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Wenn du zu lange auf einen Bildschirm gestarrt hast, könntest du einen steifen Nacken bekommen haben und hast das Gefühl, dass ihn knacken zu lassen es dir leichter machen könnte. Das kann sich wirklich gut anfühlen und tatsächlich Verspannungen in deinem steifen Nacken lösen. Du kannst den Nacken behutsam unter Einsatz deiner Hände knacken lassen. Eine andere Möglichkeit, Spannungen abzubauen, ist eine Schaumrolle an deinem Nacken und Rücken einzusetzen. Doch auch wenn den Nacken knacken zu lassen vorübergehend für Linderung sorgen kann, ist es normalerweise besser, deinen steifen oder schmerzenden Nacken von einem qualifizierten Chiropraktiker, Osteopathen oder einem anderen ausgebildeten Experten behandeln zu lassen, besonders wenn es sich um ein langanhaltendes Problem handelt. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
Vorgehensweise
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Dehne die Muskeln im Nacken , bevor du beginnst. Es ist eine gute Idee, den Hals ein paar Minuten lang zu massieren und zu strecken, bevor du anfängst. Ziehe dein Kinn nach unten zum Brustbein und halte es 20 Sekunden lang in Position, ziehe dann den Kopf zurück und schaue weitere 20 Sekunden an die Decke. Mache das drei- bis viermal, um deine Nackenmuskeln zu lockern. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du versuchst, mit dem Hals zu knacken, ohne dich vorher zu lockern, kannst du dir einen Muskel zerren.
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Umfasse dein Kinn mit der Handfläche deiner linken Hand. Biege deine Finger, um eine "Tasse" mit der Hand zu machen, und lege die Hand so, dass dein Kinn in der Vertiefung der Hand liegt. Deine Finger sollten auf der linken Seite deines Gesichts nach oben reichen und fast den Wangenknochen berühren. [3] X Forschungsquelle
- Du kannst deinen Daumen auf der gesamten Länge des Kieferknochens ruhen lassen.
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Fasse mit der rechten Hand um den Hinterkopf. Biege den rechten Arm so, dass du deine rechte Hand bequem auf dem Hinterkopf positionieren kannst. Packe gut zu und halte deinen Kopf hinter dem linken Ohr. [4] X Forschungsquelle
- Dein Griff sollte nicht schmerzhaft fest sein, sondern so fest, dass dein Kopf nicht aus der rechten Hand rutschen kann.
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Drücke dein Kinn nach links, um deinen Kopf gegen den Uhrzeigersinn zu drehen. Drehe deinen Kopf sanft, aber fest zwischen den Händen nach links. Schiebe das Kinn zusätzlich mit der Handfläche nach links, ziehe den Kopf mit der Hand auf dem Hinterkopf nach links. Fahre fort, die Nackenmuskulatur leicht zu dehnen, bis sie voll gestreckt, aber nicht überdehnt ist. [5] X Forschungsquelle
- Du wirst oft eine Reihe von knackenden Geräuschen hören und spüren, wenn die Nackenmuskulatur straff zieht. Um sicherzustellen, dass du die ganze Luft aus den Halsgelenken herausholst, füge nur ein wenig zusätzlichen Druck hinzu, um die volle Sequenz von Knackgeräuschen auszulösen.
- Lasse die rechte Seite des Nackens knacken, indem du die Position der Hände vertauschst. Umfasse dein Kinn mit deiner rechten Hand und halte den Hinterkopf mit der linken Hand fest.
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Lege dich mit einer Schaumstoffrolle unter der Kurve im Hals hin. Das wird deinen Hals nicht knacken lassen, es wird aber Spannungen lösen und sich vermutlich ziemlich gut anfühlen. Probiere es aus! Lege eine kleine, feste Schaumstoffrolle in einem großen Raum auf den Boden. Lege dich auf den Rücken, so dass dein Nacken bequem auf der Schaumstoffrolle liegt. Halte die Arme flach auf dem Boden und liege mit Rücken und Kopf still. [6] X Forschungsquelle
- Wenn du noch keine Schaumstoffrolle im Haus hast, kannst du eine in jedem Geschäft kaufen, das Yogamaterial oder Trainingsgeräte verkauft oder ein zusammengerolltes Handtuch verwenden.
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Hebe Po und Rücken vom Boden ab, um den Hals zu belasten. Schiebe deine Hüfte vorsichtig nach oben, bis sie etwa fünf bis zehn Zentimeter angehoben ist. Hebe den Po an, ohne die Position des Halses oder Kopfes zu verändern. Wenn du deinen Unterkörper anhebst, rolle den Hals links und rechts oben auf der Schaumstoffrolle hin und her. Während du die Hüfte in der Luft hältst und deinen Kopf hin und her drehst, wirst du spüren, wie sich die Muskeln im Hals zu entspannen beginnen. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du deinen Hals stabilisieren musst, schließe deine Arme hinter dem Kopf zusammen, während du dich über die Rolle bewegst. Höre auf zu rollen, wenn du irgendwelche Schmerzen spürst.
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Rolle deinen Hals über die Rolle, bis du spürst, wie sich dein Hals entspannt. Halte deinen Rücken gewölbt und die Hüfte in der Luft. Schiebe deinen Körper mit den Beinen nach vorn, so dass dein Hals über die Rolle auf und ab gleitet. Drehe den Kopf langsam weiter nach links und rechts auf der Rolle, so dass sich alle Nackenmuskeln und die Wirbelsäule entspannen können. Rolle weiter, bis du spürst, wie sich die Muskeln entspannen. Das sollte auch alle Nackenschmerzen stoppen, die auftreten, selbst wenn du kein knackendes Geräusch hörst. [8] X Forschungsquelle
- Versuche, Kopf und Schultern so entspannt wie möglich zu halten, während du deinen Hals drehst. Das hält die Muskeln locker und ermöglicht es, deinen Hals vollständig zum Knacken zu bringen. Hör damit auf, wenn du irgendwelche Schmerzen verspürst.
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Bewege die Schaumstoffrolle über den Rücken, wenn du eine Verspannung spürst. Einige Leute werden feststellen, dass sich die Spannung vom Hals bis zum oberen Rücken bewegt, während sie die Schaumstoffrolle benutzen. Wenn das passiert, bewege die Schaumstoffrolle nach unten, bis sie unter den Schulterblättern liegt. Senke deine Hüfte und deine Brust, bis du flach auf der Rolle liegst. Benutze deine Beine, um deinen Körper hin und her zu bewegen, bis sich dein unterer Rücken entspannt. [9] X Forschungsquelle
- Dieser Schritt ist optional, eine Schaumrolle zu verwenden fühlt sich aber normalerweise ziemlich gut an. Verwende sie ruhig auch an den Beinen und Gesäßmuskeln!
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Probiere Dehnungen aus, anstatt deinen Hals knacken zu lassen. Du könntest häufig den Drang verspüren, den Nacken knacken zu lassen, denn es kann Steifheit, Schmerzen und Spannungsgefühle lindern. Diese Schmerzlinderung ist jedoch nur vorübergehend und tiefere, zugrundeliegende Probleme, die in deinem Nacken vorliegen könnten, werden dadurch nicht behandelt. Versuche stattdessen, deinen Kopf zur einen Seite und zur anderen Seite zu legen, um den Nacken zu dehnen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Gehe zu einem Arzt, wenn du häufig Schmerzen im Nacken hast. Das Knacken im Nacken mildert oft minderschwere Schmerzen, eine wiederholte Abnutzung deiner Wirbel kann aber zu Gesundheitsproblemen und Knochenschäden führen. Wenn du chronische Nackenschmerzen hast, vereinbare einen Termin bei einem Allgemeinarzt. Beschreibe deine Symptome und deinen Schmerzlevel. Erwähne auch, seit wann du Nackenschmerzen hast und wie du typischerweise mit dem Nacken knackst. [11] X Forschungsquelle
- Das wird auf lange Sicht wirklich helfen. Es ist besser, das Problem zu beheben, das die Schmerzen im Nacken verursacht, statt einfach nur zu versuchen, die Symptome zu lindern.
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Besuche einen qualifizierte Fachperson, um deinen Nacken sicher zu behandeln und Ratschläge zu erhalten. Es gibt viele Fachkräfte, die dir damit helfen könnten, darunter Chiropraktiker, Osteopathen, Physiotherapeuten oder Ärzte mit einer Fachausbildung im Einrichten der Wirbelsäule. Chiropraktiker sind eine beliebte Wahl und haben viel Erfahrung damit, Steifheit und Schmerzen im Nacken und Rücken zu behandeln. Du kannst einen Osteopathen oder osteopathischen Arzt aufsuchen oder einen Physiotherapeuten oder einen Arzt mit einer Fachausbildung im Einrichten der Wirbelsäule. [12] X Forschungsquelle
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4Buche eine professionelle Massage, um für eine Entlastung zu sorgen. Massagetherapeuten lassen Nacken normalerweise bei der Behandlung nicht knacken, sondern wenden eine Reihe von sanften Techniken an, um die Gelenke in deiner Wirbelsäule zu mobilisieren. Das Massieren und Arbeiten an der Wirbelsäule könnte sich zusammen mit den richtigen Dehnungen oder anderen Übungen als genauso hilfreich erweisen wie das Knacken der Gelenke. [13] X Forschungsquelle
- Am besten ist es normalerweise, sanftes Dehnen und Selbstmassage auszuprobieren, bevor man sich das Knacken mit dem Hals angewöhnt und einen ausgebildeten Fachmann aufzusuchen, wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern.
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Tipps
- Stehe auf und mache Pausen, anstatt über relativ lange Zeiträume in derselben Haltung zu sitzen. Sich zu bewegen ist ein gutes Mittel, um Steifheit vorzubeugen.
- Mache Dehnübungen zu einem Teil deines Tagesablaufs. Wenn du nicht sicher bist, was du machen kannst, findest du eine Menge kostenloser Videos mit Dehnübungen auf YouTube, die du dir ansehen kannst, um durchzustarten.
- Denke darüber nach, ob deine Nackenschmerzen mit irgendetwas anderem in Verbindung stehen. Hast du zum Beispiel vor Kurzem ein neues Trainingsprogramm begonnen? Das könnte zusammenhängen, beachte also alles, was du machst und was sich auf deinen Nacken auswirken könnte.
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Referenzen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/about/pac-20393513
- ↑ https://www.keckmedicine.org/is-cracking-your-neck-back-or-knuckles-good-for-you/
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/yoga-for-neck-pain-exercises
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/-/media/national-files/documents/hometown-health/2019/foam-rolling-basics-handout.pdf?la=en&hash=1625811056BDCFB3E739C68471B89D99
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