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In einem Basketball Spiel gibt es nichts, was die Zuschauer so erstaunt und begeistert wie ein "Dunk", bei dem ein Spieler den Ball mit seiner Hand durch den Korb schmettert. Da man mit einer erfolgreichen Ausführung mit am höchsten punkten kann, ist er es wert gemeistert zu werden, auch wenn es nicht ganz so einfach ist. Bleib also am Ball wenn du erfahren willst wie du die benötigten Muskeln aufbaust und welche Fertigkeiten gefragt sind. Es tut auch nicht weh ein bisschen größer zu sein um leichter an den Ring zu kommen.
Vorgehensweise
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Verbessere deine Sprunghöhe. Du wirst die Sprungkraft deiner Beine brauchen um dich so hoch in die Luft zu befördern, dass du den Korb erreichen kannst. Plyometrie zeigt Resultate! Kniebeugen oder Wandsitzen helfen dir dabei ein paar cm mehr zu erreichen. Wadenheben auf der Treppe mit 50-100 Wiederholungen am Tag steigert die Explosivität. Die Sprunghöhe zu erhöhen kostet jedoch etwas Zeit also nicht gleich aufgeben.
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Muskelgruppen die gestärkt werden müssen: Quadrizeps, Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln), Gesäß- und Wadenmuskeln. Die Quadrizeps bewegen das Kniegelenk. Die Hamstrings und Gesäßmuskeln sind für die Hüfte zuständig und die Wadenmuskulatur für das Sprunggelenk.
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Muskelgruppen die flexibel sein müssen: Hamstrings und Hüftbeugemuskel. Steife Hamstrings erschweren eine schnelle Kniebewegung während des Sprunges und steife Hüftbeugemuskel behindern den Teil des Sprunges in dem die Hüfte gestreckt wird.
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Treppen hoch und runter zu rennen trainiert Quadrizeps, Hüft- und Wadenmuskeln und hilft dir dabei einen Dunk auszuführen.
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Kauf dir gute Schuhe. Die meisten Spieler befürworten qualitativ hochwertigere Schuhe, da sie es den Spielern erleichtern zu dunken und bewahrt sie zudem vor Verletzungen.
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Übe den Sprung auf dem Spielfeld.
- Springe die ganze Länge des Feldes entlang und wieder zurück. Versuch es mit 3 Runden oder mehr.
- Versuche zehnmal hintereinander das Netz, aus einem Laufsprung heraus, zu berühren (nicht unbedingt an einem Tag).
- Wenn du so hoch springen kannst wie Spud Webb mit seinem 117cm Sprung [1] X Forschungsquelle , dann solltest du keine Probleme mit dem Flug und dem versenken des Basketballs haben.
- Setz dir solange den Ring als Ziel bis du ihn jedes mal berühren kannst.
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Trainiere den Umgang mit dem Ball. Bekomme ein Gefühl für die Trägheit des Balles wenn dein Arm ausgetreckt ist. Selbst Leute die den Basketball in der Handfläche halten können werden den Halt beim Dunken verlieren.
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Beginne mit einem höhenverstellbarem Basketballkorb, falls dir einer zur Verfügung steht. Verringere die Höhe um ein Gefühl für das Dunken zu entwickeln und erhöhe sie dann langsam im Verlauf des Trainings, bis die offizielle Höhe erreicht wurde.
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Dribbel in die Nähe des Korbes, nutze dann die zwei erlaubten Schritte während du den Ball mit deiner Hand hälst mit der du Dunken willst. springe dann so hoch, dass du dich schon fast so fühlst als würdest du das Fliegen anfangen, strecke deinen Arm dem Ring entgegen und versenke den Ball im Netz.
- Die meisten Sportler springen mit nur einem Bein ab, aber einige springen auch höher wenn sie beide Beine zum abspringen benutzen. Finde heraus was für dich am Besten funktioniert.
- Trainier den Dunk erst mit einem Tennis- oder Golfball, dann einem Volleyball bis hin zum Basketball.
- Versuch den Ball zunächst nur mit einer Hand zu dunken, das geht am leichtesten wenn man einen kleineren Basketball nimmt. Es braucht sehr viel mehr Mühe und Anstrengung den Dunk mit zwei Händen auszuführen, weil man höher springen muss um überhaupt an den Ring zu kommen aber wenn du das schaffst kannst du mit dem Reverse Dunk (mit dem Rücken zum Korb gewandt) weiter üben.
- Es kann durchaus vorkommen das der Ball zurück kommt und dir ins Gesicht springt. Sei darauf vorbereitet. Angst vor dem Ball oder den Schmerzen wirkt sich negativ auf deine Ausführung des Dunks aus.
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Anfangs solltest du dich nicht am Ring festhalten. In den meisten Spielen ist es nicht erlaubt sich daran festzuhalten, es sei denn es besteht die Gefahr, dass du auf jemandem landen könntest.
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Sei hartnäckig! Die ersten paar Versuche zu dunken werden dir warscheinlich nicht gelingen aber wenn du immer wieder aufstehst und an dir arbeitest, dann wirst du über deinen eigenen Fortschritt begeistert sein.
- Erhöhe deine Kraft und Ausdauer indem du 2 Minuten lang springst und dabei versuchst die Rückwand zu berühren.
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Tipps
- Wenn du übergewichtig bist, wird es nicht ganz ausreichen nur an der Sprunghöhe zu arbeiten. Es wird warscheinlich nötig sein etwas abzunehmen während du deine Muskel aufbaust.
- Nur das Schuhwerk allein verleiht dir auch keine Flügel. Erst muss trainiert werden bevor es jemandem zusteht einen Dunk ausführen zu können. Regelmäßige Kniebeugen mit Gewichten, Kniebeugen mit anschließendem Sprung und das Wandsitzen sorgen für muskulöse Beine.
- Nimm viel Calcium und Proteine zu dir aber achte auf eine gesunde Ernährung. Es wird dir dabei helfen Muskeln aufzubauen und fördert die Gesundheit der Knochen.
- Wenn du weisst, dass du hoch genug springen kannst um zu dunken, dann nimm einen kleineren Ball, den du in deiner Handfläche halten kannst, um noch früher einen Laufsprung ausführen zu können als du selber vermuten würdest. Du kannst weiter in die Höhe gleiten, wenn du dich gerade machst. Wenn du den Sprung verinnerlicht hast, kannst du wieder einen normalen Basketball verwenden. Für Anfänger ist es eine gute Übung mit einem Tennisball zu dunken, wenn man es oft genug macht.
- Für diejenigen die Probleme damit haben mit nur einem Bein abzuspringen: versucht euch klein zu machen um dann bei dem Sprung die Arme mit nach oben zu reißen, das sollte für einige cm mehr an Sprunghöhe sorgen.
- Für die meisten Leute die keine 1,98m groß sind, so wie die NBA Stars die wir beneiden, ist es kein Fehler sich Videos mit kleineren Leuten, die einen Dunk ausführen, anzuschaun. Das ist der Beweis, dass Klein- bis Normalwüchsige es immer noch schaffen können zu dunken. Ein gutes Beispiel hierfür wären Spud Webb oder Nate Robinson die 2006 und 2009 die Slam Dunk Meisterschaften gewonnen haben. Wenn ihr jetzt blass vor Neid werdet, dann ist das ganz normal.
- Schaut bei Gelegenheit auch diese guten Dunker von damals und heute an: Micheal Jordan, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Blake Griffin und Shaquille O'Neal.
- Wenn du auch so groß bist wie Shaq, dann pass auf, dass du das gegnerische Team nicht mit deinen Dunks demoralisierst, die ganze Wand mit abreißt und Glassplitter auf die Gesichter der anderen niederregnen lässt.
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Warnungen
- Übertreib es mit den Übungen nicht: Trainiere nicht länger als 2 Tage lang die gleichen Muskelgruppen, da sonst erhöhte Verletzungsgefahr besteht.
- Versuche dich nicht am Ring festzuhalten solange du keinen festen Halt bekommst. Wenn du dich trotz Unsicherheiten festhalten willst, dann kann es durchaus passieren, dass es dich herumwirbelt und du auf dem Hintern, Rücken, Nacken, Kopf oder auf dem Gesicht aufkommst.
- Sorge dafür, dass immer jemand beim Training anwesend ist. Wenn doch mal etwas passiert, dann sieht die Lage nicht gut aus, solltest du alleine sein.
- Es wäre wohl besser sich überhaupt nicht am Ring festzuhalten, vor allem wenn du noch unerfahren bist.
- Stelle sicher das der Ring gut an der Rückwand befestigt ist oder er könnte sich lockern, was widerum ernsthafte Verletzungen mit sich ziehen kann.
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Referenzen
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