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Die Beweglichkeit des Fußgelenks ist für fast alle Athleten von entscheidender Bedeutung. Außerdem erleichtert es uns das tägliche Gehen und Stehen. Wenn unsere Sprunggelenke beweglich sind, haben wir viel mehr Kraft und Bewegungsfreiheit in all unseren Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen, Tanzen und sogar Gewichtheben. Der Aufbau einer besseren Beweglichkeit in den Füßen kann ganz einfach in jedes Trainings- oder Gesundheitsprogramm integriert werden. Spezielle Dehnungen in diesem Bereich können dabei helfen, die Bewegungsfreiheit zu verbessern und außerdem die Stärke des Fußes, des Knöchels und der Wade erhöhen. Man kann seine aktuelle Beweglichkeit mit ein paar einfachen Tests beurteilen, bevor man mit dem Training beginnt und um nachzuvollziehen, inwieweit man sich verbessert hat.
Vorgehensweise
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Prüfe die Dorsalflexion. Teste die Dorsalflexion des Sprunggelenks mit Ausfallschritten. Platziere einen Streifen Klebeband auf dem Boden ungefähr zehn Zentimeter von einer Wand entfernt. Richte deinen dominanten Fuß auf dem Klebeband aus und entspanne den anderen Fuß dahinter. Lehne dich nun auf deinem dominanten Fuß nach vorne und versuche, mit deinem Knie die Wand zu berühren. [1] X Forschungsquelle
- Das Knie sollte gerade nach vorne zeigen. Während dieser Übung sollte es nicht nach innen oder außen gerichtet sein.
- Damit dieser Test erfolgreich verläuft, muss der dominante Fuß vollständig auf dem Boden bleiben, einschließlich der Ferse.
- Wenn du die Wand von diesem Punkt aus noch nicht berühren kannst, bewege dich stückchenweise vorwärts, bis es geht. Das wird dein Ausgangspunkt sein, von dem aus du deinen Fortschritt messen kannst.
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Strecke deine Zehen aus. Ein weiterer einfacher Test für die Beweglichkeit des Sprunggelenks besteht darin, dich auf dem Boden auf den Rücken zu legen und deine Zehen so weit es geht nach vorne auszustrecken. Halte diese Position für einige Sekunden. [2] X Forschungsquelle
- Der optimale Bewegungsbereich für diesen Test sind in etwa 30 Grad, wobei alles zwischen 20 und 30 Grad akzeptabel ist.
- Wenn du eine nahezu gerade Linie zwischen deinem Fuß und deinem Schienbein herstellen kannst, hast du den Test bestanden.
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Drehe deine Füße seitwärts auf. Lege dich mit ausgestreckten Beinen und angespannten Füßen auf den Boden. Drehe nun deine Füß so weit wie möglich nach außen und halte sie für einige Sekunden in dieser Position. [3] X Forschungsquelle
- Diese Bewegung darf nicht aus der Hüfte kommen, sondern nur aus dem Fußgelenk. Konzentriere dich hierbei auf deine Gelenke.
- Je weiter du kommst, desto besser ist die Beweglichkeit in deinem Sprunggelenk.
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Bewege deinen Fuß im Kreis. Für diese Übung befindest du dich in einen sitzenden Position und konzentrierst dich erstmal nur auf einen Fuß. Kreise ihn zehn bis fünfzehn Mal im Uhrzeigersinn. Nachdem du dies auch mit dem anderen Fuß gemacht hast, drehst du jeden Fuß zehn bis fünfzehn Mal gegen den Uhrzeigersinn. [4] X Forschungsquelle
- Versuche, hiervon zwei bis drei Sätze mit jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen zu machen.
- Hierbei lassen sich die besten Ergebnisse erzielen, wenn man während des Fußkreisens die Zehen streckt oder anzieht.
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Setze dich auf deine Füße. Knie dich auf den Boden und strecke deine Zehen aus, sodass der Fußrücken die Matte oder den Boden berührt. Setze dich nun sanft auf deine Füße und setze dein Körpergewicht ein, um eine tiefe Dehnung in den Fußgelenken zu erzeugen. [5] X Forschungsquelle
- Harre für 15 bis 20 Sekunden in dieser Position aus, bevor du dich langsam wieder nach vorne bewegst und den Druck auf die Gelenke verringerst.
- Gehe nur so weit runter, wie deine Gelenke es erlauben. Wenn du unkontrollierbare Schmerzen oder eine übermäßige Belastung in deinen Fußgelenken verspürst, musst du dich sofort aufrichten und deine Füße lösen.
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Strecke deine Zehen nach oben. Stell dich vor eine Wand und hebe die Zehen deines rechten Fußes an, lehne sie gegen die Wand, um ein Dreieck mit dem Fuß und dem Boden zu bilden. Gehe nun mit dem Oberkörper sanft nach vorne und verlagere dein Gewicht so weit auf den angelehnten Fuß, dass du eine Dehnung verspürst. Lehne dich weiter, bis du eine tiefe Dehnung spürst, und halte diese Position etwa fünfzehn Sekunden lang. [6] X Forschungsquelle
- Wiederhole dies mit dem linken Fuß und mache mit jedem Fuß gleich viele Sätze.
- Versuche zwei oder drei Sätze dieser Dehnungsübung bei jedem Fuß.
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Hebe die Fersen an. Stell dich mit beiden Füßen zusammen hin und hebe deine Fersen, so hoch es geht, an. Senke sie dann langsam und kontrolliert. [7] X Forschungsquelle
- Bei einer geringen Beweglichkeit der Gelenke sollte man mit einem Satz von zehn bis fünfzehn Wiederholungen beginnen. Wenn sich deine Beweglichkeit verbessert, kannst du die Wiederholungen steigern, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
- Fersenheben stärkt nicht nur das Gelenk, sondern auch die Wadenmuskulatur.
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Mach Flutter Kicks. Lege dich hierfür auf den Rücken und hebe die Beine so hoch wie möglich an. Stütze dich bei Bedarf mit Ellbogen und Schultern ab. Sobald du dich in dieser Position befindest, streckst du deine Beine und Zehen aus und machst kleine, schnelle, abwechselnde Kicks für eine Minute.
- Wenn du diese Übung noch nie zuvor gemacht hast, musst du eventuell mit den Beinen parallel zum Boden und nicht senkrecht anfangen. Stütze dich auf deine Ellbogen und Unterarme und mache die gleiche Trittbewegung.
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Benutze ein Trainingsband. Lege das eine Ende deines Trainingsbandes um etwas festes, wie zum Beispiel ein Tischbein und lege das andere Ende um deinen Knöchel. Gehe mit dem Fuß nach vorne, bis du einen Widerstand spürst. Dann machst du einen Ausfallschritt, sodass dein Knie direkt über dem Fuß ist. [8] X Forschungsquelle
- Wiederhole zwei oder drei Sätze dieser Übung mit fünf bis zehn Wiederholungen je Fuß in jedem Satz.
- Überdehne das Band nicht, da es sonst reißen und Verletzungen verursachen kann. Du solltest einen leichten Widerstand verspüren, aber das Band sollte den Knöchel nicht aktiv in die neutrale Haltung zurückziehen.
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Tipps
- Ziehe einen Yoga-Kurs in Erwägung, um eine größere Beweglichkeit in den Fußgelenken und mehr Flexibilität in den Bein- und Hüftmuskeln zu erhalten.
- Wenn du beim Dehnen des Gelenkes unkontrollierbare Schmerzen verspürst oder vielleicht einmal am Sprunggelenk verletzt warst, solltest du eine Physiotherapie in Anspruch nehmen, um das Gelenk zu stärken und zu konditionieren.
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Referenzen
- ↑ https://www.t-nation.com/training/tip-fix-your-ankle-mobility-fix-your-squat
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/fix-your-weak-foundation-your-ankles
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-joints/ankle/
- ↑ https://gmb.io/feet/
- ↑ http://www.theinertia.com/mountain/ankle-mobility-101-4-techniques-to-improve-joint-performance/
- ↑ https://www.verywell.com/shin-splints-medial-tibial-stress-syndrome-exercises-1337677
- ↑ http://drbenkim.com/ankle-mobility-exercises.htm
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/ankle-mobility-exercises.html
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