Die Gedanken zum Einschlafen abstellen

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unter Mitarbeit von Sari Eitches, MBE, MD

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Eine lebhafte und kreative Vorstellungskraft ist eigentlich eine großartige Gabe. In der Nacht kann sie sich allerdings als nicht so toll erweisen, besonders wenn sie dich am Einschlafen hindert. Aber kein Grund zur Verzweiflung! Dieser Artikel stellt dir einige Methoden vor, wie du trotz eines ruhelosen Geistes einschlafen kannst.

Methode 1
Methode 1 von 4:

Die Gedanken zur Ruhe bringen

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    Es ist schwierig, deine Gedanken abzuschalten, wenn du Vollgas gibst und dann auf einmal versuchst, einzuschlafen. Wenn du Körper und Geist aktiv hältst bis zum Schlafengehen, dann ist es fast unmöglich, diese auf einmal herunterzufahren, um zu schlafen. Daher ist es ratsam, routinemäßig eine bestimmte Übung einzuführen, um Körper und Geist zu entspannen, bevor du zu Bett gehst. Diese Routine hilft deinem Körper auch zu wissen, was als nächstes kommt, wenn du diese Übungen machst oder welche Tageszeit gerade ist. Beginne mit der Übung mindestens eine halbe Stunde bevor du planst, schlafen zu gehen.
    • Versuche es mit Lesen, mache leichte Dehnübungen oder Yoga, höre entspannende Musik oder schaue etwas Ruhiges im Fernsehen an.
  2. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Eine gute Art, deine Gedanken zu beruhigen, besteht darin, vor dem Einschlafen aufzuschreiben, was dir durch den Kopf geht. Versuche dabei, möglichst alle Details aufzuschreiben. Stelle dir vor, du willst alle Gedanken aus deinem Kopf bekommen, so dass er leer ist, wenn du zu Bett gehst. [1]
    • Das funktioniert auch für etwaige Sorgen, die du mit dir herumträgst. Damit kannst du alle Sorgen aus deinem Kopf auf ein Blatt Papier befördern und liegst dann nicht mehr beunruhigt und schlaflos herum.
  3. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Indem man nur durch das linke Nasenloch ausatmet, wird angeblich das sympathische Nervensystem (auch bekannt als „Sympathikus“) beruhigt. [2] Dadurch kannst du deine Gedanken zur Ruhe bringen, was dir wiederum beim Einschlafen hilft.
    • Halte dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand zu. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Halte den Atem und atme anschließend wieder aus. Wiederhole das Ganze und lass dabei die Anspannung aus deinem Körper entweichen, während dein Geist zur Ruhe kommt. [3]
  4. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Eine ruhige Tätigkeit auszuführen, wie z.B. Lesen, kann dem Körper helfen, sich zu entspannen und sich dadurch auf den Schlaf vorzubereiten. [4] Um deinen Geist nicht zu sehr anzuregen, solltest du ein Buch wählen, welches nicht die Adrenalinproduktion im Körper ankurbelt oder stark zum Denken anregt. Etwas Lustiges oder Besänftigendes eignet sich gut, oder etwas, das du zuvor schon einmal gelesen hast.
  5. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Fange an zu meditieren, falls du es nicht schon tust. Du kannst direkt vor dem Schlafengehen meditieren. Meditation beruhigt den Geist und manche Meditationstechniken lehren einen, den Kopf komplett frei von Gedanken zu bekommen. Versuche zum Start folgende Tricks:
    • Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam und genieße jeden Atemzug. Konzentriere dich darauf, wie gut es sich anfühlt, atmen zu können. Wenn du deine Atmung verlangsamst, dann wird auch deine Herzfrequenz herabgesenkt, was dich letztendlich beruhigt.
    • Bekomme deinen Kopf frei von allen Gedanken und realisiere, wie gut es sich anfühlt, den Kopf komplett frei zu haben. Wenn dir wieder ein Gedanke in den Kopf schießt, dann konzentriere dich wieder und entspanne dich einfach.
    • Bekomme deinen Kopf frei, indem du die Gedanken wegwirfst, die dich wach halten. Stell dir eine Mülltüte vor. Nimm den Gedanken, der dich wach hält aus deinem Kopf und stelle dir vor, wie du ihn in die Tüte steckst. Sobald dieser Gedanke aus deinem Kopf ist, bemerkst du vielleicht wie ein vorheriger Gedanke wieder aufkommt.Wirf auch diesen in die Mülltüte. Mach damit weiter, bis dein Kopf sich anfühlt, als seien keine Gedanken mehr darin. Knote anschließend die Mülltüte zu und wirf sie so weit weg, wie du nur kannst. Du hast dich nun von den Dingen befreit, die dich wach halten und bist jetzt bereit, einzuschlafen.
    • Versuche es mit progressiver Muskelentspannung. Beginne mit deinen Füßen oder deinem Kopf. Greife jede einzelne Muskelgruppe auf, spanne die Muskeln an und entspanne sie danach wieder.
  6. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Wenn deine Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen wollen, dann schalte etwas entspannende Musik ein. Das hilft dabei, deinen Fokus weg von deinem Kopf und auf die Musik zu lenken, was dich wiederum entspannt. Höre die Musik auf niedriger Lautstärke und wähle Musik, die beruhigend ist, z.B. Instrumentalmusik.
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Methode 2
Methode 2 von 4:

Deine Gedanken ablenken

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  1. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Stelle dir eine Szene vor, bei der du im Handumdrehen einschläfst. Vielleicht bist du ein Blatt im Wind, vielleicht schreitest du durch den Nebel oder vielleicht versinkst du in einer weichen Wolke. Dir solche Szenen bildlich vorzustellen, hilft dir dabei, deine Gedanken zu fokussieren und sie von störenden, emotionalen Gedanken abzulenken. [5]
  2. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Repetitive Geistesübungen können beim Einschlafen helfen. Schafe sind hier sehr beliebt, aber du kannst so gut wie alles zählen, solange du es dir genau vorstellen kannst und dich dabei weiterhin auf das Zählen konzentrieren kannst. [6] Durch diesen repetitiven Vorgang und das Fokussieren auf eine Sache kannst du deine Gedanken zur Ruhe bringen.
  3. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Dies ist eine weitere Gedankenübung, die dein Gehirn ablenken kann und dir dadurch beim Einschlafen hilft. Denke dir eine Kategorie aus und finde dazu Dinge von A bis Z.
    • Du kannst z.B. Obst- oder Tiernamen von A bis Z finden, so wie Ameise, Bär, Chamäleon usw.
  4. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Konzentriere dich auf diesen Gegenstand, wie z.B. eine Kiste. Denke an die Farbe des Gegenstandes, seine Form, seine Größe, wie er von innen aussieht und von jeder Seite, wofür man ihn benutzt, usw. Oder stelle dir vor, wie du dich durch eine bestimmte Umgebung bewegst. Stell dir etwa vor, du fährst mit dem Fahrrad. Stell dir vor, wie du eine bestimmte Route abfährst in deiner Nachbarschaft, die du häufig läufst und fährst. Male dir aus, wie du durch diese Straße fährst und stelle es dir alles genau in der selben Geschwindigkeit vor, als wenn du wirklich auf dem Fahrrad sitzen würdest.
    • Schaue dich, während du mit dem Rad fährst, um und stelle dir die Straßen, Häuser, Läden und andere Dinge vor, an denen du vorbeikommst. Versuche, dir so viele kleine Details wie möglich vorzustellen. [7]
  5. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Eine andere mentale Übung besteht darin, deine Gedanken abzulenken, indem du dir im Kopf den Text deines Lieblingsliedes oder ein Zitat aus deinem Lieblingsfilm aufsagst. Wiederhole die Texte immer wieder, wie ein Mantra. Das hilft dir dabei, dein Gehirn auf etwas Repetitives zu konzentrieren, damit deine Gedanken zur Ruhe kommen und du einschlafen kannst.
    • Versuche einen bekannten Film wieder aufleben zu lassen. Gehe durch das Drehbuch, denke an einen Dialog und versuche dich auf bestimme Details aus dem Film zu konzentrieren. [8]
  6. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Denke dir eine Geschichte aus, um deinen Kopf anderweitig zu beschäftigen. Erschaffe eine Figur oder verwende eine, die es bereits gibt. Erzähle in Gedanken die Geschichte darüber, was mit dieser Figur passiert. Konzentriere dich auf Details, wie z.B. was die Person trägt, wie der Raum aussieht und was die Person tut.
    • Wenn dir keine Geschichte einfällt, dann nimm dich selbst. Übe in Gedanken eines deiner Hobbys aus. Stell dir vor, wie du über einen See segelst oder wie du dein Zimmer neu gestaltest. [9]
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Methode 3
Methode 3 von 4:

Den Körper entspannen

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  1. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Eine Art, um dem Schlaf auf die Sprünge zu helfen und den Geist zu beruhigen, besteht darin, deine Körpertemperatur zu senken. Wenn es dir zu heiß ist, kann dies dazu führen, dass dein Geist weiterarbeitet. Senke die Temperatur in deinem Schlafzimmer, oder nimm eine dünnere Decke, um deinen Körper zu kühlen. [10]
    • Halte die Zimmertemperatur zwischen 15 und 24°C. [11]
  2. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Durch ein heißes Bad steigt deine Körpertemperatur an, wenn du danach in ein kühles Schlafzimmer gehst, sinkt sie wieder ab. Diese Schwankung der Körpertemperatur macht dich schläfrig, da die Stoffwechselaktivität zurückgefahren wird. [12]
    • Probiere Duftkerzen oder Aromabäder aus. Oder gib aromatisches Öl in eine Duftlampe. Lavendel und Römische Kamille wirken beide schlaffördernd. [13]
  3. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Sport zu treiben hilft dir dabei, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Es kann dir dabei helfen, Geist und Körper zu ermüden, damit du in Sekundenschnelle einschläfst, sobald du dich hinlegst. Treibe jedoch keinen Sport mehr die letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen. Falls du Probleme hast beim Einschlafen, dann solltest du den Sport noch früher am Tag einplanen. [14]
  4. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Tiefenatmung kann hilfreich sein, um Körper und Geist zu beruhigen. Setze dich kurz vor dem Zubettgehen aufrecht hin. Schalte das Licht aus und sorge dafür, dass es im Zimmer ruhig ist und es keine Störquellen gibt.
    • Schließe deinen Mund und atme durch die Nase ein, während du bis Vier zählst. Halte den Atem an, während du bis Sieben zählst.
    • Atme komplett durch den Mund aus und zähle dabei bis Acht.
    • Wiederhole das Ganze insgesamt viermal. [15]
  5. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Manche Teesorten haben eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist. Setze etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Kamillen-, Baldrian- oder Lavendeltee auf. Du kannst auch im Laden speziell nach Teemischungen schauen, die schlaffördernd wirken. [16]
    • Trinke den Tee ohne Zucker, da dieser dich wachhalten könnte.
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Methode 4
Methode 4 von 4:

Ablenkungen beseitigen

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  1. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Ein Grund, warum dir eventuell so viele Gedanken durch den Kopf gehen, besteht darin, dass du zu viel Licht in deinem Zimmer hast. Licht bei Nacht oder während du versuchst zu schlafen führt dazu, dass dein körpereigener Biorhythmus aus dem Gleichgewicht gerät. Schalte alle Lichtquellen aus, wenn du schlafen gehst. Dazu gehören auch elektronische Apparate. Licht kann Körper und Geist verwirren und dazu führen, dass dein Kopf Überstunden leistet. Dimme das Licht ungefähr eine Stunde vor dem Zubettgehen, damit dein Körper anfängt, Melatonin zu produzieren. [17]
    • Wenn du nachts ein kleines Licht brauchst, dann nimm ein rotes Licht und kein blaues. Blautöne steigern de Energie und mentale Aktivität, was den Schlaf behindert. [18]
    • Höre zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen damit auf, auf helle Monitore zu schauen.
    • Wenn du die Lichtquellen nicht beseitigen kannst, dann trage eine Schlafmaske.
  2. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Koffein ist ein natürliches Weckmittel. Zu viel Koffeingenuss zu kurz vor dem Zubettgehen kann dazu führen, dass dein Geist nicht abschalten will und die Gedanken kreisen. Versuche, die Kaffeemenge, die du täglich zu dir nimmst, zu reduzieren und trinke auch nicht zu viel Tee vor dem Schlafengehen. [19]
  3. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Ein Grund, warum deine rege Vorstellungskraft dich nachts wachliegen lässt, kann darin bestehen, dass dein Körper und Geist einfach nicht müde sind. Während du dich im Bett umherwälzt, arbeitet dein Kopf einfach weiter. Anstatt frustriert darüber liegen zu bleiben, steh besser auf und begib dich in einen anderen Raum. Führe dort 20 Minuten lang eine entspannende Tätigkeit aus, wie z.B. eine leichte Lektüre lesen oder ruhige Musik hören. Geh anschließend wieder ins Bett. [20]
  4. Watermark wikiHow to Die Gedanken zum Einschlafen abstellen
    Wenn deine Gedanken sich nicht abschalten lassen, dann wälze dich nicht im Bett umher. Denn dadurch glaubt dein Kopf, dass das Bett ein Ort zum Denken und für geistige Aktivität ist. Begib dich stattdessen in einen anderen Raum. [21]
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Warnungen

  • Wenn du langanhaltende Schlafschwierigkeiten hast, dann suche einen Arzt auf.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=2#hGesr3JbaSDSqArw.97
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359
  3. ↑ http://www.grdhealth.com/yogameditation/leftnostril.php
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. ↑ https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
  6. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
  7. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
  8. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
  9. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
  1. ↑ https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
  2. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  3. ↑ http://greatist.com/happiness/tip-take-warm-shower-bed-help-sleep
  4. ↑ http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp
  5. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  6. ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
  7. ↑ http://www.nosleeplessnights.com/tea-that-helps-you-sleep-looking-beyond-chamomile/
  8. ↑ http://shapefitness.us/index.php/blog/2014/06/7-useful-sleep-tips
  9. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  10. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
  11. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  12. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html

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