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Deinen Trizeps zu dehnen ist toll, damit dein Oberkörper beweglicher und dein Bewegungsspielraum größer wird. Egal, ob du auf der Arbeit eine Pause brauchst oder ein hartes Tennistraining hinter dir hast, solltest du dir einige Minuten nehmen, um dich schnell zu dehnen. Statische horizontale und Überkopf-Trizepsdehnungen sind einfach und du kannst sie überall machen. Du kannst dich auch dynamisch dehnen, beispielsweise mit Arm Swings. Wenn du ein bisschen beweglicher bist, dann kannst du dich mit Hilfe eines Stuhls oder anderen niedrigen, stabilen Gegenstands im Knien dehnen.
Vorgehensweise
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Hebe deinen linken Arm und greife auf die rechte Seite. Stelle die Füße schulterbreit entfernt und beuge die Knie leicht, statt sie durchzustrecken. Führe deinen linken Arm auf Schulterhöhe vor deinen Körper. [1] X Forschungsquelle
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Halte deinen linken Arm mit deinem rechten Handgelenk. Hebe den rechten Arm zum linken Ellenbogen, während der linke Arm immer noch gestreckt ist. Lege dein rechtes Handgelenk an einen bequemen Punkt in der Nähe des linken Ellenbogens. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Je nach Beweglichkeit kannst du dein Handgelenk knapp unter dem Ellenbogen auf deinen Unterarm oder oberhalb des Ellenbogens an den Trizeps legen.
- Wenn du dein Handgelenk weiter oben am Arm anlegst, ist die Hebelwirkung größer und du dehnst mehr Muskeln in der Schulter und an der Seite, die mit dem Trizeps verbunden sind.
- Dehne nicht bis zum Schmerzpunkt oder bis es unangenehm ist. Höre auf deinen Körper und gehe nicht über den natürlichen Bewegungsspielraum deines Armes hinaus.
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Dehne dich 20 bis 30 Sekunden. Ziehe mit deinem rechten Handgelenk sanft an deinem linken Arm, bis du eine Dehnung im linken Trizeps spürst. Atme langsam aus, während du dich 20 bis 30 Sekunden lang dehnst. Die genaue Dauer hängt von deinen Fähigkeiten ab. [3] X Forschungsquelle
- Halte die Dehnung gleichmäßig, statt die gedehnten Muskeln zu pulsieren. Das könnte zu Verletzungen führen. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Wechsle die Arme und wiederhole das zwei bis vier Mal pro Arm. Wiederhole das Ganze, um deinen rechten Trizeps zu dehnen. Dehne dann jeden Arm weitere zwei bis vier Male. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Dehne dich immer gleichmäßig, indem du dieselbe Wiederholungsanzahl pro Arm, Bein oder Körperseite machst.
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Hebe deinen linken Ellenbogen und greife auf deinen oberen Rücken. Stehe aufrecht. Die Füße sind schulterbreit entfernt und die Knie leicht gebeugt. Dein linker Ellenbogen zeigt zur Decke und deine linke Hand berührt deinen oberen Rücken mittig. [6] X Forschungsquelle
- Wenn du nicht an deinen oberen Rücken kommst, dann lege die Hand stattdessen auf deinen Kopf. Beuge deinen Kopf nach vorne, wenn du deine Hand auflegst. Drücke deinen Kopf dann sanft nach hinten, um deinen Trizeps mehr zu dehnen.
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Ziehe sanft mit deiner rechten Hand an deinem linken Ellenbogen. Greife deinen linken Ellenbogen mit deiner rechten Hand. Ziehe deinen Ellenbogen sanft nach hinten und zur rechten Seite, bis du die Dehnung im linken Trizeps spürst. [7] X Forschungsquelle
- Dehne deinen Arm nicht über seinen natürlichen Bewegungsspielraum hinaus.
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Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang. Atme langsam aus und halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden. Höre auf deinen Körper und zwinge dich nicht zu 30 Sekunden, wenn du Schmerzen oder Unannehmlichkeiten hast. [8] X Forschungsquelle
- Halte die Dehnung gleichmäßig, statt den Arm zu pulsieren.
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Wechsle die Arme und wiederhole das zwei bis vier Mal. Wiederhole die Dehnung mit dem rechten Arm. Dehne dann jeden Arm weitere zwei bis vier Male. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur QuelleWerbeanzeige
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Knie dich vor einen niedrigen Stuhl oder Sofa. Du brauchst einen stabilen, niedrigen Gegenstand, wie einen Stuhl, ein Sofa oder einen schweren Kaffeetisch. Gehe vor diesem Gegenstand auf die Knie. Der Abstand sollte ungefähr so lang sein wie der Abstand zwischen deinen Knien und deinem Oberkopf. [10] X Forschungsquelle
- Du musst dich mit deinem Körper parallel zum Boden lehnen können, ohne dass dein Kopf den Gegenstand berührt.
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Lehne dich nach vorne und lege die Ellenbogen auf den Stuhl. Lehne dich nach vorne und führe deine Ellenbogen über deinen Kopf, damit sie auf der Kante des Stuhls liegen. Beuge deine Ellenbogen, während du sie auf dem Stuhl ruhen lässt, damit du das Gewicht deines Oberkörpers stützen kannst. Nutze den Stuhl und Boden als Stütze, wenn du dich positionierst, damit du deinen unteren Rücken nicht schädigst. [11] X Forschungsquelle
- Bleibe gekniet, während du dich nach vorne lehnst, so dass deine Knie im 90°-Winkel sind und deine Schienbeine den Boden berühren.
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Blicke nach unten. Dein Kopf, Hals und Rücken bilden eine Linie. Sieh nach unten auf den Boden. Dein Kopf und Hals sind auf einer Linie mit deinem Rücken. Dein Rücken ist gerade und parallel zum Boden. Strecke deine Arme über deinen Kopf, damit deine Ellenbogen der einzige Körperteil sind, der den Stuhl berührt. [12] X Forschungsquelle
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Führe die Hände in den Nacken. Bleibe in dieser Position. Beuge die Ellenbogen und führe deine Unterarme in den Nacken. Lege deine Hände dort an, wo dein Nacken auf deinen oberen Rücken trifft. [13] X Forschungsquelle
- Diese Dehnung ist ein bisschen schwieriger als die horizontalen und Überkopf-Dehnübungen. Zwinge dich nicht, wenn du Schwierigkeiten hast oder dich unwohl fühlst.
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Drücke deinen Rumpf in Richtung Boden und halte die Dehnung. Atme langsam aus, während du deine Brust sanft in Richtung Boden drückst. Du solltest eine Dehnung vom Trizeps bis zur Rotatorenmanschette und seitlich im Rücken spüren. Halte die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang. Strecke dann deine Arme und bringe dich damit zurück in die kniende Position. [14] X Forschungsquelle
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Greife jede Hand an den Fingerspitzen mit der jeweils anderen Hand. Du kannst mehr aus der Dehnung herausholen, indem du sanft ein Handgelenk nach dem anderen dehnst. Lege deine linke unter deine rechte Hand, wenn du in Position bist, und greife die Fingerspitzen der linken Hand, um deinen linken Arm sanft zum oberen Rücken in eine tiefe Dehnung zu ziehen. [15] X Forschungsquelle
- Halte das bis zu 30 Sekunden und gehe dann 15 bis 30 Sekunden lang in die kniende Position, um dich auszuruhen. [16] X Forschungsquelle Bringe den Rücken in Position und greife deine rechte Hand, um deinen rechten Arm tiefer zu dehnen.
- Höre auf deinen Körper und strecke deine Arme nicht über ihren natürlichen Bewegungsspielraum hinaus.
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Mache Arm Swings über Kopf 30 Sekunden in jede Richtung. Hebe deine Arme gestreckt seitlich nach oben, so dass sie parallel zum Boden sind. Halte sie gestreckt und drehe sie 30 Sekunden lang in kreisenden Bewegungen nach hinten. Kreise sie dann 30 Sekunden lang nach vorne. [17] X Forschungsquelle
- Arbeite in gleichmäßigen Bewegungen. Schwinge deine Arme nur innerhalb deines natürlichen Bewegungsspielraums.
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Mache 30 Sekunden lang Front Crossover Swings. Hebe deine Arme seitlich nach oben, so dass sie parallel zum Boden sind. Wickle sie um dich, als würdest du dich umarmen. Öffne sie und schließe sie wieder. [18] X Forschungsquelle
- Schwinge deine Arme nicht unkontrolliert oder über deinen natürlichen Bewegungsspielraum hinaus.
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Arbeite mit Widerstandsbändern, um Trizeps Extensions zu machen. Stelle dich mit schulterbreit entfernten Füßen und leicht gebeugten Knien mittig auf das Band. Halte ein Ende des Bandes in jeder Hand. Hebe die gebeugten Ellenbogen, damit sie zur Decke zeigen. Führe deine Hände hinter deinen Kopf.
- Für eine Wiederholung streckst du die Arme und hebst deine Hände nach oben zur Decke. Anschließend senkst du deine Unterarme wieder in die Position mit den gebeugten Ellenbogen. Arbeite in gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen und mache 30 Sekunden lang Wiederholungen. [19] X Forschungsquelle
- Du solltest eine Dehnung im Trizeps spüren, wenn du deine Unterarme in die Position mit den gebeugten Ellenbogen senkst.
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Dehne dich mindestens zwei bis drei Mal pro Woche. Dehne deinen Trizeps ein bis zwei Minuten pro Tag zwei bis drei Mal pro Woche. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du dieselbe Muskelgruppe jeden Tag intensiv dehnst, steigt das Verletzungsrisiko. Du kannst dich jeden Tag schnell dehnen, wenn du dich ein wenig angespannt fühlst (nicht gezerrt oder voller Schmerzen), mische deine Dehnübungen aber. Dehne an einem Tag eine Muskelgruppe und am nächsten eine andere. [21] X Forschungsquelle
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Wärme dich vor dem Dehnen auf. Bringe dein Blut in Wallung, damit du deine Muskeln nicht überdehnst. Wärme dich fünf bis zehn Minuten lang leicht auf, beispielsweise mit einem flotten Spaziergang, einem schnellen Jog oder Hampelmännern. [22] X Forschungsquelle
- Dehne dich lieber nach, statt vor dem Workout.
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Dehne dich statisch, bevor du dich dynamisch dehnst. Wenn du dich aufwärmst und dann statisch dehnst, lockerst du die Muskeln und sie sind besser auf dynamische Dehnungen vorbereitet. Dynamische Dehnübungen ohne Aufwärmen und statische Dehnübungen stellen ein Verletzungsrisiko dar. [23] X Forschungsquelle
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Mache auf der Arbeit regelmäßig Dehnpausen. Schnelle, statische Dehnübungen, wie die horizontalen und Überkopf-Trizepsdehnungen, sind für die Arbeit super. Mache jede Stunde eine Pause. Stehe auf, gehe umher und dehne dich. [24] X Forschungsquelle
- Nimm es locker, wenn du dich auf der Arbeit schnell dehnst. Wenn du dich gerade nicht aufwärmen kannst, dann fließt vielleicht nicht genug Blut durch deine Muskeln, damit du sie sicher und effektiv dehnen kannst.
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Tipps
- Frage deinen Arzt, bevor du einen Dehn- oder anderen Sportplan beginnst, wenn du eine Verletzung oder Probleme mit dem Herzen, Knochen oder Gelenken hast.
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Warnungen
- Man denkt gerne, dass Dehnübungen bei Muskelschmerzen oder leichten Beschwerden helfen. Du solltest dich allerdings nicht dehnen, wenn du Schmerzen hast oder denkst, dass du eine Zerrung hast. Wenn du einen beschädigten Muskel dehnst, kann deine Verletzung sich verschlimmern.
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Referenzen
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/tricep-side-stretch
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=1
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- ↑ http://www.healthywomen.org/content/blog-entry/why-your-body-needs-s-t-r-e-t-c-h
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/triceps-stretch
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/triceps-stretch/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=1
- ↑ http://www.mensjournal.com/expert-advice/17-stretches-every-man-should-know-20130611/pain-relief-tight-triceps
- ↑ http://www.mensjournal.com/expert-advice/17-stretches-every-man-should-know-20130611/pain-relief-tight-triceps
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- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aSEvWA-dGJ8&feature=youtu.be&t=4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=1
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ https://ergonomics.ucla.edu/injuries-and-prevention/stretches/flexibility-stretching-exercises.html
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