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Dein Metabolismus ist die Rate, mit der dein Körper die Nahrung verwertet, die du in ihn hineinsteckst. Wenn du abnehmen willst, kannst du durch eine Erhöhung deiner Stoffwechselrate erreichen, dass du mehr Gewicht verlierst, ohne zusätzliche Kalorien einsparen zu müssen. Der ganze Kommerz rund um irgendwelche Produkte, die angeblich den Stoffwechsel anregen sollen, hat es nahezu unmöglich gemacht, Fakten und Fiktion (bzw. Werbeversprechen) zu unterscheiden, aber es gibt einige simple Strategien, die tatsächlich funktionieren. Lies weiter, wenn du erfahren willst, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst.
Vorgehensweise
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Iss regelmäßige, kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt. Wenn du zwischen den Mahlzeiten zu lange Pause machst, schaltet dein Körper auf den Hungermodus um und fährt den Stoffwechsel herunter, um Energie zu sparen, damit er nicht verhungert. Manche Menschen können gut mit periodischem Fasten abnehmen, aber die meisten essen eher dann insgesamt weniger, wenn sie regelmäßig kleinere Portionen essen. Zusätzlich zu vier bis sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag kannst du gesunde Snacks zu dir nehmen, um den Stoffwechsel anzuregen. [1] X Forschungsquelle
- Du kannst einige Snacks, die nicht leicht verderblich sind, gut einpacken und in deiner Tasche mit dir herumtragen. Du weißt nie, wann mal wieder eine Bahn Verspätung hat, oder du Überstunden machen musst. Wenn du wartest, bis du hungrig bist, wirst du Ende nur etwas essen, was nicht gut für dich ist, und dann war es das mit den guten Diätvorsätzen.
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Iss mageres Protein. Wenn deine Diät reichlich mageres Protein enthält, wird dein Metabolismus von ganz allein auf Hochtouren laufen, denn für die Verdauung und Verwertung von Protein muss der Körper sich ordentlich anstrengen. Mageres Protein findet sich reichlich in Pute, Fisch, Eiern, Bohnen und Tofu. [2] X Forschungsquelle
- Körniger Frischkäse bzw. Hüttenkäse enthält viel Kasein-Protein. Am besten ist es, wenn du kurz vor dem Schlafengehen Hüttenkäse isst, denn er wird langsam vom Körper verwertet und hält somit deinen Stoffwechsel die ganze Nacht lang beschäftigt.
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Würze bei deinen Lieblingsgerichten ruhig etwas nach. Scharfer Pfeffer, rote Chiliflocken oder Cayennepfeffer peppen deine Rezepte auf und kurbeln deinen Stoffwechsel an. Die Effekte von scharf gewürztem Essen sind nur kurzfristig, aber du kannst ja über den Tag verteilt immer mal wieder einen scharfen Happen essen, um auch längerfristig deinen Metabolismus anzufeuern. [3] X Forschungsquelle
- Scharfe Soßen sind ebenfalls eine tolle zusätzliche Zutat zu jedem Essen. Sie regen nicht nur den Stoffwechsel an, sondern haben auch meistens kaum Kalorien (abhängig von der Marke).
- Denke daran, dass scharfes Essen die Stoffwechselrate zwar erhöht, aber eben nur um etwa acht Prozent. Schlemme also auch bei scharf gewürzten Gerichten nicht hemmungslos, sondern achte weiterhin auf die Kalorien, wenn du Gewicht verlieren willst. [4] X Forschungsquelle
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Sieh zu, dass du wenigstens 30 Minuten am Tag aerobes Training betreibst. Aerobes Training verbrennt Kalorien, während du trainierst, und hält deine Stoffwechselrate sogar nach Beendigung des Trainings noch für eine ganze Weile auf einem höheren Level. Wenn du es nicht schaffst, 30 Minuten am Stück in deinem Tagesplan unterzubringen, dann mach die halbe Stunde in kleinen Portionen von fünf, zehn oder fünfzehn Minuten voll. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du mit regelmäßigem Training beginnst (wenn du bisher keinen Sport getrieben hast), wirst du feststellen, dass du mehr Hunger bekommst. Das ist völlig okay! Dein Körper teilt dir nur mit, dass er mehr Treibstoff braucht, um den neuerdings erhöhten Kalorienbedarf zu decken.
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Baue Krafttraining in dein Sportprogramm ein. Wenn du Muskeln aufbaust, erhöht sich dein Stoffwechsel automatisch auch im Ruhezustand. Ein Pfund Muskeln verbrennt jeden Tag sechs Kalorien, während ein Pfund Fett nur zwei Kalorien verbraucht. Das mag zunächst nicht viel erscheinen, aber dieser Unterschied im Kalorienverbrauch läppert sich mit der Zeit ganz schön zusammen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle [7] X Forschungsquelle Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskeln du also aufbaust, desto höher wird dein Grundumsatz. Jede Muskelzelle, die du dazugewinnst, ist wie eine kleine Verbrennungsanlage, die permanent Kalorien für dich vernichtet, sogar im Schlaf, und während du trainierst, legt der Verbrennungsmotor dann richtig den Turbogang ein!
- Das ist die einzige Möglichkeit, den Grundumsatz zu erhöhen, der für etwa 60 bis 70% deines täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich ist. [8] X Forschungsquelle
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Überlege dir kleine Tricks, wie du jeden Tag ein paar Kalorien zusätzlich verbrennen kannst. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du, deshalb solltest du ständig auf der Suche nach Möglichkeiten sein, wie du dich in deinem normalen Tagesablauf noch ein wenig mehr bewegen kannst. Du kannst zum Beispiel jedes Mal die Treppe statt des Aufzugs benutzen, oder du parkst grundsätzlich ein paar hundert Meter weiter vom Eingang des Supermarktes weg. Du kannst auch das Auto ganz stehenlassen und mit dem Rad zum Einkaufen oder zur Arbeit fahren. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur QuelleWerbeanzeige
Methode 3
Methode 3 von 4:
Deinen Metabolismus mit anderen Methoden in die Höhe treiben
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Trinke viel Wasser. Studien haben gezeigt, dass du deinen Stoffwechsel um bis zu 40% erhöhen kannst, einfach indem du mehr Wasser trinkst! Diese Erhöhung kann daher kommen, dass der Körper das Wasser, das du trinkst, auf Körpertemperatur erwärmen muss, aber eindeutig geklärt sind die Gründe nicht. [10] X Forschungsquelle Der Unterschied zwischen Hunger und Durst ist zudem manchmal gefühlsmäßig nicht eindeutig auszumachen, also ist es auch deshalb ratsam, immer genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
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Trinke Kaffee. Kaffee oder Tee kurbeln den Stoffwechsel dank des enthaltenen Koffeins an. [11] X Forschungsquelle Eine Studie hat gezeigt, dass Kaffee die Stoffwechselrate stark erhöhen kann, sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Denke aber daran, dass der Effekt von Koffein trotzdem nicht so hoch ist wie der von Bewegung und Sport. [13] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle Exzessiver Konsum von Koffein kann außerdem Nervosität, Schlaflosigkeit und andere negative Nebenwirkungen mit sich bringen. [14] X Forschungsquelle
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Trinke grünen Tee. In Kombination mit einer Diät und Sport kann grüner Tee (sogar entkoffeinierter) deine Stoffwechselrate verbessern. In einer Studie zeigte sich, dass die Kombination von entkoffeiniertem grünem Tee und Sport bessere Ergebnisse erzielte als Sport allein. [15] X Forschungsquelle Du solltest also ruhig entkoffeiniertes Grünteeextrakt oder ein oder zwei Tassen grünen Tee zu deiner täglichen Routine mit Sport und guter Ernährung hinzufügen.
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Mach eine gesunde Diät, keine Radikaldiät. Bei einer Radikaldiät limitierst du deine tägliche Kalorienzufuhr sehr stark, was sich negativ auf deinen Stoffwechsel auswirken kann. Wahrscheinlich wirst du zunächst mit einer Radikaldiät ziemlich schnell abnehmen, aber langfristig wird dein Stoffwechsel dadurch ausgebremst, und dadurch nimmst du im schlimmsten Fall nach der Diät noch mehr wieder zu. Bei Crashdiäten besteht außerdem die Gefahr, dass du durch die starke Limitierung deiner Lebensmittelauswahl zu wenig Nährstoffe bekommst, die dein Körper eigentlich dringend braucht. [16] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur QuelleWerbeanzeige
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Stelle fest, was deinen Metabolismus beeinflusst. Dein Stoffwechsel wird von verschiedensten Faktoren beeinflusst. Manche davon kannst du kontrollieren und verändern, andere nicht.
- Alter: Die Stoffwechselrate sinkt ab 40 mit jedem Lebensjahrzehnt um 5% [17] X Forschungsquelle , teilweise wegen abnehmender Muskelmasse.
- Geschlecht: Männer verbrennen normalerweise Kalorien schneller als Frauen, weil sie mehr Muskelmasse haben.
- Veranlagung: Du kannst einen langsamen oder schnellen Stoffwechsel schlicht und ergreifend geerbt haben.
- Schilddrüsenfunktion:' Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) oder -überfunktion (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel beschleunigen oder verlangsamen. Sprich mit einem Arzt, wenn du vermutest, dass du an einer Schilddrüsenstörung leidest. Das ist besonders für Frauen sehr wichtig. Hormone und andere Faktoren können sehr große Auswirkungen darauf haben, wie schwer oder leicht es für dich ist, Gewicht zu verlieren, und oft genug bleiben Erkrankungen wie polizystisches Ovariensyndrom unerkannt.
- Gewicht: Verschiedene Arten von Körpergewebe tragen in unterschiedlichem Maße zu deinem Grundumsatz bei. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett pro Masseeinheit, und weil sie viel dichter sind als Fett, ist der Unterschied pro Volumeneinheit noch größer. [18] X Forschungsquelle .
- Körpergröße: Die Stoffwechselrate steigt mit dem Gewicht, der Größe und der Körperoberfläche.
- Körperzusammensetzung: Fettgewebe ist im Vergleich zu Muskelmasse eher inaktives Gewebe. Wenn du die Muskelmasse erhöhst, erhöhst du auch deinen Grundumsatz.
- Klima und Körpertemperatur: Menschen in tropischem Klima haben normalerweise einen um etwa 5 bis 20% erhöhten Metabolismus im Vergleich zu ihren Gegenparts in kühleren Gefilden, weil es Energie verbraucht, den Körper zu kühlen. Sport bei heißen Temperaturen heizt den Stoffwechsel zusätzlich an. Körperfettanteil und Kleidung beeinflussen, wie sehr der Stoffwechsel in kalten Temperaturen erhöht wird. Grundsätzlich verbraucht es aber auch zusätzliche Energie, den Körper bei Arbeit oder Training in kaltem Wetter warm zu halten.
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Bestimme deinen Grundumsatz. Der Grundumsatz wird oft mit dem Basalumsatz gleichgesetzt. Obwohl einen kleinen Unterschied gibt, reicht es völlig au, einen der beiden zu berechnen, wenn du abnehmen willst. Grundsätzlich zeigen diese Gleichungen dir, dass dein Grundumsatz höher ist, wenn du schwerer bist. Um deinen Grundumsatz zu berechnen, kannst du die Mifflin-St Jeor-Formel benutzen (die etwas genauer ist als die Harris-Benedict-Formel [19] X Forschungsquelle ). Es gibt auch Online-Rechner, die dir die Arbeit abnehmen:
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = Gewicht in Kilogramm
- s = Größe in Zentimetern
- a = Alter in Jahren
- g = Geschlecht = 1 für Männer, 0 für Frauen
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
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Berechne deinen Grundumsatz bei Bedarf neu. Dein Stoffwechsel wird sich verlangsamen, wenn du Gewicht abnimmst. Je mehr dein Körper zu tragen hat, desto mehr Kalorien verbraucht er, um sich selbst zu erhalten, selbst im Ruhezustand. Wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst, wirst du ziemlich schnell Gewicht abnehmen, weil der relativ hohe Kalorienbedarf deines Körpers nicht gedeckt wird. Aber mit jedem Kilo, das du von dir wirfst, muss der Körper weniger tragen und wird deshalb weniger Kalorien verbrauchen. Damit du weiter abnimmst, musst du deine Kalorienzufuhr weiter beschränken, damit es weiterhin eine Differenz zwischen dem gibt, was dein Körper braucht, und was du ihm gibst. Gehen wir das mal einem hypothetischen Beispiel durch:
- Du wiegst 100 Kilo und dein Körper benötigt 2500 Kalorien am Tag, um zu funktionieren. Du schränkst dich auf 2000 Kalorien am Tag ein.
- Du nimmst zwölf Kilo ab. Jetzt braucht dein Körper nur noch 2250 Kalorien, weil er weniger Gewicht mit sich herumschleppt.
- Wenn du weiterhin bei 2000 Kalorien am Tag bleibst (so wie du die ersten zwölf Kilo abgenommen hast), wirst du weiterhin abnehmen, aber nur noch halb so schnell. Um weiterhin konstant abzunehmen, musst du deine Kalorienzufuhr weiter einschränken. Es ist allerdings sehr wichtig, dass du nicht weniger als deinen Grundumsatz zu dir nimmst!
- Jeder Mensch ist anders, deshalb keine allgemeingültige Regel für den Kalorienbedarf. Die Harris-Benedict-Formel ist allgemein akzeptiert und so akkurat, wie das wohl eben möglich ist, aber trotzdem musst du möglicherweise ein wenig mit deiner Kalorienzufuhr herumexperimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Du solltest deine Kalorienzufuhr nur senken, wenn du über zwei Wochen keine Fortschritte mehr siehst. Du musst deinem Körper immer Zeit lassen, sich an eine neue Situation anzupassen.
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Tipps
- Meide Limos, salziges Essen und Salatdressings. Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass Diätlimonaden Appetit auf Süßigkeiten machen, was wiederum dazu führt, dass du zunimmst.
- Trinke viel Wasser. Dehydration hemmt den Stoffwechsel. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Manche Menschen behaupten, dass bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel anregen. Das stimmt nicht. Die beste Art, den Metabolismus anzukurbeln, sind kleine Portionen und regelmäßiger Sport.
- Halte dich von rezeptfreien Diätpillen und anderen Wundermitteln fern. Diese Produkte erscheinen zu gut um wahr zu sein, weil sie es sind. Solche frei verkäuflichen Pillen unterliegen kaum irgendwelchen Kontrollen, und es gibt keine Garantie, dass sie funktionieren. Manche von ihnen können sogar richtig gefährlich werden, weil sie zum Beispiel hohe Mengen an Koffein oder anderen Stoffen enthalten. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Warnungen
- Wenn du schwanger bist oder stillst, hast du einen höheren Kalorienbedarf. Sprich mit deinem Arzt oder einer Hebamme, bevor du dein Essverhalten in irgendeiner Weise einschränkst.
- Übertreibe es nicht mit deiner Diät oder deinem Sportprogramm. Schließe dich mit einem Mediziner oder Ernährungsspezialisten kurz, um festzustellen, in welchem Rahmen eine Gewichtsabnahme gemessen an deinem Fitnesslevel für dich vernünftig ist, bevor du mit einem neuen Sportplan oder einer Diät beginnst.
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Referenzen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
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- ↑ http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/nutrition/28real.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ Boost Your Metabolism
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ https://www.drhall.de/gewichtskontrolle-stoffwechsel
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-979-caffeine.aspx?activeingredientid=979&activeingredientname=caffeine
- ↑ http://news.psu.edu/story/310179/2014/04/02/research/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2468.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/make-most-your-metabolism
- ↑ http://www.thefactsaboutfitness.com/news/cals.htm
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
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