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Es ist besonders wichtig, in der hektischen Welt, in der wir leben, auf eine gute Gesundheit zu achten. Es kann leicht passieren, dass der Stress die Oberhand gewinnt und zu schlechter Ernährung und einem ungesunden Lebensstil führt. Dabei haben Ernährung, Sport und Verhalten einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Wenn du dich schlecht oder ungesund ernährst, dann läufst du Gefahr, übergewichtig zu werden und an chronischen Krankheiten zu leiden (wie Diabetes und Bluthochdruck). Wenn du dich nicht regelmäßig bewegst, dann besteht ebenfalls die Gefahr, zuzunehmen, zudem entgehen dir die Vorteile, die Sport außerdem mit sich bringt. Wenn du rauchst, mit Stress nicht gut umgehst oder schlecht schläfst, dann kann sich auch das negativ auf deine Gesundheit auswirken. Wenn du generell darauf achtest, deinen Körper gesund zu halten, dann musst du auf verschiedenen Gebieten in deinem Leben gesunde Entscheidungen treffen.
Vorgehensweise
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Achte auf die Kalorien. Um insgesamt einen gesunden Körper zu haben, solltest du auf ein gesundes Gewicht achten. Wenn du übergewichtig bist, dann hast du keinen gesunden Körper.
- Kalorien sind eine Maßeinheit. Du nimmst Kalorien über die Nahrung auf und diese Energie ist der Treibstoff für deine Körperfunktionen und Aktivitäten den ganzen Tag hindurch. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Wenn du zu viele Kalorien aufnimmst, dann besteht die Gefahr zuzunehmen. Wenn du nicht genug Kalorien aufnimmst, dann nimmst du ggf. ab. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Allgemein geht man in westlichen Ländern von einem Kalorienbedarf von etwa 2.000 Kalorien pro Tag aus.
- Du musst ggf. anpassen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst, um auf die Bedürfnisse deines Körpers einzugehen und um ein gesundes Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren gilt es als ungefährlich, etwa 500 Kalorien täglich einzusparen, um 0,5 – 1 Kilo pro Woche abzunehmen.
- Verwende einen Online-Rechner oder eine Smartphone-App, um herauszufinden, wie viele Kalorien dein Körper braucht. Über den Daumen gepeilt braucht ein moderat aktiver Erwachsener etwa 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht, um das Gewicht zu halten. [3] X Forschungsquelle Zähle Kalorien, um herauszufinden, ob deine Ernährung deinen Bedürfnissen entspricht.
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Ernähre dich ausgewogen . Das ist eines der wichtigsten Dinge, um für einen gesunden Körper zu sorgen. Ohne ausgewogene Ernährung ist es sehr schwer, gesund zu bleiben. [4] X Vertrauenswürdige Quelle World Health Organization Weiter zur Quelle
- Eine ausgewogene Ernährung heißt, dass du möglichst täglich Nahrung aus allen Lebensmittelgruppen zu dir nimmst.
- Zusätzlich solltest du verschiedene Lebensmittel innerhalb der Gruppe essen. Auf diese Weise sorgst du dafür, dass du viele verschiedene Nährstoffe zu dir nimmst. [5] X Vertrauenswürdige Quelle World Health Organization Weiter zur Quelle
- Zu guter Letzt bedeutet eine ausgewogene Ernährung, die richtigen Portionen jedes Lebensmittels zu dir zu nehmen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle Wenn du dich hauptsächlich mit Eiweiß ernährst und wenig Obst und Gemüse isst, dann ist deine Ernährung nicht ausgewogen. Richtige Portionen jeder Gruppe sind: 85 – 120 g Protein (Größe einer Spielkarte) [7] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle , 1 Tasse Gemüse oder zwei Tassen grünes Blattgemüse [8] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle , 1/2 Tasse klein geschnittenes Obst oder ein kleines Stück Obst [9] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle und 30 g oder eine halbe Tasse Getreide. [10] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Sorge für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Mahlzeiten und Snacks. Du solltest drei bis vier Portionen Eiweiß täglich essen, fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse und drei bis vier Portionen Getreide (wobei die Hälfte Vollkorn sein sollte). [11] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Iss möglichst mageres Eiweiß. Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff deiner Ernährung. Es spendet die Grundbausteine für viele Körperfunktionen, z.B. für die Erhaltung der mageren Muskelmasse, der Zellerneuerung und der Stärkung des Immunsystems. [12] X Forschungsquelle
- Mageres Eiweiß bekommst du z.B. über Geflügel, Eier, Meeresfrüchte, mageres Rind- und Schweinefleisch, Hülsenfrüchte (Nüsse und Bohnen) und Tofu.
- Mageres Eiweiß enthält wenig Fett und Kalorien. So kannst du jeden Tag die ausreichende Menge essen, ohne deinen Kalorienbedarf zu überschreiten.
- Der Konsum von einer ausreichenden Menge Eiweiß steht auch im Zusammenhang mit einem allgemein gesunden Körper. Dazu zählen z.B. die bessere Kontrolle des Appetits und ein gesundes Gewicht, ein gesunder Cholesterin- und Fettspiegel und die bessere Kontrolle von Diabetes. [13] X Forschungsquelle
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Die Hälfte deiner Mahlzeiten sollte aus Obst oder Gemüse bestehen. Obst und Gemüse zählen zu den wichtigsten Nahrungsmittelgruppen. Sie enthalten die größten Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. [14] X Forschungsquelle
- Viel Obst und Gemüse als Teil der Ernährung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus. Der Blutdruck wird gesenkt, Blutzucker und Diabetes werden besser kontrolliert und die Gefahr von Schlaganfällen oder Herzerkrankungen sinkt. Außerdem werden bestimmte Krebsarten verhindert und das Risiko des Erblindens gesenkt. [15] X Forschungsquelle
- Eine andere wichtige Sache, was Obst und Gemüse angeht, ist die Tatsache, dass jede Farbe bei Obst oder Gemüse andere, wichtige Nährstoffe enthält. Deshalb solltest du nicht nur darauf achten, die richtige Menge zu dir zu nehmen, sondern auch verschiedenfarbiges Obst und Gemüse. [16] X Forschungsquelle
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Iss möglichst Vollkorn. Das wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus und trägt zu einem gesunden Körper bei. Deshalb solltest du möglichst Vollkorngetreide essen.
- Raffiniertes Getreide oder stärker verarbeitetes hat nicht so viele Nährstoffe wie Vollkorn. Es enthält meist auch weniger Ballaststoffe, Eiweiß und andere Nährstoffe. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Bei Vollkorn solltest du auch möglichst 100% Vollkornweizennudeln und -brot essen, braunen Reis, Vollkornhaferflocken, Dinkel, Hirse, Quinoa und Gerste.
- Wahrscheinlich schaffst du es nicht, ausschließlich Vollkorn zu essen. Experten empfehlen aber, dass mindestens die Hälfte des Getreides aus Vollkorn bestehen sollte. Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen: erhöhter Anteil an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, verringertes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes und bestimmte Krebsarten. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du abnehmen willst, versuche, deinen Kohlenhydratverbrauch zu senken.
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Limitiere Junkfood und verarbeitete Lebensmittel. Es gibt zwar eine große Bandbreite an verarbeiteten Lebensmitteln (sowohl nährstoffreiche als auch ungesunde Optionen), viele enthalten allerdings viele Kalorien, viel Fett, Zucker und Konservierungsstoffe. [19] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, weniger verarbeitete Lebensmittel oder Junkfood zu essen. Sie sind zwar nicht die beste Wahl, was Nährstoffe angeht, aber ab und zu darf man sich mal etwas davon gönnen.
- Überlege dir gut, was du an nicht so gesunden Sachen isst. Dinge wie Chips, Cracker, zuckerhaltige Getränke, Tiefkühlmahlzeiten, Fastfood, Gebäck oder Süßigkeiten sollten nicht jeden Tag gegessen werden.
- Es gibt jede Menge gesunder und nährstoffreicher Lebensmittel, die trotzdem als „verarbeitet“ gelten. Die darfst du regelmäßig essen. Dazu zählen z.B. Dosengemüse (achte darauf, dass wenig Salz enthalten ist), tiefgekühltes Obst und Gemüse, gewaschener Salat und Milchprodukte. [20] X Forschungsquelle
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Trinke ausreichend Wasser . Wasser ist lebenswichtig in deiner Ernährung und es spielt eine entscheidende Rolle im Körper. Wenn du täglich nicht genügend hydrierende Flüssigkeiten zu dir nimmst, dann läufst du Gefahr, zu dehydrieren . [21] X Forschungsquelle
- Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens acht 250 ml-Gläser einer hydrierenden Flüssigkeit pro Tag. Einige Experten empfehlen sogar 10 – 13 Gläser täglich. [22] X Forschungsquelle
- Wenn du körperlich aktiv bist oder tagsüber oder beim Sport viel schwitzt, dann musst du diesen Flüssigkeitsverlust zusätzlich zum täglichen Bedarf ersetzen. [23] X Forschungsquelle
- Trinke koffein- und zuckerfreie Getränke, denn die sind am gesündesten und hydrierendsten. Es eignen sich Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee oder Tee.
- Dehydrierung hat viele negative Nebenwirkungen, die zu kleineren bis hin zu ernsten Gesundheitsproblemen führen können. Dazu zählen: Erschöpfung, eingeschränkte geistige Fähigkeiten, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Nierensteine und Entzündungen des Harntraktes. [24] X Forschungsquelle
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Nimm Vitamin- und Mineralienergänzungen. Einige Gesundheits- und Ernährungsexperten empfehlen die tägliche Einnahme eines Multivitamins. Dieses Alles-in-Einem-Ergänzungsmittel kann als Absicherung genommen werden, um Tage auszugleichen, an denen du dich nicht gesund ernährst oder deinen Nährstoffbedarf nicht über die Nahrung decken kannst. [25] X Forschungsquelle
- Ergänzungsmittel sind auch nützlich für Menschen mit Lebensmittelallergien oder -intoleranzen, für sehr wählerische Esser oder Vegetarier und Veganer.
- Ergänzungsmittel sind nicht dazu da, Lebensmittel zu ersetzen oder um den Hauptteil deines Nährstoffbedarfs zu decken. Wer sich grundsätzlich gesund ernährt, braucht keine Ergänzungsmittel. Außerdem gilt: Wenn du dich gesund ernährst und ein gesundes Leben führst, dann tragen Vitamin-Ergänzungsmittel nicht zu einer besseren Gesundheit bei und sie heilen oder lindern keine Krankheiten. Sie dienen lediglich als Absicherung. [26] X Vertrauenswürdige Quelle Johns Hopkins Medicine Weiter zur Quelle
- Besprich immer mit deinem Arzt, welche Ergänzungsmittel für dich geeignet sind. Ergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und sind nicht für jeden ungefährlich. Informiere deinen Arzt auch, welche Ergänzungsmittel du in welchen Mengen und wie oft nimmst.
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Mache genug Kardiotraining . Kardiovaskuläre oder aerobe Übungen sind ein sehr wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und eines gesunden Körpers.
- Regelmäßiges und anhaltendes Kardiotraining bringt viele gesundheitliche Vorteile. Dazu zählen: bessere Laune, besserer Schlaf, bessere Durchblutung und Gewichtskontrolle, verringerter Blutdruck und ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, bessere Insulinkontrolle, gesündere Blutfett- und Cholesterinwerte, mehr Energie und ein besseres Selbstbild. [27] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Gesundheitsexperten empfehlen, pro Woche mindestens 150 Minuten Kardiotraining zu machen (oder 30 Minuten fünfmal pro Woche). Noch besser ist es, wenn du 300 Minuten pro Woche (oder eine Stunde fünfmal pro Woche) trainierst. [28] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Mache jede Woche unterschiedliche Dinge, z.B. Walken, Joggen, Laufen, Tanzen, Schwimmen, Aerobic, Fahrradfahren oder Wandern.
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Mache einen bis drei Tage Krafttraining. Das Gegenstück zu regelmäßigem Kardiotraining ist Kraft- oder Widerstandstraining. Dieser Sport trägt dazu bei, magere Muskelmasse aufzubauen. Dazu kommen weitere gesundheitliche Vorteile. [29] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Krafttraining und zusätzliche Muskelmasse können deinen Stoffwechsel verbessern, so dass du abnimmst.
- Regelmäßiges Krafttraining hat neben kräftigeren Muskeln noch weitere Vorteile. Durch das regelmäßige Training mit Gewichten senkst du die Gefahr von Osteoporose, indem du deine Knochen stärker und dichter machst. [30] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Experten empfehlen, zwei Tage pro Woche Krafttraining zu machen. Es ist wichtig, jede große Muskelgruppe zu trainieren: Arme, Brust, Rücken, Körpermitte und Beine. Arbeite mit freien Gewichten, nutze Maschinen oder arbeite mit Eigengewicht wie beim Yoga oder Pilates.
- Mache zwischen den Tagen mit Krafttraining mindestens einen Tag Pause, damit sich alle Muskeln erholen und effizient reparieren können. [31] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Bewege dich tagsüber mehr. Zusätzlich zu Kraft- und Kardiotraining solltest du dich auch sonst mehr bewegen. Auch wenn bei solchen Aktivitäten nicht besonders viele Kalorien verbrannt werden, wirken sie sich positiv auf die Gesundheit aus.
- Zu den grundsätzlichen Aktivitäten zählen alle, die du regelmäßig machst. Das könnte Garten- oder Haushaltsarbeit sein, Treppen steigen oder über Tag mehr zu Fuß zu gehen.
- Studien haben gezeigt, dass es bereits nach einer oder zwei Stunden im Sitzen negative Effekte auftreten, z.B. reduzierte Durchblutung, weniger Kalorienverbrauch und weniger Kontrolle über chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes. [32] X Forschungsquelle
- Zusätzlich zu mehr Bewegung empfehlen einige Gesundheitsexperten jede Stunde ein paar Minuten aufzustehen. [33] X Forschungsquelle
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Höre mit dem Rauchen auf . Die meisten Menschen wissen, dass Rauchen als ungesunde Angewohnheit gilt, die sich vielseitig negativ auf die Gesundheit auswirkt. [34] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Wenn du im Moment noch rauchst, dann solltest du ernsthaft über das Aufhören nachdenken, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Rauchen steht im Zusammenhang mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen wie Lungenkrebs und -erkrankungen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Erblinden und Munderkrankungen. [35] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Es gibt viele Methoden, um mit dem Rauchen von Zigaretten oder anderen Tabakprodukten aufzuhören. Es gibt frei verkäufliche Mittel wie Kaugummi, Pflaster, rezeptpflichtige Mittel und geführte Programme.
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Schränke den Konsum von Alkohol ein. Einige Studien haben gezeigt, dass sehr moderater Alkoholkonsum (weniger als ein oder zwei Gläser alle paar Tage) sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Die meisten Menschen trinken aber mehr und das kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. [36] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Starkes oder stärkeres Trinken (mehr als drei Drinks pro Tag oder mehr als sieben pro Woche) kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, z.B. zu Pankreatitis, Schlaganfall, Bluthochdruck, Leber- und Gehirnschäden. [37] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Die Empfehlungen für Alkoholkonsum sind: Frauen sollten weniger als ein Glas/eine Portion täglich trinken, Männer weniger als zwei Gläser/Portionen täglich. [38] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Schlafe besser . Regelmäßiger und durchgängiger Schlaf ist sehr wichtig für einen gesunden Körper. Wenn du nicht ausreichend schläfst, dann wirkt sich das negativ auf deine Gesundheit aus. [39] X Forschungsquelle
- Schlafmangel kann sich auf vielfältige Weise negativ auswirken: Gewichtszunahme, verstärkter Hunger, Erschöpfung, schlechte Konzentration und schlechtes Gedächtnis sowie eine erhöhte Todesrate. [40] X Forschungsquelle
- Du solltest pro Nacht mindestens sieben bis neun Stunden schlafen. Geh früh zu Bett und bleibe länger im Bett, um extra Schlaf zu bekommen.
- Achte auf darauf, Fernseher, Smartphone, Tablet oder Laptop auszuschalten. Das Licht dieser Geräte kann dafür sorgen, dass es dir schwerfällt, einzuschlafen. [41] X Forschungsquelle
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Baue Stress ab . Chronischer, niedrigschwelliger Stress ist heutzutage weitverbreitet. Es wirkt vielleicht nicht so, als ob er sich negativ auf Gesundheit und Körper auswirkt, aber tatsächlich hat Stress einen starken Einfluss.
- Stress kann zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme führen, z.B. Schlafstörungen, Gewichtszu- oder -abnahme, Stimmungsschwankungen, Erschöpfung uvm. [42] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Stressmanagement ist sehr wichtig, wenn du generell gesund bleiben willst. Du kannst viele Dinge tun, um damit klarzukommen, z.B. mit Freunden oder Familie reden, spazieren gehen, meditieren oder Yoga zu machen , ein kurzes Nickerchen machen oder deine Lieblingsmusik hören.
- Wenn es dir sehr schwerfällt, mit deinem Stress umzugehen, bitte einen Therapeuten um zusätzliche Hilfe.
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Wiege dich . Dein Gewicht hat starken Einfluss darauf, ob du einen allgemein gesunden Körper hast. Über- oder Untergewicht sind grundsätzlich nicht gesund und können zu anderen gesundheitlichen Problemen beitragen. [43] X Vertrauenswürdige Quelle National Heart, Lung, and Blood Institute Weiter zur Quelle
- Stelle dich auf die Waage und wiege dich. Die meisten Experten empfehlen, sich einmal pro Woche zur selben Tageszeit zu wiegen (am besten gleich nach dem Aufstehen). Dabei solltest du dieselben Sachen tragen oder nackt sein. [44] X Forschungsquelle Wenn du abnehmen willst, dann solltest du dich etwa dreimal pro Woche wiegen. [45] X Forschungsquelle
- Wenn du zu viel oder zu wenig wiegst, dann solltest du deine Ernährung, dein Trainingsprogramm oder deinen Lebensstil ändern, um ein gesünderes Gewicht zu bekommen.
- Du kannst auch deinen BMI, deinen Taillenumfang oder Körperfettanteil messen, um besser einzuschätzen, ob dein Gewicht für dein Alter, Geschlecht und deinen Körpertyp angemessen ist.
- Denke daran, dass sich das Gewicht ständig im Fluss befindet und dass es sich am Tag oder im Monat aufgrund von verschiedenen Variablen ändern kann (Menstruation bei Frauen, was du isst, ob du dehydriert bist usw.). [46] X Forschungsquelle
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Geh regelmäßig zum Arzt. Für einen gesunden Körper ist es wichtig, regelmäßig zum Hausarzt oder zu anderen Ärzten zu gehen. Diese Ärzte können dir helfen, gesundheitliche Probleme in den Griff zu bekommen oder sogar chronische Erkrankungen zu vermeiden, für die bei dir ein Risiko besteht.
- Du solltest dich mindestens ein- oder zweimal im Jahr von deinem Hausarzt, Zahnarzt, Frauenarzt oder anderem Arzt untersuchen lassen. Es ist wichtig, gesund zum Arzt zu gehen, so dass der jeweilige Arzt weiß, wie dein Körper im gesunden Zustand funktioniert.
- Du könntest dir einen zertifizierten Ernährungsberater suchen. So ein Gesundheitsexperte kann dir helfen, einen gesunden Ernährungsplan aufzustellen, um deine Gesundheit zu verbessern oder zu bewahren.
- Du könntest dir auch einen Lebensberater oder Therapeuten suchen. Oft ist es nicht so einfach, sich an eine gesunde Ernährung und einen Trainingsplan zu halten, wenn der Stress im Leben zunimmt. Wenn du feststellst, dass du mit dem Stress nicht klarkommst oder unglücklich bist, dann könnten diese Experten dir helfen, vernünftig mit deinen Gefühlen umzugehen.
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Tipps
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung, deinen Trainingsplan oder deinen Lebensstil änderst. Er kann dir sagen, ob diese Veränderungen ungefährlich und angemessen sind.
- Verändere kleine Dinge über eine längere Zeit. So kannst du es schaffen, diese Veränderungen ein Leben lang beizubehalten.
- All die kleinen Veränderungen in deinem Leben können deine Gesundheit und Fitness verbessern. Du wirst dich sowohl emotional als auch körperlich wohler fühlen. Es ist sehr wichtig, deine Gesundheit zu verbessern, um dich glücklicher zu fühlen und das Leben genießen zu können.
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Referenzen
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