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Die mentale Vorbereitung ist ein wichtiger Teil der Leistung eines Sportlers. Techniken wie Visualisierung und positive Selbstgespräche können es dir ermöglichen, negative Energie in Fokus und Selbstvertrauen umzuwandeln, was dir helfen wird, während eines Spiels dein Bestes zu geben. Um dich mental auf ein großes Spiel vorzubereiten, entwickle eine Routine vor dem Spiel, schlafe in der Nacht davor gut und meditiere, um dich zu konzentrieren.
Vorgehensweise
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Atme tief ein, um dich zu beruhigen. Wenn du das Gefühl hast, dass du nervös wirst, atme tief ein. Atme tief ein und aus und ziehe dabei am Zwerchfell. Das wird dazu beitragen, deinen Puls auf ein gesundes Tempo zu beruhigen, damit du dich auf das Spiel konzentrieren kannst. [1] X ForschungsquelleEXPERTENRATKörpertrainerFrancisco Gomez ist der leitende Trainer bei FIT Potato Gym, einem Fitnessstudio, das 2001 in der San Francisco Bay Area gegründet wurde. Francisco ist ehemaliger Läufer in Wettbewerben, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathonläufe wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco hat seinen Schwerpunkt auf die Rehabilitation nach Verletzungen, Flexibilität, Marathontraining und Fitness für Senioren gelegt. Er hat einen Bachelorabschluss in Ernährungs- und Sportphysiologie & Laufen.
Finde die für dich passende Routine vor dem Spiel. Manche Menschen kreieren schon zu Beginn ihres Trainings ein Mantra, das sie während des Trainings und kurz vor dem Wettkampf wiederholen. Du kannst auch beten, dich auf deine Atmung konzentrieren oder Musik hören, um dich zu entspannen. Du kannst sogar Bilder verwenden, in denen du dir vorstellst, wie du die Aktivität oder Übung ausführst, die du gerade machen willst. Im Geiste führst du sie jedoch auf einem wirklich hohen Niveau aus, was dir mehr Selbstvertrauen in deine Fähigkeiten geben kann.
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Mache zur Entspannung einen Spaziergang. Jede leichte aerobe Übung kann deine Nerven beruhigen und deine Stimmung heben. Mache also einen kurzen Spaziergang, wenn deine Nerven überlastet werden. Laufen oder Sprinten verbraucht wertvolle Energie, also halte dich an 10-20 Minuten zügiges Gehen oder Spazierengehen. Leichte Bewegung setzt Endorphine frei, die deine Nerven beruhigen können. [2] X Forschungsquelle
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Höre etwas Musik, um mit starken Emotionen umzugehen. Ganz gleich, ob du beruhigende Musik brauchst, um deine Nervosität zu lindern oder energische Musik, um dich aufzumuntern. Du kannst vor dem Spiel auch eine Wiedergabeliste erstellen oder suchen, um sie dir anzuhören. Setze dir Kopfhörer auf oder höre mit einigen Teamkollegen über Lautsprecher, um in die Musik einzutauchen. [3] X Forschungsquelle
- Genres mit treibenden Beats und aggressiven Texten, wie Pop, Hip Hop oder Rap, sind perfekt, um dich vor dem Spiel aufzupumpen.
- Höre dir Instrumentalmusik oder Lieder mit positiven, inspirierenden Texten an, wenn du deine nervöse Energie wieder auf ein gesundes Maß an Aufregung zurückbringen willst. [4] X Forschungsquelle
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Meditiere zehn Minuten lang, um deinen Körper und Geist zu entspannen. Wenn du am Spieltag überwältigt und angespannt bist, versuche es mit einer kurzen Meditation. Um zu meditieren, setze dich an einen bequemen, ruhigen Ort. Schließe die Augen, mache deinen Geist frei und konzentriere dich zehn bis zwanzig Minuten lang auf die tiefe Atmung. Dies kann dir helfen, deinen Stress zu zügeln und dich besser zu konzentrieren. [5] X Forschungsquelle
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Visualisiere deine ideale erfolgreiche Leistung. Stelle dir vor dem Spiel erfolgreiche vergangene Spiele oder zukünftige Leistungen vor. Stelle dir vor, wie alle deine Schüsse sitzen, wie du einen Homerun schlägst, ein Tor erzielst oder einen Touchdown machst. Das mentale Einüben eines erfolgreichen Spiels vor dem Spiel kann dir Vertrauen in deine Fähigkeiten geben und deine Leistung verbessern. [6] X Forschungsquelle
- Mache das Szenario so realistisch wie möglich - stelle dir Details wie die Aussicht, Geräusche, Gefühle und Gerüche vor. Stelle dir vor, dass du in diesem Szenario immer und immer wieder erfolgreich bist. [7] X Forschungsquelle
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Trinke Wasser und Sportgetränke, um deinen Geist scharf zu halten. Trinke innerhalb von zwei Stunden vor dem Spiel 500 bis 600 ml Wasser, um deinen Körper zu hydratisieren und deinen Geist klar und konzentriert zu halten. Denke auch daran, dass Sportler im Teenageralter und Erwachsene mindestens 2,5 bis drei Liter Wasser pro Tag trinken sollten. [8] X Forschungsquelle
- Außerdem solltest du am Morgen des Spiels ein oder zwei Sportgetränke wie Isostar oder Powerade trinken, um deine Kohlenhydrate und Elektrolyte zu steigern. [9] X Forschungsquelle
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Mache eine Routine, um dich vom Stress vor dem Spiel abzulenken. In der Nacht vor dem Spiel kann es leicht passieren, dass man sich in den Nerven verfängt und total nervös ist. Finde stattdessen ein oder zwei Techniken, die dir helfen, dich zu beruhigen. Mache diese Techniken zu einer einfachen Routine, die du am Abend vor einem Spiel oder sogar direkt vor Spielbeginn anwenden kannst. [10] X Forschungsquelle
- Viele Athleten hören sich bestimmte Lieder an, lassen einen Ball hüpfen oder trinken ein bestimmtes Getränk für ihr Ritual vor dem Spiel. So können sie die Nervosität verringern und sich konditionieren, um unter Stress ruhig zu bleiben. [11] X Forschungsquelle
- Vermeide es, deine Routine abergläubisch zu machen – du musst kein Ritual absolvieren, um gute Leistungen zu erbringen. Diese Routine soll dir nur helfen, den Stress vor einem Spiel abzubauen und deine Energie zu konzentrieren.
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Übe, deine Nervosität zu nutzen. Die Adrenalinflut, die mit der Nervosität vor dem Spiel einhergeht, ist genau das, was du brauchst, um konzentriert zu bleiben und auf deinem Höhepunkt zu spielen. Erwarte dieses „summende" Gefühl, damit es dich nicht aus der Bahn wirft und nutze es. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du anfängst, diese „Schmetterlinge im Bauch" zu spüren, atme tief ein und sage dir:„Das ist mein Körper, der mir sagt, dass ich bereit bin zu spielen".
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Verwandle negative Selbstgespräche in Affirmationen. Verfolge deinen inneren Monolog in den Tagen vor einem großen Spiel besonders bewusst. Sei dir jeder Negativität bewusst, die aus Druck und Erwartungen entstehen kann, und unternimm etwas, um diese Gedanken in positive Ermutigungen umzuwandeln. Am Anfang mag es sich erzwungen anfühlen, aber schon das bloße Aufzählen positiver Gedanken kann eine starke geistige Wirkung haben. [13] X Forschungsquelle
- Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich kann das nicht", dann verwandle diesen Gedanken in „Ich kann das. Ich habe das geübt und mich darauf vorbereitet und ich weiß, dass ich mein Bestes geben kann".
- Dein innerer Monolog kann sich auf äußeren Druck konzentrieren, wie z.B. „Ich werde vor allen Leuten versagen und mein Team im Stich lassen". Sage dir stattdessen: „Ich werde hart arbeiten und mein Bestes geben. Ich werde mein Team stolz machen."
- Selbst das bloße Denken an grundlegende Affirmationen wie „stark sein", „sich auf den Erfolg konzentrieren" und „alles geben" kann dich aufmuntern und dein Selbstvertrauen stärken. [14] X Forschungsquelle
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Iss gut vor dem Spiel, um dein Energieniveau zu halten. Die Ernährung am Spieltag variiert je nach Sportart. Im Allgemeinen solltest du jedoch am Abend vor dem Spiel sowie vier bis sechs Stunden vor dem Spiel eine eiweiß- und fettarme Mahlzeit zu dir nehmen. Du solltest auch den ganzen Tag über - einmal zwei bis drei Stunden vor dem Spiel und einmal eine Stunde vor dem Spiel - eine Zwischenmahlzeit einnehmen, um deinen Energiepegel aufrechtzuerhalten.
- Zu guten Mahlzeiten vor einem Spiel gehören Pasta, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse, Reis, Brot und Früchte.
- Deine Snacks sollten klein und leicht verdaulich sein, wie z.B. Nüsse, Trockenfrüchte und Brezeln.
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Schlafe dich vor dem Spiel gut aus. Qualitativ hochwertiger Schlaf kann deine Schnelligkeit, Genauigkeit und Reaktionszeit verbessern. Daher ist es wichtig, in der Nacht vor einem Spiel mindestens volle sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. [15] X Forschungsquelle Mache tiefe Atmemübungen und Entspannungsübungen und meditiere, um deinen Geist zu klären, einen geschäftigen inneren Monolog auszublenden und leichter einzuschlafen. [16] X Forschungsquelle
- Iss nichts und telefoniere nicht zu kurz vor dem Schlafengehen, da dies deinen Schlafzyklus negativ beeinflussen kann.
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Übe die Fähigkeiten, die du für deinen Erfolg benötigst. Das mag selbstverständlich erscheinen, aber das Üben ist entscheidend für deine mentale Vorbereitung und Leistung. Wenn du übst, kannst du mit Zuversicht ins Spiel gehen, auf deine Fähigkeiten vertrauen und dich auf Instinkte verlassen, die auf Muskelgedächtnis basieren.
- Normalerweise solltest du fünf bis sechs Mal pro Woche mindestens eine Stunde üben. [17] X Forschungsquelle
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Bereite dich auf eventuelle Fehler oder Hindernisse vor. Genauso wie du dir deine ideale Leistung vorstellst, visualisiere verschiedene Situationen mit nicht-idealen Umständen. Konzentriere dich nicht auf die Negativität dieser Szenarien, sondern stelle dir vor, wie du reagieren wirst, wenn etwas schief geht. Auf diese Weise wirst du weniger überrascht und niedergeschlagen sein, wenn etwas schief geht.
- Diese Praxis gibt dir auch Sicherheit, denn jetzt hast du einen Plan für jedes mögliche Ergebnis.
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Denke an die Menschen, die an dich glauben. Ob das nun deine Eltern, dein Trainer, deine Familie oder deine Freunde sind, denke an deine größten Unterstützer. Ihr Vertrauen in dich wird dich ermutigen und dir helfen, Vertrauen in dich selbst zu haben. Mache es dir zur Gewohnheit, an deine Unterstützer zu denken, wenn du nervös oder unsicher bist.
- Stelle dir die Gesichter deiner Lieben vor, bevor du spielst und sage dir: „Das sind Menschen, die ich liebe und bewundere und sie glauben an mich. Ich kann das schaffen."
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Tipps
- Wenn du eine Routine vor dem Spiel hast, versuche nicht, einen zusätzlichen Schritt hinzuzufügen oder sie direkt vor einem Spiel zu ändern. Das könnte ablenken und dich aus der Bahn werfen. Plane deine Routine stattdessen mindestens einige Tage im Voraus und übe sie, bis sie zu deiner zweiten Natur wird.
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Referenzen
- ↑ https://www.cbsnews.com/news/super-bowl-football-pros-manage-jitters/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/reduce-stress-walking-exercise
- ↑ http://www.sportpsychologytoday.com/sport-psychology-for-coaches/mental-preparation-and-pergame-routines-in-sports/
- ↑ http://believeperform.com/performance/improve-your-pre-game-mental-preparation/
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/06/4ways-to-improve-your-mental-game.aspx
- ↑ http://believeperform.com/performance/improve-your-pre-game-mental-preparation/
- ↑ https://www.forbes.com/sites/amymorin/2014/08/14/how-to-mentally-prepare-yourself-to-give-the-performance-of-your-life/#399f809240c1
- ↑ http://www.sportsmd.com/sports-nutrition/hydration/key-hydration-nutrition-tips-competitive-sports/
- ↑ http://livehealthy.chron.com/hydrate-body-before-game-2022.html
- ↑ https://www.forbes.com/sites/amymorin/2014/08/14/how-to-mentally-prepare-yourself-to-give-the-performance-of-your-life/# 399f809240c1
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- ↑ http://believeperform.com/performance/improve-your-pre-game-mental-preparation/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-prime/201202/sports-5-ps-the-big-game-0
- ↑ https://www.forbes.com/sites/amymorin/2014/08/14/how-to-mentally-prepare-yourself-to-give-the-performance-of-your-life/#7de591f3240c
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sleep-athletic-performance
- ↑ http://www.stack.com/a/how-to-mentally-prepare-for-the-big-game
- ↑ http://skydmagazine.com/2014/10/often-practice/
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