Die French Press ausführen

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unter Mitarbeit von Dean Theriot

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Wenn du beim Training deinen Trizeps gezielt belasten willst, wirst du schnell auf die Übung French Press stoßen, die in so gut wie allen Fitnessstudios als Klassiker gilt. Bei dieser Übung arbeitest du mit freien Gewichten, weshalb die Ausführung gut beherrschen solltest, bevor du weitere Hantelscheiben auflegst. Du kannst auch variieren und deine seitlichen sowie den langen Kopfmuskel deines Trizeps trainieren. Hast du dich mit den Grundlagen vertraut gemacht, wirst du nur noch kleine Anpassungen an deiner Technik vornehmen müssen. Anschließend bist du so weit, um deinen Trizeps wachsen zu lassen.

Methode 1
Methode 1 von 3:

An der grundlegenden Technik feilen

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    Leg dich auf den Rücken. Deine Füße sollten flach den Boden berühren und deine Knie angewinkelt sein. Benutzt du eine Hantelbank, solltest du deinen Kopf an das eine Ende der Bank legen, damit du Platz hast, um mit der Hantelstange eine volle Bewegung auszuführen. Liegst du auf einem Gymnastikball, versuche einfach das Gleichgewicht auf Höhe der Rückenmitte zu halten. [1]
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    Beginne mit Kurzhanteln. Hast du diese Übung noch nie ausgeführt, fange mit kleinen 2kg-Hanteln an. Drück die Gewichte auf Höhe deine Brust nach oben. Die Innenseite deiner Handgelenke sollte nach innen zeigen. [2]
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    Beuge langsam deine Ellbogen und senke die Gewichte zu deinem Gesicht hin ab. Halte deine Oberarme gerade und bewege nur deine Unterarme. Zu Beginn wird dir diese Bewegung eventuell ein wenig schwerfallen. Gib einfach dein Bestes. [3]
    • Manche Leute beginnen aus dieser Position heraus mit der Bewegungsausführung. Wie du anfängst, bleibt dir überlassen. [4]
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    Strecke deine Arme langsam wieder aus. Führe zwölf Wiederholungen aus. Anschließend kannst du ein oder zwei weitere Sätze machen oder zur nächsten Übung übergehen. Mit der Zeit wirst du immer mehr Sätze oder Wiederholungen ausführen und das Gewicht erhöhen können. [5]
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Andere Varianten ausprobieren

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    Mit Kurzhanteln fällt der Anfang besonders leicht. Führst du die Übung sicher aus, geh beispielsweise zur SZ-Stange über. [6] Oder such dir eine andere Hantel aus, mit der du besser zurechtkommst. [7] Du kannst auch mit Konserven oder mit Sand befüllten Wasserflaschen anfangen.
    • Mit der SZ-Stange zeigt die Innenseite deiner Handgelenke nicht nach innen, sondern ist von dir weggedreht, sodass deine Handrücken zu deinem Gesicht hinzeigt. Halte deine Hände schulterbreit oder näher voneinander entfernt.
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    Neigst du deine Bank nach vorne, kannst du den langen Trizepskopf gezielt ansprechen. Willst du diesen Bereich noch besser ansprechen, neige die Bank um ein paar Grad mehr nach vorne. [8]
    • Der lange Trizepskopf befindet sich auf der Innenseite des rückwärtigen Oberarms.
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    Das ist der größte Trizepsmuskel. Neigst du die Bank nach unten, wirst du ihn gezielt ansprechen können. Du kannst den seitlichen und langen Trizepskopf trainieren, indem du die Neigung variierst. [9]
    • Der seitliche Trizepskopf befindet sich auf der Innenseite des rückwärtigen Oberarms.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Mit ein paar Tricks die French Press effektiver machen

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    Bei dieser Übung bewegen sich die Oberarme gerne mit. Leider übernehmen dadurch die Schultern einen Teil der Last. Und da das Ziel dieser Übung, das gezielte Ansprechen des Trizeps ist, solltest du deine Oberarme besser still halten. Mit ein bisschen Übung, wirst du es garantiert hinbekommen [10]
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    Die Ellbogen drehen sich bei dieser Übung gerne nach außen und leider wird dabei ebenfalls die Last von den Trizeps genommen. Halte deine Ellbogen möglichst nahe beieinander, damit du auch tatsächlich den Trizeps ansprichst. [11]
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    Bei dieser Übung ist die Schwerkraft sein bester Freund. Sie sorgt dafür, warum du dich beim Heben der Gewichte so anstrengen musst. Liegst du auf einer Schrägbank, wirst du deine Oberarme womöglich an deinem Oberkörper ausrichten. Prüfe daher immer, ob sich deine Arme senkrecht zum Boden stehen. [12]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Do-Skull-Crushers-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-Skull-Crushers-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Do-Skull-Crushers-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-Skull-Crushers-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Streckst du deine Arme ganz durch, haben deine Muskeln Gelegenheit sich auszuruhen. Da du aber ursprünglich deine Muskeln hart rannehmen wolltest, verfehlst du dein Ziel. Strecke für eine höhere Effektivität deine Arme nicht ganz durch, wenn du oben ankommst. Hältst du kurz vor der gestreckten Position an, vergrößert sich der Trainingsreiz. [13]
    • Zöger nicht, eine Pause zu machen, solltest du eine brauchen. Du willst dich schließlich nicht verletzen.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises#dumbbell-skull-crusher
  2. ↑ https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/lying-dumbbell-skull-crusher
  3. ↑ https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/lying-dumbbell-skull-crusher
  4. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises#dumbbell-skull-crusher
  5. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises#dumbbell-skull-crusher
  6. ↑ http://www.fitnessuncovered.co.uk/weight-training-exercises/arms/skull-crushers
  7. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html
  8. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html
  9. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html
  1. ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1963-how-to-perform-skullcrushers
  2. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html
  3. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html
  4. ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1963-how-to-perform-skullcrushers

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