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Sagen wir es, wie es ist: jeder will einen sexy, saftigen Po, vor allem während der Badesaison. Das Problem ist, dass man Arbeit investieren muss, um einen wohlgeformten Po zu erzielen. Zum Glück ist es nicht allzu schwierig, den gewünschten Po zu bekommen, wenn man nur ein wenig Zeit investiert und jeden Tag ein wenig Konditions- und Krafttraining macht. Kombiniere dein tägliches Trainingsprogramm mit einer gesunden Ernährung, und dein Po wird in kürzester Zeit toll aussehen. Folge den hier dargestellten Schritten von einem flachen Po bis zu einem straffen Po.
Vorgehensweise
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Fahre Fahrrad. Hüpfe auf ein Trainingsfahrrad im Fitnesstudio, schalte den Widerstand hoch, oder setze dich auf dein Mountain Bike oder Straßen-Fahrrad, und gehe nach draußen und mache ein paar Bergfahrten. Suche dir einen Mountain Bike Weg in den Bergen und bereite dich auf eine steile Steigung vor, oder mache Straßen Training mit Steigungen. Trage immer einen Helm und Schutzkleidung, wenn du draußen radfährst.
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Laufe bergauf. Eine Steigung bergauf zu laufen, strafft den Po und stärkt die hinteren Oberschenkel um die Pomuskeln herum. Du kannst auch ein Laufband auf hohe Steigung einstellen und einen Berglauf simulieren. Hier ein paar Ideen für ein Steigungstraining draußen:
- Training auf harten Oberflächen auf steilen Straßen.
- Treppen in einem Stadium hinauflaufen.
- Einen Wanderweg bergauf laufen.
- Sanddünen am Strand hinauf laufen.
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Wandere auf einen Berg. Dein Po bekommt ein gutes Training durch steile Steigungen. Der Schlüssel zu einem straffen Hintern ist ziemlich wortwörtlich, einen Berg zu besteigen. Für ein noch intensiveres Workout solltest du beim Wandern ein paar Bergauf-Sprints mit einbauen.
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Gehe schwimmen. Längere Zeit Runden zu schwimmen, kann ein tolles Werkzeug zum straffen des Pos sein. Wenn du ein Kickboard beim Schwimmen hältst, und nur die Beine bewegst, bearbeitest du den Po ganz besonders. Wechsle zwischen Freestyle, Brustschwimmen und Delphinschwimmen ab, um alle Pomuskeln zu arbeiten. .
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Trainiere auf einem Ellipsentrainer oder einer Treppenmaschine. Wenn du lieber ins Fitnessstudio gehst, schalte die Steigung an einem Ellipsentrainer oder einer Treppenmaschine hoch. Die besten Ergebnisse erzielst du, je höher die Steigung ist, bei Widerstand auf halber Einstellung.
- Trainiere 30 bis 60 Minuten. Wechsle ab zwischen hohem und niedrigem Widerstand
- Wähle einen voreingestellten Intervallkurs, um Berg- und Talsimulationen zu kombinieren.
- Lehne dich auf einem Stepper leicht nach vorn und strecke den Po heraus, während du mit großen Schritten gehst. Lasse die Griffe los, damit die Pomuskeln dich zusätzlich stabilisieren müssen.
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Mache die einbeinige Hüfthebung. Lege dich auf den Rücken, mit den Fersen auf dem Sitz eines Stuhls. Die Hüfte ist nach oben gestreckt, indem du deine Pomuskeln anspannst, und die Arme liegen mit den Handflächen nach unten auf der Seite. Nimm eine Ferse vom Stuhl und strecke das Bein ganz durch. Hebe das Bein in Richtung Kopf, bis es parallel zur Hüfte nach oben zeigt. Lege die Ferse wieder auf den Stuhl und wechsle die Beine.
- Halte die Hüfte die ganze Zeit vom Boden angehoben. Du musst die Pomuskeln fest zusammendrücken, um eine gute Hebung zu erzielen.
- Mache 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
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Übe den Stuhl-Schritt-und-Tritt. Stelle dich an einen stabilen Stuhl. Mit einem Sitz, der auf Höhe der Mitte deiner Oberschenkel liegt. Mit hüftbreit voneinander entfernt stehenden Füssen und Händen auf der Hüfte machst du mit einem Fuß einen Schritt auf den Stuhl, während du das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel in Hüfthöhe nach vorn anhebst. Kippe deinen Oberkörper und kicke mit dem gebeugten Bein nach hinten. Dann bringe das Bein wieder in 90-Grad Stellung zur Hüfte und stelle es auf den Boden.
- Wechsle die Beine und wiederhole die Übung 10 Mal mit jedem Bein.
- Diese Übung erfordert gutes Gleichgewicht. Suche dir eine Stelle an der Wand vor dir aus, auf die du während dieser Übung starrst, damit du besser das Gleichgewicht halten kannst. Ein stabiler Stuhl hilft ebenfalls
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Mache Kniebeugen. Es gibt jede Menge Variationen, die du zu deinen Kniebeugen hinzufügen kannst, lerne aber zuerst die Grundlagen. Dein Rücken muss gerade sein, und die Hüfte unter dem Oberkörper stehen, so dass sie bei der Kniebeuge den Oberkörper stützt. Beuge die Knie tief, während du die Pomuskulatur und oberen Oberschenkelmuskeln anspannst. Hier ein paar Variationen:
- Stelle dich mit dem Rücken zu einem Stuhl und stelle die Zehen eines Fußes auf die Kante des Stuhls, Mache mit dem stehenden Bein eine Kniebeuge. Wechsle die Beine und wiederhole die Übung.
- Mache Kniebeugen mit beiden Beinen, und während du die Beine streckst, stellst du dich gerade hin, und kickst mit einem Bein nach vorn. Wechsle die Beine und wiederhole.
- Strecke die Arme auf Schulterhöhe vor dir aus und mache mit beiden Beinen eine Kniebeuge. Nimm ein leichtes Gewicht in beide Hände, um es schwieriger zu machen.
- Setze einen Fuß auf ein rutschendes Material, wie ein Handtuch oder ein Stück Pappe. Stelle die Füße zusammen und stelle dein gesamtes Gewicht auf den anderen Fuß. Mache mit dem Bein, auf dem dein Gewicht ruht, und dem anderen Bein gleichzeitig eine Kniebeuge. Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und strecke beide Beine aus. Arbeite jedes Bein etwa 30 Sekunden lang in der rutschenden Position und wechsle dann die Seiten.
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Mache Ausfallschritte. Stelle dich für einen normalen Ausfallschritt mit hüftbreit voneinander entfernt stehenden Füssen hin, die Hände liegen auf den Hüften. Mache einen Schritt so weit nach vorn wie du kannst, und gehe mit deinem ganzen Körper nach unten in einen tiefen Ausfallschritt.
- Halte den Oberkörper in einer geraden Linien, während du dich dehnst, um deinen Rücken zu stützen.
- Um es schwieriger zu machen, füge ein explosives Element hinzu, indem du in die Luft springst, um zwischen den Schritten die Beine zu wechseln.
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Verwende eine Bauchpressen-Maschine. Es gibt in den meisten Studios mehrere Gewichtsmaschinen, die toll zum Straffen des Pos sind. Frage einen Mitarbeiter nach dem geeigneten Gewicht für deine körperliche Fitness, und mache an jedem zweiten Tag Beinpressen.
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Mache Yoga oder Pilates. Manchmal kann eine Gruppe motivieren, bis an die eigenen Grenzen zu gehen und neue Übungen auszuprobieren. Gehe in ein Yoga- oder Pilates-Studio und probiere verschiedene Kurse aus, um einen zu finden, der dir gefällt. Yoga und Pilates kombinieren Balancetraining, Muskeltraining, Oberkörperarbeit und Dehnen, um deinen Körper zu straffen, vor allem deinen Po. Mache diese Kurse zu einem Teil deines Trainingsprogramms, indem du drei bis fünf Stunden die Woche besuchst.Werbeanzeige
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Trinke viel Wasser. Trinke die empfohlenen 3 Liter Flüssigkeit pro Tag als Mann und 2,2 Liter als Frau.
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Iss mageres Protein. Du kannst mageres Protein aus Fisch, Huhn, Pute, Tofu, Eiern und Bohnen beziehen, um nur ein paar zu nennen. Mageres Protein sättigt, ohne unnötige Fette oder Kohlenhydrate zu liefern.
- Vermeide eine Ernährung mit viel rotem Fleisch oder verarbeitetem Fleisch. Beide sollen das Risiko von Darmkrebs erhöhen, das Niveau an schlechtem Cholesterin erhöhen und können zu verstopften Arterien und einem höheren Herzinfarktrisiko beitragen.
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Iss Nüsse. Nüsse, vor allem Mandeln, sind reich an Vitamin E, Antioxidantien und Omega-3 Fettsäuren, die das schlechte Cholesterinniveau im Körper senken können. Vitamin E schützt auch das Körpergewebe vor möglichen Schäden von freien Radikalen zu schützen. Nüsse sind stark fetthaltig, konsumiere daher nur die empfohlene Portionsgröße pro Tag.
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Iss dunkles Blattgemüse, dunkle Beeren und Speisen, die viel Beta-Carotin enthalten. Dunkle Blattgemüse und Beeren stecken voller gesunder Antioxidantien, und sind extrem ballaststoffreich, was das Verdauungssystem reguliert. Nahrungsmittel wie Süßkartoffeln und Karotten enthalten viel Beta-Carotin, ein gesundes Antioxidans, das die Regeneration von Muskeln fördert.
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Iss Vollkorn. Wenn du Getreideflocken, Brot, Kekse und andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel einkaufst, nimm die Vollkorn- oder Vollkornmehlvariante. Vollkorn enthält Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die eine gesunde Verdauung fördern.
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Iss genügend Vitamin C. Orangen und Orangensaft sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen, welches gegen Muskelkater helfen und ein gesundes Immunsystem fördern soll. Wenn du nicht genug Vitamin C isst, solltest du täglich ein Vitamin C Ergänzungsmittel oder Multivitaminprodukt nehmen.Werbeanzeige
Tipps
- Sei konsequent mit deinem Trainingsprogramm. Um Ergebnisse zu sehen, musst du regelmäßig trainieren.
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Warnungen
- Verwende keine gewichte, die zu schwer für dich sind, sonst kannst du dich verletzen.
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