Den Rücken gerade halten

unter Mitarbeit von Robert Borer, DC

Ein gekrümmter oder runder Rücken kann zu schmerzhaften Problemen führen, die mit der Zeit schlimmer werden. Wenn du dein Bestes gibst, um deinen Rücken gerade zu halten, kannst du eine Verschlechterung der Symptome im zunehmenden Alter abmildern.

Methode 1

Methode 1 von 4:

Die Anzeichen einer schlechten Haltung erkennen

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1
Du solltest wissen, wie gute Haltung aussieht. Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Haltung besteht darin zu wissen, worauf du bei dir selbst schauen musst. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten und dein Bauch nach innen gezogen sind. Deine Brust sollte nach vorne geschoben sein. Stell dich seitlich vor einen Spiegel und schau, ob du von deinem Ohrläppchen aus eine gerade Linie durch deine Schulter, die Hüfte, dein Knie bis zur Mitte des Knöchels ziehen kannst.
- Kopf und Nacken: Achte darauf, dass dein Kopf von den Schultern aus gerade nach oben zeigt. Viele Menschen lehnen den Kopf nach vorne. Wenn deine Ohren auf einer Linie mit der Vorderseite deiner Brust sind, musst du deinen Kopf zurückziehen. ^{[1]
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  Forschungsquelle}
- Schultern, Arme und Hände: Deine Arme und Hände sollten an der Seite deines Körpers herabhängen. Wenn dies der Fall ist, haben deine Schultern dir richtige Haltung. Wenn deine Arme eher nach vorne hin zur Brust hängen, musst du deine Schultern nach hinten ziehen. ^{[2]
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- Hüfte: Finde ein Mittelding zwischen einer zu weit vorne und zu weit hinten liegenden Hüfte. ^{[3]
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Erkenne Schmerzen und Unwohlsein. Das deutlichste Anzeichen für eine schlechte Haltung sind Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen. Eine schlechte Haltung sorgt dafür, dass sich deine Brustmuskeln zusammenziehen, was die oberen Rückenmuskeln ausgleichen müssen. Dies führt zu allgemein schwächeren Rückenmuskeln, was Schmerzen und Unwohlsein zur Folge hat. Da all deine Muskeln zusammenarbeiten, wirkt es sich auf alle Muskeln aus, wenn auch nur ein Muskelbereich nicht richtig funktioniert. ^{[4]
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- Nicht alle Menschen mit schlechter Haltung verspüren Schmerzen oder Unwohlsein. Unsere Körper sind sehr gut darin, sich anzupassen und auszugleichen.
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Schau nach, ob du „überpronierte“ Füße hast. Das bedeutet, dass das Gewölbe deines Fußes fast komplett flach ist. Das wird oft auch „Senkfuß“ genannt. Unsere Füße sind der tiefliegendste Balancemechanismus unseres Körpers. Wenn du eine schlechte Haltung hast, müssen deine Füße mehr arbeiten, um die Balance zu halten. Daher werden deine Füße mit der Zeit „flacher“, um für eine kräftigere Basis zu sorgen. Wenn du deine Haltung verbesserst, sollte dein Gewicht fast komplett auf deinen Fersen ruhen, so dass sich im Rest deines Fußes ein Gewölbe bilden kann. ^{[5]
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- Während „Senkfüße“ an sich schon ein Anzeichen für schlechte Haltung sind, könntest du zudem auch Schmerzen in deinen Füßen, Knöcheln, Waden, Knien, Hüften und Unterschenkeln verspüren. ^{[6]
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Bei einer Studie der San Francisco State University wurden Studenten gebeten, einen Flur einmal in gekrümmter Haltung entlang zu gehen und einmal gerade zu stehen und zu hüpfen. Die Personen mit der krummen Haltung fühlten sich dabei immer depressiver und lethargischer. Dies mag komisch erscheinen, aber denk mal darüber nach. Deine Körpersprache zeigt oft deine allgemeine Stimmung. Du sitzt mit verschränkten Armen in einer Ecke, wenn du wütend oder traurig bist. Du wirst aufgeweckter, wenn du glücklich bist. Also warum sollte dir deine Stimmung nicht etwas über deine Körperhaltung sagen? Wenn du deprimiert bist, solltest du deine Haltung verbessern. ^{[7]
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Deine Haltung verbessern

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Stell dir am Handy oder dem Computer einen Alarm, um deine Haltung zu überprüfen. Verteile Erinnerungszettel in deinem Zuhause, deinem Auto und deinem Büro. Manchmal braucht man für eine gute Haltung nur immer wieder Gedächtnisstützen und Bestätigungen. DU musst deine Gewohnheiten genauso verändern, wie du deine Rückenmuskeln stärken musst. ^{[8]
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2
Mach Yoga. Yoga eignet sich besonders gut, um deine Haltung zu verbessern. Zu den besten Übungen gehören:
- Die Kobra . Lege dich mit den Händen unter deinen Schultern auf den Bauch. Achte darauf, dass deine Finger nach außen zeigen. Halte die Ellbogen nah an deinen Seiten und versuche, deine Schulterblätter zusammenzuführen. Achte darauf, deinen Rücken zu stärken, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Hebe dann langsam deine Brust in Richtung Decke, aber achte darauf, den Hals lang zu halten. Deine Arme stützen dich, aber deine Rückenmuskeln ziehen dich hoch. Halte die Position für zehn Atemzüge und senke dich dann wieder ab. Wiederhole das dreimal. ^{[9]
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- Das Kind. Knie dich hin und halte die Arme über deinen Kopf. Deine Handflächen sollten dabei zueinander zeigen. Atme dann aus und bewege dich langsam nach vorne. Lege deine Stirn auf den Boden und strecke deine Arme vor dir aus, wobei deine Handflächen in den Boden gedrückt werden. Halte diese Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung sechsmal. ^{[10]
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- Der Berg. Stehe gerade mit den Füßen am Boden und den Fersen leicht auseinander. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Hebe die Innenseite deiner Knöchel, so dass deine Füße hohl erscheinen. Dehne dann deine Schulterblätter aus und versuche, sie zu berühren. Lass langsam locker. Hebe dann deine Arme zur Decke und schau nach vorne. ^{[11]
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3
Mach andere Übungen und Dehnungen, um deine Haltung zu verbessern. Diese Techniken sollten vor allem für die Bauch- und Rückenmuskeln sein, da diese Muskeln deine Wirbelsäule stützen. ^{[12]
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- Drücke deine Schulterblätter zusammen. Stell dir vor, du hältst einen Ball zwischen deinen Schulterblättern. Versuche, den Ball zu drücken, indem du deine Schulterblätter zusammenführst. Halte die Position für zehn Sekunden. So kannst du die Vorderseite deiner Schultern dehnen, die wahrscheinlich durch die schlechte Haltung angespannt ist.
- Roll deine Schultern. Roll eine Schulter nach vorne, nach oben, zurück und dann wieder nach unten. Stell dir vor, dass du dein Schulterblatt deine Wirbelsäule hinab gleiten lässt. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite. So bleiben deine Schultern weiter hinten als sie es normalerweise sind.
- Dehne deine Brust. Besorge ein zusammengerolltes Handtuch oder Stück Stoff und stell dich mit schulterbreit auseinander gestellten Beinen hin. Halte den Stoff so, dass er gespannt ist und deine Hände ebenfalls schulterbreit auseinander sind. Atme ein und hebe deine Arme auf Schulterhöhe. Atme dann aus und zieh deine Arme nach oben und dann so weit nach hinten, wie es geht. Atme zweimal ein und zweimal aus, senke deine Arme wieder ab und wiederhole die Übung. ^{[13]
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