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Möchte nicht jeder einen wohlgeformten Po? Es ist ganz einfach, sein Hinterteil in Form zu bringen. Der Po ist im Grunde nur ein weiterer Muskel, den man gezielt trainieren und stärken kann. Ein paar Übungen bringen deinen Po schnell in Form – wenn du zudem auf deine Ernährung achtest. Befolge unsere Tipps und du wirst bald einen sexy Po haben.
Vorgehensweise
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Mach Brücken. Brücken zielen genau auf deine Po-Muskulatur ab und wenn du sie regelmäßig machst, wird der Po schnell in Form kommen. Manchmal werden Brücken auch Hüftheber genannt. Du solltest zweimal am Tag jede Übung 15-mal wiederholen.
- Bei einer Variante dieser Übung musst du mit angewinkelten Knien auf dem Boden liegen. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen. Hebe nun deine Hüften nach oben und spanne den Po an. Senke dann deine Hüfte wieder zum Boden. Mach dies, so oft du kannst.
- Lege dich auf den Boden und halte dabei das linke Knie gebeugt und das rechte Bein gerade. Hebe nun das rechte Bein, bis es auf Höhe deines linken Oberschenkels ist. Hebe deine Hüfte an, während das rechte Bein angehoben ist. Senke dann deinen Körper und das Bein wieder. Wechsle nun die Seite und mach die Übung mit dem anderen Bein. [1] X Forschungsquelle
- Als fortgeschrittene Übung kannst du ein Bein bei jedem Anheben der Hüfte ausstrecken. Hebe erst die Hüfte an und strecke dann dein Bein. Halte dies für zehn Sekunden, bring dann dein Bein in seine ursprüngliche Position zurück und senke dann deine Hüfte.
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Verwende Hanteln. Übungen für den Po, bei denen Hanteln verwendet werden, zeigen schnell Ergebnisse. Denk daran, dass die Pobacken Muskeln sind, daher muss man wenigstens etwas Krafttraining machen. Du kannst dir entweder selber Hanteln kaufen oder die im Fitnessstudio nutzen.
- Beuge deine Knie und hebe die Hanteln auf. Du solltest sie mit einem Überhandgriff halten. Dies bedeutet, dass deine Handflächen nach unten zu den Hanteln zeigen, während du sie hältst.
- Steh nun mit den Hanteln auf und senke sie dann wieder ab. Wiederhole dies. Dies ist eine einfache Übung, die eigentlich nur daraus besteht, dass du deine Knie beugst, während du Gewichte hältst. So wirst du schnell Ergebnisse sehen.
- Bei einer weiteren Hantelübung für den Po brauchst du ein Paar leichte Hanteln. Steh auf einem Fuß und hebe den anderen Fuß hinter dich, während du das Knie beugst. Beuge dich vor und senke deinen Körper so weit ab, wie es geht. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wechsle zum anderen Bein.
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Mache Squats. Dies ist eine ganz einfache Möglichkeit, um deinen Po zu formen, und du brauchst keine Ausrüstung dafür. Solche Übungen werden am häufigsten genutzt, um den Po schnell in Form zu bringen.
- Um einen Squat zu machen, musst du mit deinen Füßen hüftbreit auseinander stehen und dich dann in einem 90-Grad-Winkel hinhocken. Steh dann wieder auf. Um einen richtigen Squat zu machen, ist es wichtig, dass du die Fersen in den Boden drückst, nicht vorne die Zehen. Deine Füße müssen fest auf dem Boden stehen. Für den Anfang sind fünf Wiederholungen zweimal am Tag ideal, aber du kannst mit der Zeit die Anzahl erhöhen.
- Eine Variante dieser Übung wird Squat halten und pulsieren genannt. Steh auch bei dieser Übung mit den Füßen hüftbreit auseinander. Hocke dich wieder in einem 90-Grad-Winkel hin, aber wenn du in der hockenden Position bist, sollst du dich leicht hoch und runter bewegen. Dies wird pulsieren genannt. [2] X Forschungsquelle
- Kickback Squats sind sogar noch besser. Bei dieser Übung musst du nach dem Hinhocken dein Bein gerade nach hinten bringen, während du die Arme nach vorne ausstreckst. Hocke dich dann wieder hin und wechsle die Beine. Am Ende wirst du in einer hockenden Position sein mit einem Bein nach hinten und den Armen nach vorne ausgestreckt.
- Mach einen Jump Squat. Wenn du dich hingehockt hast, musst du deine Arme einfach über den Kopf schwingen und so hoch springen wie möglich. [3] X Forschungsquelle
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Mach Ausfallschritte und Pliés. Wie Squats sind Ausfallschritte und Pliés Übungen für den Po, die leicht zu erlernen und schnell effektiv sind.
- Um einen Ausfallschritt zu machen, musst du dich mit deinen Beinen schulterbreit auseinander hinstellen. Deine Füße sollten nach vorne zeigen. Mache einen Schritt nach vorne, wobei dein Knie nicht über deine Zehen herausragen darf. Stoße dich mit den Fersen ab, damit du die Balance hältst. Stelle dich dann wieder gerade hin und wechsle das Bein.
- Bei einem Plié solltest du daran denken, dass dies nicht nur eine Übung für Ballerinas ist: es ist auch eine tolle Übung für den Po! Stelle dich hin, wobei deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander sind und die Zehen nach außen zeigen. Halte deinen Rücken gerade und strecke deine Arme vor dir aus. Hocke dich dann hin und verwende danach deine Pobacken, um dich wieder aufzurichten. Wiederhole die Übung ein bis zwei Minuten.
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Mach Yoga oder Pilates. Yoga- und Pilatesübungen entspannen dich und verbessern deine Beweglichkeit. Zudem trainieren viele deinen Po. Wenn du also regelmäßig Yoga oder Pilates machst, wird dein Po schnell in Form kommen.
- Mach den herabschauenden Hund oder eine dreibeinige Hundeposition. Stelle beide Hände und Füße auf den Boden und krümme deinen Rücken soweit es geht nach oben. Für die dreibeinige Hundeposition musst du dein rechtes Bein in die Luft heben, während dein linker Fuß und deine Hände auf den Boden gepresst bleiben. Wechsle dann die Beine.
- Halte jede Position fünf Atemzüge. Diese Übungen sorgen für lange, schlanke Muskeln, was ideal für Frauen ist, die nicht so „muskulös“, aber dennoch straff sein wollen.
- Die Kriegerposition formt ebenfalls den Po. Dafür musst du beide Hände gerade über den Kopf bringen und nach oben in den Himmel schauen. Mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beuge dich nach vorne, während dein linkes Bein gerade hinter dir bleibt und beide Füße fest auf dem Boden stehen. Wechsle dann die Beine. [4] X Forschungsquelle
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Verwende Gewichte bei deinen Übungen. Wenn du einfach nur Gewichte mit 2 bis 5 kg bei deinen Po-Übungen verwendest, wirst du deine Ergebnisse schnell verbessern. [5] X Forschungsquelle
- Schwinge die Gewichte nicht schnell. Wenn du eine Position mehr als 30 Sekunden hältst, hast du mehr davon.
- Experten empfehlen, das höchste Gewicht auszuwählen, das du heben kannst, auch wenn du dann weniger Wiederholungen machst. So siehst du schneller Ergebnisse.
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Mache am häufigsten Zirkeltraining. Zirkeltraining eignet sich hervorragend für den Po, da viele Übungen eines typischen Zirkeltrainings die Pobacken auf verschiedene Art trainieren. Beim Zirkeltraining gibt es mehrere Übungen, was den Po ordentlich trainiert.
- Der Schlüssel zu einem besseren Po ist der Aufbau von Muskeln. Du wirst keinen straffen Po haben, wenn alles schwabbelt. Zum Zirkeltraining gehört normalerweise das Training mit Widerstand und Krafttraining. [6] X Forschungsquelle
- Beim Zirkeltraining gibt es zudem ein paar Ausdauerübungen. Dies macht es sehr ausgeglichen. Wenn du nur formende Übungen machst (wie Squats und Ausfallschritte), wirst du das Fett nicht abbauen. Um deinen Po zu formen, musst du überschüssiges Fett loswerden, und dafür musst du Ausdauertraining machen. Andere Möglichkeiten dafür sind Laufen, Walking und Radfahren. [7] X Forschungsquelle
- Bei den meisten Zirkeltrainings gibt es mindestens drei unterschiedliche Übungen (oder Stationen). Bei jeder macht man normalerweise 10 bis 15 Wiederholungen der Übung. Nach jeder Station macht man eine Pause und dann weiter. [8] X Forschungsquelle
- Um Cellulitis zu verringern, schlagen Experten vor, für jede Übung für den Oberkörper zwei für den Unterkörper zu machen.
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Iss kein Junk Food. Du wirst deinen Po wahrscheinlich nur durch Übungen nicht so schnell in Form bringen. Wenn du dich ungesund ernährst, werden die Übungen nicht ausreichen, um die Auswirkungen deiner Ernährung auszugleichen. Also kein Junk Food mehr.
- Das Problem bei Fast Food ist, dass es nicht nur viel Fett und Kalorien enthält, sondern auch viel Natrium. Natrium sorgt dafür, dass Wasser in deinem Körper angesammelt wird. Dadurch wird dein Po dicker und Zellulite schlimmer aussehen.
- Das Natrium im Fast Food wird dich zudem müde machen, so dass du nicht die Energie fürs Training hast. Daher ist Fast Food doppelt schlecht.
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Vermeide einfache Kohlenhydrate. Das Problem bei einfachen Kohlenhydraten ist, dass dein Körper sie in Fettreserven verwandelt, wenn du sie nicht gleich verbrennst. Also iss nicht so viele einfache Kohlenhydrate, die nur ein oder zwei Zuckermoleküle haben, so dass der Körper sie schnell verbrennt. [9] X Forschungsquelle
- Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Nahrungsmittel mit Sirup, Maissirup und Honig. Süßigkeiten, Limonaden, Gelees oder Marmelade und Fruchtsäfte haben einfache Kohlenhydrate.
- Iss nichts Weißes. Dies ist eine gute Faustregel. Weißes Brot und raffinierter Zucker müssen verschwinden. Sie haben keinen großen Nährwert. Und das Fett schießt sofort in deinen Po (sowie deinen Bauch und die Hüften). Dies bedeutet auch keine weißen Nudeln.
- Iss gute, komplexe Kohlenhydrate wie frisches, grünes Gemüse, Hafer und braunen Reis. Sie enthalten Kohlenhydrate, aber nicht viel und nicht die Art, die das Fett an deinem Hinterteil lagert. Der Körper braucht länger, um komplexe Kohlenhydrate zu verarbeiten. [10] X Forschungsquelle
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Ernähre dich ausgewogen und gesund. Das bedeutet, dass du nicht hungern sollst (denk daran, die Pobacken sind ein Muskel und brauchen Kalorien und Protein). Du solltest natürliche Nahrungsmittel essen (nichts aus einer Dose oder Packung) und sie ausgeglichen zu dir nehmen.
- Iss mageres Fleisch wie Fisch und Geflügel. Du kannst auch Thunfisch und Eiweiße essen. Dies sind gute Proteinquellen. [11] X Forschungsquelle
- Lauf nicht in die Falle, Shakes und Proteinriegel zu dir zu nehmen. Es wird dich schockieren, was da alles drin ist. Du solltest stattdessen die meisten Kalorien durch Vollwertprodukte der Obst- und Gemüseabteilung zu dir nehmen. Vermeide auch Diätnahrungsmittel mit künstlichen Süßstoffen.
- Gemüse, Nüsse, Früchte und Vollkorn sind eine gute Wahl. Kauf nur, was du an dem Tag essen wirst. So kaufst du verderbliche, vollwertige Nahrungsmittel.
- Nimm nur eine bestimmte Menge Milchprodukte zu dir. Trink keine gezuckerten Fruchtsäfte oder Limonaden. Und lies die Angaben der Inhaltsstoffe. Es wird dich überraschen, dass zusätzlicher Zucker in deinem Brot, deinem Salatdressing, deiner Sauce und deinem Saft ist!
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Trink viel Wasser. Wenn du den Tag über genug Flüssigkeit zu dir nimmst, sieht dein Po besser aus (und deine Haut auch).
- Wenn du zum Beispiel Cellulitis hast, ist sie nicht so leicht sichtbar, wenn du viel trinkst. Du solltest den Tag über so viel Wasser trinken, wie es geht.
- Dies bedeutet, dass Koffein und Alkohol keine gute Wahl sind, da sie dich dehydrieren. Wenn du also einen besser aussehenden Hintern willst, solltest du auf das Glas Wein am Abend und den Kaffee am Morgen verzichten.
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Trainiere deinen Po den ganzen Tag. Wenn du nicht viel Zeit für Training hast, kannst du trotzdem was für deine Pobacken tun. Sei den ganzen Tag aktiv. Ein eher aufs Sitzen beschränkter Lebensstil ist nicht gut für deine Gesundheit und zwingt deinen Körper, extra Fett zu speichern.
- Wenn du am Schreibtisch arbeitest, solltest du während der Pausen oder zu Mittag aufstehen und dich bewegen.
- Trainiere deinen Po beim Gehen, indem du bewusst die Pobacken anspannst. Dafür musst du die Ferse auf dem Boden lassen, so lange es geht. Wenn du sie dann hebst, mache die Bewegung über den ganzen Fuß und drücke dich mit den Zehen hoch. Spanne deinen Po den ganzen Tag an! Achte darauf.
- Du könntest einen Yogaball als Schreibtischstuhl verwenden. Du kannst deine Muskeln auch trainieren, während du am Schreibtisch sitzt, Anrufe entgegennimmst und am Computer arbeitest! Dies stärkt deinen Rumpf, hilft aber auch deinem Po.
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Stehe mehr. Die Pobacken können verkümmern, wenn du den ganzen Tag sitzt. Kleine Dinge machen viel aus, aber eines der schlimmsten Dinge für den Po ist, wie lange die Menschen am Schreibtisch sitzen, ehe sie sich dann abends vorm Fernseher auf die Couch fallen lassen.
- Werde deinen Schreibtischstuhl los. Bitte deinen Arbeitgeber um einen Tisch, an dem du stehen kannst. Du kannst an der Arbeit trainieren, indem du stehst.
- Nimm die Treppen, nicht den Fahrstuhl. Park weiter weg, damit du weiter gehen musst. Fahr mit dem Fahrrad an die Arbeit. Diese kleinen Dinge summieren sich, wenn du sie jeden Tag machst. Konsequenz ist der Schlüssel. Geh so oft es geht Hügel hinauf.
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Verfolge deine Fortschritte. Versuch nicht, dein Gewicht zu raten oder deinen Po in weiter Kleidung zu verstecken. Du musst deinen Fortschritt aktiv messen.
- Mach jede Woche Fotos deiner Fortschritte. Wenn du einen schlechten Tag hast, schau dir dein erstes Foto an und erinnere dich daran, warum du dich verändern willst!
- Führe ein Ernährungstagebuch. Viele Experten glauben, dass eine Liste mit den Dingen, die du jeden Tag zu dir nimmst, dir bewusst macht, was du alles in deinen Körper stopfst.
- Wiege dich fast jeden Tag. Wenn du dich nicht mehr wiegst, lässt du vielleicht kleine Dinge durchgehen.
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Tipps
- Mach täglich nicht nur eine Übung für den Po. Du musst beim Training verschiedene Übungen durchführen, damit du deine Po-Muskeln auf verschiedene Art trainierst.
- Mach zwischen Wiederholungen eine Pause von drei Sekunden.
- Viele Fitnessstudios haben Kurse, die auf spezielle Körperbereiche wie Bauch, Beine oder Arme ausgerichtet sind. Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, solltest du diese Kurse nutzen.
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Warnungen
- Sei vorsichtig, wenn du Gewichte hebst oder andere schwere Ausrüstung verwendest.
- Trage immer passende Schuhe, wenn du läufst, walkst oder mit dem Fahrrad fährst.
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Sources and Citations
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/
- ↑ http://www.bodyrock.tv/fitness/complete-guide-bigger-butt-diet-workouts-included/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Yoga-Poses-Tone-Your-Butt-7958294#photo-7958325
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-tips/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/5-moves-seriously-lift-your-butt
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw79.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/leg-exercises-and-butt-exercises-how-lose-cellulite-and-fat
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.livestrong.com/article/552699-foods-to-avoid-when-trying-to-tighten-tone-your-butt/
- ↑ http://blackdoctor.org/214080/ten-tips-for-great-glutes/
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