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Wenn du einen Gegenstand greifst, dann benutzt du dafür die Muskeln zwischen Ellenbogen und Fingerspitzen, die sich Unterarmmuskeln nennen. Wenn du deine Griffkraft verbessern willst, dann hast du einen festeren Handschlag und kannst Schweres leichter tragen. Eine gute Griffkraft hält auch deine Armmuskulatur stark und gesund. Verwende Handtrainer, um sie zu fördern. Du kannst auch mit Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells trainieren. Übungen wie Pull Ups, Bar Hangs und Push Ups können deine Griffkraft stärken.
Vorgehensweise
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Kaufe dir im Sportgeschäft oder online einen Handtrainer. Mit ihm kannst du deinen Quetschgriff trainieren. Dieser bestimmt, wie stark deine Hand ist, wenn du Gegenstände hältst oder greifst. Mit einem Handtrainer trainierst du Hände, Finger, Handgelenke und Unterarme. [1] X Forschungsquelle
- Mit manchen Handtrainern kannst du jeden einzelnen Finger oder deine ganze Hand auf einmal trainieren. Suche nach Handtrainern, die gut in der Hand liegen und die du fest greifen kannst.
- Beginne mit einem niedrigen Widerstand, wie 27 Kilogramm. Arbeite dich dann zu mehr Widerstand hoch.
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Drücke den Handtrainer mit der Kraft deines ganzen Armes. Drehe deinen Arm oder Körper dabei nicht. Halte den Arm gerade und strecke ihn zur Seite. [2] X Forschungsquelle
- Mache diese Übung im Stehen. Die Beine stehen dabei leicht voneinander entfernt. Alternativ kannst du dich hinsetzen und die Füße auf den Boden stellen.
- Wenn du diese Übung vor einem Spiegel machst, kannst du deine Haltung kontrollieren und korrigieren.
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Mache ein bis zwei Sätze zum Warmup oder vier bis sechs Wiederholungen pro Hand. Beginne mit weniger Widerstand, um dich aufzuwärmen. So bereitest du deine Muskeln auf mehr Gewicht vor. [3] X Forschungsquelle
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Mache schwere Sätze und pausiere dazwischen. Nach dem Warmup erhöhst du den Widerstand des Handtrainers. Mache dann fünf bis sechs Sätze zu je acht bis zehn Wiederholungen pro Hand. Mache zwischen den Sätzen eine bis zwei Minuten Pause. [4] X Forschungsquelle
- Drücke den Handtrainer zusammen und halte die Wiederholungen länger, um dich zu fordern. Drücke den Handtrainer zusammen und halte ihn zehn bis 20 Sekunden.
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Mache zwei bis drei Mal pro Woche Handübungen. Beginne mit wenig Gewicht und steigere dich mit der Zeit schrittweise. Wenn du merkst, dass dein Griff stärker wird, kannst du den Widerstand jedes Mal um zwei bis drei Kilogramm erhöhen. Sieh den Handtrainer als Teil deines wöchentlichen Workouts, um deine Griffkraft zu stärken. [5] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Mache Hex Holds mit einer Kurzhantel. Verwende eine Kurzhantel, die an einem Ende geformt ist wie ein Hexagon. Stelle die Beine leicht entfernt und halte die Arme seitlich. Nimm den Kopf der Hantel in die Hand und wickle deine Finger darum. Hebe sie dann an und halte sie 30 Sekunden lang. [6] X Forschungsquelle
- Wiederhole diese Übung. Mache zwei bis drei Sätze pro Hand.
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Mache "Farmer´s Carries". Du kannst dafür zwei Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden. Stelle dich aufrecht hin. Halte die Gewichte in beiden Händen mit den Fingern. Gehe dann sechs Meter nach vorne und halte dabei die Gewichte in den Händen. [7] X Forschungsquelle
- Nach ein bis zwei Sätzen gehst du im selben Workout die nächsten ein bis zwei Sätze zwölf Meter.
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Mache "Pinches" mit Gewichtsscheiben. Pinches sind toll, um deine Griffkraft zu steigern. Verwende zwei Gewichtsscheiben, die jeweils ein Kilogramm wiegen. Lege sie aufeinander und hebe sie an der runden Kante. Lege eine Hand auf die Gewichtsscheiben. Drücke sie zusammen, hebe sie hoch und halte sie vor dir oder seitlich deines Körpers. Halte diese Position 30 Sekunden lang. [8] X Forschungsquelle
- Wiederhole diese Übung mit beiden Händen über zwei bis drei Sätze.
- Wenn du große Hände und starke Finger hast und die Übung zu leicht ist, kannst du noch eine Gewichtsscheibe dazunehmen und sie mit drei Stück machen.
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Mache "Bottoms Up" mit einer Kettlebell. Beginne im hüftbreiten Stand. Halte die Kettlebell in einer Hand. Der schwere Teil der Hantel ist am Handrücken. Die Finger halten die Kettlebell oben. Hebe den Ellenbogen auf Schulterhöhe und halte die Kettlebell. Dein Oberarm sollte im 90°-Winkel zum Rumpf sein. Dein Unterarm hat 90° zum Oberarm. Die Kettlebell ist eine Oberarmlänge vom Gesicht entfernt. Hebe sie über deinen Kopf und halte sie eine bis zwei Sekunden. Führe sie dann langsam zurück nach unten. [9] X Forschungsquelle
- Wiederhole diese Übung. Mache zwei bis drei Sätze pro Hand. Das ist eine gute Übung für die Griffkraft und Muskelkontrolle in den Händen.
- Wenn die Übung zu leicht wird, kannst du gehen, während du die Kettlebell nach oben hältst.
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Mache Deadlifts mit einer Langhantel. Das ist eine gute Wahl, wenn du Deadlifts bereits kennst und dich mit der Langhantel wohlfühlst. Lege die Hände schulterbreit entfernt an die Hantel. Halte die Hantelstange so, dass die Hände sich oberhalb der Stange befinden. Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit entfernt und die Knie leicht gebeugt. Halte die Hantel fünf bis zehn Sekunden lang ein paar Zentimeter über dem Boden. Mache drei bis fünf Sätze, um deine Griffkraft zu verbessern. [10] X Forschungsquelle
- Mit der Zeit kannst du immer mehr Gewicht halten. Beginne mit leichtem Gewicht, um dich nicht zu überfordern und deine Muskeln nicht zu schädigen. Arbeite dich dann nach einer bis zwei Wochen zu schwereren Gewichten hoch, wenn dein Griff sich stärker anfühlt.
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Mache diese Übung ein bis zwei Mal pro Woche. Mache eine bis zwei dieser Übungen für die Griffkraft als Teil deines Workouts regelmäßig. Du kannst sie machen, wenn du dich zehn Minuten mit leichtem Cardio aufgewärmt hast, also mit Laufen, Jumping Jacks oder Sprints. Arbeite mit immer mehr Gewicht und Widerstand und eine Griffkraft wird besser.Werbeanzeige
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Mache Pull Ups mit unterschiedlichen Griffen. Sie sind toll, um deine Griffkraft und deine Armmuskulatur zu stärken. Beginne im neutralen Griff, in dem du die Hände um die Stange wickelst. Trainiere mit zwei Stangen, die senkrecht zu einer horizontalen Stange sind. Mache mehrere Pull Ups mit diesem Griff. Hebe deine Brust dabei über die Stange. [11] X Forschungsquelle
- Alternativ kannst du im Überhandgriff trainieren. Deine Handflächen zeigen dabei von dir weg und die Hände sind oberhalb der Stange. Strecke dabei die Daumen von der Stange weg. Verwende für diese Griffart eine horizontale Stange.
- Eine wirkliche Herausforderung ist es, wenn du dich nur mit zwei oder drei Fingern jeder Hand an der Stange festhältst.
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Mache Pull Ups mit Handtüchern oder Seilen. Wickle zwei kleine Handtücher oder kurze Seile um die Stange. Nimm dann eines in jede Hand und mache einen Pull Up. Halte dich dabei an den Handtüchern oder Seilen fest. Fordere dich mit fünf bis zehn Pull Ups heraus. [12] X Forschungsquelle
- Du kannst auch einfach 30 Sekunden an den Handtüchern oder Seilen hängen, um deine Griffkraft zu verbessern. Mit der Zeit schaffst du immer mehr Pull Ups.
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Mache Bar Hangs mit einer breiten Stange. Verwende eine breite oder dicke Stange im Fitnessstudio oder auf dem Spielplatz. Nimm die Stange mit beiden Händen und hänge dich 30 Sekunden daran. Hebe die Füße vom Boden. Das verbessert deine Griff- und Ganzkörperkraft.
- Mit der Zeit kannst du dich mit nur einem Arm an die Stange hängen. Wechsle die Hände. Hänge 30 Sekunden am Stück an der Stange.
- Deine Beine kannst du dabei beugen.
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Mache Fingerspitzen- Push Ups . Diese Übung kräftigt deine Streckmuskeln, welche die Finger öffnen. Gehe in die Push-Up-Position. Die Füße sind hüftbreit entfernt und deine Hüften auf einer Linie mit den Schultern. Hebe deine Finger, bis du auf den Fingerspitzen balancierst. Mache einen bis zwei Sätze á fünf bis zehn Fingerspitzen-Push-Ups. [13] X Forschungsquelle
- Diese Übung ist eine tolle Gegenbewegung zum Greifen und Drücken von Gewichten. Schließe dein Workout mit dieser Übung ab, um deine Hände mit vielen verschiedenen Bewegungen zu stärken.
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Mache diese Übungen ein bis zwei Mal pro Woche. Füge diese Übungen deinem Trainingsplan hinzu, damit du besser wirst. Du kannst sie machen, wenn du dich zehn Minuten mit leichtem Cardio aufgewärmt hast, also mit Laufen, Jumping Jacks oder Sprints. Mache immer mehr Sätze pro Übung, um deine Griffkraft zu steigern.Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ https://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
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- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/strength-where-it-counts-the-5-best-kept-grip-strength-secrets.html
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