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Viele Leute konzentrieren sich auf ein Six Pack oder einen Waschbrettbauch, wenn sie an ihren Bauchmuskeln arbeiten und vernachlässigen den quer verlaufenden Bauchmuskel, Musculus transversus abdominis, der unter dem geradem Bauchmuskel, Musculus rectus abdominis (den "Six-Pack-Muskeln") liegt. Was sie dabei übersehen, ist dass das Six Pack nie sichtbar sein wird, wenn der quer verlaufende Muskel nicht ebenfalls stark und gut ausgebaut ist. Der Muskel dient auch als ein natürliches "Korsett" für den Körper, der die Muskeln nach innen zieht und hilft, ein "Bäuchlein" einzuziehen. Außerdem ist er wichtig, um deinen Rücken zu stützen, dein Becken zu stabilisieren und deine Haltung zu verbessern. Übungen zu machen, bei denen das Augenmerk darauf liegt, den quer verlaufenden Bauchmuskel zu stärken, verbessern allgemein das Erscheinungsbild deiner Körpermitte und unterstützt ihre Stärke. [1] X Forschungsquelle
Vorgehensweise
Methode 1
Methode 1 von 2:
Mit Übungen für den quer verlaufenden Bauchmuskeln anfangen
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Stelle fest, wo der quer verlaufende Bauchmuskel ist. Du kannst nicht an einem Muskel arbeiten, ohne zu wissen, wo er ist. Aktiviere den Muskel, indem du mental seine Position feststellst und einfache Bewegungen machst, die dich spüren lassen, wo er ist, um eine Verbindung zwischen Gehirn und Körper herzustellen. Stelle dir den Muskel wie ein Korsett rund um deinen Bauch vor, das aus 360 Grad nach innen zieht, um deine Wirbelsäule und dein Becken zu stützen.
- Probiere eine Übung aus, um den quer verlaufenden Bauchmuskel physisch zu aktivieren. Stelle dir vor, dass du deinen Bauchnabel hoch zur Wirbelsäule ziehst. Verwende wenn nötig deine Finger, um deinem Körper sanft einen Hinweis zu geben. Halte den Atem nicht an, sondern atme normal weiter. Du solltest ein Gespräch fortführen können. Der Muskel, den du dabei verwendest, ist der Musculus transversus abdominis. [2] X Forschungsquelle
- Es ist wichtig zu lernen, wie man diesen Muskel aktiviert, weil du dich konkret auf ihn konzentrieren und diesen Muskel während einiger der Übungen einsetzen musst, sonst nutzt du nicht ihre Vorteile. Wenn du Übungen in diesem Artikel machst, achte darauf, an den quer verlaufenden Bauchmuskel zu denken und ihn zu aktivieren.
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Übe eine "C"-Kurve. Das hilft dir zu erkennen, wie es sich anfühlt, deine Bauchmuskeln anzuspannen und sie zu isolieren. Setze dich gerade mit gebeugten Knien und den Armen auf den Beinen auf den Boden. Fange an, deinen Bauch nach außen zu biegen, dich nach hinten zu neigen und deinen Bauch nah an deine Wirbelsäule zu ziehen. Rolle dich zurück in eine aufrechte Sitzposition. Wiederhole das sechs Mal. [3] X Forschungsquelle
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Übe, deinen Bauch zur Wirbelsäule zu ziehen. Der quer verlaufende Bauchmuskel liegt unter den äußeren Muskeln, die üblicherweise mit einem Sixpack in Verbindung gebracht werden. Deswegen solltest du dich auf Übungen konzentrieren, die tief an deinen Bauchmuskeln arbeiten. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ziehe deinen Bauch zur Wirbelsäule, indem du langsam einatmest. Halte jedes Ziehen vier bis sechs Sekunden lang und lasse dann los. [4] X Forschungsquelle
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Mache eine Hüftbrücke, um die quer verlaufenden Bauchmuskeln zu isolieren. Das ist eine tolle Übung, bei der das Augenmerk in einer stärkenden und dehnenden Bewegung auf den quer verlaufenden Bauchmuskeln liegt. Finde eine flache, bequeme Oberfläche. Yogamatten eignen sich gut dafür. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an der Seite. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und nutze sie, um deine Hüfte 2 bis 5 cm vom Boden abzuheben. Das Zusammenziehen zieht die Hüfte nach oben und nach innen zum Brustkorb. Kontrolliere die Bewegung mit deinen Bauchmuskeln und senke deinen Körper langsam zurück auf den Boden, angefangen mit dem oberen Rücken bis hinunter zum Steißbein. [5] X Forschungsquelle
- Das ist sehr ähnlich wie eine normale Brücke, aber ein wenig abgeändert, um am quer verlaufenden Bauchmuskel zu arbeitet, statt an den hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Der Hauptunterschied ist, dass der Bewegungsraum stärker eingeschränkt ist im Vergleich zu einer Brücke. Wenn du dich mental nicht auf den quer verlaufenden Bauchmuskel konzentrierst, werden die hinteren Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskeln das Anheben erledigen, achte also darauf, dass du dich konzentrierst, den quer verlaufenden Bauchmuskel einzusetzen.
- Entscheidend bei dieser Übung ist häufiges Wiederholen. Du wirst anfangen es zu spüren, wenn du deinen quer verlaufenden Bauchmuskel einsetzt, um den Körper anzuheben anstelle der Rückenmuskeln. Beginne mit zwei Sets zu fünf Wiederholungen und arbeite dich auf drei Sets hoch, wenn du dich mehr an die Übung gewöhnt hast.
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Mache einen Unterarmstütz, um die ganze Körpermitte zu trainieren. Der Unterarmstütz ist eine tolle Übung für den ganzen Körper und die Bauchmuskeln, die sich auf den quer verlaufenden Bauchmuskel konzentriert. Gehe in eine Liegestützposition auf den Boden. Lasse dein Gewicht auf den Unterarmen ruhen, sodass sich die Arme in einen 90-Grad-Winkel bewegen. Halte deine Ellbogen direkt unter den Schultern. Halte dein Körpergewicht auf die Unterarme gestützt so lange du es kannst. Halte den Rücken gerade – runde ihn nicht oder lasse ihn nicht absinken, sonst könntest du dich verletzen. [6] X Forschungsquelle
- Probiere einen seitlichen Unterarmstütz aus, um Abwechslung in dein Training zu bringen. Beginne damit, auf der Seite zu liegen, mit geraden Beinen und den Füßen aufeinander gestapelt. Richte deinen Körper auf dem unteren Arm auf, der gebeugt sein sollte. Spanne die Bauchmuskeln an und verwende die Bewegung, um deine Hüfte vom Boden abzuheben, wobei du dich auf dem unteren Arm hältst. Dein Kopf, deine Wirbelsäule und deine Beine sollten eine gerade Linie bilden.
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Mache Bicycle-Kicks, um an deinem quer verlaufenden Bauchmuskel zu arbeiten. Das ist eine tolle Bauchmuskelübung, insbesondere für den quer verlaufenden Bauchmuskel. Lege dich flach auf dem Rücken auf eine Matte. Gehe in die Tischplattenposition, indem du deine Knie und Hüfte in einem 90-Grad-Winkel beugst. Deine Füße sollten vom Boden abgehoben und die Schienbeine parallel zur Decke sein. Lege deine Hände hinter den Kopf und hebe die Schultern vom Boden ab. Beginne langsam, deine Beine zu bewegen, als würdest du bei einem Fahrrad in die Pedale treten, wobei du das linke und rechte Bein ständig abwechselnd bewegst.
- Konzentriere dich auf die Form und achte darauf, dass du deine Körpermitte stabilisierst, verhinderst dass die Hüfte sich dreht und den Brustkorb und das Becken in horizontaler Ausrichtung hältst. Versuche, acht bis 16 Mal in die Pedale zu treten.
- Wiederhole das in Dreiersets für eine vollständige Bauchmuskelübung, die wirklich deinen quer verlaufenden Bauchmuskel trainiert. [7] X Forschungsquelle
- Mache die Beine gerade, um diese Übung herausfordernder zu machen.
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Methode 2
Methode 2 von 2:
Trainingsgeräte zu deinen Übungen für den quer verlaufenden Bauchmuskel hinzufügen
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Verwende einen Gymnastikball, um an deinen quer verlaufenden Bauchmuskeln zu arbeiten. Gymnastikbälle bieten eine Herausforderung für deine Muskeln und erfordern Gleichgewicht und Konzentration. Beginne auf den Knien mit deinen Unterarmen oben auf dem Gymnastikball. Ziehe deinen Nabel zur Wirbelsäule und atme aus, während du gleichzeitig deinen Körper nach vorne rollst, mit den Unterarmen weiterhin auf dem Ball. Deine Schlussposition sollte eine gerade Linie von deinen Knien bis zum Kopf sein. Halte die Position drei Sekunden lang und gehe dann wieder zum Anfangspunkt zurück. Mache das in drei Sets mit acht bis 15 Wiederholungen. [8] X Forschungsquelle
- Du kannst das auch mit deinem Unterkörper auf dem Ball machen. Beginne mit den Schienbeinen auf dem Gymnastikball und den Handflächen auf dem Boden. Hebe deine Hüfte an und beuge dann die Knie zur Brust hin, sodass der Ball nach vorne rollt. Halte diese Position ein paar Sekunden lang und rolle den Ball dann in die ursprüngliche Position zurück.
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Nimm einen Medizinball in dein Training auf. Medizinbälle gibt es in einer Vielzahl von Gewichtsklassen, wie 0,8 kg, 2 kg oder 2,5 kg. Wähle ein Gewicht, das dich herausfordert, ohne dass es zu schwer ist, damit du keine schlechte Form einsetzt und dich verletzt. Lege dich flach auf den Rücken mit dem Medizinball in deinen Händen über dem Kopf. Hebe deine Beine und Hände etwa 15 cm vom Boden ab, wobei du den quer verlaufenden Bauchmuskel anspannst. Führe die Knie zur Brust, hebe die Schultern vom Boden ab und bringe den Medizinball zu den Knien. Runde nicht deine Wirbelsäule. Wenn der Ball an deinen Knien angekommen ist, gehe zurück in die Startposition. Das ist eine Wiederholung. Versuche, ein paar Wiederholungen zu machen und dich nach oben zu arbeiten. [9] X Forschungsquelle
- Du kannst auch versuchen, V-Ups zu machen. Dabei machst du eine ähnliche Bewegung wie in der Übung oben, nur lässt du die Beine gerade und hebst sie in einem 45-Grad-Winkel an. Hebe deinen Oberkörper auf ähnliche Weise, bis deine Beine und Arme eine "V"-Form bilden, wobei du wieder darauf achtest, dass deine Wirbelsäule gerade ist und deine quer verlaufenden Bauchmuskeln angespannt und zusammengezogen sind. Der Medizinball hilft beim Widerstand. [10] X Forschungsquelle
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Mache voll ausgestreckte Sit-Ups mit einem Medizinball. Lege dich mit flachem Rücken auf eine Matte und halte den Medizinball mit beiden Händen über dem Kopf. Hebe deinen Oberkörper von der Matte ab und zu deinen Knien. Halte die Wirbelsäule gerade – beuge dich nicht nach vorne. Wenn du deine Knie berührt hast, senke dich wieder zum Boden ab. Das ist eine Wiederholung. [11] X Forschungsquelle
- Achte darauf, deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt zu halten, um sie aktiviert zu lassen und deine Wirbelsäule zu schützen.
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Probiere einen Unterarmstütz mit Medizinball aus. Das ist eine fortgeschrittene Übung, sie sollte also nur von jemandem gemacht werden, der den normalen Unterarmstütz gemeistert hat und etwas Zeit damit verbracht hat, seine Muskeln aufzubauen, sonst kann es zu einer Zerrung führen. Lege den Medizinball nach unten an deine Füße und gehe in den Unterarmstütz, wie er oben beschrieben ist. Lege deinen linken Fuß auf den Medizinball und stabilisiere deine Bauchmuskeln, indem du sie anspannst. Wenn du ausbalanciert bist, ziehe dein rechtes Knie zu deiner Brust hin und senke es zurück auf den Medizinball. Mache das, so lange es deine Kraft zulässt und wechsle dann zur anderen Seite. [12] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass deine Körpermitte immer aktiviert und deine Wirbelsäule gerade ist. Runde die Wirbelsäule nicht, drehe sie nicht ein und lasse dich nicht absinken. Dein Körper muss gerade sein, sonst riskierst du eine Verletzung der Wirbelsäule.
- Du solltest vielleicht damit beginnen, den Ball unter deine Knie zu legen und dein Gleichgewicht und deine Stärke zu verbessern, bevor du die Übung mit dem Ball unter den Füßen durchführst. Wenn deine Füße von dem Ball abrutschen, könntest du deine Wirbelsäule verdrehen und dich am Rücken verletzen.
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Verwende ein Übungsband, um an deinem quer verlaufenden Bauchmuskel zu arbeiten. Übungsbänder sind eine tolle Möglichkeit, Muskeln auf eine sehr natürliche Weise zu trainieren. Sie stellen Übungen mit Widerstand und dem natürlichen Körpergewicht in den Vordergrund im Gegensatz zu den Schwierigkeiten von Gewichten. Baue das Band in herkömmliche Übungen für den quer verlaufenden Bauchmuskel ein, um sie zu erweitern und erschweren.
- Befestige das Band an an einem hohen, stabilen Bauelement (wie einem Türrahmen). Halte das Ende des Bandes in den Händen und stelle dich auf die Knie. Beuge dich nach vorne, während du das Band hältst, bis dein Gesicht den Boden berührt. Gehe langsam wieder in die kniende Position. [13] X Forschungsquelle
- Kehre diese Übung um. Verankere das Band an einem niedrigen Bauelement (wie an dem Bein eines sehr schweren Sofas, das nicht verrutscht). Lege dich mit den Knien in einem rechten Winkel gebeugt auf den Rücken. Verhake die Oberseite deiner Füße in dem Band und bewege sie schnell nach hinten, bis du eine Spannung im Band spürst. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe den quer verlaufenden Bauchmuskel zur Wirbelsäule hin. Ziehe deine Knie mit den Bauchmuskeln zu den Schultern, während du die Wirbelsäule gerade hältst. Halte und gehe anschließend in die Anfangsposition zurück. Mache 12 bis 15 Wiederholungen. [14] X Forschungsquelle
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Tipps
- Belasse die Bewegungen zu Beginn langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu verhindern, solltest du plötzlich das Gleichgewicht verlieren. Schränke den Bewegungsumfang ein, wenn du eine neue Bewegung ausprobierst, um sie sicherer zu machen.
- Meide es, deine Wirbelsäule zu drehen, während sie unter Belastung steht und meide es, die Wirbelsäule unter Gewicht zu beugen.
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Referenzen
- ↑ https://bamboocorefitness.com/the-transverse-abdominis-the-spanx-of-your-abdominal-muscles/
- ↑ http://www.theptdc.com/2015/01/the-best-core-strengthening-exercises-to-a-healthier-spine/
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises#1
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises# 5
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises#3
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises#1
- ↑ http://livehealthy.chron.com/tips-strengthen-tva-muscles-smaller-waistline-9229.html
- ↑ https://caloriebee.com/workout-routines/How-to-Exercise-Transverse-Abdominal-Muscles
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/exercises-medicine-ball-tighten-tummy-1631.html
- ↑ https://caloriebee.com/workout-routines/How-to-Exercise-Transverse-Abdominal-Muscles
- ↑ https://caloriebee.com/workout-routines/How-to-Exercise-Transverse-Abdominal-Muscles
- ↑ http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
- ↑ http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
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