere kleine auf, wie zwischen 2,3 und 3,2 Kilogramm pro Monat abzunehmen. Du kannst dir auch als Ziel setzen, dass du ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche abnimmst. [23] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Setze dir spezifische und messbare Ziele. Das Ziel, mehr zu trainieren, ist nicht messbar. Setze dir als Ziel lieber, an drei Tagen pro Woche jeweils eine halbe Stunde Rad zu fahren. Das ist messbar.
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Miss mit Aktivitäts- und Ernährungstrackern deinen Fortschritt. Es gibt viele Apps, mit Hilfe derer du organisiert und motiviert bleibst, während du auf dein Gewichtsziel hinarbeitest. Es gibt Webseiten und Apps, mit Hilfe derer du ganz einfach jeden Tag deine körperliche Aktivität und Ernährung tracken kannst. Sie helfen dir, deine großen Ziele zu tracken, während du auf kleinere hinarbeitest. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du kannst auch einen Aktivitätstracker kaufen. Normalerweise trägt man solche Tracker am Handgelenk oder der Taille.
- Nimm dir Zeit, um zu feiern, wenn du Ziele erreicht hast. Belohne dich beispielsweise mit einem Spa Day oder einem neuen Outfit, wenn du ein Ziel erreicht hast.
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Referenzen
- ↑ https://www.self.com/story/i-ate-drank-and-trained-like-a-victorias-secret-model-for-two-weeks
- ↑ http://greatbodyskin.com/en/how-to-get-a-model-body-workout-regime/
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- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792/
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- ↑ https://www.uchicagomedicine.org/forefront/weight-management-articles/2018/may/why-is-it-so-hard-to-talk-to-your-doctor-about-weight
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://nypost.com/2016/10/11/how-to-get-a-victorias-secret-body-in-28-days/
- ↑ https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/what-a-healthy-weight-loss-plan-really-looks-like
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- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/activity-trackers-for-weight-loss/faq-20348545
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