Die Abhängigkeit von Mobiltelefonen besiegen

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unter Mitarbeit von Tiffany Douglass, MA

Referenzen

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Bist du ständig mit dem Schreiben von Textnachrichten, Surfen im Internet, der Versendung von E- Mails, der Nutzung von Applikationen und Spielen auf deinem Mobiltelefon beschäftigt? Abhängig davon, wieviel Zeit und Aufwand du in diese Art von Beschäftigung investierst, hast du vielleicht ein Problem mit dem exzessiven Gebrauch von Mobiltelefonen. Ein übermäßiger Gebrauch kann zu einer verminderten Qualität persönlicher Beziehungen und mangelhafter Produktivität im täglichen Leben führen.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Eine Mobiltelefon-Diät machen

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Entsprechend einer Studie können Universitätsstudenten zwischen acht und zehn Stunden mit ihren Mobiltelefonen beschäftigt sein. [1] Du kannst dein Bewusstsein für dieses Problem verbessern, indem du deine Nutzung des Mobiltelefons verfolgst und zum Beispiel notierst, wie oft du dein Telefon pro Stunde überprüfst. [2] Wenn du den Umfang deines Problems ermittelt hast, kannst du mit der Festlegung von Zielen und der Findung von Lösungen beginnen.
    • Du kannst eine Applikation wie Checky herunterladen mit der du die Nutzung deines Mobiltelefons überwachen kannst. [3] Du kannst diese Informationen nutzen und ein spezifisches Ziel festlegen, wie oft pro Stunde du dir die Überprüfung deines Telefons erlaubst.
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    Beschränke die Nutzung auf bestimmte Tageszeiten. Du kannst einen Alarm einstellen, der dich erinnert, sobald die maximale Zeit erreicht ist. Du kannst dir zum Beispiel erlauben, dein Telefon von sechs bis sieben Uhr abends zu benutzen. Du kannst auch spezifische Zeiten einrichten, in denen du dein Telefon nicht benutzt, weil du zum Beispiel in der Schule oder am Arbeitsplatz bist. [4]
    • Lege deinen Plan und deine Ziele schriftlich fest, damit sie konkreter werden. Notiere, welche Ziele du erreicht hast und an welchen Zielen du immer noch arbeitest.
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    Dieses Konzept wird positive Bestärkung genannt und wird in Therapien genutzt, um positive Verhaltensweisen durch ein Belohnungssystem zu erlernen. [5] Wenn du dein Ziel für die Nutzung deines Mobiltelefon zum Beispiel an einem Tag erreichst, kannst du dich mit deinem Lieblingsessen, einer Neuanschaffung oder einer Aktivität belohnen.
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    Statt eines radikalen Ansatzes und der vollständigen Vermeidung deines Mobiltelefons (das kann sehr beängstigend sein), kannst du die Nutzungszeit progressiv reduzieren, die du mit der Überprüfung deines Telefons verbringst. [6] Beginne zum Beispiel damit, dein Telefon nur noch alle 30 Minuten zu überprüfen und gehe dann dazu über, es alle zwei Stunden zu kontrollieren und so weiter.
    • Führe eine Strichliste, wie viele Male du dein Telefon pro Stunde überprüfst.
    • Nutze dein Telefon lediglich für notwendige Kommunikationen oder Notfälle.
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    Lege dein Telefon irgendwohin, wo du es nicht sehen kannst. Schalte es auf stumm, wenn du arbeitest, studierst oder mit anderen Dingen beschäftigt bist, damit es dich nicht stört.
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    Eliminiere den Gebrauch deines Mobiltelefons für eine kurze Zeit - wie zum Beispiel dem Wochenende - vollständig aus deinem Leben.
    • Mache einen Ausflug oder campe in einer Gegend ohne Empfang. Damit bist du gezwungenermaßen ohne Telefon.
    • Du kannst deine Freunde und Angehörigen informieren, dass du für eine kurze Zeit nicht erreichbar bist. Die sozialen Medien sind ideal für diesen Zweck geeignet.
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    Es gibt Einstellungen an deinem Telefon, die dich jedes Mal warnen, wenn du eine E-Mail bekommst oder einen neuen Telefoneintrag hast. Stelle sicher, dass du sie ausschaltest. Damit wirst du die Anzahl der Vibrationen oder der Meldungen deines Telefons reduzieren. Du wirst auf diese Weise nicht jedes Mal informiert, wenn etwas passiert.
    • Richte als letzte Möglichkeit einen Bezahlplan für die Nutzung ein. Das funktioniert ähnlich wie bei einem tragbaren Münztelefon und Anrufkarte in einem Gerät, damit du nur eine bestimmte Anzahl von Minuten nutzt, für die du bezahlen musst. Das Telefon wird abgeschaltet, wenn die maximale Zeit in Minuten erreicht ist.
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    Mit einer veränderten Denkweise kannst du deine Emotionen und dein Verhalten beeinflussen. [7] Wenn du mit anderen Worten deine Denkweise über Mobiltelefone änderst, kannst du dich besser fühlen und dein Telefon weniger nutzen.
    • Erinnere dich selbst daran, dass die Informationen, die du auf deinem Telefon überprüfen wolltest nicht so wichtig ist und warten können. [8]
    • Wenn du das nächste Mal glaubst, dass du das Telefon benutzen musst, solltest du innehalten und dich fragen: „Muss ich diese Person jetzt wirklich sofort anrufen (oder einen Text senden) oder kann das bis später warten?“
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    Achtsamkeit ist die Kunst des Bewusstseins und sie kann dir helfen, dich zu zentrieren und deinen Impuls zur Nutzung deines Telefons positiv reduzieren. [9] Versuche, im Augenblick präsent zu sein, indem du dich auf das konzentrierst, was im Augenblick geschieht. Das gilt auch für deine eigenen Gedanken und Reaktionen. [10]
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Bedenke Alternativen für die Nutzung deines Mobiltelefons

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    Die Auslöser sind deine Gefühle und Gedanken über eine Situation, die zu einem bestimmten Verhalten (der Nutzung des Mobiltelefons) führen. Für die Entwicklung alternativer Optionen und Verhaltensweisen ist es hilfreich zu verstehen, was dich veranlasst, dein Mobiltelefon zu nutzen. [11]
    • Bist du von deinem Mobiltelefon abhängig, weil du einen starken Wunsch nach sozialem Kontakt hast und mit den anderen verbunden sein möchtest? Wenn das so ist, kannst du deine Bedürfnisse auf eine andere Art und Weise, wie zum Beispiel einem Kontakt von Angesicht zu Angesicht erfüllen, die länger anhält.
    • Bist du einfach gelangweilt? Lange Weile kann für viele Personen ein Auslöser sein, Suchtverhalten zu entwickeln. Wenn du häufig gelangweilt bist, kann es Zeit sein, Hobbys oder andere Aktivitäten zu entwickeln, die deine Aufmerksamkeit beanspruchen.
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    Die Nutzung des Mobiltelefons kann mit einer Verbesserung der Stimmung in Zusammenhang stehen, wodurch der Gebrauch positiv bestätigt wird. [12] Statt dein Telefon zu nutzen, um dich besser zu fühlen, kannst du dich zu einer Alternative, wie Sport, Training oder kreativen Aktivitäten, wie Schreiben oder Malen verpflichten.
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    Wenn du einen spezifischen Plan für jeden Tag hast und du dich auf deine Aufgaben konzentrierst, wirst du weniger Zeit haben, die du mit deinem Telefon verbringen kannst. Der Vorteil ist, dass du mehr Zeit haben wirst, dich auf deine Ziele und deine Produktivität zu konzentrieren.
    • Wenn du nicht arbeitest, kannst du dich um einen Arbeitsplatz bewerben oder als Freiwilliger in einer lokalen Organisation helfen.
    • Verbringe mehr Zeit mit Dingen, die erledigt werden müssen, egal ob es Aufgaben sind oder der Wunsch deiner Eltern nach einem Familientag ist.
    • Versuche, ein neues Hobby wie Stricken, Nähen oder ein Instrument spielen zu finden.
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    Versuche, dich mit etwas Konstruktivem statt mit deinem Mobiltelefon zu beschäftigen, wenn du den Zwang das nächste Mal spürst. Konzentriere dich auf deine eigenen persönlichen Ziele und Vorgaben für den Tag. Erstelle eine Liste der Aufgaben, die nichts mit deinem Mobiltelefon und der Zeit, die du für die Überprüfung aufwendest, zu tun haben. Halte inne und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Vorhaben. [13]
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    Ein großer Teil unseres Verlangens nach der Nutzung des Mobiltelefons stammt von unserem angeborenen und evolutionärem Antrieb, soziale Wesen zu sein. Es gibt andere Optionen, sozial zu sein, die langfristig möglicherweise vorteilhafter und befriedigender sind. [14]
    • Statt eines Texts kannst du einen Brief schreiben oder dich mit einem Freund auf einen Kaffee oder zum Essen treffen.
    • Statt deine Fotos auf Instagram hochzuladen kannst du deine Familienmitglieder einladen und ihnen deine Erinnerungen in physischer Form zeigen. Diese Art von Verbindung kann zu einer verbesserten Qualität deiner intimen Beziehungen zu anderen Menschen führen.
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    Denke über jeden Grund (Spiele, Texte, Anrufe) nach, für den du dein Mobiltelefon nutzt. Einige dieser Gewohnheiten können für deine Arbeit (vielleicht E-Mails für die Arbeit etc.) und dein tägliches Leben notwendig sein, wohingegen andere Gewohnheiten dein Leben unterbrechen und dich von normalen Interaktionen und Verantwortlichkeiten ablenken. Strebe an, diese unterbrechenden Gewohnheiten durch produktive, soziale und qualitative Erfahrungen zu ersetzen.
    • Wenn exzessives Spielen eines deiner Probleme ist, kannst du über Alternativen nachdenken und einen Freund zu einem Brettspiel einladen.
    • Wenn du viel Zeit damit verbringst, deine Konten der sozialen Medien zu überprüfen, kannst du dich mit einem engen Freund oder Familienmitglied treffen und sie fragen, was in ihrem Leben geschieht, statt einfach nur online darüber zu lesen.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Lasse dir helfen

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    Soziale Unterstützung ist eine wichtige Komponente für die mentale Gesundheit. [15] Ein positives soziales Netzwerk kann Gefühle von Sicherheit und Verbundenheit schaffen. Diese Komponenten sind wichtig, wenn du erwägst, die Nutzung deines Mobiltelefons zu beschränken, weil der Gebrauch wahrscheinlich mindestens teilweise auf sozialen Verbindungen (wie Texten und der Nutzung sozialer Applikationen) beruht. Obwohl die Nutzung von Mobiltelefonen möglicherweise positive Gefühle auslösen kann, beschränken sie uns tatsächlich und schließen uns von der Bildung intimer Freundschaften aus.
    • Informiere deine Freunde und deine Familie einfach darüber, dass du glaubst, dein Mobiltelefon zu exzessiv zu nutzen und du daran arbeitest, die Nutzung einzuschränken. Du kannst deiner Familie erklären, dass du dankbar für jede Unterstützung bei diesem Prozess bist. Zusätzlich kannst du ihnen spezifische Vorschläge machen und sie in deinen Plan einbinden. Bitte sie zum Beispiel, dich nur zu bestimmten Zeiten anzurufen oder Nachrichten zu senden.
    • Bitte um Hilfe. Deine Familienmitglieder kennen dich persönlich und können vielleicht bei der Umsetzung eines bestimmten Plans helfen oder dich bei der Reduzierung der Nutzung deines Mobiltelefons unterstützen.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lasse deine Familie und deine Freunde wissen, dass du möglicherweise keine Nachrichten oder E-Mails schreiben wirst oder sie umgehend anrufen kannst, weil du versuchst, die Nutzung deines Mobiltelefons zu beschränken. Wenn ihnen die Situation bewusst ist, werden sie eher Verständnis für dich aufbringen und nicht verärgert sein.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Statt deine soziale Unterstützung hauptsächlich über das Telefon zu beziehen, ist es ebenso wichtig, dich auf persönlicher und intimer Ebene zu engagieren. Das kann nur bei einem direktem, persönlichen Kontakt möglich sein. [16]
    • Plane Aktivitäten mit der Familie oder Freunden. Verbringe deine eingeschränkte Telefonzeit mit Recherchen und der Planung dieses Ereignisses. Auf diese Weise wird deine Energie auf eine produktive und sinnvolle Weise genutzt.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Das kann besonders hilfreich in Zeiten sein, wenn du ein starkes Verlangen spürst, dein Telefon nach Schulschluss, nach dem Essen oder während des Wochenendes zu benutzen.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Obwohl die Abhängigkeit von Mobiltelefonen noch keine flächendeckend anerkannte Diagnose ist, bedeutet das nicht, dass du keine Hilfe bekommen kannst. Es gibt Behandlungszentren und Berater, die auf diese Art von Problemen spezialisiert sind. [17] Wenn deine Probleme ernsthafter Natur sind und sie dein tägliches Leben oder deine Arbeit beeinträchtigen, kann eine Beratung oder eine Therapie im Rahmen deiner mentalen Gesundheit hilfreich sein.
    • Einige Anzeichen für deinen Bedarf an Hilfe sind zum Beispiel deine Unfähigkeit, deine Aufgaben am Arbeitsplatz, in der Schule oder daheim zu erledigen. Du kannst auch eine negative Beeinträchtigung deiner interpersonellen Beziehungen durch die Nutzung deines Mobiltelefons bemerken.
    • Eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Art von Behandlung, die für eine Vielzahl von Beschwerden und Abhängigkeiten eingesetzt wird. Sie fokussiert darauf, deine Gedanken zu ändern, damit du deine Gefühle und Verhaltensweisen ändern kannst. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann eine erfolgreiche Option sein, wenn du dich für eine Behandlung entscheidest.
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Tipps

  • Benutze ein normales Telefon und benutze den Computer, um im Internet zu surfen.
  • Konzentriere dich auf deinen persönlichen Verantwortungsbereich.
  • Schalte das WiFi an deinem Telefon für eine Weile aus.
  • Habe ein Buch bei dir, wo auch immer du hingehst, Schalte an deinem Telefon eine Erinnerungsfunktion ein, damit du daran denkst, von Zeit zu Zeit als Alternative zu deinem Mobiltelefon ein Buch zu lesen.
  • Versuche, nicht an dein Telefon zu denken. Gehe aus und lasse das Telefon daheim. Du kannst auch dein WiFi ausschalten.
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Warnungen

  • Wenn du glaubst, dass dein Problem mit Mobiltelefonen ernsthafter Natur ist, kann es vielleicht hilfreich sein, einen Facharzt für mentale Gesundheit zu konsultieren.


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Referenzen

  1. ↑ http://www.baylor.edu/mediacommunications/news.php?action=story&story=145864
  2. ↑ http://psychcentral.com/lib/coping-with-cell-phone-addiction/
  3. ↑ http://www.popsugar.com/tech/App-Counts-How-Many-Times-You-Go-Your-Phone-35731893
  4. ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/cell-phone-addiction-so-real-people-are-going-rehab-it
  5. ↑ http://www.wikihow.com/Understand-Positive-Reinforcement
  6. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/addicted-your-smartphone-what-to-do
  7. ↑ http://psychcentral.com/lib/coping-with-cell-phone-addiction/
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  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/mindfulness
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  2. ↑ http://www.eomega.org/article/how-to-recognize-deal-with-emotional-triggers
  3. ↑ https://student.societyforscience.org/article/watch-out-cell-phones-can-be-addictive
  4. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
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  8. ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/cell-phone-addiction-so-real-people-are-going-rehab-it

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