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Unser Gehirn verbraucht fast dreimal so viel Sauerstoff wie unsere Muskeln. Sauerstoff ist unerlässlich für die Gehirnfunktion und die Heilung des Gehirns. Damit unser Gehirn optimal funktionieren kann, muss es ausreichend mit Blut versorgt werden. Es gibt eine Reihe an Methoden, wie du die Menge an sauerstoffreicher Blutzufuhr zu deinem Gehirn erhöhen kannst.
Vorgehensweise
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Treibe regelmäßig Sport. Alle Ausdauersportarten (Cardio Training) haben einen positiven Effekt auf den Kreislauf und die Gesundheit. Eine Studie hat gezeigt, dass moderate Übungen den Blutkreislauf bei älteren Frauen verbessern. [1] X Forschungsquelle Gehe drei- bis viermal pro Woche für 30 bis 50 Minuten zügig spazieren.
- Die Studie geht davon aus, dass dadurch bis zu 15% mehr Blut ins Gehirn fließt.
- Viele Studien stellen einen Zusammenhang zwischen Sport und der allgemeinen Gesundheit des Gehirns her, allerdings gibt es bisher noch keine definitive Beweise dafür, dass eine verbesserte Durchblutung einen kognitiven Verfall verhindern oder umkehren kann.
- Zu Ausdauersportarten gehören alle Aktivitäten, die dich schwerer atmen lassen und deinen Puls erhöhen. Schwimmen, Fahrradfahren, Tanzen und sogar Sex kann als Ausdauersportart angesehen werden. Finde eine Sportart, die deinem Lebensstil entspricht und betreibe sie mit Enthusiasmus!
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Mache während des Tages kleine Spaziergänge. Du musst nicht unbedingt eine lange Trainingseinheit daraus machen, um einen Nutzen aus dem Gehen zu ziehen. Auch kleine Spaziergänge können den Blutfluss zu deinem Gehirn anregen. Selbst ein kurzer Gang von nur drei bis fünf Minuten hat einen positiven Effekt auf deinen Kreislauf.
- Setze dir einen Alarm, um dich über den Tag an deine Spaziergänge zu erinnern. Wenn du an einem Schreibtisch arbeitest, plane kurze Spaziergänge ein.
- Ergreife jede Gelegenheit zu einem kurzen Spaziergang, die sich ergibt. Nimm die Treppe, anstatt des Aufzugs. Parke ein wenig von deinem Zielort entfernt. Steige eine Station früher aus dem Bus oder Zug und gehe den Rest der Strecke zu Fuß.
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Dehne dich während des Tages. Dehnen verbessert deine allgemeine Durchblutung und verhindert, dass deine Gelenke und Muskeln steif werden. [2] X Forschungsquelle Nimm dir jede Stunde ein paar Minuten, um deinen Körper zu dehnen.
- Das Dehnen verbessert den Blutfluss zu den Muskeln. Auch wenn du dein Gehirn nicht „dehnen“ kannst, kannst du doch die Durchblutung im ganzen Körper verbessern und dadurch auch in deinem Gehirn. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Einfache Dehnübungen, die zu einem besseren Blutfluss zum Gehirn führen, sind z.B. in stehender Position deine Knie oder Zehen zu berühren. Alternativ kannst du dich auch hinsetzen, deine Beine ausstrecken und deine Knie, Schienbeine oder Zehen berühren. Achte aber darauf, dass keine der Bewegungen Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl in deinem Rücken verursachen.
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Mache Yoga. Yoga Stellungen ermutigen dich dazu, mit deinem Kopf unter die Höhe deines Herzens zu gehen. Das unterstützt direkt den Blutfluss zum Gehirn. [4] X Forschungsquelle In der einfachen Umkehrstellung liegst du auf dem Boden, senkrecht zu einer Wand. Schiebe deinen Körper nach vorne, bis deine Beine an der Wand liegen und dein Hintern sehr nahe zur Wand ist oder sie berührt.
- Bei fortgeschritteneren Umkehrstellungen hebst du deinen Körper in einem Kopf- oder Handstand über deinen Kopf an. Du solltest das an einer Wand üben, um leichter dein Gleichgewicht zu finden. Vergiss nicht, Yoga sollte niemals wehtun. Arbeite mit einem ausgebildeten Yoga-Lehrer an der fortgeschrittenen Umkehrstellung.
- Die Umkehrstellung muss nicht immer vertikal sein. Pflug-Stellung und Fisch-Stellung sind beides Stellungen, die direkt den Blutfluss zum Gehirn unterstützen. Die Pflug-Stellung stimuliert die Schilddrüse, wodurch der Blutfluss zum Gehirn verstärkt wird. Die Fisch-Stellung stimuliert den Nacken, Hals und das Gehirn.
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Atme durch deine Nase. Aktiviere das Zwerchfell in deiner Bauchregion. Das wird auch als „Bauchatmung“ bezeichnet. Wenn du sehr tief atmest, wird die Luft und der Sauerstoff in die unteren Bereiche deiner Lunge geleitet, wo die meiste Blutzirkulation stattfindet.
- Luft, die durch die Nase eingeatmet wird, tritt in die Nebenhöhlen, Mundhöhle und die oberen Bereiche der Lunge ein. Wenn du durch den Mund atmest, bekommst du weniger, frisch mit Sauerstoff versorgte Luft.
- Zwerchfellatmung führt dazu, dass mehr Sauerstoff in das Blut gelangt.
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Meditiere. Dein Herzschlag und deine Atmung verlangsamen sich während einer Meditation. Oftmals ist eine bewusstere, oft sogar geführte Atmung Teil der Meditation. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Tiefes, gleichmäßiges Atmen verbessert die Sättigung deines Blutes mit Sauerstoff.
- Bewusstes Atmen hilft dabei, deine Schultern, Brust und deine Nackenmuskeln zu entspannen. Diese können ansonsten den Blutfluss zu deinem Gehirn stören.
- Meditation hat nachgewiesene, positive Effekte. Sie senkt deinen persönlichen Stresslevel, verbessert deine Konzentrationsfähigkeit und stärkt dein Immunsystem.
- Es gibt viele Meditationsmethoden. Für eine einfache Meditation für Anfänger setzt du dich bequem hin, schließt deine Augen teilweise oder komplett und zählst deine Atemzüge. Wenn du bei zehn Atemzügen angekommen bist, fange wieder von vorne an. Konzentriere dich weiterhin vollkommen auf das Zählen deiner Atemzüge. Wenn sich andere Gedanken einschleichen, erkenne sie an und lasse sie vergehen. Fange wieder bei Eins an.
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Höre mit dem Rauchen auf. Nikotin kann deine Arterien verengen, wodurch der Blutfluss zu deinem Gehirn verhindert wird. Andererseits erhöht sich sofort nach dem Aufhören deine Sauerstoffaufnahme und deine Durchblutung bis zu 17%. [6] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Rauchen wird mit Schlaganfällen und Gehirnaneurysmen in Verbindung gebracht. Ein Aneurysma ist eine Ansammlung von Blutgefäßen, die durch eine Schwächung der Blutgefäßwand verursacht wird.
- Auch E-Zigaretten enthalten Nikotin, welches deine Blutgefäße einengt und den Blutfluss zu deinem Gehirn behindert. Sie sind kein empfehlenswerter Ersatz für normale Zigaretten. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
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Iss mehr Schokolade. Studien legen nahe, dass die Flavonoide, die in Kakaobohnen gefunden wurden, den Blutfluss zum Gehirn verbessern. [8] X Forschungsquelle Flavonoide lassen sich ebenfalls in Rotwein, roten Trauben, Äpfeln und Beeren finden. Tees, besonders grüne und weiße Teesorten, sind eine weitere exzellente Quelle für Flavonoide. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Oregon State University Linus Pauling Institute Weiter zur Quelle
- Achte darauf, dass deine allgemeine Kalorienaufnahme innerhalb gesunder Grenzen bleibt. Ein erhöhter Fett- oder Zuckeranteil in deiner täglichen Ernährung kann negative Konsequenzen nach sich ziehen.
- Es existieren bisher nur vorläufige Studien über den vorteilhaften Effekt von Flavonoide.
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Trinke Rote-Beete-Saft. Das Trinken von Rote-Beete-Saft hat sich als hilfreich bei der Erhöhung der Gehirndurchblutung gezeigt. [10] X Forschungsquelle Rote Beete enthält viele Nitrate, die durch die natürlich in deinem Mund vorkommenden Bakterien in Nitrite umgewandelt werden. Nitrite helfen dabei, die Blutgefäße zu weiten und dadurch auch den Blutfluss zu deinem Gehirn zu verbessern.
- Nitrate lassen sich auch in Sellerie, Kohl und anderen grün-blättrigen Gemüsesorten finden.
- Für eine optimale Gehirnfunktion ist die Ernährung mit Nitrat-haltigen Obst- und Gemüsesorten empfehlenswert. Der schnellste Weg, eine therapeutische Dosis dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist sie in einen Saft zu verwandeln.
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Baue „Supernahrungsmittel“ („Superfoods“) in deine tägliche Ernährung ein. Nüsse, Samen, Heidelbeeren und Avocados werden manchmal auch als „Superfood“ bezeichnet, da sie so hohe Nährstoffwerte haben. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Aufnahme dieser Lebensmittel einen positiven Effekt darauf hat, auch im fortgeschrittenen Alter ein gesundes Gehirn zu behalten. [11] X Forschungsquelle
- Walnüsse, Pecanüsse, Mandeln, Cashewnüsse und andere Nusssorten haben einen hohen Vitamin-E-Anteil. Vitamin-E-Defizit wird oft mit einem Rückgang der kognitiven Fähigkeiten in Zusammenhang gebracht. Du kannst sie roh oder geröstet essen. Ungehärtete Nussbutter behält ihren Nährstoffinhalt.
- Avocados sind hoch an einfach ungesättigten Fettsäuren, welche mit einem verbesserten Blutfluss zum Gehirn in Zusammenhang gebracht werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren helfen dabei, das Cholesterin aus dem Blut zu entfernen und dadurch den Blutdruck zu senken. [12] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle Avocados versorgen dich zudem mit Nährstoffen, die deine allgemeine Gesundheit verbessern.
- Heidelbeeren (Blaubeeren) helfen dabei, das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen, welcher zu einer Verschlechterung der Gehirnfunktionen führen kann. Eine Tasse Heidelbeeren pro Tag – frisch, getrocknet oder tiefgefroren – hat sich als vorteilhaft für die Gehirnfunktion gezeigt.
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Ziehe nährstoffreiche Nahrungsergänzungsmittel in Betracht. Ginko wird schon seit langem für die Verbesserung des Blutflusses zum Gehirn eingesetzt. Ginko schützt zudem die Nervenzellen, die sonst von Alzheimer beschädigt werden können. [13] X Forschungsquelle
- Ginko sollte nicht an Kinder verabreicht werden. Studien mit Erwachsenen gehen von einer Dosis zwischen 120 bis 240 mg pro Tag aus.
- Ginko ist als Tabletten, Kapseln, Flüssigkeitsextrakt und getrocknete Blätter für Kräutertees erhältlich.
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Referenzen
- ↑ http://www.the-aps.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/Archive/2011/9.html
- ↑ http://www.healthyandnaturalworld.com/improve-blood-circulation-naturally/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/yoga-postures-increase-blood-flow-brain-4550.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/smokefree/why-quit/smoking-health-problems
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/e-cigarettes-tobacco-free-but-your-heart-may-still-be-at-risk/
- ↑ http://www.medsci.org/press/cocoa.html
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
- ↑ http://www.webmd.com/brain/news/20101103/beet-juice-good-for-brain
- ↑ http://www.webmd.com/diet/eat-smart-healthier-brain
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/ginkgo-biloba
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